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楼主: Mr.Lam_vunsH

[求助] 35岁,MAF真是太痛苦,求教

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发表于 2016-7-1 09:42 | 显示全部楼层
Jackyqian 发表于 2016-6-27 12:00
哈哈,堆量和时间。有点意思的评价。维持心肺功能,提高有氧运动能力还是有用的吧。不过MAF180太考验耐心了 ...

你理解错了,maf180是需要通过跑量和跑时来提高的。我的意思是需要楼主坚持下去,耐着性子。
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发表于 2016-7-1 15:20 | 显示全部楼层
我一开始要10几秒啊,比走路慢多了
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发表于 2016-7-1 20:29 | 显示全部楼层
确实对有一定的其他运动基础,但是跑步新手来讲,一开始MF180不适应。主要是:尽管觉得非常轻松提速,但是心率马上就超了。如果心率完全符合要求,只能跑几步走几步,而且这个过程好像还比较长,从而心生疑惑。
我采用这个方法,一开始也是不适应,130的心率,根本很慢的跑步就超过了。所以干脆调到140为限,跑了几个月,大约跑量120km/M,感觉真的没有什么进步,现在就变着法子跑,比如变速跑,快速5km,慢速10km,等等,但是一定要保证心脏、呼吸感觉没有什么明显的压力,累了就慢速跑,或者停跑。也就是年纪大了,安全第一,又不是为了比赛,纯属锻炼身体而已。我心率160以下没有明显感觉,但是一般我尽量控制在145以下,一般140左右。跑了7个月,现在5km速度可以到30min以内。
另外,尽量做一下预备活动,或者很慢的先跑个1~2km,作为热身,再提一点速度。
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发表于 2016-7-2 00:16 | 显示全部楼层
个人MAF要求是180-39-5=136,但从来木有追求过。一般速配5.X-6.X,每次跑大约5KM,每星期2-3次。刚开始跑的时候,呼吸和心脏非常难受,甚至跑完了会有眩晕感,一个月之后就木有啥问题了,就是还不能做到鼻吸嘴呼。其实困扰我最大的问题是小腿迎面骨疼痛和后下部僵硬,还有对膝盖的担心。。。
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发表于 2016-7-3 08:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 Pulos 于 2016-7-3 08:19 编辑

单纯是锻炼一下身体,感觉没必要太过按本子办事,要是没有什么大的身体疾病,没必要完全按照所谓的MAF进行,可以适当增加一定的幅度的心律(特别是夏天温度高时),但最好不要加的太多(我一般是加10,身体感觉较为舒展,属于中等速度的放松跑),能够提高锻炼的效率,也不会太过榨取身体潜能,增加身体受伤病痛几率。另外,本人觉得没必要一定用所谓的“科学”步频180来跑步,只要是自己惯常的节奏就行了,现在温度超过30度,我一般就是6分钟配速跑10K,平均心律在145至148之间,最大心律不超160,步频只有165左右,步幅1米。科学的方法只是一般规律,对个人而言只能是参考,正所谓”尽信书,则不如无书“。
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发表于 2016-7-3 10:45 | 显示全部楼层
自行车会稍微好点
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发表于 2016-7-4 09:26 | 显示全部楼层
flowless 发表于 2016-6-30 09:42
中长跑需要的是耐心 毅力 对于新人来说没什么必要去学这个,学那个,都是自己给自己找麻烦。第一年给自己 ...

必须支持,一开始就以能轻松聊天为标准。
另外,如果真的心率很高的话,还是改快走吧。毕竟是锻炼强身,不是自毁。
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发表于 2016-7-4 09:31 | 显示全部楼层
步幅稍大点或者提速
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发表于 2016-7-17 14:03 | 显示全部楼层
流浪的ren 发表于 2016-6-28 12:17
坚持吧。骚年。。。我开始也是跟你一样发帖疑问。现在145的心率配速就是6

速度差不多吧,但是心率明显能控制在145左右,跑的很非常轻松。
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发表于 2016-7-17 19:42 | 显示全部楼层
Pulos 发表于 2016-7-3 08:18
单纯是锻炼一下身体,感觉没必要太过按本子办事,要是没有什么大的身体疾病,没必要完全按照所谓的MAF进行 ...

我的建议是先保证步频,高步频降低膝盖的压力,同时把肌肉感觉练出来。然后再找合适的速度,在这个速度下自我感觉可以坚持一小时以上。最后才是通过增加跑量,调整跑姿和身体放松感觉,逐渐降低心率。心率降到一定水平后,可以再提速上一个台阶。
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发表于 2016-7-19 14:40 | 显示全部楼层
楼主完全可以提高到150,增加一点心率换来一点速度,满足跑步的乐趣,后续有氧改善则降低就好了嘛。
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发表于 2016-7-29 14:28 | 显示全部楼层
MAF180是一种提高有氧能力的方法,但也不用太教条这个方法。你提到了180的步频,看来你跑步的目的不是单纯的为了减肥,肯定有成绩上的要求,那么建议你找一套适合自己目前成绩的马拉松训练方式进行训练。包括间歇跑、配速跑和lsd,不同的训练模式对应不同的心率。我比你小2岁,开始也试着跑maf180,现在基本放弃了,每周最多进行一次心率150左右的配速跑。我现在基本上也是在看自己在140-150这个心率区间配速提高的情况,但是不是一味的进行这个配速的训练,身体适应这个心率和配速而得不到更多刺激的时候,它的效果就没那么明显了。当然如果你就是为了跑步减肥,maf180还是适合大多数减肥者的,那就不用考虑步频了,怎么舒服怎么来就好。
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发表于 2016-7-29 17:30 | 显示全部楼层
180减年龄太死板了,还是最大心率减年龄吧,我跑出最高心率196,就用196-40=156,觉得效果还行,有兴趣的不妨试试
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发表于 2016-8-1 15:52 | 显示全部楼层
先测最大心率吧,本人35,最大心率跑到过197,平时是按照155的心率来练习的
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发表于 2016-8-1 16:47 | 显示全部楼层
这里情况类似的兄弟还真不少

我过年买了个心率手表开始尝试按maf180的心率跑,从2月到现在差不多半年时间,每周3次左右,每次4或6公里。maf180+5(不是自以为身体好,而是完全按maf180心率跑太慢了)配速只有8'30''左右,比刚开始提高了1分半而已,这里面可能一多半是 自己觉得跑步成绩太差把烟戒了 的原因。
感觉现在全力跑4KM的速度比以前慢了1分钟,以前不到6分钟(很菜),现在接近7分钟(更菜)。

而且新问题来了,以前不管是后跟跑还是前掌跑,膝盖都不会有异样,现在前掌跑,到30分钟左右的时候,180步频的情况下,开始觉得膝盖下延不适。   感觉像是这半年的慢跑导致肌肉萎缩,力量不足,所以膝盖的压力增大导致的。  不知这样理解对不对,接下来该怎么办,希望高手能解答一下。
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 楼主| 发表于 2016-8-29 11:00 | 显示全部楼层
zhaobozhou 发表于 2016-7-1 09:42
你理解错了,maf180是需要通过跑量和跑时来提高的。我的意思是需要楼主坚持下去,耐着性子。

多谢,坚持了2个月,15公里可以平均配速到7分了
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 楼主| 发表于 2016-8-29 11:06 | 显示全部楼层
samuelz 发表于 2016-6-29 10:06
35岁,maf2个月了,月平均量才100km,开始到现在配速一点也没提高,也是慢的要死,跑几步就要停下来行一阵

我从845提高到现在7了
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发表于 2016-9-26 16:36 | 显示全部楼层
本人40岁,刚开始瞎跑了1个月,心率上到175,5km距离27:12。后来研习MAF大法两个月,心率按140控制,刚开始配速7:30,现在配速6:35。多练,多看会好起来的,不图速度,跑得久才是王道。跑步+游泳减肥真很明显,3月前70Kg,现在65kg。
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发表于 2016-9-26 17:19 | 显示全部楼层
打死我心率也上不了170
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发表于 2016-9-26 21:22 | 显示全部楼层
passworld 发表于 2016-7-2 00:16
个人MAF要求是180-39-5=136,但从来木有追求过。一般速配5.X-6.X,每次跑大约5KM,每星期2-3次。刚开始跑的 ...

感觉你的最大心跳可能不会太高,建议测一下最大心跳。有可能这个MAF心率已经是你的节奏跑心率了。

你的小腿迎面骨疼痛一般出现在新手,或者是跑的太快太多的情形。如果你刚开始跑步,建议减慢速度,不要跑那么长的距离。
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