我的跑步日记：先定目标

李白手

早上7公里，配速4分50秒。

李白手

今日上午跑7+8，配速5分20左右，心率偏高。看来天气冷还是有影响。下午游泳1小时。

李白手

张家港十公里

李白手

出差不误跑步，维多利亚公园四公里。昨夜酒店健身房一小时。

李白手

上周五参加了学校的一个“马拉松联赛”，结果既不是全马，也不是半马，甚至不是5公里，十公里，是3公里。

李白手

今日10公里PB，46分15秒。好久没有好好跑一场十公里了，这成绩也就半马PB的后半程。10公里后又慢跑8公里，用时45分。

李白手

空气不好，没跑，练了Keep1个小时。感觉还是蛮有意思的。

李白手

跑步十公里，用时48分出头。其实是两个五公里，第一个五公里从5分半配速冲到4分16秒的配速，走了两分钟，后一个五公里按450的配速匀速下来。以后配速跑准备就按450的速度跑，向330的全马进军。
回来后做了两组keep练习，用时40分。

李白手

本周二跑十一公里出头，周三跑17公里出头。准备周五小跑五公里。冬天夜跑吃风后容易肚子疼。

李白手

昨天和今天从强罗越野到芦之湖，11+22公里，累计爬升一千米。跑完洗温泉＋冷水浴

李白手

昨日代官山－代代木－国会－皇居一圈21公里。用时两个半小时。

跑步菜鸟-蜗速

李白手 发表于 2016-12-25 22:51
昨日代官山－代代木－国会－皇居一圈21公里。用时两个半小时。

跑得好远了，厉害！

李白手

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-12-26 16:02
跑得好远了，厉害！

皇居是相当赞的跑步路线，一圈5公里，西北高东南低，大概有20-30米的高差。跑的人特别多，高手也特别多。少数高手不说了，450－515速度的人是主力。

李白手

今年基本可以写总结了：
1、目标基本完成。全马348左右，马上厦马可以检验一下是否可以在330-345之间。定明年的目标是能进到330内。应该主要是跑量的问题。5公里、10公里、半马今年并没有可以去PB。但是感觉全力分别在21分30秒、45－46分和140的水平。也算基本完成目标。
2、跑量完成了，现在月跑量在120-160之间。明年考虑逐步加跑量到180-200间。开年空气会好一些，可跑的日子比较多。
3、今年伤痛比较多，但是基本都在两周到一个月内康复。还是拉伸没有全面到位的原因。感觉核心力量增长比较好，跑力提高，所以髋部、膝盖滑囊这些不大容易练到的地方可能会承受更大压力。不可掉以轻心。

李白手

汉马没中，热情真高。找慈善名额中。

李白手

厦马354。人太多，第一个5公里38分，后面一直按照330的目标跑的，5分以内配速。到35公里处撞墙，最后走到终点，用时接近一个小时。三次马拉松里，这次最热吧，坡度也是最大的。苦是苦点，但是貌似最后意志力薄弱了一些。
开年苦练有氧长距离。

李白手

可以定一个新年的新目标了：
1、全马今年要进330，这个目标其实在眼前，不过确实有点挑战。
2、觉得跑量不足是主要的问题。跑量一直在120－150左右，明显不够。这次厦马如果不是后面6公里跑崩了稳稳的330－335。今年下半年长距离跑得太少了。今年希望月跑量能上200。
3、多来一些晨跑。今年的跑步主要集中在上午十点后和下午晚上。每周至少有1-2次的晨跑。
4、跑量上低心率和高心率区分一下，目标是450速度的心率能够降到175以下。LSD是一季度的重点，拿出10%到20％的跑量来跑4分以内配速的5公里。
5、核心力量是去年做得非常好的。全身和局部的拉伸在伤痛后也终于开窍了。继续学习，坚持核心力量和拉伸。keep要坚持每周五天以上，每周坚持3小时以上。
6、五公里今年目标是20分以内。十公里目标是45分以内。

lm_95

好厉害，加油！

跑步菜鸟-蜗速

太厉害啦，加油！

李白手

厦马之后一直霾天没跑，每天基本做1个小时Keep。做Keep开始上瘾了。