愚公移山（欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流）

雪拥蓝关 · 发表于 2011-7-22 13:39

结束后立即测试心率，10秒21次，也就是心率在每分钟130次不到些吧

昨天我在跑道上用同样的速度跑了几圈，心率达到156次每分钟，差距啊！

愚公移山 · 发表于 2011-7-23 09:39

本帖最后由愚公移山于 2011-7-23 09:40 编辑

82# 雪拥蓝关

我的优势可能就是心肺功能比较好一些，肌肉力量是很不足的。

今早3点不到起来，4点不到到达苏大，到得太早了，西门紧闭，转至干将路还是紧闭，由于带了很多沙湖的证书，没有地方放，无奈只能回家。

浪费整整1个小时后4点半起跑，草堆里藏水两瓶，沿着西环路、狮山路、运河路、横山路、滨河路、竹园路回到西环路，期间运河大桥2座、中桥2座、小桥3座，上下桥距离占整个路程的一半以上，每圈5.9公里。

第一圈：32分02秒，平均速度5分26秒，没有热身，只是活动一下以后就开始了，没有速度压力，没有用多少力气，晃晃悠悠地完成了。

第二圈：28分10秒，平均速度4分46秒，一圈结束后喝水若干，步伐赶紧很轻松，还是没有发力。把第二瓶水带到了半圈左右的地方藏起来，这样一来的话，每圈就可以喝到两次水了。

第三圈：30分52秒，平均速度5分14秒，两圈时正好遇老洪，一起跑一圈，牺牲了些速度，但是节约了体力。

第四圈：26分55秒，平均速度4分34秒，老洪离开后，我就放开了跑起来，后半程开始感觉身体有些疲劳了。

第五圈：25分18秒，平均速度4分17秒，路上的行人多起来了，速度的提高，身体疲劳加剧了，但还算比较轻松地完成了。

总距离29.5公里，用时2小时23分17秒，平均速度4分51秒，喝水两瓶，结束后回家喝水又是三瓶，今早的气温接近30度，非常热，由于补水及时，所以今天身体感觉还是很舒服的，没有要死要活的死撑感觉。

7月份跑量：358公里
全年跑量：1961公里

愚公移山 · 发表于 2011-7-24 08:27

今早起来后没有跑步，第一回骑车短距离转了一圈，45公里，其中快速15公里，快到家的时候好像已经没有骑车的欲望了，看来我还不是很适合快速骑车。

7月份跑量：368公里（45公里骑车折算成10公里了）
全年跑量：1971公里

深夜号角 · 发表于 2011-7-24 23:00

83# 愚公移山 “只是心肺功能好一点，肌肉力量很不足”我这小你一轮的人看你这么说话真想一头撞死，唉

愚公移山 · 发表于 2011-7-25 09:52

85# somedaydream

我没有说错啊，上次百米测试，我的用时是16秒多啊，难道不是肌肉力量不足吗？

今早本来应该是个休息日，可不知什么原因上周和老洪居然约好了，既然约好了，那就算是个尝试吧。

5点在体育中心碰头，老王也在，三个人5点10分出发，沿着前天我刚跑过的路线前进，我始终没有发力，跟随在老洪后面，即使第二圈时老王一个人独自突前，我也没有尾随。

这里赞一下自己，记得两年多前每次遇到这种情况我是当然会尾随而上的，而且到后面的话，还会超越并摆脱的，现在我好像已经不再是那个轻狂的追风少年了，知道了何时该进何时该退，今天不放松，明天是不会好状态去进步的。

5.9公里第一圈用时33分多，第二圈用时32分多，平均速度5分30秒左右，呼吸几乎没有声音，今天是尽情地放松了。

7月份跑量：382公里
全年跑量：1985公里

愚公移山 · 发表于 2011-7-26 03:42

本帖最后由愚公移山于 2011-7-26 09:51 编辑

今早是个间隔跑练习日，估计状态不会最佳，所以跑之前给自己也没有设定什么目标，跑了再说吧。
由于大家是约好的，所以早晨起来后只能在家里磨蹭了近1个小时才出门，5点准时到达科技学院，老洪和老王已经到了，赶紧热身，很快ROGER也到了，今天的计划是300米15组加上10组100米。

第1组：1分10秒，由于ROGER要时间上班，所以提前开始了，我就没有热完身就跟着开始了。
第2、3组：都是1分02秒，一组跑完后，身体感觉有些打开了，这两组很轻松就完成了。
第4组：1分01秒，最后直道上略微加了点速度。
第5组开始在我的建议下，我们从直道开始起跑，这样就可以跑到200米的直道了。
第5、6、7组：都是1分02秒，今天所有跑的过程中都没有看表，全部是凭感觉跑的。
第8、9、10、11组：都是1分01秒，跑开了以后，感觉身体对这个速度还是很适应的。
第12组：1分00秒，ROGER在后面追得急了点，我还以为自己速度慢了，于是就加快些。
第13组：1分01秒，还是这个速度舒服，摆臂抬腿呼吸都已经很习惯了。
第14组：59秒，最后100米加了速度，第一次打开了1分钟。
第15组：57秒，前面100米差不多的强度，中间100米咬牙顶住了，最后豁出去了。

结束后大家都不想跑100米10组了，就偷个懒吧，哈哈！

今天总体速度虽然不是很快，但是自己对自己还是很满意的，我发现我可以完全按照自己的意愿控制好跑步的强度了，后天是个30或者36公里长距离，本周的最大强度日应该是本周六的万米左右距离的节奏跑，所以今天不可以发力太狠，跑步也需要有收有放的。

7月份跑量：390公里
全年跑量：1993公里

雪拥蓝关 · 发表于 2011-7-26 13:55

愚公兄这么早就能起床，佩服！
运动量很大啊，难道不用休跑和恢复？

深夜号角 · 发表于 2011-7-26 14:08

愚公老兄，百米16秒，300米能跑57秒，你绝对是怪物一级的，呵呵
你的肌肉耐力真的不错

jiujielisai · 发表于 2011-7-26 14:15

89# somedaydream 哈哈，我来顶愚公了~~
愚公的跑步经验让我少走了很多弯路，~~~~~~~

愚公移山 · 发表于 2011-7-26 15:12

本帖最后由愚公移山于 2011-7-26 15:17 编辑

88# 雪拥蓝关

练习和恢复是两个非常重要的环节，没有疲劳的训练是浪费，没有恢复疲劳的训练是毁灭，这是我练习的总前提。

周六30公里，距离是不少了，但是速度不是很快的，加上周日的45公里骑车和昨天的12公里放松跑，基本已经恢复了，今早只是没有达到最佳状态而已，所以今早没有给自己制定目标呀。

我本周的强度日应该是本周六的苏州大学操场万米左右的节奏跑，后天的长距离也是只有距离，没有速度的中等强度练习。

我在大学时代万米达到35分时的百米速度也是超过15秒的，现在超过16秒应该也是很正常的事。

愚公移山 · 发表于 2011-7-26 15:16

90# jiujielisai

谢谢支持！

我的业余时间比较富裕，而且我现在也不仅仅是自己跑步，更多的也愿意把自己从别人那里拿来的好东西，经过自己消化后的成熟经验，分享给周围更多的跑友。

我看到太多人的起步都和伤病磕磕碰碰，这是我很不想看到的情况，少走弯路是你的幸运，恭喜你了！

好运！

愚公移山 · 发表于 2011-7-27 09:19

今早其实是不需要赶到8公里外的苏大操场的，只是想支持一下跑友们，所以不知不觉地就到达了。

今早是个放松环节，5点略多些开始绕圈，没有热身，直接用每圈3分钟的速度起步，第一个5圈用时14分，后面几个5圈分别用时11分、11分、11分、10分半，跑的过程中，海天、庄子、老赵、老刘等人都陆续到了，没有参与大家的活动，一个人按照自己舒服的速度一圈又一圈地慢慢跑着，总计用时58分不到点。

脚步从沉重到平稳，最后到很轻松，第一次在操场上用这么慢的速度完成10公里，自己感觉自己的心态现在非常良好了，可以轻松地控制自己的欲望，这不是去年、前年的我可以做得到的。

看着大家的800米乘5组，个个跑得兴奋过瘾的样子，我也很高兴，看着已经可以收放自己速度的庄子，非常高兴。

7月份跑量：400公里
全年跑量：2003公里

雪拥蓝关 · 发表于 2011-7-27 14:15

每天都来报道，向愚公兄学习，不光是跑步，还有心态

愚公移山 · 发表于 2011-7-28 10:20

94# 雪拥蓝关

谢谢支持和鼓励！

【一个人的36公里】
在大部分人还刚从梦乡里醒来的时候，六点整我已经完成了36公里，喝掉了5瓶多水。

2点半起来，喝水一瓶半，出门热身，3点正式开始计时跑，今天的线路还是跑过几次的老线路，西环路、狮山路、运河路、横山路、竹园路、西环路，一圈是5.9公里，上下坡占全程的一半多。在家门口的树丛里藏水两瓶，起跑后手拿另外两瓶跑到运河路的某个草丛里再藏两瓶。

第一圈：用时30分20秒，平均速度5分08秒，没有用力，随心所欲慢慢跑，藏水的同时藏了T恤，光膀子跑。
第二圈：用时28分50秒，平均速度4分53秒，汗那个多啊，不得了了。
第三圈：用时28分40秒，平均速度4分52秒，突然发现我很喜欢风了，顺风时可以省力，逆风时非常凉快。
第四圈：用时27分50秒，平均速度4分43秒，三圈后开始加速，身体感觉还是很舒服的。
第五圈：用时27分30秒，平均速度4分40秒，因为目标是六圈，所以五圈的时候身体还不算非常累。
第六圈：用时26分50秒，平均速度4分33秒，体力感觉还可以，就是要上速度有些难了。

今天的计时都是精确到10秒的，后面尾数记不住了，总计用时2小时50分，平均速度是4分48秒。从天黑跑到天亮的感觉非常好，到家后喝水很多，到七点的时候，总计喝水已经超过4升了，体重居然还轻了两公斤。

今天能顺利完成，说明前面一周的练习，身体还是可以接受的。事实证明，这条线路还是非常经典的，坡很多又可以随时补充，天然的跑道，自己想几点就几点开始跑，根本不需要到很远的地方去完成长距离跑。

7月份跑量：438公里
全年跑量：2041公里

ipotter · 发表于 2011-7-28 13:09

问一下愚公一个小问题！
我现在一般跑50分钟，10公里不到，如果想继续减重的话，有两种方式：一个是以现在这种速度跑50分钟，第二种就是加快速度跑40分钟，哪种方式更能够减肥呢？当然我是比不了你的，你太能跑了！SUPER MAN！

愚公移山 · 发表于 2011-7-28 14:25

谢谢支持！当然是前者啦！而且还要建议你降低速度、延长跑步时间呢！

http://bbs.ipaobu.com.cn/thread-8804-1-1.html

ipotter · 发表于 2011-7-29 11:43

愚公兄弟：
谢谢你的指点！从最长跑10公里到20公里需要多少时间的累积才能达到？

雪拥蓝关 · 发表于 2011-7-29 14:28

愚公兄真厉害，这么热的天气，居然跑这么多，专业啊！
我觉得，先跑满10公里，以后慢慢加上去，看自己的体力。不要当成是硬任务，培养跑步的乐趣，养成跑步的习惯最重要。

jiujielisai · 发表于 2011-7-29 15:20

ee ~~~~愚公月跑量438km了我得两倍多，~~

愚公移山 · 发表于 2011-7-30 10:08

本帖最后由愚公移山于 2011-7-30 10:10 编辑

98# ipotter

雪拥蓝关的说法非常正确！

距离是和速度连在一起的，速度慢了以后，距离自然就可以上去的。建议你可以慢慢地采用螺旋上升的方法，进两步退一步，总体逐渐上升，你既然可以完成10公里，那么20公里应该不会很难的。

记得两年多前，我也只能完成10公里，最好成绩似乎是53分钟的。

祝你好运！

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