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楼主: Kevinbull

[求助] HIIT和MAF180的冲突

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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:06 | 显示全部楼层
zhaobozhou 发表于 2016-6-16 10:58
哥们,别前辈。我比你小。哈哈。
我家住在四季全景台,下楼过马路就是公园外圈。

年龄不是问题,比我早开始跑步,能给到我一些建议就是前辈

我在仁恒河滨花园,丁香路锦绣路,我等于沿着锦绣路走到芳甸路开始跑~
不下雨就户外,下雨就自己小区会所健身房,不过今天开始就按照大家建议的,慢热身,总之不断学习中~
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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:07 | 显示全部楼层
zhaobozhou 发表于 2016-6-16 10:58
哥们,别前辈。我比你小。哈哈。
我家住在四季全景台,下楼过马路就是公园外圈。

感觉MAF很多人提到被大妈超越我还没遇到过,大妈配速在8.2左右也不属于暴走了...
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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:11 | 显示全部楼层
自由老飞 发表于 2016-6-14 16:45
MAF180的练习只是有氧训练的一种,而且是比较保险的,适合业余爱好者的一种。是在不受伤的情况下提高有氧能 ...

重新读了一下老飞前辈的回复,结合这几天在MAF的摸索,感觉这个就是我需要持之以恒的目标啊!
- 你无法在低心率下跑步,例如在180-年龄的心率下,只能用走的;
说的就是我...稍微一跑,心率就报警,不得不再回到快走阶段,不出意外基本是全程快走才能压住心率...

- 不管你怎么补充碳水化合物,但总是会在马拉松比赛的第16到22英里(即25-35公里)处“撞墙”;
还没到这个级别,完全不能跑...

- 难以完成长距离训练,在最后几英里不得不掉速,只能勉强完成训练;
说的也是我,连10KM最后都是像狗一样喘

- 长距离的最后阶段感到筋疲力尽,甚至短距离亦如此;
再中...

- 始终被小伤小疼困扰,或经常生病;
之前乱跑,鞋子也不大对,膝盖有过疼痛,生病就也还好...

- 比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼,但成绩一点也没回报你;
没成绩,没比较...

- 训练中对碳水化合物有过度依赖的现象
没概念,估计还没到这个水准吧...

成,一条条看下来,我就是需要用MAF锻炼的典型了...
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发表于 2016-6-16 11:16 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:07
感觉MAF很多人提到被大妈超越我还没遇到过,大妈配速在8.2左右也不属于暴走了...

被大妈超越倒是没有。。早上被无数老年人超越。。有一个老爷爷用的至少190spm以上的步频,跑起来脚下生风的感觉。。
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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:21 | 显示全部楼层
zhaobozhou 发表于 2016-6-16 11:16
被大妈超越倒是没有。。早上被无数老年人超越。。有一个老爷爷用的至少190spm以上的步频,跑起来脚下生风 ...

晚上似乎还没遇到过,步频数我不大熟,我只能用基本速度和心率来观察自己...

现在我MAF的心率是145,配速这几次看下来都在815-824中间,根本算不上跑,希望一个月后至少能让俺安安心心跑起来伐...

不过现在我体重BMI超重厉害,快走对膝盖应该比较有好处
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发表于 2016-6-16 11:24 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:21
晚上似乎还没遇到过,步频数我不大熟,我只能用基本速度和心率来观察自己...

现在我MAF的心率是145, ...

论步频对膝伤的重要性
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发表于 2016-6-16 11:25 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:21
晚上似乎还没遇到过,步频数我不大熟,我只能用基本速度和心率来观察自己...

现在我MAF的心率是145, ...

你这种情况少跑多练多走。要我的话先椭圆机和自行车。世纪公园外圈也比较适合自行车。肌肉强大到单腿下蹲能够完成开始上五公里以上,完成三次上十公里,十五次以上上半马。
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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:26 | 显示全部楼层
zhaobozhou 发表于 2016-6-16 11:24
论步频对膝伤的重要性

恩,我知道,所以现在步频控制的,但是现在只能走啊...
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发表于 2016-6-16 11:29 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:21
晚上似乎还没遇到过,步频数我不大熟,我只能用基本速度和心率来观察自己...

现在我MAF的心率是145, ...

不要太关注心率和MAF,你这种情况其实最容易受伤的是膝盖和韧带。只要不盲目上量和速度,心率出不了大问题,会慢慢调整。膝盖和韧带伤了,轻者养猪几个月,重者废掉。本坛这种情况不在少数吧。
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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:32 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-6-16 11:25
你这种情况少跑多练多走。要我的话先椭圆机和自行车。世纪公园外圈也比较适合自行车。肌肉强大到单腿下蹲 ...

谢谢指点,我目前就还是MAF基础吧。
之前5公里在27分钟左右,10公里是1小时3分钟左右,但是属于瞎跑,心率,步频都不看的。
核心肌肉可以平板支撑4分30秒,之前用KEEP基本是做K3级别的HIIT,就这么个初学水准...
现在的话算上热身和冷身1小时运动,那就对热身时间再拉长一点,15分钟的话,等于2公里左右全部是热身,基本心里有数了。
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发表于 2016-6-16 11:35 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:32
谢谢指点,我目前就还是MAF基础吧。
之前5公里在27分钟左右,10公里是1小时3分钟左右,但是属于瞎跑,心 ...

单腿下蹲站起一边能做几个,稳不稳。平板四分钟没用,要做动态的,抬手抬脚。
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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:36 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-6-16 11:29
不要太关注心率和MAF,你这种情况其实最容易受伤的是膝盖和韧带。只要不盲目上量和速度,心率出不了大问 ...

恩,膝盖是...我也在考虑尝试椭圆机结合快走,椭圆机心率也压在145里,和跑步机或者户外跑一样热身和锻炼。

暂时无氧就先不怎么做了。
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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:43 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-6-16 11:35
单腿下蹲站起一边能做几个,稳不稳。平板四分钟没用,要做动态的,抬手抬脚。

单腿还真没试过,晚上试试看。
平板交替抬手,平板动态支撑,平板开合跳,这些都能完成,Keep里有这些课程。

我练MAF也是为了接下来的目标,半年期:
第一阶段是减脂10斤,10KM用MAF心率和合理配速完成;
第二阶段是减脂20斤,半马用MAF心率完成,先不计速度了,配速7(每小时9公里左右)
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发表于 2016-6-16 11:43 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:36
恩,膝盖是...我也在考虑尝试椭圆机结合快走,椭圆机心率也压在145里,和跑步机或者户外跑一样热身和锻炼 ...

错了,无氧一定要做。腹背腰肌肉对跑姿很重要,你跑着不晃,当然能耗少而且不伤膝盖。MAF其实是减肌肉的,必须要无氧举铁补。
跑一年膝盖不受伤,单腿下蹲两边各十五下不费力,才可以进入下一步长距离和高强度。
我去年受伤后请了国家队的教练和队医,后悔过去瞎了练了。
从专业角度,MAF科学之处只是降低强度锻炼心肺,有氧能力增强,其他的伪科学成分或者未验证部分较高。专业教练一般会先增强你的弱项,达到一定程度再交叉训练。
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发表于 2016-6-16 11:46 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:11
重新读了一下老飞前辈的回复,结合这几天在MAF的摸索,感觉这个就是我需要持之以恒的目标啊!
- 你无法 ...

哈哈。先跑跑试试,看看效果。我去年冬天练了将近3个月MAF180,一直压制自己不能提速。效果还是不错的
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 楼主| 发表于 2016-6-16 11:53 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-6-16 11:43
错了,无氧一定要做。腹背腰肌肉对跑姿很重要,你跑着不晃,当然能耗少而且不伤膝盖。MAF其实是减肌肉的 ...

看了一下你的跑步日记帖,你自打开跑就已经是很牛逼的水准了,
话说你这请了国家队教练和队医也不是一般人能做得到吧...
任何锻炼我相信其实都是要切合自己实际的,腿部肌肉我会努力加强。
多谢指点
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发表于 2016-6-16 12:08 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:53
看了一下你的跑步日记帖,你自打开跑就已经是很牛逼的水准了,
话说你这请了国家队教练和队医也不是一般 ...

兄弟,非一日之功。跑第三年了,受过伤的。教练是沾公司的光。先祝安全,再祝进步。不要急。
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发表于 2016-6-16 12:09 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 11:06
年龄不是问题,比我早开始跑步,能给到我一些建议就是前辈

我在仁恒河滨花园,丁香路锦绣路,我等于 ...

仁恒土豪。。我们做朋友吧。。
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 楼主| 发表于 2016-6-16 13:29 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-6-16 12:08
兄弟,非一日之功。跑第三年了,受过伤的。教练是沾公司的光。先祝安全,再祝进步。不要急。

多谢鼓励,让我先好好打个基础锻炼一下吧,三个月后看一下自己的进步,是否要调整锻炼模式。
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 楼主| 发表于 2016-6-16 13:36 | 显示全部楼层
zhaobozhou 发表于 2016-6-16 12:09
仁恒土豪。。我们做朋友吧。。

这算什么土豪啊,四季雅苑,御翠园这种才叫恐怖,还有个九间堂好像...
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