70后的跑步记录

liuqiang1973

kjinyh 发表于 2018-8-28 11:25
70后是锻炼身体的主力军

一起加油！

来自: 微社区

liuqiang1973

。如果你锻炼得很好，那么为了成绩不好而烦恼是没有道理的，因为经过研究知道，你的基本速度主要是一种天生才能，锻炼是不会。起很大作用的。你不是跑得快，就是跑不快。锻炼能使你增进的是你的耐久力——以一定的速度长时间跑步的能力.我是属于跑不快的哪种人

liuqiang1973

周跑量40.75公里，跑后深蹲加负向提踵，继续与跟腱炎斗争；
8月月跑量146.87公里，跑步配速在6：30-7：00之间，事多跑量减了；
有一次雨中半马，全程小到中雨，感觉还可以；
最近身体感觉不好，很疲惫，只有跑到5公里后才感觉舒服；
碎片时间，阅读《跑步圣经》，学习中；

阿木童

不要在意配速，坚持跑就好。另外，拉伸韧带有可能会缓解跟腱炎的疼痛，个人经验

liuqiang1973

阿木童 发表于 2018-9-3 16:06
不要在意配速，坚持跑就好。另外，拉伸韧带有可能会缓解跟腱炎的疼痛，个人经验

谢谢鼓励与支持，我对拉伸韧带有恐惧感，太疼！大腿腿部韧带拉伸伤过一次，以后就对韧带拉伸有拒绝感！

阿木童

liuqiang1973 发表于 2018-9-3 17:10
谢谢鼓励与支持，我对拉伸韧带有恐惧感，太疼！大腿腿部韧带拉伸伤过一次，以后就对韧带拉伸有拒绝感！

成年人拉韧带要慢慢来，不要一下来太狠，这是一个长期的过程。

et_lin

liuqiang1973 发表于 2018-8-22 17:02
我又回来了，中断两年记录，但跑步没停，2016年跑量1380公里；2017年跑量1045公里，2018年至今有855公里 ...

人到中年，要坚持和专注做一件事情，也就没那么难了。跑量一般，但好歹坚持下来了。
跑步是技术活，可以慢慢琢磨也提高的。看看姿势跑法的书和帖子，逐渐转向前掌跑法，能够彻底解决各种伤痛问题，这也算是我跑步五年的一点经验吧，供你参考。
适合自己的，才是最好的。祝你早日找到。

liuqiang1973

et_lin 发表于 2018-9-5 10:35
人到中年，要坚持和专注做一件事情，也就没那么难了。跑量一般，但好歹坚持下来了。
跑步是技术活，可以 ...

谢谢经验分享，我现在唯一痛苦的就是跟腱炎，会努力学习一些跑步姿势的方法，促使跟腱早日恢复。

liuqiang1973

转载一篇跑步姿势的文章，共同学习！
怎样的姿势跑步是正确的？慢跑的正确姿势是怎样的？发布时间：2015-10-10
跑步慢跑作为一项日益受到欢迎的大众运动，很多跑友都会问一个问题，正确的跑步姿势是怎样的？如何确定自己的慢跑姿势是正确的？正确的跑步姿势有什么好处？自己慢跑的姿势到底正不正确？很多瘦友都会问小编跑步姿势有哪些注意事项、动作有没有讲究。今天就为大家放出这篇专业的跑步姿势动作讲解文章，帮助大家使用正确的姿势动作跑步来健身减肥。

正确的跑步慢跑姿势文章结构如下：
1、跑步/慢跑的正确姿势——头和肩
2、跑步/慢跑的正确姿势——臂与手
3、跑步/慢跑的正确姿势——躯干与髋
4、跑步/慢跑的正确姿势——腰
5、跑步/慢跑的正确姿势——大腿与膝
6、跑步/慢跑的正确姿势——小腿与跟腱
7、跑步/慢跑的正确姿势——脚跟与脚趾

1、跑步/慢跑的正确姿势——头和肩
跑步慢跑姿势动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
跑步慢跑姿势动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、跑步/慢跑的正确姿势——臂与手
跑步慢跑姿势动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
跑步慢跑姿势动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、跑步/慢跑的正确姿势——躯干与髋
跑步慢跑姿势动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
     跑步慢跑姿势动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、跑步/慢跑的正确姿势——腰
跑步慢跑姿势动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
跑步慢跑姿势动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、跑步/慢跑的正确姿势——大腿与膝
跑步慢跑姿势动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
跑步慢跑姿势动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、跑步/慢跑的正确姿势——小腿与跟腱
跑步慢跑姿势动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
跑步慢跑姿势动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、跑步/慢跑的正确姿势——脚跟与脚趾
跑步慢跑姿势动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
跑步慢跑姿势动力伸拉：坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。


凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

liuqiang1973

坚持“两天法则”

“由于工作的关系我时常要出差，所以我对酒店和紧张的日程安排会如何破坏运动时间深有同感。这就是我要坚持两天法则的原因。绝不连着出差超过两天而不做任何运动。这是我跟自己玩的一个游戏，而且我还不能输。我必须做点什么，不管是出去跑跑步，在酒店的健身房（无论有多糟糕）做运动，还是做徒手健身运动——我总归要运动运动。只要能想得起来，我就从未打破过这个规则。”——Chris Freytag，Prevention杂志的健康与健身专家，作家，全国性演说家。

一个坚持运动的好原则！

liuqiang1973

推广跑步运动，发掘人体潜能，促进人类福祉。引导一人，则世上幸福增加一人。一人远离疾病，则多一份功德。积累十万功德，而成就大光明。
发三千宏愿，证十万光明。——看到“最后的神”帖子中的一段话，转过来！
——感谢跑步圣经网提供的跑者交流平台

天下之水

也超40了，跑步三年了，还是心率高，7分配速就160了额，可是呼吸很平静啊，困惑

liuqiang1973

天下之水 发表于 2018-9-7 17:47
也超40了，跑步三年了，还是心率高，7分配速就160了额，可是呼吸很平静啊，困惑

不知您跑的频率如何，一周几跑？
人到中年，配速和PB都是浮云，只要身体健康、跑着舒服就好！

liuqiang1973

一周跑五休二，周跑量47.53公里，跑后深蹲加负向提踵，跟腱炎加重；
周四根据论坛中跑友“最后的神”，发帖介绍的跑姿试验，感觉好极了，状态出奇的好，配速轻轻松松就提高半分；但周六和周日又没感觉了
周六10公里提速6分左右配速跑完，没有周四感觉好，跟腱不干了，疼；自己分析还是核心力量不足导致；计划入冬后减少跑量加强核心力量训练。

liuqiang1973

10分钟起床力量循环训练(转载）
   (2013-12-26 14:45:20)
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标签：
健康
分类： 转载精品

　　
　　冬天的清晨不要再赖在被窝里，如果你喜欢晨练，那这个训练会是你一天良好的开端，I'M READY！
   

　　
　　当你清晨醒来你会觉得全身充满了能量。如果你渴望从清晨的锻炼中得到大量的益处，比如促进血液循环，提高能量水平，增强认知以及提高基础代谢功能。但是你却没有足够的时间和精力去健身房，不要放弃，FitTime还是有方法教给你。

　　我们制定了一个实用的计划——10分钟起床力量循环训练，使你可以在清晨醒来第一时间在家中就能得到锻炼。在短短不得到10分钟，这种高强度不休息的7个循环练习将会提高你的新陈代谢，疏通血管并且提供更多的能量，以帮助你迎接新一天的挑战。

　　用最短的时间做出承诺，不要再以“哇哦，外面好冷”为借口，如果你想要甚至你可以光着身子或者穿着你的睡衣进行锻炼。这个训练相当于一杯咖啡，并且它是免费的——不需要健身房或者设备，需要的只是地毯、毛巾、运动垫。

注意：

　　所有的练习都要在规定的时间里完成。
　　如果你不能完成的完成一组练习，你能做多少个就做多少。

　　练习1——跳跃击掌

　　次数：60次
　　主要目标：有氧



　　练习2——自行车卷腹

　　时间：45秒
　　主要目标：腹肌（腹外斜肌，腹直肌）



　　练习3——Burpees

　　次数：20次
　　主要目标：胸肌，腿部



　　练习4——平板支撑

　　时间：60秒
　　主要目标：腹肌（腹横肌）



　　练习5——侧向平板抬起

　　次数：每边20个
　　主要目标：腹肌（腹外斜肌）



　　练习6——登山

　　时间：30秒
　　主要目标：有氧，腿部，腹肌



　　练习7——V型卷腹

　　次数：15次
　　主要目标：腹肌（下腹）

liuqiang1973

跑步容易受伤的人（转） (2012-12-30 13:18:54)转载▼
标签： 杂谈       
1、平时很少跑或者跑的距离很短，比赛时突然增加距离同时还提高速度。
   比赛是训练的镜子，如果想参加比赛的话，那就一定要有训练，否则就不要参加比赛。
2、训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。
   增加和改变是提高的前提，但必须有个度，建议每周不要超过10%的增加幅度。
3、给自己制定了过高目标。
   根据过去的训练和成绩制定合理的目标，或者听从熟悉自己的高手建议。
4、状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。
   及时进行临时休息和被动休息是明智之举。
5、在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。
   减少比赛、降低训练强度，未雨绸缪才是好的跑者。
6、人多时争强好胜，和人超极限地飙速度或者跑陡坡等。
   可以借机提高，但应该有个合理的度。
7、睡眠不足、饮食没有规律、工作压力大等不良生活状态下，依然进行大强度训练。
   实在不能避免的时候，只能减小训练强度，避免对身体造成额外的负担。
8、不想吃、睡不醒、精神差、肌肉酸、疲劳长、心情糟。
   这是明显的疲劳信号，及时休息或者降低训练强度。
9、不想跑、讨厌跑、速度慢、状态差或者是连续状态不佳。
   这是个明显的危险信号，立即休息，休息后仍应小心地观察自己的身体状况。
10、连续两天甚至多天背靠背大强度训练。
    立即调整或者休息两天，今后尽量避免出现这种情况。
11、过高估计自己能力，在训练中不注意休息的人。
    一旦出现身体疲劳的信号，必须停止执行计划、强制休息。
12、周休息日太少的人。
    业余跑者每周2到3天的休息还是非常有必要的。
13、年龄偏大依然过度追求成绩的人。
    没有追求就没有进步和乐趣，但必须有个合适的分寸。
14、明知身上有小伤，仍然进行训练和比赛。
    小伤大养是需要的，否则极易变成大伤。
15、每次训练都会竭尽全力的人。
    每月一次全力以赴、每周两次中强度一次大强度，可能比较合适。
16、穿不合适鞋的人。
    鞋有三种：控制、稳定和避震，分别适合内翻、正常和外翻足。
17、穿保护性很差的鞋，经常在马路甚至水泥等较硬路面跑步的人。
    跑者舍得投资换好鞋，保护双足是必须的。
18、不注意热身的、或者是热身不足的人。
    热身是跑步不可或缺的一部分，特别是在进行速度练习之前的热身就需要更久更有耐心了。
19、热身不足而又起步很快的人。
    起步很慢的长距离跑前可以不进行热身就直接开始，但之前的活动身体关节环节还是不可省略的。
20、没有热身前就直接进行大幅度、长时间拉伸的人。
    热身前只需简单地活动颈、肩、腰、膝、踝等关节就可以了，直接拉伸容易拉伤肌肉。
21、经常用同样速度或者同样方式跑的人。
    这是种隐形的、易受伤的训练方式，赶紧改变速度和方式。
22、经常跑同样距离的人。
    这也是种隐形的、易受伤的训练方式，也需要赶紧改变速度和距离。
23、周跑量突然增加很多的人。
    不宜超过10%，一旦出现立即被动休息，避免更多疲劳或者危险信号的出现。
24、连续周跑量创新高的人。
    第一，每周不宜超过10%，第二，3到4周安排一次降量。
25、创个人新高后，不及时休息的人。
    不要只顾高兴，懂得休息才是真正懂得训练的人。
26、周跑量创出新高后，身体状态感觉非常良好，仍然继续增加距离和速度。
    此时很有可能就是受伤的前兆，当心回光返照了。

liuqiang1973

一周跑四休三，跑量50.59km，出差北京，跑了两天10+；
发现了一个测心率的办法，颂拓心率带与咕咚手机软件蓝牙连接，就可以检测心率；
周末跑了我们城市雪野湖的半马，线下跑，跑道90%坡道，把我的小膝盖虐的发酸，心率在上坡时超160，（平日跑坡道太少）有跑崩感，但坚持下来了；
成绩和日常跑步时的配速相当，感觉还好！
跑马途中偶遇一济南跑友，今年54岁，从十公里起我们一路伴跑，其跑步状态感觉比我还好，真是佩服！
半马跑时感觉自己的跑姿还是有感觉的，但跟腱疼痛感在完成半马后加重，休息一天就感觉好些！
这个烦人的跟腱炎，向往跑后没有疼痛感的状态！

liuqiang1973

一周跑三、核心力量训练三、休一，感觉身体有些疲惫，可能是跑马和刚开始核心力量训练的影响，肌肉酸胀、感觉累；
本周中秋节，酒喝的多些，跑步状态明显差了，周末本想10+，可是腿迈不动，中途遇上同事，果断减量；
本周开始核心力量的训练，跟着咕咚软件训练课，腹肌入门、上肢力量、下肢力量，三套初级训练课，每套20分钟，
一个小时多点完成，感觉比较吃力（动作不到位，还汗如雨下）；
计划从本周开始跑一练一，秋冬季加强力量训练，减少跑量；期待明年春天自己的跟腱炎消失，开始痛痛快快的撒欢跑！

liuqiang1973

非常喜欢基普乔盖的一段话，截下来，共享！

liuqiang1973

本周跑二健身二休三，月跑量168.59公里，月健身248分钟，跑步心率在130-160之间；
开始健身训练，虽然是在家做简单的健身训练，但跟随训练课一个小时多点时间，三套初级训练内容，身体感觉很好；
冬季加强健身训练，减少跑量，应对雾霾；