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[求助] HIIT和MAF180的冲突

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发表于 2016-6-14 11:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 Kevinbull 于 2016-6-14 15:03 编辑

小弟初来乍到,希望各位论坛大神多多关照~

这几天研究了多位大神的MAF训练,作为一个没啥基础的菜鸟,也决定试试,但是有些疑问希望获得解答:

1. 我希望通过之前先用HIIT把心率拉上去,比如到170,再慢慢降下来开始MAF(145左右),这样可取吗?
2. 看到了很多写后燃脂的文章,想结合HIIT先开始,完成一套之后再MAF个7~8公里,是否合适?
3. 在MAF过程中,是否任何其他训练(游泳,健身车等)心率都只能在规定心率不能高?
4. MAF对减脂和减重效果如何?

盼各位大神不吝赐教,在此谢过!
 楼主| 发表于 2016-6-14 15:20 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-6-14 15:15
个人的经验是先不管HIIT,用MAF跑上500-1000公里的跑量或者100-20个小时的跑时,有了基础后再综合练节奏跑 ...

谢谢,因为之前自己一直练HIIT,但是感觉减脂效果一般,可能强度不够,但是因为所谓的后燃脂非常吸引我,所以...
好,那就安心MAF 180吧
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发表于 2016-6-14 15:15 | 显示全部楼层
个人的经验是先不管HIIT,用MAF跑上500-1000公里的跑量或者100-20个小时的跑时,有了基础后再综合练节奏跑,加速跑什么的。不管事MAF哈市HIIT,核心肌肉训练一直不能丢。
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 楼主| 发表于 2016-6-14 15:02 | 显示全部楼层
有大神指点否?
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发表于 2016-6-15 17:09 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-15 17:03
恩,我其实之前有乱跑过,膝盖疼了,就变成跑跑停停了,其实就是方法不恰当。

现在用这个速度跑,基本 ...

我也膝盖伤。。。。。现在用MCDAVID的髌骨带,效果奇佳,LZ买两条试试

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 楼主| 发表于 2016-6-15 17:03 | 显示全部楼层
flowless 发表于 2016-6-15 16:35
个人经验,初学者不要把太多的理论知识当成训练方法,第一个半年越简单越好,没有什么需要你去关注的。制定 ...

恩,我其实之前有乱跑过,膝盖疼了,就变成跑跑停停了,其实就是方法不恰当。

现在用这个速度跑,基本上不会累,而且我自己时间上也没那么宽裕,所以先这么来吧,第一阶段是减脂10斤,10KM用MAF心率和合理配速完成;第二阶段是减脂20斤,半马用MAF心率完成,先不计速度了,配速9就好
希望在2016年底前达到第二阶段!!!
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 楼主| 发表于 2016-6-15 16:56 | 显示全部楼层
biudngsx 发表于 2016-6-15 16:11
我是这么觉得的,我可以用MAF的方法去延长我的跑步距离,相当于打底一样。
比如半马21公里,当我MAF方法 ...

4个月打基础,然后提高成绩,这个可以有...我是打算先3个月打基础呢...

看看3个月之后心率方面的变化再看锻炼方式吧,谢谢指点!
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发表于 2016-6-17 10:23 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-17 09:54
看来佳明225的确很受欢迎啊,但是因为我平时都戴其他手表,只有运动用有点...

昨天又试了MAF,严格15 ...

我的跑表也就运动的时候戴。平时最多周末陪孩子玩才戴。上班带这个有点那啥。。。
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 楼主| 发表于 2016-6-17 09:54 | 显示全部楼层
zhaobozhou 发表于 2016-6-16 18:27
我以前用Garmin Forerunner 620,去年换了Garmin Forerunner 225,只因为夏天出汗心率带会磨破胸前的皮。 ...

看来佳明225的确很受欢迎啊,但是因为我平时都戴其他手表,只有运动用有点...

昨天又试了MAF,严格15分钟热身,但是配速还是一样...稍微多跑几步心率立刻过145,赶紧呼吸调整回来...看来我的有氧基础真的不行,得好好磨练一下...

暂时先用着迪卡侬屌丝心率表(149元入),等MAF3个月后,能顺利完成跑步了再换装备吧...
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发表于 2016-6-16 18:27 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-16 16:49
然后说到心率,我现在用的是最最屌丝的迪卡侬男士胸罩带...纠结一个MIO的Fuse,问一下你有用心率表吗?
...

我以前用Garmin Forerunner 620,去年换了Garmin Forerunner 225,只因为夏天出汗心率带会磨破胸前的皮。。。冬天还是需要225配合心率带使用,因为225的光电需要和皮肤接触并且需要戴紧,但是上海的冬天那冷风刺骨,戴表的手血液循环不畅,被冻的受不了。
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 楼主| 发表于 2016-6-16 16:49 | 显示全部楼层
zhaobozhou 发表于 2016-6-16 12:09
仁恒土豪。。我们做朋友吧。。

然后说到心率,我现在用的是最最屌丝的迪卡侬男士胸罩带...纠结一个MIO的Fuse,问一下你有用心率表吗?

不想买心率表,平时戴其他手表,心率手环可考虑,带心率报警功能就好。
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发表于 2016-6-14 16:25 | 显示全部楼层
第一点:肯定不行,MAF的特点是心率不能高,而且需要持续2-3个月,培养有氧基础。
第二点:不能进行hiit,但是我觉得进行一下核心肌肉的训练还是可以的。
第三点的回答:“是”
第四点:个人认为应该是减脂效果是比较大的,因为MAF180是最大有氧心率跑。但是减脂的过程比较复杂,而且MAF180的目的不是减脂,而是提高有氧效率。减脂最大应该是先无氧+核心肌肉训练,然后慢跑有氧
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 楼主| 发表于 2016-6-14 16:32 | 显示全部楼层
自由老飞 发表于 2016-6-14 16:25
第一点:肯定不行,MAF的特点是心率不能高,而且需要持续2-3个月,培养有氧基础。
第二点:不能进行hiit, ...

多谢回答,看来HIIT得停一段时间,做做俯卧撑和器械吧,可能心率稍微会高一点,然后就开始漫长的MAF了...
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发表于 2016-6-14 16:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 自由老飞 于 2016-6-14 16:46 编辑

MAF180的练习只是有氧训练的一种,而且是比较保险的,适合业余爱好者的一种。是在不受伤的情况下提高有氧能力,但应该不是最高效的。其实跑量到了,有氧能力肯定也提高了。

下面这段话你可以理解一下,个人认为这种情况适合MAF180:

如果你的全程马拉松成绩比基于半马预测所得到的成绩慢20分钟以上,而且 (1)你完成一个完整的马拉松训练计划;(2)这个马拉松并不是在异常高热或高湿,或有着其它较大的环境影响因素,那么您有很大的几率存在着有氧问题;
    - 你无法在低心率下跑步,例如在180-年龄的心率下,只能用走的;
    - 不管你怎么补充碳水化合物,但总是会在马拉松比赛的第16到22英里(即25-35公里)处“撞墙”;
    - 难以完成长距离训练,在最后几英里不得不掉速,只能勉强完成训练;
    - 长距离的最后阶段感到筋疲力尽,甚至短距离亦如此;
    - 始终被小伤小疼困扰,或经常生病;
    - 比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼,但成绩一点也没回报你;
    - 训练中对碳水化合物有过度依赖的现象
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 楼主| 发表于 2016-6-14 17:18 | 显示全部楼层
自由老飞 发表于 2016-6-14 16:45
MAF180的练习只是有氧训练的一种,而且是比较保险的,适合业余爱好者的一种。是在不受伤的情况下提高有氧能 ...

谢谢老飞!

我是初学者,基本最多也就跑一小时10公里,而且配速上不去。之前也做过HIIT,总之就是断断续续乱练一通。
今年给自己一点目标,希望在年底能完成半马,2小时10分以内,所以开始打基础,顺便减肥

那这样我就把自己心率完全控制在MAF180要求内,3个月以后看看自己的提高!

再次谢过!
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发表于 2016-6-14 18:12 | 显示全部楼层
一小时10公里还可以了。我基础可能比你还差,从一公里也不能连续跑下来起步,断断续续练了1年的MAF,才达到10公里50分钟到1小时的水平,平均心率180以上。之后通过步幅步频调整在同样速度下降心率,现在半马1小时40多分很轻松下来,不补给,平均心率173。5分半配速的心率可以控制在160左右。
MAF在早期还是要多花功夫。另外就是核心肌肉训练和跑姿调整,避免受伤。光做这三项一年对未来好处一定是很大的。
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发表于 2016-6-14 21:30 | 显示全部楼层
先练好基础吧,这么复杂的东西我也不清楚,看到大神回复的学习到了http://www.fenmr.com/nd/12769.html
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 楼主| 发表于 2016-6-14 22:49 来自手机 | 显示全部楼层
谢谢前辈们的指点,刚刚出去试了,配速只有8:14,虽然不至于被大妈赶超,但是基本跑不起来,一跑心率表就报警,看来还是得打基础!
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 楼主| 发表于 2016-6-14 22:49 来自手机 | 显示全部楼层
想问问一次先50分钟左右可行吗?有规定必须一小时以上吗?
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 楼主| 发表于 2016-6-15 10:55 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-6-14 18:12
一小时10公里还可以了。我基础可能比你还差,从一公里也不能连续跑下来起步,断断续续练了1年的MAF,才达到 ...

前辈,我昨天晚上压着心率总计大概50分钟,算上开跑的热身,配速将将到8.24,而且只要一跑几步,心率表马上报警,只能快走。

问一下,一次MAF一小时内够吗?需要再延长吗?
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发表于 2016-6-15 11:56 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-15 10:55
前辈,我昨天晚上压着心率总计大概50分钟,算上开跑的热身,配速将将到8.24,而且只要一跑几步,心率表马 ...

我就个人经验说吧:我一般是一遍跑步一边唱歌的强度跑着就算MAF。也不一定非要压所谓MAF心率跑。我静息55,最高实测210多,如果在160的心率唱歌打电话都可以,170也很轻松几乎可以跑全马,到180时不能说连贯的话,15-20公里感觉要趴下了,190时不能坚持十公里以上。所以我基本是按照160左右作为MAF。
时间其实越长越好,前提是无任何不适应,膝盖不疼。50分钟算可以了。
再强调一次,跑前跑后拉伸。核心肌肉训练非常重要,初学者最好一练一跑。
血泪的教训。
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发表于 2016-6-15 15:29 | 显示全部楼层
MAF打基础,HIT在MAF的基础上进行,你会感觉进步神速。
我MAF一周4次,每次一小时。
HIT每周2次,每次距离和MAF的距离相等,但时间缩短,强度加大。
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 楼主| 发表于 2016-6-15 15:50 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-6-15 11:56
我就个人经验说吧:我一般是一遍跑步一边唱歌的强度跑着就算MAF。也不一定非要压所谓MAF心率跑。我静息55 ...

恩,我先试试看,先按照MAF起步开始练吧,也不算很累
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 楼主| 发表于 2016-6-15 15:51 | 显示全部楼层
biudngsx 发表于 2016-6-15 15:29
MAF打基础,HIT在MAF的基础上进行,你会感觉进步神速。
我MAF一周4次,每次一小时。
HIT每周2次,每次距 ...

我本来也想这么练的,不过似乎有前辈说不大好,HIIT会打乱MAF,后来自己也查了一下,供参考。
https://site.douban.com/106644/w ... 412/note/293134996/
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发表于 2016-6-15 16:05 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-15 15:51
我本来也想这么练的,不过似乎有前辈说不大好,HIIT会打乱MAF,后来自己也查了一下,供参考。
https://s ...

我补充一下,我2月份开始MAF,6月1日起开始MAF混合HIT,因为。。。MAF跑的我实在太无趣。
我现在MAF配速稍微提了一点点上去,心率也没增加。。。唉,可能这个方法也要因人而异的吧。。。
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发表于 2016-6-15 16:11 | 显示全部楼层
Kevinbull 发表于 2016-6-15 15:51
我本来也想这么练的,不过似乎有前辈说不大好,HIIT会打乱MAF,后来自己也查了一下,供参考。
https://s ...

我是这么觉得的,我可以用MAF的方法去延长我的跑步距离,相当于打底一样。
比如半马21公里,当我MAF方法已经完全满足了半马这个距离后,我可以用HIT的方法去提高半马的成绩。
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发表于 2016-6-15 16:35 | 显示全部楼层
个人经验,初学者不要把太多的理论知识当成训练方法,第一个半年越简单越好,没有什么需要你去关注的。制定一个风雨无阻的计划百分之一百完成就可以了。打譬方我的第一个半年,每周四跑每次四十分钟跑的时候可以和人说说话就可以。周末长距离从十公里开始每周加一到二公里,平时只看时间不看速度。跑休的时候就是核心 平衡 力量每次半小时。
半年后半马已经可以跑进二个小时,只有到了一年后,当五公里可以进到20分的时候我才开始关注一些理论知识,象如何通过心率来安排不同的训练计划。个人的总结就是跑步这个事没有那么复杂,不要自己把一个简单的事弄的极其麻烦。
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