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[原创] 2016年北京马拉松18周训练计划及记录贴

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发表于 2016-5-26 16:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 Diego钟亮 于 2016-9-18 13:03 编辑

9/17/2016 - 3小时37分47秒 完赛!
8/9/2016 - 北马中签!!!

前期准备
16年1月到4月,累积大约800公里的跑量(轻松跑为主),目前552配速大约149心率。2015年杭马上马背靠背跑出338的个人PB。

我的目标
计划跑到330,500的配速。

说说温度与配速、心率的关系
准备秋天的比赛,最困难的地方是在要夏天就开始训练,热热热!记录一下自己的心率、速度与温度的关系,以备将来参考。
早晨起床时的心率大约在45-47的样子。
大约34、35度的时候,心率160+,配速只有620.
温度28、29度的时候,心率157,配速差不多600.
温度23、24度的时候,心率147,配速差不多550.


关于伤病和康复


  • 右脚脚裸一直有伤痛,系多年踢球和打羽毛球引起,跑步训练也一定程度上加重症状。前阵子试过休息两周,没有什么改善。现在开始坚持每天180次的踮脚练习,据说治愈率达80%以上。
  • 2015年为了准备杭马,练出了足底筋膜炎,通过踩球和抓毛巾动作,现在基本上治愈,中间没有停过运动(持续跑步+羽毛球)
  • 2015来了一次杭马上马背靠背的比赛,跑完上马,左脚也有足底筋膜炎的迹象,也是坚持踩球和抓毛巾动作,目前没有大问题。
  • 现在会坚持每一次大强度训练之后都用冰水泡脚,减缓炎症的产生,有利于恢复
  • 6/27/2016 - 经过5周的强度训练之后,左膝盖和左大腿根处(外侧)感觉不适,可能是受伤前兆,第6周要大幅减量。
  • 7/4/2016 - 目前基本确定是ITBS,髂胫束综合症,左膝盖外侧有问题,不跑很正常,一跑就酸痛。这周开始要改变原定的计划,先进行两周的恢复性训练,每天力量和拉伸为主,骑自行车来保持有氧能力。
  • 7/21/2016 - 跑休整2周,7月20日跑步机上跑了个10公里测试一下恢复的程度,情况比我想象要好,21日早上,除了感觉有一点点酸胀感,其它都正常,上下坡(车库)的时候膝盖没有痛感。基本上可以认为ITBS已经痊愈。


我的计划
1、一周最大训练量不超过80公里
2、这个计划是根据Running Formula的24周计划改变而来,直接跳过前6周,从第二阶段开始。
3、每三周一个小周期,遵循 2高1低 的方式安排,每个训练周有两次高质量训练。
filehelper_1464250103843_49.png


记录
  • 第1周,距离比赛还有17周
    5/23/2016 - 跑步机上10公里E配速
    5/24/2016 - 力量训练
    5/25/2016 - 用T配速跑了5公里,扛不住就休息了一两分钟,继续用T配速跑1公里
    5/26/2016 - 10公里轻松跑,跑步机上执行,3分钟热身,45分钟E pace跑,5分钟M pace跑,最后5分钟E pace结束,拉伸10分钟。身体感觉还
    5/27/2016 - 临时改变了计划,跑休一天
    5/28/2016 - 把周日的训练提到周六来做,10min E pace, 30 min M pace, 5 min T pace, 30 min M pace, 5 min T pace, 10 min E pace.
    5/29/2016 - 周六训练的强度有点大,周日改计划,休息一天,让身体慢慢适应新的强度水平。
  • 第2周,距离比赛还有16周
    5/30/2016 - 有事时间不够多,只能跑50分钟,改成10分钟E pace热身+30分钟T pace刺激+ 10分钟E pace放松
    5/31/2016 - 今天应该要计划跑1 小时的E pace
    6/1/2016 - 有事,跑休
    6/2/2016 - 12min E pace热身,5* (1k I pace + 2 min 慢跑),4* (400m R pace + 3 min 慢跑), 5 min E pace慢跑,拉伸。
    6/3/2016 - 健身房练力量
    6/4/2016 - 早上6点出去晨跑,1小时E pace,空腹跑确实不舒服,跑完整个人都觉得不好了。
    6/5/2016 - 空气质量不好,感觉人也有些疲劳,改成跑休。
  • 第3周,距离比赛还有15周
    6/6/2016 - 江边跑道跑50分钟 E pace,再打一会儿羽毛球。
    6/7/2016 - 临时有饭局,改成骑车30分钟,外加20分钟核心力量训练
    6/8/2016 - 50分钟 E pace
    6/9/2016 - 10 min E pace + 6 k T pace + 4 min jogging + 4 k T pace + 3 min jogging + 1 k T pace + 5 min E pace
    6/10/2016 - 跑休
    6/11/2016 - 原来计划是2小时30分钟的LSD,最后变成了1小时30分钟的E pace,高温高湿度太难受了。
    6/12/2016 - 1小时 E pace
  • 第4周,距离比赛还有14周
    6/13/2016 - 羽毛球,跑休
    6/14/2016 - 时间上的限制,把本来应该一次完成的13km T pace拆成了两天来跑两个7km的T pace, 今天跑了第一个7公里T pace
    6/15/2016 - 第二个7公里 T pace
    6/16/2016 - 连续两天的T pace之后,要来一个E pace,计划一个小时,实际跑了50分钟,8KM。
    6/17/2016 - 继续E pace,中间加上若干次冲刺。
    6/18/2016 - 1 小时 E pace。 天气太热,本来是想LSD,跑了10KM就跑不动了,感觉像脱水了。
    6/19/2016 - 22KM LSD,比原定计划的M配速500慢了30秒。
  • 第5周,距离比赛还有13周
    6/20/2016 - 跑休
    6/21/2016 - 14k= 3K E pace + 6* (1k I pace + 2~4 min E pace) + 2k E pace
    6/22/2016 - 6k E pace
    6/23/2016 - 3k E pace + 6k T pace + 2k E pace
    6/24/2016 - 8k E pace
    6/25/2016 - 8k E pace
    6/26/2016 - 一开始我是不相信自己能完成这个训练的,前所未有的强度,但最后居然完成了25K的总量,说明还是有潜力可挖。3k E pace + 2*(2.5k T pace + 2 min rest) + 10k E pace + 5k T pace + 1k E pace。
  • 第6周,距离比赛还有12周
    6/27/2016 - 跑休,羽毛球训练
    6/28/2016 - 跑休,让身体继续恢复,感觉膝盖不适,之前从来没有这个部位的问题,要重视起来。这周不搞任何强度间歇训练,只跑E pace。
    6/29/2016 - 9km E pace,感觉左脚的不适没有加重,也没有减轻。打算继续维持E pace两天,看看情况。
    6/30/2016 - 8.5KM E pace, 初步判断自己得的是ITBS,不跑不痛,一跑就痛。开始漫长的恢复。
    7/1/2016 - 继续尝试E pace,跑了9km。
    7/2/2016 - 跑休
    7/3/2016 - 试图跑LSD,发现脚确实不行,改成每跑1KM E pace拉伸一次,总共5KM。
  • 第7周,距离比赛还有11周
    7/4/2016 - 跑休,羽毛球训练
    7/5/2016 - 跑休,力量训练
    7/6/2016 - 跑休,力量训练。为了治疗ITBS,加强了下肢力量训练,发现做平板支撑可以轻松撑过3分钟,真是意外。
    7/7/2016 - 跑休,力量训练。小小尝试跑几百米,发现还是有酸痛,继续安心养伤,练习力量吧。
    7/8/2016 - 跑休
    7/9/2016 - 跑休
    7/10/2016 - 跑休,江边散步,想试试脚恢复得如何了,赤足跑了两百米,膝盖痛得不行,感觉问题很严重,在考虑是不是要去医院拍个片。
  • 第8周,距离比赛还有10周
    7/11/2016 - 跑休,羽毛球
    7/12/2016 - 跑休,停跑两周多一点,感觉伤痛没有太大改善。
    7/13/2016 - 跑休
    7/14/2016 - 跑休
    7/15/2016 - 跑休,今天早上走车库斜坡,终于感觉左脚膝盖外侧不酸痛了,这是恢复的迹象。
    7/16/2016 - 跑休
    7/17/2016 - 跑休

-------------------------------------------------------------------我是分隔线------------------------------------------------------------------
2016北京马拉松日期定为9月17日,我重新搞了一个8周的准备计划,如果7月18日这周还不能跑,今年的准备时间就太短了,可能得放弃了。
8weeks.png
  • 第1周,距离比赛还有8周
    7/18/2016 - 羽毛球
    7/19/2016 - 工作原因挤占了一点时间,只能上HIIT了。先从折返跑开始,膝盖还是坚强地挺住了。各种跳跃动作也还好。
    7/20/2016 - E pace 10km, 跑步机。跑到6、7K之后膝盖外侧还有是点痛感,不强,可以持续。
    7/21/2016 - E pace 10km,过程还好,跑休半个月,水平退步还是很明显。
    7/22/2016 - E pace 10km
    7/23/2016 - E pace 8km,近一个月来第一次室外跑步,35度的天气夜跑,人非常不舒服,550的配速心率都上到163,太吓人。
    7/24/2016 - E pace 10km,继续江边夜跑,35度,闷热,带了两瓶水跑,全喝光,人还是不舒服。这周的思路还是先从有氧能力的恢复开始,让身体找回长时间奔跑的感觉,不追求速度,毕竟已经停了整整半个月没有跑,也不敢上大强度,万一再受伤就得不偿失。
  • 第2周,距离比赛还有7周
    7/25/2016 - 跑休,打羽毛球
    7/26/2016 - 2km E pace + 3km T pace + 2 min walk + 2.5km T pace + 2.5km E pace
    7/27/2016 - 2km E pace + 3km M pace + 1km E pace + 1km M pace + 3km E pace
    7/28/2016 - 6.5km E pace + 2km T pace + 1.5km E pace,外加半小时力量训练
    7/29/2016 - 纯休息
    7/30/2016 - 打了4局羽毛球比赛,没有跑
    7/31/2016 - 夜跑,10km @ 535, 161的心率,30度天气。
  • 第3周,距离比赛还有6周
    8/1/2016 - 羽毛球
    8/2/2016 - 15min E pace + 30min T pace + 7 min E pace, 共10km
    8/3/2016 - 6k E pace + 2k T pace + 2k E pace
    8/4/2016 - 13K = 2K E pace + 4K M pace + 0.5K T pace + 0.5K walk + 6K E pace
    8/5/2016 - 骑自行车40分钟,加若干组下肢力量训练
    8/6/2016 - 10.5K = 2K E pace + 5* (800m I pace + 2 min rest) + 5* (400m I pace + 2 min rest) + 2K E pace
    8/7/2016 - 跑走结合,15K。吃过饭跑的,跑到10K的时候感觉人非常不舒服,改走,走了1K,接着跑1K,最后3k走回去。
  • 第4周,距离比赛还有5周
    8/8/2016 - 羽毛球,今天打完球,腰部没有什么感觉。
    8/9/2016 - 11KM = 2KM E pace + 5.5KM T pace + 3 min E pace + 1 min T pace + 2.5KM E pace。本来想直接跑满8K的T pace,身体还是感觉吃不消。
    8/10/2016 - 12KM = 6.5KM E pace + 4KM M pace + 1.5KM E pace
    8/11/2016 - 14km = 3km @ 549 + 3km @ 530 + 2km @ 510 + 4km @ 500 + 1km @ 448 + 1km @ 600,采用渐近式加速来训练后半程的稳定性。
    8/12/2016 - 10Km @ 549
    8/13/2016 - 14.5km = 1km E pace + 6km M pace + 5km E pace + 跑走结合 2km
    8/14/2016 - 14.5KM E pace
  • 第5周,距离比赛还有4周
    8/15/2016 - 羽毛球
    8/16/2016 - 早上5点多起床,天气还可以,就去跑了一下。10KM = 2km E pace + 6km T pace + 1 min walk + 0.5km T pace + 1.5km E pace。下午健身房练力量,骑自行车半个小时。
    8/17/2016 - 晨脉47,晨跑11km, E pace为主,最后阶段冲了一下速度。下午健身房练力量,拉伸。
    8/18/2016 - 晨脉46,没有晨跑。15km = 3km E pace + 5km M pace + 1km T pace + 2km M pace + 1km T pace + 0.5km M pace + 1.5km E pace
    8/19/2016 - 有事,跑休一天
    8/20/2016 - 21km E pace
    8/21/2016 - 13km = 2km E pace + 3km M pace + 3*(1km T pace + 1 min rest) + 5km E pace
  • 第6周,距离比赛还有3周
    8/22/2016 - 羽毛球
    8/23/2016 - 13km = 2km E pace + 10km T pace @448 + 1km E pace
    8/24/2016 - 力量训练
    8/25/2016 - 12km = 3km @ 549 + 3km @ 515 + 4km @ 500 + 2km @ 549
    8/26/2016 - 10km E pace
    8/27/2016 - 27km SLD @ 550
    8/28/2016 - 跑休
  • 第7周,距离比赛还有2周
    8/29/2016 - 12km = 2km E pace + 10km T pace @ 445, 心率最高有到171,平均153,感觉还是挺舒服的。
    8/30/2016 - 11.5km E pace @ 543, 平均心率139,温度26
    8/31/2016 - 10km = 2km E pace + 6*(1km I pace + 2min rest) + 2km E pace
    9/1/2016 -  10km E pace
    9/2/2016 - 10km E pace
    9/3/2016 - 跑休
    9/4/2016 - 28km E pace,感觉并不轻松,大约27度,70%的湿度,出汗很多。
  • 第8周,距离比赛还有1周
    9/5/2016 - 跑休
    9/6/2016 - 14 km = 2.5km E pace + 3*(3km T pace + 2 min E pace) + 1.5km
    9/7/2016 - 跑休,原计划跑10km M pace,身体感觉有点累,晨脉也上升到53左右,休息一天
    9/8/2016 - 10km E pace, 中间有大约2km多加速到M pace,感觉左膝盖外侧肌肉发紧,有点担心是不是ITBS要复发。
    9/9/2016 - 跑休,晨脉52左右,需要更彻底的恢复
    9/10/2016 - 22 km = 2.5km E pace + 3*(3km T pace + 2 min E pace) + 8.5 km E pace
    9/11/2016 - 跑休
  • 第9周,距离比赛还有0周
    9/12/2016 - 晨脉45,10km@540, 147心率
    9/13/2016 - 晨脉51,5km E pace + 4 to 6 strides
    9/14/2016 - 晨脉43,4km E pace + 4 strides
    9/15/2016 - 3km E pace
    9/16/2016 - 休息
    9/17/2016 - 比赛日,策略是前半程跟340兔子,后半程追330兔子。

 楼主| 发表于 2016-5-27 09:00 | 显示全部楼层
realmj 发表于 2016-5-26 16:41
刚刚在秦马跑出328,之前的pb是去年北马的341。
我感觉lz安排的lsd太多了,连续让我这样每个周末都这么跑l ...

谢谢你的建议,计划在具体执行的时候必定还是要根据身体的反应来适当调整,硬撑着肯定会增加受伤概率。
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发表于 2016-5-26 21:30 | 显示全部楼层
很有参考价值。
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发表于 2016-5-26 16:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 realmj 于 2016-5-26 16:46 编辑

刚刚在秦马跑出328,之前的pb是去年北马的341。
我感觉lz安排的lsd太多了,连续让我这样每个周末都这么跑lsd会很疲劳,我会建议你隔一周跑个不超过2.5小时的505-510配速的lsd即可,不必关注里程。下面是我备战秦马前两个月的跑量,请参考。
另外,鉴于您之前pb 350,感觉直接冲击330跨度有些大,除非真的是能严格执行训练计划。我个人的体会是,备战后半程身体的疲劳程度是很有杀伤力的,有天晚上我直接尿血,接下来几天减量后才放心了 。

http://bbs.running8.com/thread-290493-1-1.html

日期                  时间      距离    平均步速 分钟/公里

2016年5月1日    3:28:40  42.56  4:54

2016年4月29日  0:30:13  6.66    4:32

2016年4月27日  0:45:13  9.62    4:42

2016年4月25日  0:35:11  6.66    5:17

2016年4月23日  1:21:47  15.65  5:14

2016年4月22日  0:50:01  11.15  4:29

2016年4月20日  0:30:11  6.67    4:32

2016年4月18日  1:05:04  12.3    5:17

2016年4月16日  2:30:43  30.3    4:58

2016年4月13日  1:05:03  13.36  4:52

2016年4月11日  1:30:03  17.83  5:03

2016年4月9日    1:05:01  12.65  5:08

2016年4月7日    1:10:14  15.01  4:41

2016年4月5日    0:40:01  8.83    4:32

2016年4月3日    2:57:38  34.99  5:05

2016年3月31日  1:31:17  18.04  5:04

2016年3月29日  0:40:03  8.51    4:42

2016年3月27日  1:05:05  14.55  4:28

2016年3月24日  1:50:02  24.07  4:34

2016年3月22日  1:50:12  23.99  4:36

2016年3月20日  1:10:01  13.84  5:04

2016年3月19日  1:05:03  12.75  5:06

2016年3月17日  1:00:01  11.27  5:20

2016年3月15日  0:40:13  9.09    4:25

2016年3月13日  2:30:02  29.44  5:06

2016年3月11日  1:03:53  13.77  4:38

2016年3月9日    1:01:05  13.84  4:25

2016年3月5日    1:11:34  14.16  5:03

2016年3月1日    0:40:19  8.73    4:37
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 楼主| 发表于 2016-8-10 09:21 | 显示全部楼层
自顶一贴,庆祝北马中签。以目前状态,不求PB,只求不要PW。
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发表于 2017-6-2 10:34 | 显示全部楼层
收藏,很好的帖子,受教了
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