慢跑的好处及正确方法

Xsecret

慢跑有哪些好处？

1、消耗热量
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)　　
2、增强肌肉与肌耐力：
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
3、增进心肺功能：
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。
4、代谢排毒：
规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
5、减轻心理压力：
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
6、提高生活品质：

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。


慢跑的最佳时间？
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。


慢跑的呼吸法？
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。


慢跑正确姿势？
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。 自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。


慢跑姿势误区：
误区一：全脚掌着地。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
误区二：步幅过大。
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
误区三：腿外翻或后翻。
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
误区四：左摇右摆。
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。


慢跑注意事项：
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。


慢跑的科学饮食：
慢跑前建议不要吃任何东西。跑20~30分钟，早餐时间应该至少隔20分钟，吃鸡蛋是为了补充蛋白质，如果你的运动量不是很大的话吃一个，或是不吃都没问题的。

早晨运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候，我们都要大量的排汗。水份就要丢失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水（请注意这时只需喝普通白开水即可）.运动以后要丢失汗液，同时还要丢失一些电解质。所以运动完了之后，喝水的时候，一定要少量多次的饮，不要一下饮用很多水。因为在运动以后体温是增加的，你又要出汗，又要排水，这样反复的大量饮水，容易导致水中毒。运动之后不能只喝白开水或者清水，里面要加一点盐分(盐水)，如果运动过后，马上喝很多白水，里面又没有电解质这一些，水分要进入脑细胞内，引起脑细胞的水肿，轻者可能头晕、呕吐，重者还有精神症状。 经过一整夜的睡眠身体开始缺水。起床的时候先喝250毫升的水，可以帮助肾脏及肝脏排毒。

Xsecret

核心提示：慢跑是最简单有效的减肥方式。慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。

      慢跑是最简单有效的减肥方式
　　运动瘦身比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。
　　慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
　　慢跑前重暖身 慢跑后要舒缓
　　慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
　　慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。
　　而且不少MM担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。
　　入门者每周增加5～10分钟
　　从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。
　　运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。
　　运动后严禁大量进食
　　运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
　　运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升;每20分钟，再补充100~200毫升;运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体的抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。

Xsecret

出汗促进新陈代谢 5方法教你减出好身材
要想不让多余的脂肪在身体中安居乐业，就要注意“开流”，给脂肪更多的机会，快速消耗出去。不过有人会抱怨，为什么运动一段时间后就停滞不前了？运动专家的建议是，不妨换一种新运动。
　　当身体熟悉了一种运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低。所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。
　　运动半小时后，再练腹肌：要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。
　　运动前两小时不要吃东西：运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。
　　适当喝咖啡：喝咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2杯。
　　常吃含碘的食物： 如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。
　　别让温度太舒适：我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。

Xsecret

慢跑减肥注意三个注意事项
        跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。
　　跑步时的注意事项：
　　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
　　2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
　　3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
　　跑步减肥原理：
　　以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
　　运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。 　
　　在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
　　脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
　　需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

Xsecret

跑步应该天天跑吗
跑步可以说是最古老的运动方式之一，在远古时期，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物来维持生命，才能保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢异常，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂水平，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入健身跑步的队伍。
怎样跑步更有效
一旦开始跑步，也许你会认为一定要每天跑。事实上，基本上跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。青鸟健身私教训导师说，对跑步健身的朋友来说，要达到一定训练效果，应该具备以下三个基本条件：时间20分钟以上；脉搏跳动次数120次/分钟以上（青年人）；频率每周三次以上。就是说，一周运动3-4天比较有效。
为什么不要求天天跑
身体也需要“休息日”，锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论的：以超过身体正常负荷量的水平去运动，给肌肉和内脏以更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，组织“资源”去增强相关的功能，然后，身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动会带来身体上的疲劳，我们需要给身体一定时间去完成“超量恢复”；否则，不仅影响正常工作生活，还会因运动过度而造成不必要的损伤。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体会出现毛病或疼痛。一般可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
如何根据个体情况调剂跑步计划
需要说明的是，达不到上述标准，一周跑一次，也不能说没有效果。比如身体素质差的人一周跑一次，其他日子则散步、走路，也能帮助身体维持健康。因此，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天应不应该开始锻炼，可以参考如下因素作决定：肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉的好坏，体重的增减、食欲的好坏等等。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力，如果运动者又比较肥胖的话，便容易受伤，这种情况下，可以考虑以其他形式的有氧运动暂时或部分替代跑步，比如游泳、椭圆机（俗称太空漫步机）、自行车运动等。
怎样制定更完善的健身计划
跑步运动更多是对心肺功能、身体耐力的锻炼，如果想达到全面健康，需要有针对性的选择其他运动项目作为补充，这样可以增加锻炼的多样性、趣味性，提高训练效果，全面提高身体健康程度。我们一般建议每周跑步2-3次，参加其他运动项目2-3次。
女性朋友可以选择优美体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、修长体线的普拉提、雕塑体型的健身球操、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体柔韧性灵敏度、增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以结合中国传统体育项目太极拳、太极剑、秧歌等去运动。还有球类、游泳、远足、攀岩、马术等等众多“花样”，可以用来调剂你的训练计划，享受运动，享受健康，让我们的生活更加阳光快乐、丰富多彩吧。

Xsecret

为什么运动后体重增加了

有些朋友运动几天后大惊失色，因为她们发现体重不仅没有下降，反而有所上升，这个时候她们可能就完全不知所措或者放弃了运动。本篇就是为这些朋友准备的。
运动在减肥中主要起着两个重要作用，包括：
1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重
2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的
看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢？
其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。
在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。
在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。
运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水（这个数据是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验数据，最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1:2.4）。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。
总的来说，因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。
要说明的是，虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水，但这并不是说运动完最好不要喝水，体重才能减轻。实际上，如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分，容易使身体脱水，糖原也无法得到补充，身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习，身体更是需要补充水分，在水分中还应补充碳水化合物，已经有实验证实，在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品，可以有效延迟身体疲劳感，使运动更加持久。
最后想和大家说的是，如果大家本来是不运动的，现在因为减肥而不得不运动了，然后遭遇运动后的体重增加，这个时候不要慌乱，而要了解到这是正常的生理阶段，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。

Xsecret

怎样的跑步姿势才能让小腿变细?（慢跑膝盖疼的人应该好好看一下）

      很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗？
　　跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；
       如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。
       这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
　　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。
　　因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
　　需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

Xsecret

专家解析晨跑吃香蕉助减肥
你有没有空腹晨跑的习惯呢，不要想，很多人都会出现这样的情况把，其实当你发现晨跑不能达到减肥效果时，这就说明了你选错了跑步习惯。下面来看看专家是这么说的把。



　　空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现电视晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。

　　美国孟菲斯大学健康与运动科学系助理教授李卫东博士认为：对于一个喜欢早上锻炼的人，一定要吃上一点容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物。因为这些食物不易消化。

　　单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化，但是会造成体内血糖突升突降，进而使你感到疲劳。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。

　　空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现电视晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。如果你在醒来一个小时之内锻炼，一定要吃含有200-300千卡能量的食物。

　　对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。

Xsecret

Ryan Hall所讲解的技术要领是：
身体向前，身体正直（不可前倾后倒）
脚尖自然落地，每一个动作都放松
手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅
臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）
头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏
二、《天生就会跑》一书中提到的跑姿主要是
小步快频
后背挺直
膝盖保持弯曲，提供向前动力
三、关于前脚掌还是脚跟着地
斯坦福大学公开课>健康图书馆>跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。

综上所述，慢跑的主要姿势是：
身体正直、向前、放松；
小步快频
保持头部和躯干的稳定性

Xsecret

LSD长距离慢跑的效果与姿势
想要让自己的能力提升，那就来挑战长时间（Long）、缓慢（Slow）、长距离（Distance）的LSD训练吧！
所谓的LSD训练，就是用缓慢速度跑完一段长时间，新手大概1K跑7～8分，持续跑90～120分为理想状态，这种训练可是专业跑者的训练项目之一喔！其实并没有很难实行，我们来看看吧！
有什么训练效果？
1. 培养出很强的持久力
运动时，身体会消耗体内肝醣，等到肝醣消耗完毕，就会开始消耗脂肪；用缓慢速度跑长距离，身体会转变为“容易储存肝醣＝持久力强的身体”。
2. 提升基础体力
虽然慢跑对提升肌力效果有限，除了让微血管发达，也能让身体更容易形容氧气。心肺功能提升后，就算距离变成也不容易累。
3. 跑步的速度会越来越快
长跑可以促进微血管发达，再加上肌肉的活动量也变的旺盛，所以要跑得快并不是难事。
4. 培养参加马拉松的实力
能够缓慢跑完60～90分钟，就算速度缓慢，累积的距离也很可观，只要能够持续训练下去，就可以培养出一口气跑完42K的实力，参加马拉松大赛就不再是个遥不可及的梦想。

燃脂效果一级棒
很多人选择用跑步来“瘦身”，完全是个正确的选择，因为跑步可以消耗的卡路里很多，只要能掌握慢慢跑的技巧，可让身材玲珑有緻喔。
开始运动之后，最先消耗的能量是ATP（adenosine triphosphate），在无氧运动的阶段，例如：100m短跑运动被使用。在跑步的前20分钟为止，肝醣同样也是无氧运动的来源，等到ATP被消耗完，接着就会用到肝醣。跑了20分钟后，脂肪和肝醣一起成为能量来源，透过氧气才能让脂肪成为能量，所以达到瘦身效果。

正确跑姿
常常有人跑到一半就会驼背，要记得把自己的身体想成一条很硬的发条：当步幅变小时，也要注意到腹部和臀部的肌肉，用标准的姿势跑完全程。觉得有困难的时候，可以让速度暂时恢复平常的步频，确认跑步姿势无误后，再慢慢放低速度。

Tip.
跑久后会觉得累，可能是步频过快，导致呼吸不完全造成，因为呼吸太浅急着把氧气吸入体内，结果却吸进太多空气，氧气无法顺利运送到全身，所以气喘吁吁。遇到这种状况时，先降低速度，改用“腹式呼吸”，重点是把全部的空气从腹部吐出，当觉得累的时候，这招很有效果喔！

asdnick

赞一个，科学跑步啊！

Xsecret

asdnick 发表于 2016-8-2 15:41
赞一个，科学跑步啊！

嗯，我也是刚跑一个月多点时间，误打误撞，没耽误吃喝减了3KG多。做了一些功课，觉得还是多学习，所以集中一些知识方便自己看，也分享一下下。

run09

正确的方法是一个良好的开端，支持。

Xsecret

跑步时会出汗，汗水是咸的，因此，我们有理由认为出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，也即盐分的丢失。因此，跑步时既要补水也要补盐也就顺利成章，所以各种运动饮料、盐丸大行其道，似乎跑步时和跑步后就该喝运动饮料，事实上真的是如此吗？

一、大量出汗对于运动能力的损害有哪些？在跑步过程当中，跑友会大量出汗，一些跑友会因此发生脱水，脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得循环血量减少，巧妇难为无米之炊，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。当然，这里的“脱水”可不是完完全全的水，还包括我们常常提到的盐，即电解质，这就解释了为什么汗水是咸的。很多跑友要问了电解质到底是什么？有那么重要？电解质就是自带正负电荷的物质，以钠和钾作为代表，他们在身体内产生电流，而人体就像一个巨大的电流系统，电解质的作用就是帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。铺垫做好了，那么核心问题来了，跑步出汗时，水丢失的程度与电解质丢失的程度一样吗？是补水更重要？还是补盐更重要？亦或是同样重要？


二、其实脱水比电解质丢失更严重为了说清楚水和盐的关系，我们需要向跑友们解释一下，出汗时究竟发生了什么？当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。虽然汗水是咸的，但其实汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水份丢失，身体慢慢变成了咸鱼干—体内又干又咸，这在专业上有一个术语—高渗性脱水。高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使跑友大量喝水来恢复循环血量。但如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水将引起脑功能障碍。高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使跑友大量喝水来恢复循环血量。但如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水将引起脑功能障碍。在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，加速了身体变成咸鱼干，使得越喝越渴。一般的运动，只需要补白水就可以了。


三、补水比补盐更重要懂了出汗时，脱水比脱盐更严重的道理后，根据缺什么补什么这一原理，水既然丢失多就得多补水，而盐分丢失不那么严重，所以也不需那么着急补盐。当然，小编要强调，不是不补盐，而是先解决主要矛盾—水，赶紧看看如何科学系统地补水和补盐。
1.运动1小时以内补水即可 如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会喝点水，还是一鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。
2. 超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质如果是进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，只有在马拉松比赛25-30公里才需要去吃盐丸，2小时以内运动不需要吃盐丸。有跑友会问，如果马拉松比赛不吃盐丸，会不会导致后程抽筋，科学研究表明，抽筋的根本原因是肌肉能力不够，是体能不够的表现，也就是说平时跑得少的人参加马拉松才会抽筋，平时注意积累跑量，时不时进行长距离拉练，提高了身体适应能力和肌肉承受能力，体能改善了，自然抽筋出现就少了。说白了，平时跑得少，即使一路吃一路喝一路补，照样发生抽筋。抽筋与电解质丢失关系不大。


四、总结汗水虽然是咸的，但不代表盐分丢失就与水分丢失同样严重，其实出汗时脱水更严重，因此对于广大跑步爱好者来说，在日常的运动要养成补水的习惯，至于补盐，在1小时以上的运动中才有必要，运动饮料不是运动时的必需品。对于减肥人群来说，由于运动饮料含有糖，更要慎重喝运动饮料。

Xsecret

Xsecret 发表于 2016-8-4 13:33
跑步时会出汗，汗水是咸的，因此，我们有理由认为出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，也即盐分的丢失。 ...

运动员也可以自己DIY运动饮料，将纯净水1000毫升、食盐3克、复合葡萄糖30毫升，混合调匀即可。食盐能补充我们体内的电解质钠和氯，而葡萄糖则能增加碳水化合物，提高血糖指数。”不过， 专家提醒，一定要少量多次饮用，每次饮水量一般不超过200毫升，两次饮水间隔15分钟。
补糖和盐的，全面点：白糖10克(孩子吃饭用的小勺，约2小勺)加食盐1.75克(一平啤酒盖的一半)，加入500毫升温开水中饮用。

Xsecret

以前我之所以觉得小腿酸,是因为我一直在用脚跟落地的跑姿,但是落地瞬间用脚掌着地.而真正的前掌跑姿和脚跟落地的动作是完全不同的.
脚跟落地的跑姿,重心在两脚之间,跑动的时候两只脚就像钟摆,在重心前后划着弧线往复运动.落地时,着地点在重心之前.这样跑,一个是落地时直接冲击膝盖,一个是因为落地点在重心之前,每落地一次,都会有次轻微的制动,下次瞪地要重新加起速度,效率低.这种姿势,大腿很放松,蹬地主要靠小腿.
而我以前自以为的前掌落地,其实就在后跟落地的跑姿基础上,把脚后跟改成了脚掌,落地点还是在重心前,还是像个钟摆.除了加大小腿的压力外,没有体现前掌落地的优势.
而真正的前掌跑,要求落地点在重心正下方,大腿带动小腿,小腿是放松的,小腿蹬地后,折叠,随着大腿回到身前,脚好象在身后不停的划圆圈,这样很自然的就要前掌落地.足弓会缓冲一部分冲力,而且没有落地的制动,脚掌落地后,向后扒地,效率比较高.

Xsecret

区别有2个,一个是大腿带动小腿,还是小腿主动摆动的不同,一个是落地点在重心下方还是在重心前的不同.
按照视频上的动作,想后跟落地很难,自然的就脚掌落地了

Xsecret

1.步频不可能无限制提高，依据不同的身体条件一般在180至200每分；
2.脚跟着地不代表落后，前掌跑脚跟也是着地的；
3.之所以用中前足跑，目的就是拉长足与路面接触的缓冲时间，使其不是接触性一次性缓冲，而是使其成为一个缓冲过程；
4.所有的世界级马拉松选手都是中前足跑者，无论他们在电视里看起来多么像足跟先落地。

Xsecret

有氧持续运动能力MAF180
　　具体练习方法如下：用15分钟-20分钟的热身，以梯度方式将心率拉到最大值（180-实际年龄=最大值），我今年46岁，也就是134为最大值124最小值，然后以稳定的心率进行60分钟、90分钟、120分钟的慢跑。
　　冷身阶段与热身是反向运动。用15分钟-20分钟的时间将心率梯度降到100左右。这就是一个完整的MAF180训练课程。

跑啊跑啊习惯了

脚后跟脚前掌是要练的，自己琢磨
不是一下就做到了
光理论也不行的