跑步与蛋白质之间不得不说的故事

奔跑的小羽

跑步大概是现在最火的运动了，门槛低，效果好，愉悦身心。有位朋友不太爱去健身房，却特别喜欢跑步，可最近发现跑得越多，体重流失越快。这位朋友就有点害怕了，跑步减脂就得了呗，我不想损失肌肉啊，这种情况怎么办？今天就来为大家讲解一下，跑步与蛋白质之间不得不说的故事。

越跑肌肉越少，为什么

跑步是有氧运动，有氧运动的劣势就是容易造成身体瘦，体重丢失，因为有氧运动训练的是肌肉的耐力运动，肌肉的耐力提高后，肌肉的力量会相应下降，肌肉体积也会随之下降，最终造成新陈代谢的降低，结果就是跑得多，肌肉丢失越多。因此，保证体重和肌肉不丢失是跑步必须注意的事。而保持大量蛋白质摄取是可以预防肌肉丢失的，所以，蛋白质的摄取对于跑步者尤为重要。

这不是危言耸听

蛋白质是身体修复的重要营养素。在马拉松训练中，身体肌肉耐力纤维的破损达到最高，一旦出现蛋白质补充不足，就会造成训练后的肌肉修复不足，严重影响赛前训练的效果。而且还会造成连续几天内马拉松运员者的身体处于分解状态，对运动员体力的恢复，身体健康以及免疫力的提高起着重大的制约作用。大量的耐力运动极易令身体进入分解代谢状态，肌肉分解，激素分泌降低等等后果使耐力运动者的身体处于健康的边缘。

你的蛋白质摄入远远不足

蛋白质是构建、修复或保持肌肉组织过程中最重要的营养物质。人体对蛋白的需求量取决于训练强度：强度越大，需要的蛋白越多。进行对抗性或耐力训练的人群要想从普通膳食中获得足够的蛋白而又不摄入多余的热量和脂肪，几乎是不可能的。

不光是中国长跑者存在蛋白质摄取量过低的问题，美国长跑者中也存在这样的问题。有些人一天蛋白质的摄取量为 50 克，这个数字连孩子都不够。很多人都会认为蛋白质的每日推荐摄取量 （ RDA ） 应该是每天 0.4 克 / 斤体重，其实这个数字只在两种情况下适用，一是一天中的身体的总热量摄取充足，二是静止或不做运动的人。
（ 来自 Haymond, M.W. & Miles, J.M. ( 1982 ) Branched-chain amino acids as a major source of alanine nitrogen in man. Diabetes 31, 86-89.）
（ 来自美国每日营养推荐标准 Recommended dietary [daily] allowance ）

每日到底需要多少量的蛋白质

马拉松训练者的蛋白质的摄取量应该达到 1 - 1.5 克 / 斤体重 / 日。有研究证明，食用足量的优质蛋白质还可以在赛前有效减少脂肪，令选手在比赛中取得更好成绩，优质蛋白质包括：肉、蛋、乳、禽、鱼。海鲜就是非常好的蛋白质来源，详情可参考斯哥之前发过的文章。听说马拉松和海鲜更配哦！
（ 来自 Fitts, R.H. ( 1994 ) Celluar mechanisms of muscle fatigue. Physiological Reviews 74, 49-94. ）
（ 来自 www.runnersworld.com ）

国际科学协会 ISSA 教材也有数据显示，为了避免肌肉的丢失，跑步者蛋白质的摄取应该和力量训练者一样：每天 1 - 1.5 克蛋白质 / 斤体重。例如：一个体重为 75 公斤的跑步者，每天蛋白质的摄取量应该在 150 克至 225 克，这样的食用量才能满足身体的正氮平衡 （ 机体内没有肌肉组织的丢失 ）。当然蛋白质是摄取数字在热量摄取充足的情况下可以向下调整，但是下调后也不要低于每天 1 克蛋白质 / 斤体重。

运动不是件容易的事，对你来说是这样，对你的身体来说也是如此。在运动的同时补充足够的营养，才能让你的身体恢复过来并变得更强。（转自吴敏健康跑特训营）