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愚公移山(欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流)

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发表于 2011-7-6 13:39 | 显示全部楼层
40# somedaydream

头像的那个是在百米冲刺,我说的是正常跑步时。
发表于 2011-7-7 09:31 | 显示全部楼层
计划本周六是个苏大场地18公里强度反复跑,由于昨天刚完成了一个强度间隔跑,还有两天,有点难安排了,于是今天第一次计划长距离慢跑了。

三点半已经活动好身体了,家门口高架下的草丛中藏了一瓶水,5.9公里的马路绕圈跑,小桥3座、中桥2座、大桥2座,上下坡距离加起来超过了总距离的一半,练习爬坡跑,刚才查了一下凌晨4点的气温是30度。

第一圈:34分01秒,平均速度5分46秒,活动身体后,没有热身直接就开始了,随心所欲地跑。2公里后,T恤已经湿透,心想反正天还没有亮,很少有人会看到我的(对自己的身材没有信心,从来都不敢光膀子的),破天荒第一次脱下来藏进了草丛中。

第二圈:31分04秒,平均速度5分16秒,还是很慢的节奏跑着,有时顶着微风跑的时候,感觉非常舒服,第一次觉得光膀子跑确实很好啊,难怪很多人都会在比赛中这么干啊!结束时喝了半瓶水,舍不得都喝完了。

第三圈:30分35秒,平均速度5分11秒,速度不快,汗水下得却非常快,头戴一会儿在头上,一会在手上,再过一会又套到手腕上,浑身上下没有一处干的地方,不停地擦汗,到处擦,脖子里、脸上、肚子上、后背、大腿上,全身上下好像刚从河里捞起来。我不能改变汗水给我带来的麻烦,但是我可以改变我自己的心情,一路上边跑边唱那首很疯狂的自由飞翔,不断地欣赏路边的很多景色,上桥的时候努力加速,下桥的时候尽量放松。结束时一口气喝光了剩下的半瓶水,非常后悔没有多带些水出来,临时决定再跑一圈就结束吧。

第四圈:28分04秒,平均速度4分45秒,缺水的感觉非常不爽,身体感觉力气还是有的,但就是拿不出来,30度的气温确实像只老虎啊,想想就在半月前,我可以一口气跑完5圈的,但是今天4圈却已经成了心有也力不足了。

2小时03分多完成了24公里,平均速度5分15秒,状态不佳时不求速度,桥的影响虽然很大,但是气温的影响却更大。

看来夏天真正的考验才刚刚开始啊!状态不好,不可以勉强,这一条需要时刻提醒自己啊!

7月份跑量:79公里
全年跑量:1582公里
发表于 2011-7-7 18:20 | 显示全部楼层
来看你啦   
北马我去不了,祝你们玩得开心。
另外:你想看谁的话,点击那个人的名字就可以看到资料和贴子内容了!
发表于 2011-7-7 20:59 | 显示全部楼层
状态不好时是5分15秒,仰视啊,我啥时候能达到这个高度啊?
我现在跑的最快的时候,也就是每次快结束加速的时候才能达到5分,真是汗颜啊!!!
发表于 2011-7-8 09:16 | 显示全部楼层
44# somedaydream

谢谢关注!

6月16日那天,30.1公里,也是相同的路线,总计用时2小时24分32秒,平均速度是4分48秒,昨天和那天是天上地下之别啊!

昨天的尝试,虽然总体速度不是很快,但是上下坡的时候都是有意略微加速的,所以今天小腿还是比较酸胀的,不知道明天会恢复到什么程度。

明天我会4点出门,4点半到达苏大的操场,热身半小时后,5点开始计时,计划每组3公里完成6组,全程匀速,目的是寻找15公里配速跑的感觉,主要是针对下周安吉比赛的。

如果状态很好的话,会用1分38秒完成每圈,如果状态一般的话,会用1分40秒完成每圈,预计每组用时在12分15秒到12分30秒之间,如果状态还会更差的话,可以做现场的临时调整。

最近大型比赛都没有去参加,但是小型的比赛活动还是很多的,对自己的总体计划还是有些影响的,只能是我自己去调整去适应了。
发表于 2011-7-8 09:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 愚公移山 于 2011-7-8 09:49 编辑

43# 东方之猪

谢谢你!呀,看不到你怎么行啊?

届时你要干嘛去啊?出国?上马、厦马还参加吗?
发表于 2011-7-8 13:05 | 显示全部楼层
楼主,这两天天气太闷了,运动热量排不出去,速度下降很正常啊
发表于 2011-7-9 10:43 | 显示全部楼层
今早气温不是很高,这是个好消息,快到苏大的时候发现有些小雨,心情很好!四点出门,四点半到达,热身前发现今天的状态不是最佳,热身半小时后开始,计划是3公里反复跑6组,每组12分30秒。

第一组:12分30秒,尽管热身时间很多了,但起跑后感觉还不是很好,两圈后就比计划慢了4秒,最后一圈前慢了9秒,最后一圈加速赶了回来。

第二组:12分28秒,休息6分钟后再次起跑,一圈又一圈,慢了赶回来,又慢了再赶回来,最后一圈前慢了6秒,还是靠最后一圈加速赶了回来。

第三组:12分32秒,休息5分钟,身体的反应情况和前面一组差不多,鞋子里灌满了汗水,跑起来感觉非常沉重,途中还是尽量地放松自己,做好摆臂抬腿呼吸等动作,这一组最后没有加速,顺利就完成了。

第四组:12分17秒,休息6分钟,请老刘陪我跑了一组,由于有他在我后面压阵,感觉有些兴奋,从第一圈直到第六圈都只有最多1秒的误差,非常顺利!最后一圈老刘加速了,我也就顺势跟在了后面,最后100米时加速超越了他。

第五组:12分17秒,休息7分钟,请庄子陪我跑了一组,起步他就一直跑在我的前面,尽量放松自己,没有太勉强自己,始终差了5、6米,还有两圈的时候,临时决定跑完这组就结束了,于是我加快了速度,最高速冲过了终点。

今天状态不是最佳,所以执行了一个慢速的计划,而且最后还少跑了一组,跑得时候勉强自己,但做计划的时候不勉强自己,这种感觉还是很好的。

7月份跑量:99公里
全年跑量:1602公里
发表于 2011-7-10 19:55 | 显示全部楼层
今早4点出门,下午4点多回到家,骑行了150公里,西山、光福一日骑车游。

好久没有长距离骑车了,今天首次尝试,想看看身体的反应情况,骑完后感觉还不算非常累,为下周的安吉骑车参加爱跑步城际第二站做个准备吧。

飘渺峰骑车上去了,上去时坡太陡累得骑不动,大部分时间里只能下车推行,下来时拼命刹车却还是快得吓死人,但今天总算完成了我去年以来一直没有完成的夙愿了!

7月份跑量:137公里(骑行距离折算成跑步距离)
全年跑量:1640公里
发表于 2011-7-10 23:02 | 显示全部楼层
不错,我10km以内还可以保持5分的速度,过了一小时后,掉速就厉害了。还是耐力不如愚公,差的比较多。
发表于 2011-7-11 09:38 | 显示全部楼层
顶一下!佩服
发表于 2011-7-12 10:21 | 显示全部楼层
谢谢楼上几位的支持和鼓励!

5、6两个月连续月跑量超过了300公里,7月份开始的天气应该可以让我更多骑车了,只要周日天气晴朗,没有意外的话,我都会骑车出游的。

本周六应该是凌晨出发,经吴江、南浔、湖州到德清,然后爬坡30公里上莫干山顶,最后到达安吉,估计行程200公里左右,周日早晨参加爱跑步城际赛的第二站,个人15公里山路跑,结束后去看看竹博园、天荒坪水电站和天下银坑等景点,回程估计在200公里不到些。

昨天休息,今早是个放松日,来回科技学院慢跑7公里,操场上6公里多,其中200米39秒略快些的速度跑了5组,大都是跟在阿峰、小华、ROGER后面很远处的速度,他们在前面跑,我在后面不用力气跑却在用力喊加油,跑步可以这样玩,非常开心!

今天没有用力,是准备明天参加苏大的活动,还是阿峰理解我,他居然主动说要请我明天代他问园区的弟兄们好,不可耽误了,我今天就在这里送出了,哈哈!

天下跑者是一家,新区园区就更是一家了!

7月份跑量:150公里
全年跑量:1653公里
发表于 2011-7-12 17:58 | 显示全部楼层
愚公太厉害了,我今年平均每月才两百公里吧。。。
发表于 2011-7-13 09:17 | 显示全部楼层
54# Vincent94

谢谢老温的支持和鼓励!

20天前的无锡比赛,是我的万米准备告一段落的日子,之后的重点就又开始转移了。

今早是苏大操场的间隔跑,计划是800米5组,随着间隔跑次数的不断增加,现在间隔跑对我来说已经不算强度很大了,加上本周末就是长距离骑车和15公里安吉比赛,所以今早起跑前没有给自己制定具体的用时目标。

热身从7.5分的速度一直跑到6分、5分、4分直至近3分的速度,总距离是4公里。
第一组:2分57秒,起跑后发现身体还是有些紧,应该是前几天的练习还没有彻底恢复,所以没有勉强自己。

第二组:2分55秒,200米惯性起跑、200米放松、200米略微加速、200米惯性过终点,还是非常轻松。

第三组:2分53秒,两组结束后就想到了今天索性来个渐快间隔跑吧,有意控制了速度,只有100多米略微放松了些,其它路段都是保持紧张状态,还是比较顺利地就完成了。途中非常注意自己的跑姿,摆臂抬腿都尽量幅度增加,同时还尽量地放松再放松,节约每一分体力。

第四组:2分51秒,全程保持紧张的状态,没有偷懒,几乎是个全程匀速,ROGER今天就跑了这一组,最后冲刺的时候,我心里想着51秒,我只要完成就可以了,所以没有追赶他,自我感觉心态还不错。

第五组:2分45秒,起步开始就非常抓紧时间,但没有刻意加速,全程匀速,最后100米顽强拼搏,最高速冲刺过终点。

感觉间隔跑现在好像可以随便玩了,今天是第一次尝试渐快跑,身体感觉强度不是很大,越跑越有力,动力源源不断的感觉非常好。

7月份跑量:160公里
全年跑量:1663公里
发表于 2011-7-13 10:33 | 显示全部楼层
支持你,也支持自己!
发表于 2011-7-13 10:41 | 显示全部楼层
LZ  强悍一个月跑300多公里,我也想加量,但恢复太慢,想请教下如何去恢复疲劳。
发表于 2011-7-13 13:33 | 显示全部楼层
57# 慢慢享受

谢谢支持!

1。结束后的放松跑,像今天的间隔跑后,略作拉伸后立即慢跑1公里多。
2。结束后的充分拉伸,我平均用时20分钟左右,如果时间多的话,我会拉伸30分钟的。
3。每周休息两天。
4。每周三次强度练习,其余两天中的一天轻松跑,不讲速度不讲距离,另外还有一天要看天决定,天不好的话是轻松跑,天好的话是骑车交叉练习。
5。每次间隔跑和节奏跑之前充分热身,平均距离在3到4公里左右,时间大约半小时多。
发表于 2011-7-13 14:30 | 显示全部楼层
楼主的放松方法值得学习!
发表于 2011-7-14 10:04 | 显示全部楼层
59# 雪拥蓝关

谢谢支持和鼓励!

今早起来没有速度要求,也没有距离要求,晃晃悠悠瞎跑了一通。经过了苏州几个著名的景点:寒山寺、西园、留园,结束的时候发现用时75分钟,大约14公里。

大部分时间都是T恤拿在手里,光膀子跑的,感觉非常轻松舒服。

回来查了下地图,下周或者下下周准备跑一个30公里出头点的苏州景点大荟萃,其中有全中国都很出名的景点:虎丘、拙政园、留园、沧浪亭、寒山寺、狮子林、网师园,还有苏州人可以引以为豪的很多地方:西园、七里山塘、桃花坞、北寺塔、盘门三景、太平天国忠王府、文庙、动物园、耦园,还有一些小的园林和著名街道如观前街、石路、平江路,更少不了我的两个中学母校:苏州第十中学和江苏省苏州中学。

跑来跑去、看来看去、想来想去,一路都是景、一路都是歌、一路都是乐!

明天休息了,周六凌晨2点左右,我将骑车出发,途径吴江、南浔、湖州、德清、爬上莫干山、直达安吉,全程200公里左右,爬山这一段估计会很耗体力和时间,吃的、穿的、喝的、修车的、防晒的都已经一应俱全了,地图及攻略等等也都早已烂熟于心了。

周日我将参加2011年爱跑步城际赛的第二站安吉比赛,距离15公里,完成应该是没有问题的。

结束后顺便去看看天荒坪水电站和天下银坑等景点,当日返回,估计也有200公里左右。

7月份跑量:174公里
全年跑量:1677公里
发表于 2011-7-14 12:07 | 显示全部楼层
你是 神

我坚持一天5K 都感觉不错了
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