普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
查看: 4749|回复: 8

大误 :单靠有氧跑步减肥,这辈子你就是死胖子了-科普基代损伤

[复制链接]
发表于 2016-8-20 13:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
六字减肥圣经“管住嘴,迈开腿”大家都知道,说的确实也没错,但概括得太简略了,管住嘴并不是让你节食少吃,而是管控好饮食搭配,合理进食。同样迈开腿也不是让你每天就是跑步,如果每天不做无氧运动,只是靠跑步减肥,前一个月效果会很好,两三个月后你会开始焦虑,再也没什么效果了,半年后你会悔不当初。营长带过一些深受其害的学员,长期跑后把自己变成一个擅长跑步的胖子。原因,下面慢慢给大家解释。

基础代谢——基带
1.png



之前一直有关注的朋友应该知道我说过,真正一劳永逸的减肥方式,就是提高自身基础代谢。基础代谢简称基代(此基非彼基,谢谢)。
2.png

这个词不明白是什么意思的百度看一下完整的解释,我这里简单解释一下就是人活着清醒的状态下,为了维持生命身体自己消耗的卡路里。只要你活着,就算不跑不动本来就在消耗着能量。普通的亚洲女性一般基代在1000-1500,随着年龄增长会降低。除了年龄还有很多原因会导致基代降低,比如吃不饱饭,比如睡眼不足,比如生病虚弱,再比如脂肪或者肌肉身体重要组成物减少了。没看错,减肥把脂肪减少的同时了,基代也会减少。像这种基础代谢不是因为年龄增长而正常减少的情况,我们称为基代损伤。


提高基带你就能瘦


为什么我说提高基代就能一劳永逸地瘦了。打个比方,你一天吃的食物热量是2000大卡,基代是1200,每天日常生活消耗300大卡,每天再跑步一小时消耗500大卡,2000-1200-300-500=0,即是说每天在跑一小时步的情况下,刚好持平,不胖也不瘦。聪明的你肯定明白了,如果能提高基代,把基代从原来的1200,提升到1700。那每天坐着不动也相当于跑一个小时步。没错,确实是这样,但应该说是比跑一小时步更好。因为你跑步的时候,消耗的那500大卡能量即有来自脂肪的,也有来自肌肉的。刚才说了,人体脂肪和肌肉的减少,会降低基代。所以如果一直只靠跑步这类有氧运动来减肥的话,你原来1200的基代会慢慢下降,因为你身体的脂肪和肌肉减少了,相当于你原来是一辆2.0L的汽车,现在变成1.5L的汽车,油耗低了。按上面的公式,一段时间后,就会变成2000-1100-300-500=100,保持同样的食量和运动量每天会额外吸收100大卡的热量,更可怕的是,这100大卡的热量几乎变成脂肪的方式贮存在你身体里。于是开始了恶梦般的循环,跑步开始不瘦了,那怎么办,对,节食,或者增加运动量。但是你不要忘记,节食也会降低基代,增加运动量是消耗多了,但基代依然在降低。所以后面就会演变成越跑越多,越吃越少,但体重依然不变,而且稍一放纵反弹的非常快。最后就变得自暴自弃,再也不相信运动减肥这档事了。基代损伤就是一个死循环。
3.png

对抗基代损伤的办法


确实,现在国内健身的意识刚刚兴起,但对健身的科学普及远远不够,国内小姑娘们减肥的最大敌人,可以说就是基代损伤了。现在营长住的小区里每天能看到很多人晚上在跑步,在健身房也能看到一排十几台跑步机全都占满了人,但练无氧的机械区,却比较冷清,特别是几乎没有女性,都是男性。对抗基代损伤的办法,就是在减少脂肪的同时,增加肌肉含量,各位丫头不要一听到肌肉就很抗拒。常有学员问营长,练力量万一变成肌肉女了怎么办。我只能冷冷地回答,总有学渣问我万一努力一下考上了清华怎么办。
4.png

女性的身体构造注定非常难练出男性那样硕大的肌肉。职业运动员在每周6小时以上的专业训练还有各种激素和营养补剂的配合下才有可能练出你想象中的肌肉,咱们普通人只能练出优美的线条。上个图给大家看下肌肉变化后的效果就明白了,注意看这姑娘的体重一直在上升,但长的是肌肉不是脂肪。
5.png

6.png



更多减肥健身方法来自可库君QQ:2057883554
关注公众号:kekufitness 可库健身减脂营

发表于 2017-8-24 13:43 | 显示全部楼层
照片明显就不是一个人,不着调。
楼主怎么不说说一公斤脂肪变成肌肉增加多少基代呢?
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2016-8-23 12:17 | 显示全部楼层
会跑步而且不受伤的胖子也不错啊。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-8-24 17:46 | 显示全部楼层
原来我瘦不下去的原因正如此啊,谢谢啦
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-13 00:40 来自手机 | 显示全部楼层
又学到新知识了!保持甚至增加基代原理就是用肌肉替代脂肪了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-9-18 11:41 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-8-23 12:17
会跑步而且不受伤的胖子也不错啊。

..
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-9-18 12:57 | 显示全部楼层
Jingshuiliu_she 发表于 2016-8-24 17:46
原来我瘦不下去的原因正如此啊,谢谢啦

不用
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-8-24 14:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 飞翔的熊 于 2017-8-24 14:39 编辑

忘记是在慧跑还是爱燃烧了,最近刚看过一篇关于提高“基础代谢”减肥的帖子,里面比较了一公斤脂肪和一公斤肌肉在基础代谢方面的差异,以及肌肉基础代谢占人体全部基础代谢的比率,最后结论是“有帮助,但微乎其微”。大家可以多看看多听听,不是说看了哪个都相信,但多看一些多比较一些总没错。
修改补充:
慧跑2017年7月2日的帖子《弥天大谎:通过肌肉训练真的可以有效提高基础代谢,躺着减肥吗?》
一些关键数据和论点如下(本人无法验真或验伪,仅做分项):
1、一天的能量消耗越1680大卡(70公斤体重),基础代谢占70%,食物效应占10%,人体活动占20%;
2、人体各器官能耗占基础代谢的比例,大脑16%,内脏56%,肌肉18%,其他10%;
3、不同器官的基础代谢率(大卡/公斤/天),脂肪4,肌肉12,肝脏182,大脑218,心脏400,肾脏400;
4、每增加1公斤肌肉,每天的能耗只增加12大卡;
5、减肥没有一劳永逸的方法,只有运动+合理饮食,只有坚持运动+合理饮食。

纯分享,兼听则明。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-3-11 11:27 | 显示全部楼层
每个人都有自身的特点,所以减肥的方法也是因人而异!
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2019-11-15 00:47 , Processed in 0.221040 second(s), 7 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表