普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 2386|回复: 7

[原创] 6个动作快速提升跑步运动力量

[复制链接]
发表于 2016-6-8 11:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
  适当的力量训练可以锻炼出非常强壮而又有力的肌肉,降低肌肉带来的损伤风险。在短跑冲刺、爬山、以及长跑的时候能让自己保持一个良好的运动状态。提升自己的力量其实很简单, 6个动作快速提升跑步运动力量!让你速度惊人~~
  箭步蹲运动
  两条腿分开站立,右腿在前面,左腿在后面。做下蹲的动作,让你的左腿膝弯曲贴近地面,但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次,再向上提两次。完成动作后,恢复站立姿势,换一只腿再重复该动作。这一动作十个为一组,每天做三次。
  增加难度
  跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步,然后慢慢弯曲膝盖沉下身体,呈弓箭步姿势。然后直直的爆发起跳,跳离地面,并且在空间向前摆动双手,同时像剪刀一样交替双腿。落地式右腿在前,呈弓步姿势。收回双腿回到最初的准备姿势,换另一只腿重复上述动作进行练习。
  注意事项
  确保在前的那只腿的膝盖弯曲,但并没有超过你的脚趾。同事保持你的上半身笔直,避免前倾。
  深蹲运动
  双脚迈开同肩膀同宽,身体尽可能的站直。弯曲双膝,自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐,尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候,停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体,伸直双膝,回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组,每天做三次。
  增加难度
  使其变为蹲跳运动——蹲下后跳起来,越高越高,但是要注意轻缓落地。
  注意事项
  确保你的前膝盖没有超过你的脚趾,同时要保持你的上半身尽可能的笔直,避免前倾。
  斜板式运动
  整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。慢慢放下身体,同时弯曲肘部,使身体的重量从手掌转移到你的前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线。保持这一绷紧姿势,收紧腹肌60秒。如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难,那么千万别勉强,你可以收腹5到10秒后接着放松5秒,如此持续一分钟,也能达到相应的锻炼效果。
  增加难度
  做单手斜板运动,由俯卧撑的姿势开始,慢慢放下身体并且弯曲双臂,使左右手的前臂着地,并且将重心转移到两手前臂上。然后抬起右手,让左手前臂支撑大部分身体重量,保持这一姿势10秒后换右手前臂单边支撑。然后回到最初的俯卧撑姿势,不断循环练习。
  注意事项
  臀部不要过于下沉或者过于抬高
  

                               
登录/注册后可看大图

  抬臀运动
  面部朝上,背部紧贴地面躺下,双腿弯曲,双手向外延伸,手心朝下。收紧丹田,双脚用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部远离地面。保持这个姿势,并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带,保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部,回到最初的准备姿势后进行重复练习。这一动作十个为一组,每天做三次。
  增加难度
  单腿斜板式运动——面部朝上躺下,双腿弯曲,脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面,悬停半空中。此时,踩在地面的脚用力向下踩,提起臀部离开地面,接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿,换另一种脚重复上述动作。
  注意事项
  当腿部用力向上顶臀部和腰腹时,注意保持臀部水平离开地面,避免倾斜臀部。
  

                               
登录/注册后可看大图

  超人式运动
  面部朝下趴下,全身贴近地面,双手向前伸直,双腿向后自然延伸。将你的头,左臂以及右腿抬起离地面大约5英寸,保持这一姿势3秒。完成后放下你的左臂和右腿,换右臂和左腿重复这一动作。这一动作左右各十个为一组,每天做三次。
  增加难度
  同时抬起双手双腿并保持这一姿势。
  注意事项
  不要过高的抬起肩膀
  

                               
登录/注册后可看大图

  登山式运动
  整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。收回右腿,弯曲右膝盖并使其靠近你身体上半部分,然后向后伸展右腿。完成右腿这一系列动作后,回到最初开始的准备姿势,换左腿重复上述动作。在保持身体姿势正确的同时,收回延伸双腿的速度越快,收到的训练效果越好。这一动作左右腿各十个为一组,每天做三次。
  注意事项
  在开始的时候身体应该是从头到脚呈一条直线,在运动腿部的时候,尽量让整个背部姿势挺直不变动!
发表于 2016-6-12 11:06 | 显示全部楼层
有用么!?
回复 支持 3 反对 2

使用道具 举报

发表于 2016-6-15 11:30 | 显示全部楼层
应该有用的,谢谢分享
回复 支持 3 反对 0

使用道具 举报

发表于 2016-6-15 12:19 | 显示全部楼层
有用么!?
回复 支持 3 反对 0

使用道具 举报

发表于 2016-6-15 12:42 | 显示全部楼层
很有用,有些动作我就经常做。不过深蹲和深蹲跳动作建议身体有了一定的基础后做。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-6-15 17:24 | 显示全部楼层
适当的力量训练可以锻炼出非常强壮而又有力的肌肉,降低肌肉带来的损伤风险。有的动作确实蛮有用的,适当的集中锻炼下下肢的肌肉,可以增加肌肉的弹性和粗壮度。不过不光是要注意力量训练,控制好自己的跑步速度和运动强度也非常重要哈。科学指导运动,跑步时心率过高会对心脏造成过高的负荷,甚至反过来损害健康。可以在跑步时佩戴一个无胸带心率手表吧。美国迈欧MIO心率表就非常不错了,也是目前最先进的无胸带光电感应心率连续监测技术的专利发明人,心率测量准确度是相当高的,另外也推出了世界上第一款无胸带心率测量手表。目前最新款有迈欧阿尔法II代和FUSE手环,有跑步距离,实时心率,运动时间,消耗卡路里等运动数据均可统计,功能很强大。可以在天猫看下迈欧中国官方旗舰店
https://miohd.tmall.com/  
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-7-4 13:51 | 显示全部楼层

有用,虽然这个上面没有一步一步的图解,但是可以到网上去找,然后坚持锻炼,虽然不能起到决定性的作用,但是对肌肉的帮助还是有的
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-7-4 13:51 | 显示全部楼层

有用,虽然这个上面没有一步一步的图解,但是可以到网上去找,然后坚持锻炼,虽然不能起到决定性的作用,但是对肌肉的帮助还是有的
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 16:21 , Processed in 0.189311 second(s), 3 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表