跑步瘦不下来？因为你跑的不对！丨M+运动

柚子茶123

一、减肥计划始于低冲击的步行

很多人一想要减肥就开始跑步，十有八九会失败。因为肥胖人群更容易出现下背部和下肢关节问题，一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重关节疼痛。

对于立志减肥的人来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。

二、走跑交替胜于持续跑

事实上，普通跑友们最常用的LSD跑（低强度低心率持续跑）并不适合胖纸们，因为这种跑法对于心肺耐力要求较高且存在持续的关节冲击。最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替，这样既安全也有利于持久，也比较有乐趣，持续跑未免太枯燥。

三、尝试小步幅快走

怎样才能既有利于消耗热量，又减少关节受压呢？适当减少步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。

四、学会轻快地跑

这里所指的“轻快地跑”在英文中不是running，而是另外一个单词jogging，含义是轻快慢速地跑。这个速度是自己又觉非常舒适，又能够坚持的速度，记住！感觉舒适是非常重要的，一般来说此时配速应在7:00开外。

五、不要天天跑，而是隔天跑

跑步是把双刃剑，跑步相比走路本身的确可以增加能耗，但跑步也增加了关节负荷，研究显示肥胖使得地面冲击载荷增加了33%。

一个稳妥的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%，增加更多跑量会让关节处于受伤风险之中。另外建议隔天跑，以便让肌肉和组织有更多修复和休息时间，这对于预防损伤也是很有意义的。

六、加强肌肉力量训练

单纯跑步事实上并不是减肥的最佳方式，跑步结合适当力量训练是目前主流科学认为最科学、最有效、最安全的减肥方式之一。力量训练一方面可以提高基础代谢水平，从而有利于在平时就消耗热量。另一方面，加强足踝、小腿、髋外展肌群、大腿前侧和躯干等部位力量可以让肌肉承担冲击力，从而有效减轻下肢关节负荷。

七、适当采用间歇跑可以更有效地消耗脂肪

跑一阵停下来休息一阵就是间歇跑，间歇跑的好处是在于由于可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。

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归零

如果主要目的是减肥的话，可以适当采用间歇跑和增加一定的力量性训练可以更有效地消耗脂肪，不过新人的话，体能有限，以后再采取间歇跑比较好。在跑步过程中需要控制好自己的心率，使用最流行的MAF180就可以了。尽量不要跑到自己快喘不过气了，跑步是有氧运动，这个时候心率实际飚得已经很高了，长期保持这个状态，对你的心脏和身体健康都是有反效果的，真不建议这样做。还是循序渐进，严格按照MAF180来做吧，用数据和科学来指导自己的运动会比较好，这样根据心率状况来调整自己的运动强度和运动量。可以采用无胸带光电测量心率表来进行监测。比如美国迈欧Mio心率表，在这方面技术是最为先进和权威的。也是光感心率测量该项核心技术的发明人和全球第一款无胸带心率表品牌，另外还有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计。可以看下它们的中国官方旗舰店：https://miohd.tmall.com/

归零

如果主要目的是减肥的话，可以适当采用间歇跑和增加一定的力量性训练可以更有效地消耗脂肪，不过新人的话，体能有限，以后再采取间歇跑比较好。在跑步过程中需要控制好自己的心率，使用最流行的MAF180就可以了。尽量不要跑到自己快喘不过气了，跑步是有氧运动，这个时候心率实际飚得已经很高了，长期保持这个状态，对你的心脏和身体健康都是有反效果的，真不建议这样做。还是循序渐进，严格按照MAF180来做吧，用数据和科学来指导自己的运动会比较好，这样根据心率状况来调整自己的运动强度和运动量。可以采用无胸带光电测量心率表来进行监测。比如美国迈欧Mio心率表，在这方面技术是最为先进和权威的。也是光感心率测量该项核心技术的发明人和全球第一款无胸带心率表品牌，另外还有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计。可以看下它们的中国官方旗舰店：https://miohd.tmall.com/