愚公移山（欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流）

愚公移山 · 发表于 2011-7-30 10:09

100# jiujielisai

谢谢支持！

今天是周六固定的苏大操场，习惯了早起，所以今早只能在家里磨磨蹭蹭了好长时间才出门，5点不到苏大大门的锁刚打开，被我轻轻推开进入了。

到达操场时ROGER也到了，随后很多老将都陆续到达了，80岁的老侯也是当仁不让地跑得很努力。

很慢的速度起步，跑4公里用时23分多，最后一圈略微加了些速度，事后发现还是应该沿用我原来的热身固定步骤，热身第二阶段的加速段今天完成地不是很好，这个小错误导致后面的身体感觉不是非常好。

4公里用时15分58秒，第一圈出去的时候感觉身体还是很紧，第二圈时的调整导致比计划慢了5秒，后面逐渐追回，最后1公里多的时候，身体觉得很累了。

休息5分钟后，再次开始，发现腿非常紧，第二圈的调整又慢了5秒，此时的太阳不知道是否已经出来，反正感觉气温让人很不舒服。3公里用时11分52秒，最后一圈全力以赴地玩命才终于完成了计划，看来天气的影响是非常大了。

结束后分两次完成了慢跑4公里，用时22分多，这个时候身体感觉倒是非常舒服的，看来天气对呼吸的冲击还是非常大的。由于时间还早，所以后面的拉伸工作做得非常充分，一个人特地跑到东面的荫凉下，结束后身体就非常爽快了。

不管怎么样，今天的状态是在36公里后的第三天，能有这个样子，说明身体对长距离的适应能力，在不知不觉中已经提升很多了！

7月份跑量：453公里
全年跑量：2056公里

愚公移山 · 发表于 2011-8-1 09:49

工作中很多人都有一个良好的作风：今日事今日毕，最近自己也琢磨出了一点体会：每周跑每周毕，就是说每周的练习必须每周结束，疲劳不可累积，如果本周结束时感觉身体还是很疲劳，那就说明上周强度大了，后面必须降了。

昨天是个休息日，胡乱地做了不少上肢和腰腹的练习，时间超过2小时的。

7月份跑量453公里，创了个人新高，之前的应该是去年8月份，大概在350公里左右吧。我有张表格，记录每天的跑步情况，全年只有2月和8月是完全没有比赛的，2月是个新春月，所以就剩8月是个无干扰月了，估计跑量不会小于7月份的。

今早是个放松日，近5点才溜达出门，一会跑柏油路、一会跑小石砖人行道、一会又跑进了草地泥地、一会还跑上了花岗石路面，反正是胡乱跑了，不知不觉中来到了桐泾公园，一圈比一圈快地跑了四圈，6分、5分36秒、5分21秒、4分38秒，距离大概1.2公里不到些，离开后慢跑回家，总计11公里多，用时59分，随心所欲、信马由缰的感觉非常好。

在新村小花园里拉伸的时候，看到一群蚂蚁居然把一条筷子粗十来公分长的蚯蚓活活缠住，非常好奇！仔细看了一下，路边有很多蚯蚓都被蚁群包围了分块切割搬运回家，不禁感叹，小东西多了以后居然可以形成大力量，所谓不积跬步无以至千里，千里之行始于足下。想想自己，两年多前和现在相比简直就是天壤之别，更加坚定了信念：我可以跑下去，我可以跑得更合理，我还可以跑得更快些。

8月份跑量：11公里
全年跑量：2067公里

ipotter · 发表于 2011-8-1 14:16

问愚公兄弟一个问题：
腿部的血管如果能突出来，很直观的看到，是不是练长跑不行啊？需要增加负重练习才可以吗？

愚公移山 · 发表于 2011-8-1 14:45

104# ipotter

是不是静脉曲张？如果是的话，最好先听听医生的建议，轻松的慢跑应该是没有什么危险的，不要做额外的负重练习。

如果是静脉曲张的话，可以少食脂肪类食物，多吃蔬菜水果等，我想跑步应该是会对你有帮助的。

祝你好运！

雪拥蓝关 · 发表于 2011-8-1 14:46

愚公兄厉害，这个月我跑了近200公里，对我来说已经算多的了。现在我最多跑个10公里，很想尝试跑长一点的距离，不知多长合适？

慢慢享受 · 发表于 2011-8-1 14:47

57# 慢慢享受

谢谢支持！

1。结束后的放松跑，像今天的间隔跑后，略作拉伸后立即慢跑1公里多。
2。结束后的充分拉伸，我平均用时20分钟左右，如果时间多的话，我会拉伸30分钟的。
3。每周休息两天。
4。 ...
愚公移山发表于 2011-7-13 13:33

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谢谢愚公指教~~~

ipotter · 发表于 2011-8-1 15:18

我是103楼，我的意思你没完全明白，是这样的，我现在小腿能看到血管，但是我希望能突出来！因为我觉得那样比较男人！

雪拥蓝关 · 发表于 2011-8-1 15:28

减肥！瘦到皮下脂肪很少。另外加强负重锻炼

愚公移山 · 发表于 2011-8-1 20:16

108# ipotter

我搞错了，哈哈！每个人的身体结构都不一样，我跑了两年多才略有突出，离开你说的那种比较男人的感觉还差一大截呢！

怎么说呢，想要那个效果的话，那就不是练习一下负重的问题了，恐怕是要大力减脂，把身体里的脂肪含量不断下降了，我刚看到菲尔普斯的脂肪含量是4%左右，那个环法七连冠阿姆斯特朗也是这个数字，努力吧！

愚公移山 · 发表于 2011-8-1 20:19

106# 雪拥蓝关

距离是和速度连在一起的，降低速度的话，距离就可以大幅延长的。

业余跑者最不应该做的事就是每天千篇一律地跑同样距离同样速度，这样的结果不仅仅是成绩无法提高，更加令人紧张的是容易受伤！

愚公移山 · 发表于 2011-8-2 09:15

今早是个间隔跑练习，昨天由于是第一次到桐泾公园，不知不觉中速度跑快了很多，导致今早起来后就感觉身体不是很好，看来以后的放松日一定要坚决控制住自己了。

5点刚过到了科技学院，ROGER、老洪和老王已经到了，赶紧开始热身慢跑，4圈后短距离几十米冲刺6、7组，刚开始两组跑不快，还好后面就越跑越快了。今天的计划是1.2公里4组，由于最近对速度没有太多的追求，所以开始前没有指定明确的目标。

第1组：4分33秒，ROGER出发后速度很快，于是就跟着跑了，中间有些难受，900米的时候才超越领跑。

第2组：4分30秒，还是跟着ROGER，他领跑非常适合我，还是900米多一点开始超越。

第3组：4分28秒，ROGER简直有些疯，第一圈就有点跟不上了，落后了好几米，第二圈居然有些小小绝望了，还好顶住了，最后快到1000米时终于才完成超越。

第4组：4分23秒，ROGER这组休息了，小华遥遥领先让我一下子失去了目标，第二圈放得太多了，最后一圈没有完全发力，只是最后100多米全力以赴了。

从无锡比赛后，我的目标已经从速度转移到了长距离上，所以今天没有太在意用时，也没有每半圈看一下时间，只是随心所欲地跑着，爱多少成绩就多少成绩吧，每组的休息时间是4分半略多些。

8月份是一年中难得的无比赛月，计划将每周完成一次间隔、一次节奏、一次长距离和二次放松，四个周日争取骑车700公里以上，估计7月份的453公里新高可能会突破吧。

8月份跑量：23公里
全年跑量：2079公里

jiujielisai · 发表于 2011-8-2 09:25

倒，还有希望血管突出得男人，，，

ipotter · 发表于 2011-8-2 10:19

谢谢愚公兄弟的回复！
确实啊！减脂是关键，是核心，减到65公斤再说了！谢谢！祝你成为跑步狂人!

雪拥蓝关 · 发表于 2011-8-2 10:35

106# 雪拥蓝关

距离是和速度连在一起的，降低速度的话，距离就可以大幅延长的。

业余跑者最不应该做的事就是每天千篇一律地跑同样距离同样速度，这样的结果不仅仅是成绩无法提高，更加令人紧张的是容易受伤 ...
愚公移山发表于 2011-8-1 20:19

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受教了！我上个月每次基本都跑9-10公里，有点枯燥了。应该改变为一天15公里，一天5公里

愚公移山 · 发表于 2011-8-2 20:32

115# 雪拥蓝关

你看了我这么多天的内容没有明白，听我一说就明白了，太好了！

每天同样内容的跑步会让强的肌肉和关节韧带等越来越强，但同时弱的会越来越弱，一旦哪天有个改变，立即就有受伤的危险！

记得我刚开始跑步3个月左右的时候，已经可以完成半马了，又一次参加400米跑接力，我只跑了一圈，就两眼冒金星，听他们说还要再跑一组的时候，吓得带着儿子就逃回家去了。

标准的或者说比较好的跑步练习应该包括各种不同速度的、不同场地的、不同坡度的，概括起来应该有间隔跑、节奏跑、长距离跑、上下坡跑，还应该有力量和柔韧性的练习，这样练习后，身体才会非常有适应能力，成绩容易提高的同时，还不容易受伤。

祝你好运！

愚公移山 · 发表于 2011-8-3 09:32

今日是个轻松日，还是很自然地5点就到了苏大操场，ROGER已经5圈了，我是由于怕没有开门才没有早些到的，看来下次就可以更早些到了。

略微活动身体后，没有热身直接就开始了今天的放松跑。
前面5圈，每圈的速度从3分逐渐提高到2分半左右，第二个5圈，还是没有刻意加速，顺着身体的感觉，非常放松地跑着，速度从2分半逐渐提高到了2分略多些，前面10圈总计用时23分左右，跑完10圈后身体有些打开了，逐渐从僵硬变成了放松。

10圈后开始正式计时，前面5圈从2分略出头1、2秒到不到1、2秒，后面5圈好像就开始渐快了，其实身体还是非常放松的，没有刻意加速，10圈后速度进入到1分50秒以内了，其后一段基本还是呼吸平稳且浅，身体非常放松，不急不躁的样子，18圈时看到庄子他们的1公里间隔正好还有一组，所以就和老赵打了招呼让大家等我下一圈一起跑，19圈用时36分32秒。

到达19圈终点时略微等了几秒钟后，和大家一起完成了1公里，前面一圈半还是很放松的，最后一圈全力加速1分18秒，1公里用时3分36秒完成。

结束后又慢跑几圈完成今天的放松练习，今天总体感觉还是非常舒服的，最后那个1公里属于水到渠成，所以也没有觉得增加很多疲劳。明天是个长距离日，争取在家门口再次完成一个人的6圈36公里，明天还是会藏水4瓶的。

8月份跑量：37公里
全年跑量：2093公里

雪拥蓝关 · 发表于 2011-8-3 15:00

每天同样内容的跑步会让强的肌肉和关节韧带等越来越强，但同时弱的会越来越弱，一旦哪天有个改变，立即就有受伤的危险！

是啊。现在我要改变以前一成不变的跑步模式，长短结合，快慢结合，跑步机，跑道，公路，都要间隔跑跑，又有乐趣，又减少受伤机会

雪拥蓝关 · 发表于 2011-8-3 15:03

看了愚公兄的高级跑步锻炼方式，很是羡慕。但身体和能力还不行，只好老老实实打好基础再说

愚公移山 · 发表于 2011-8-4 09:13

119# 雪拥蓝关

对的，基础有了以后，大楼一定会有的，别急！

【又是一个人的36公里】
继上周四一个人跑了一次36公里后，今早又完成了一次。情况几乎和上周差不多，不同的只是开始的时间和跑步的速度。

在大部分人还刚在梦乡的时候，五点三刻我已经完成了36公里，喝掉了5瓶3升水，回家一称还是老样子，轻了2公斤，扣除小便后出汗大概8斤左右的。

2点10分起床，出门热身，2点45分正式开始计时跑，今天的线路还是跑过几次的老线路，西环路、狮山路、运河路、横山路、竹园路、西环路，一圈是5.9公里，上下坡占全程的一半多。在家门口的树丛里藏水两瓶，起跑后手拿另外两瓶跑到运河路的某个草丛里再藏两瓶。

第一圈：用时33分10秒，平均速度5分37秒，略作活动后没有热身直接开跑，不管速度只管舒服。
第二圈：用时29分50秒，平均速度5分03秒，由于昨天没有彻底放松，所以今天付出了代价，总觉得不舒服。
第三圈：用时29分40秒，平均速度5分02秒，感觉不舒服，于是就牺牲些速度吧。
第四圈：用时29分50秒，平均速度5分03秒，今天的速度明显比上周慢了很多。
第五圈：用时29分10秒，平均速度4分57秒，遇到老洪和老王，身体略微放松了些。
第六圈：用时28分10秒，平均速度4分46秒，今天能完成就是很高兴的事了。

今天的计时都是精确到10秒的，后面尾数记不住了，总计用时2小时59分50秒，平均速度是5分05，今天的速度比上周四平均每公里慢了17秒，幅度还是很明显的，但值得高兴的是，完成还是一点悬念也没有的。昨天也算是个尝试，看来这样的尝试是失败的，下次一定要休息好了再战。

自己慢慢地发现，自己开始喜欢上一个人的跑步了，沿途可以尽情地想尽情地看，凌晨3点的马路上万籁寂静，只有偶尔经过的出租车会时不时地打乱我的思维，跑过运河的时候会发现河里的船还是很多的，来往穿梭编织着水上运输的大动脉，笛声不断灯光闪闪，构成了夜色中唯一的一道风景线。

跑步的过程中，其实是一点也不会寂寞的，春夏秋冬寒来暑往，我知道路边的某颗小草是何时发芽，我知道路边的每一个放心早餐是几点几分出摊，我还知道哪里有狗出没，经过的时候我必须把擦汗的毛巾尽力挥舞，压制住那畜生内心的狂野，我还知道路边的夜猫正在对一只天牛痛下杀手，我还知道通宵的路边夜排档是几点收摊的，夜生活丰富的年轻人大概都是3点半左右分手回家去的。跑的过程中，我还可以不断地整理好自己的思路，想好白天要面对错综复杂股市的方法，身在其中会不知不觉，跳出圈子后的思维会独到新鲜和精辟。三个小时的跑步过程中，我有的是时间，可以想任何事，这是件快事。

随着自己跑步速度的改变，心情会非常愉快的，第一圈的时候我花十分钟可以从家门口跑到狮山桥结束，第二圈的时候可以跑到小桥边的垃圾箱了，第三、四圈更是可以跑到更前面的红绿灯，第五圈可以跑到我的取水点，最后一圈最快了，到达取水点的时候离开十分钟还有半分多的富裕呢。

跑的时候，我也在问自己，我是人吗？如果是，怎么会在这个时候出来跑步的？我不是人吗？当然是人啦，终于我明白了，我只是在做别人不做的事而已，虽然看似很辛苦，但是收获的那份快乐，又有几人能知道呢？我跑我快乐，我跑我收获，应该是最好的答案和奖赏了。风景是给懂得欣赏的人准备的，跑步的收获大概只有像我这样的少数人才能得到的吧。

这条跑道，事实证明还是非常合适和合理的，我以后会经常跑，如果有跑友们想参与的话，应该也是不错对的选择。昨晚是8点睡的，六个小时，白天中午再睡1小时，应该是足够的了，我不会任自己处于缺睡状态的。

8份跑量：73公里
全年跑量：2129公里

jiujielisai · 发表于 2011-8-4 09:46

我到处顶寓公~~愚公，别理我~~我自己消化~~

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