3K、5K、10K,一步一步跑过来,你会发现自己一直在进步当中。
但是每上一个台阶,需要克服的困难和迎接的挑战也就越来越多。
那当你挑战10K的时候,都需要注意些什么呢?快来看! 在夏天到来时,10K尤其成为吸引跑者的理想距离之一。 那么,在成功攻克5K后,如何为10K做准备呢? 这儿有10个技巧,就要帮你在10周内训练自己的首个10K比赛! “1、做个计划 忙碌的生活很容易让训练被搁置。 做个机会,让每个训练都带有目的,也会让训练更有动力。 给自己至少10周准备时间。 以便能富余出受伤病或其他什么事影响而耽误的时间。 “2、坚持如一 现实中的10K赛是好坏表现的总和。 即使世界上最快的精英跑者也有艰难的日子。 如果状态不好,那就放慢配速去完成。 这是训练进程的一部分,并能突破到最佳状态。 良好的训练能建立信心、挑战极限能开发精神力。 所有这些都能成为你坚持的动力。 “3、做放松跑
要想跑得更远,就要在训练中加入放松跑。平衡是状态提升的秘诀。 在艰苦训练后,身体需要恢复才能变得更强大。 放松跑就是用“快乐配速”跑步,能轻松交谈而不觉费力。 放松跑能让你变得更强、跑得更快更远。 “4、跑得更快 每周进行1次1-2分钟的短距间隔跑。 先尽最大努力(能听见呼吸且无法说话),然后再做等时等量的放松跑。 在增加难度和时间前,保持简单地重复训练3-4周(每周1次)。 “5、跑得更远 培养耐力的一个好方法是每周一次长距离跑训练(最好在周末)。 并慢慢在你的最长距离中加上半英里(约805m)。 如你现在是4英里(约6.44km),则开始为4.5英里(约7.24km)。 之后是5英里(约8.05km)、5.5英里(约8.85km)……以此类推。 “6、彩排几次 每次耐力(或长跑)训练都是彩排比赛日的机会。 按比赛日的方式准备那天的训练,包括前晚和早餐吃什么、装备补给和配速如何安排。 多彩排几次就能避免比赛日当天的突然紧张。 “7、结伴而行 研究显示,结伴跑步的跑者比单独跑步的跑者更能坚持并跑得更远。 或许这不是对每个人都适用。 但找个搭档能提升动力和表现,并让你在向着目标前进的道路上更有责任感。 “8、思维训练 比赛日,你的头脑可能对状态影响更大。 跑者比赛日犯的最大错误就是起跑过快。 前面跑得很好,但后来就崩溃了。 最后5周训练要每周进行1次负减速法训练。 同时记得训练自己保持冷静的头脑和冲过终点时的微笑。 “9、赛前热身 无论你准备如何对待首场10K赛。 赛前的简短热身会有助于提升呼吸和循环系统功能,并温暖肌肉。 洗个温热的淋浴来预热身体。 赛前10-15分钟,轻快地散步3分钟,放松跑5分钟。 最后用更快的配速做4或超过10秒钟的加速跑。 热身有助于你更舒服地从静止过渡到跑步。
“10、高效奔跑 比赛周要进入赛前减量期。所有训练都是为保持腿部放松而进行的。它们应该持续时间短(30-40分钟)、强度相对容易。 复习赛道并注意转弯。最快的线路就是最直接的线路。注意像精英跑者一样跑切线。 保持正确的跑步姿势。头、颈、肩要放松,手臂自然摆动,不要交叉。臀部与肩对齐。保持步伐短小而轻快。 好了,现在就自信的去10K奔跑吧!加油哦~ 这里推荐一场10K精英挑战赛 2016·8·27 广州·海心沙 佳得乐10K精英挑战赛开战在即!
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