HIIT和MAF180的冲突

Kevinbull · 发表于 2016-6-15 16:56

biudngsx 发表于 2016-6-15 16:11
我是这么觉得的，我可以用MAF的方法去延长我的跑步距离，相当于打底一样。
比如半马21公里，当我MAF方法 ...

4个月打基础，然后提高成绩，这个可以有...我是打算先3个月打基础呢...

看看3个月之后心率方面的变化再看锻炼方式吧，谢谢指点！

Kevinbull · 发表于 2016-6-15 17:03

flowless 发表于 2016-6-15 16:35
个人经验，初学者不要把太多的理论知识当成训练方法，第一个半年越简单越好，没有什么需要你去关注的。制定 ...

恩，我其实之前有乱跑过，膝盖疼了，就变成跑跑停停了，其实就是方法不恰当。

现在用这个速度跑，基本上不会累，而且我自己时间上也没那么宽裕，所以先这么来吧，第一阶段是减脂10斤，10KM用MAF心率和合理配速完成；第二阶段是减脂20斤，半马用MAF心率完成，先不计速度了，配速9就好

希望在2016年底前达到第二阶段！！！

biudngsx · 发表于 2016-6-15 17:09

Kevinbull 发表于 2016-6-15 17:03
恩，我其实之前有乱跑过，膝盖疼了，就变成跑跑停停了，其实就是方法不恰当。

现在用这个速度跑，基本 ...

我也膝盖伤。。。。。现在用MCDAVID的髌骨带，效果奇佳，LZ买两条试试

Kevinbull · 发表于 2016-6-15 17:19

biudngsx 发表于 2016-6-15 17:09
我也膝盖伤。。。。。现在用MCDAVID的髌骨带，效果奇佳，LZ买两条试试

说出来不怕你笑话，一开始什么概念都没有，买了双好看的Nike Airmax就开始乱跑了...所以后来有时候膝盖会痛，既不懂控制心率，也不懂什么姿势...
现在配了双金星6，还是不懂，干脆买了全控，感觉膝盖就好多了。

biudngsx · 发表于 2016-6-15 17:40

Kevinbull 发表于 2016-6-15 17:19
说出来不怕你笑话，一开始什么概念都没有，买了双好看的Nike Airmax就开始乱跑了...所以后来有时候膝盖会 ...

哎呀，都是这么过来的，我鞋子都买了五双了，一开始看论坛跑步姿势去买的，没一双合适的，后来看了个帖子推荐美津浓有个测试脚型的网站，我上去测了一下，然后网站自动刷选出美津浓的几个型号，我再去美津浓的专卖店试穿了一下，果然感觉灰常不同，搞笑的是国内太贵了。。。后来媳妇儿给我美亚上海淘了一双。。。价格竟然和国内差了一倍。。。。。。

李白手 · 发表于 2016-6-15 18:17

flowless 发表于 2016-6-15 16:35
个人经验，初学者不要把太多的理论知识当成训练方法，第一个半年越简单越好，没有什么需要你去关注的。制定 ...

我觉得你说的很有道理，重要的不是复杂方案而是坚持不懈的执行。
但是也要考虑到跑步是剧烈运动，对于很多基础差的人和年龄大的人容易造成伤害，很多伤害可能是不可逆的甚至是致命的。所以掌握拉伸、核心肌肉锻炼、跑－修的知识也非常重要。

zhaobozhou · 发表于 2016-6-15 18:39

Kevinbull 发表于 2016-6-15 10:55
前辈，我昨天晚上压着心率总计大概50分钟，算上开跑的热身，配速将将到8.24，而且只要一跑几步，心率表马 ...

maf180的跑法，是恨需要你的耐性的。另外一个需要的东西是你的坚持。maf180的提高，是一个堆量的过程。每个月20小时的堆量，需要3-4个月才能看到效果。
另外热身相当重要，从80bpm－你的maf180的最高心率，热身时间需要15分钟左右，而且是个循序渐进的提升过程。热身没做好，跑的过程中心率很难压下来。

Kevinbull · 发表于 2016-6-15 22:29

biudngsx 发表于 2016-6-15 17:40
哎呀，都是这么过来的，我鞋子都买了五双了，一开始看论坛跑步姿势去买的，没一双合适的，后来看了个帖子 ...

嗯，摸索中，否则我现在还是HIIT后跟MAF的锻炼法呢，因为MAF不算很累，可以延续。

鞋子没底的，第一双先用金星全控保护一下，总之知道自己脚型啊，内翻什么，以后买鞋都会更专业一点。

共勉！

Kevinbull · 发表于 2016-6-15 22:30

李白手发表于 2016-6-15 18:17
我觉得你说的很有道理，重要的不是复杂方案而是坚持不懈的执行。
但是也要考虑到跑步是剧烈运动，对于很 ...

其实一开始我也曾经乱跑过，心率超高，看到很多理论还觉得是好事，尤其是HIIT理论，后来发现跑不远，且膝盖和腿都不舒服，所以选择从头来过，从基础打起。

Kevinbull · 发表于 2016-6-15 22:38

zhaobozhou 发表于 2016-6-15 18:39
maf180的跑法，是恨需要你的耐性的。另外一个需要的东西是你的坚持。maf180的提高，是一个堆量的过程。每 ...

耐心倒还好，而且MAF的心率正好是所谓的燃脂区，减减肥，锻炼一下也不是很累，我就期待今年年底可以7以下的配速跑完一个半马。

不过一看这热身，我又泪牛满面...我5分钟原地热身，跑步机启动后把配速变成9左右，过5分钟左右心率就变成MAF最高了，还好就是至始至终心率没怎么过上限，就在跑，应该说快走的过程中偶尔超过个3,4秒，马上会调整。

所以前辈的意思是开始纯粹就是慢慢走，或者很慢跑，让心率一点点上去，这个从跑步机上开始启动的热身时间需要15分钟？
还是我可以先做5分钟原地热身或者无氧，总计15分钟左右，上了跑步机就直接调到MAF心率的配速左右呢？

盼复！

李白手 · 发表于 2016-6-15 23:30

Kevinbull 发表于 2016-6-15 22:30
其实一开始我也曾经乱跑过，心率超高，看到很多理论还觉得是好事，尤其是HIIT理论，后来发现跑不远，且膝 ...

如果有资源和时间，最好上个训练营或者请个靠谱的教练。要么就非常慢的加量。光看网上的理论是没有用的，你很难有判断力。

李白手 · 发表于 2016-6-15 23:36

Kevinbull 发表于 2016-6-15 22:38
耐心倒还好，而且MAF的心率正好是所谓的燃脂区，减减肥，锻炼一下也不是很累，我就期待今年年底可以7以下 ...

另外就看你的年龄、体重和过去锻炼。如果体重轻，过去锻炼规律，年龄在30以下，可以随性一点。如果不是，那么就要非常小心注意身体的反应，否则受伤概率极高。越是能自律的人受伤概率越高。
绝对不是危言耸听。

Kevinbull · 发表于 2016-6-16 09:32

李白手发表于 2016-6-15 23:30
如果有资源和时间，最好上个训练营或者请个靠谱的教练。要么就非常慢的加量。光看网上的理论是没有用的， ...

现在其实基本上就按照MAF来了，试了几次也一直还在摸索中，包括热身，压心率等等，看到上面有前辈回复的热身问题，又觉得自己可能操之过急。原地热身+跑步机启动一共就10分钟，然后就差不多把配速调成MAF最大心率左右开始....应该说是快走，基本跑不起来。

如果有什么问题还请前辈赐教

Kevinbull · 发表于 2016-6-16 09:36

李白手发表于 2016-6-15 23:36
另外就看你的年龄、体重和过去锻炼。如果体重轻，过去锻炼规律，年龄在30以下，可以随性一点。如果不是， ...

个个戳中我的点啊，年龄35了，体重由于几个月不管理，BMI都到了26了...过去其实经常锻炼，HIIT，健身房都尝试，但是后来有了孩子，生活时间不规律，一松懈就...

现在开始就尽可能坚持锻炼了，下雨健身房，不下雨户外，跑起来...无氧我都算在热身了，例如35个俯卧撑+平板支撑等等。

edgar8yang · 发表于 2016-6-16 09:38

自由老飞发表于 2016-6-14 16:45
MAF180的练习只是有氧训练的一种，而且是比较保险的，适合业余爱好者的一种。是在不受伤的情况下提高有氧能 ...

同意，楼主如果是要快速减脂的话同时要举铁和控制饮食，纯跑MAF减脂慢。

zhaobozhou · 发表于 2016-6-16 09:58

Kevinbull 发表于 2016-6-15 22:38
耐心倒还好，而且MAF的心率正好是所谓的燃脂区，减减肥，锻炼一下也不是很累，我就期待今年年底可以7以下 ...

我举个例子，假设你上限心率为145bpm，那么，你从静息心率60bpm（或许会高，我只是举个栗子）到140bpm左右，在这15分钟内是慢慢提升上去的。所以不管你是原地热身还是跑步机上慢走到快走到小跑到正常跑来提升，或者是原地热身到130bpm左右（原地估计很难到130bpm左右吧，算了，这只是个栗子，你吃下去消化的掉就好了，嘿嘿），然后再上跑步机从120左右到140左右提升。
我再说一下我的热身：我都是晨跑，早上5点10分左右出门跑世纪公园，慢走到世纪公园门口大约1分钟，此时的心率在80bpm左右，然后开始掐跑表计时，6分钟左右到120bpm左右就已经是快走上限了，就开始以165spm（注意是步频单位spm而不是心率单位bpm）的步频小跑，然后再从120bpm到140bpm提升心率，这时候步频会跟着提升到180spm（手机里装一个步频器或者其他可以让你稳定步频的音乐或软件），然后就以180spm的步频从140bpm继续提升到147bpm（147bpm是我的maf上限心率，但是一般我都用144bpm为标准，因为世纪公园外圈起伏比较大，上下坡会超心率，所以144bpm为标准就算超到147bpm也可以迅速调整呼吸和步幅压下来，这样做是为了不让心率有一毫秒的超限）。从80bpm到144bpm整个过程大约在12－15分钟，然后心率范围内的时间跑满45-50分钟，最后冷身6分钟左右，从144bpm降到120bpm以内。最后静态拉伸10分钟左右。拉伸完了收工回家做早饭叫孩子们和老婆起床。。。繁忙的一天就开始了。。。

Kevinbull · 发表于 2016-6-16 10:37

edgar8yang 发表于 2016-6-16 09:38
同意，楼主如果是要快速减脂的话同时要举铁和控制饮食，纯跑MAF减脂慢。

不要快速减脂了，我目标就是年底能完整跑一个半马，半年瘦身希望在20斤左右，慢慢来~

Kevinbull · 发表于 2016-6-16 10:52

zhaobozhou 发表于 2016-6-16 09:58
我举个例子，假设你上限心率为145bpm，那么，你从静息心率60bpm（或许会高，我只是举个栗子）到140bpm左 ...

我有一个之前锻炼的APP，Keep，里面有个热身锻炼，最后一个动作是开合跳，相对会提升一下心率。
不过我接下来会尽量慢提高心率了，我一上跑步机先用10的配速走，2分钟后用9，2分钟后8.5, 而8.5这个也就是我MAF的心率了，总计5分钟，所以总的热身时间很短，我现在努力把它拉拉长，尽量用10和9的配速多走一会，例如各走5分钟，缓步提心率，今天试试！
冷身没什么感觉，说真，145的心率就算一下子停都不会感觉有大负担，我就结束后开始稍微慢点走，从健身房或者户外走回家，到家也就心率在120以下了。

然后，前辈你是我邻居啊，我也跑世纪公园的，现在是走世纪公园...只是你这5:10分起床出门属于我望尘莫及啊，这得多大的毅力啊...我只能夜跑，20:30左右出门，21:50左右必须就到家了。
MAF过程中我目前还是会偶尔超个几秒，慢下来，总计一小时锻炼超限不会过30秒，前辈这没有一毫秒超限也是强人啊，我还得慢慢摸索，从热身学起，打好基础才能有提高！

zhaobozhou · 发表于 2016-6-16 10:58

本帖最后由 zhaobozhou 于 2016-6-16 10:59 编辑

Kevinbull 发表于 2016-6-16 10:52
我有一个之前锻炼的APP，Keep，里面有个热身锻炼，最后一个动作是开合跳，相对会提升一下心率。
不过我 ...

哥们，别前辈。我比你小。哈哈。
我家住在四季全景台，下楼过马路就是公园外圈。

Kevinbull · 发表于 2016-6-16 11:06

zhaobozhou 发表于 2016-6-16 10:58
哥们，别前辈。我比你小。哈哈。
我家住在四季全景台，下楼过马路就是公园外圈。

年龄不是问题，比我早开始跑步，能给到我一些建议就是前辈

我在仁恒河滨花园，丁香路锦绣路，我等于沿着锦绣路走到芳甸路开始跑~
不下雨就户外，下雨就自己小区会所健身房，不过今天开始就按照大家建议的，慢热身，总之不断学习中~

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