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[求助] MAF-180训练法,头有点晕?

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发表于 2016-6-6 00:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
   我从小爱运动,之前每周2次羽毛球,因工作需要每周快速步行大约45公里。今年5月才开始跑步---广州的海珠湖。第一次2.5公里,每间隔3-5天跑下一次,每次增加一圈大约2.5公里,配速都在500---530之间。
    到第四次跑完十公里膝盖痛,终于把自己给干翻了!
在休息的一星期间,看到MAF-180训练法,决定之后按照MAF训练法整。先后3次尝试下来,现在迷糊了?
1:按照配速530跑,心率在185上下,能坚持45分钟左右。心率超过195后,感觉难受,跑快时发现心率达到202。
2:按照MAF的法则,我的是180-47=133,那就是应该在123---133运动最好了。然后发现我只能走,而且不能快速的走。查看之下发现,以逛街的速度走,我的心率在125左右。快速的走心率达到150,这是的配速是10分钟/公里。
    问:我每天工作时的步行就够了吗?咋就没体现耐力增加呢?已经持续40年的哦,读小学时候就是每天10公里以上啊。(另外,88元的杂牌心率带非常准确,用秒表核对过几十次,不用怀疑这点)
发表于 2016-6-6 10:08 | 显示全部楼层
1,看你的目的,如果你只是想减肥、健身和话,干嘛一定要玩什么MAF-180呢?自己跑的舒服就行了。
2,今年5月才开始跑步,上来就玩MAF-180有点激进了,这样不好很容易出问题,建议先跑走结合慢慢来,给身体一个适应过程。
3,“第一次2.5公里,每间隔3-5天跑下一次,每次增加一圈大约2.5公里,配速都在500---530之间”量上的有点快了,控制一下量,别上这么快,最好能跑一个量适应半个来月,再加量并根据身体的感觉随时调整。
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发表于 2016-6-6 09:53 | 显示全部楼层
没必要按照 什么 M 180 训练。就按照你自己跑的不是很累 就好 。你要是按照 快走的速度 训练 你一年后还是跑530配速 。
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发表于 2016-6-6 08:34 | 显示全部楼层
刚开始跑还要减5
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发表于 2016-6-6 09:54 | 显示全部楼层
:你现在 按照配速530跑,心率在185上下  只要持续训练 一年后 你还是185心率 估计那时候你的速度就在 430左右了
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 楼主| 发表于 2016-6-6 20:07 | 显示全部楼层
自由老飞 发表于 2016-6-6 15:52
MAF-180训练法绝对是一个非常好的耐力训练方法。你的年龄是47岁?530配速都能达到185,肯定是心率偏高的。 ...

7分配速跑也查看过,这时候的心率在170-175之间。
中等速度走路,可以把心率降到135左右。
另外,我之前没专门练过跑步,但也是常年保持运动的哟
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发表于 2016-6-6 15:52 | 显示全部楼层
MAF-180训练法绝对是一个非常好的耐力训练方法。你的年龄是47岁?530配速都能达到185,肯定是心率偏高的。你7分配速跑心率是多少?如果还是高,那确实最好先走或快走或慢慢跑,提高有氧能力,否则很容易受伤。
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发表于 2016-6-6 15:59 | 显示全部楼层
另外按照220-年龄,你的最高心率应该是173。或者另外一个公式:205.8 - 0.685 X 年龄。应该也是173左右。你心率能到185,这个可能和每个人的身体体质、健康状况有关。

点评

最高心率 不是应该实际测量吗 ?、如果套用公式 。很简单的一个问题 。同样的 40岁的人 一个是跑步精英 。一个是 刚开始锻炼的普通人 。难道也用统一标准 。使用储备心率计算法是最科学的 。最大心率减除你的安静...  发表于 2016-6-14 13:21
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 楼主| 发表于 2016-6-6 20:03 | 显示全部楼层
7中体育队 发表于 2016-6-6 10:08
1,看你的目的,如果你只是想减肥、健身和话,干嘛一定要玩什么MAF-180呢?自己跑的舒服就行了。
2,今年5 ...

看来我是玩不了MAF!
我快步走的心率就已经达到150,这时候的配速是10分钟/公里。最慢的速度跑(脚有腾空的动作),只要30步心率就到165。必须中速走路才能降到135左右。
但是,中速走路可以肯定----==完全没锻炼的效果。
虽然没有专门练跑步,我可是常年保持运动的人啊,几十年很少间断的。另外静止不动的心率在80-85之间。也许与这个心率偏高有关吧
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发表于 2016-6-7 10:00 | 显示全部楼层
换一条好一点的心率带再看看吧。
88元的装备给27人用用吧,47岁还是换点可靠的东西用用。
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发表于 2016-6-7 18:00 | 显示全部楼层
我用的PAPAGO770,感觉正常呀。最高限170,没有再高了。
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发表于 2016-6-7 18:01 | 显示全部楼层
按照配速530跑,心率在185上下,能坚持45分钟左右。心率超过195后,感觉难受,跑快时发现心率达到202。你这心率太高了哈,完全超过了MAF180的最大心率值了。跑步还是不能太勉强,一味的求快,追求成绩,除非是专业选手,否则还真有出危险的可能呢。。
这个还是要时刻监控自己的实时心率情况比较好,不宜长时间保持在过高心率状态,需要根据心率状况来调整自己的运动强度和运动量。可以采用无胸带光电测量心率表来进行监测。比如美国迈欧Mio心率表,在这方面技术是最为先进和权威的。也是光感心率测量该项核心技术的发明人和全球第一款无胸带心率表品牌,另外还有跑步距离,实时心率,运动时间,消耗卡路里等运动数据均可统计。可以看下它们的中国官方旗舰店:https://miohd.tmall.com/
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 楼主| 发表于 2016-6-11 20:34 | 显示全部楼层
自由老飞 发表于 2016-6-6 15:59
另外按照220-年龄,你的最高心率应该是173。或者另外一个公式:205.8 - 0.685 X 年龄。应该也是173左右。你 ...

找到答案了,确实每个人差异很大。
http://www.cgxm.net/kexuexunlian/201602/24916.html
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 楼主| 发表于 2016-6-11 20:49 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-6-7 10:00
换一条好一点的心率带再看看吧。
88元的装备给27人用用吧,47岁还是换点可靠的东西用用。

  我这个手表+心率带,88元的杂牌非常可靠、准确,并且待机时间超长。用秒表核对过几十次。
对于购物习惯不可强求哦!
我是商人,批发女装的。对于超出实际价值太多的东西,如果有其他代替的产品,我是不会选择高价格的。
佳明的235/630考虑过,但我即使在跑步时候,也不能漏接电话,所以手机必带。这样的话手表与手机功能重合了,手表的GPS还赶不上手机准确、快速。
    这样就只需要一个准确的心率带足够。
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发表于 2016-6-11 23:03 | 显示全部楼层
只能说你的心脏功能太弱了,静止心率都那么高,你是自己感觉经常运动,但你的心率反映你运动强度和频率都不行,先按7 的配速跑,每周一次间歇跑,一段时间心率会降下来,另外心率长时间超负荷工作会坏的,小心了
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发表于 2016-6-12 08:55 | 显示全部楼层
zhouu315 发表于 2016-6-11 20:49
我这个手表+心率带,88元的杂牌非常可靠、准确,并且待机时间超长。用秒表核对过几十次。
对于购物习 ...

如果你的心率带准,那么只能说明你的心率可能有问题,80以上的静止心率不像一个常年运动的人的状态。
但是,无论你的身体状况如何,MAF180仍然应该适用。
建议,你仍然可按MAF180(133-140)的心率区间运动,哪怕仅仅是快走,那么在快走半年后,也应该出现心肺功能和肌肉功能的进步。
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 楼主| 发表于 2016-6-12 10:04 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-6-12 08:55
如果你的心率带准,那么只能说明你的心率可能有问题,80以上的静止心率不像一个常年运动的人的状态。
但 ...

说的有道理!
估计是我年幼长期生病有关,心率从记事起就没低于80。
现在先练耐力
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发表于 2016-6-12 10:19 | 显示全部楼层
我以前不看心率,一般都跑540 ,就是喘的厉害,心率170+,
现在看心率跑 一般跑640,心率150,
但是现在偶尔跑个540巡航,感觉比以前轻松多了,甚至玩命跑能跑进4分以内,当然喘的厉害心率180+。
听说心率太高伤心脏,所以。。。窃以为不是比赛的话还是慢点吧。
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发表于 2016-6-12 11:27 | 显示全部楼层
还有你的静息心率的获取是否有问题?静息心率是指早上刚睡醒,还没起床时的心率。如果你呆在屋子里坐着看电视或看书,这种心率就明显大于刚起床的心率。
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发表于 2016-6-14 10:02 | 显示全部楼层
自由老飞 发表于 2016-6-6 15:59
另外按照220-年龄,你的最高心率应该是173。或者另外一个公式:205.8 - 0.685 X 年龄。应该也是173左右。你 ...

我跑步时间不长,今年41岁,按公式最高心率应该是220-41=179,是不是我的心率就不能突破179?

我最高心率到过195,不过很难坚持,我平时就控制在175以下。
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