我的跑步日记：先定目标

李白手

上周周一十公里，之后一直霾，周六骑车30公里，用时一个半小时，屁股疼。周日爬凤凰岭中线，上下六公里吧，爬升估计300米上下，用时两小时。周日晚补跑了八公里。运动量应该够了。

李白手

今天5公里快跑5公里慢跑。速度还不错。

李白手

似乎最近运动量有点大，左髋疼，今天略有好转。周末跑上马，希望能恢复。

小小跑儿

楼主10公里进45分目标完成了吗？另外，楼主的心率实在让人羡慕，170-180还能很轻松打电话，看来心脏给力不少。

李白手

周末上马枪响时间355，实际时间348。回头写攻略

李白手

小小跑儿 发表于 2016-10-29 08:15
楼主10公里进45分目标完成了吗？另外，楼主的心率实在让人羡慕，170-180还能很轻松打电话，看来心脏给力不 ...

最近没有跑10公里，主要是拼3-5公里尽力跑和15-30公里的长距离配速跑。冬天准备调整一下开始注重中距离和长距离LSD。

李白手

最近考虑一下明年的目标了。有些是可以确定的，比如：
1、适当增加跑量到200公里每月，多跑点LSD；
2、短程和中程快速跑用新的速度标准，3公里要跑进3分，5公里要跑进4分；
3、增加间歇跑，目标是4分内的速度作为快跑速度；
4、10公里找个合适时间PB，目标是45分；
5、体能训练要保持，动作要换换。考虑瑜伽球臀桥和侧桥替换现有的臀桥和侧桥。单腿下蹲要争取两边各0-15个；
6、半马目标是140以内，全马330或者更好一点。

小小跑儿

3公里要跑进3分，高估了，3'30分都够你吐一升血了，先看你一公里能跑多快再谈3公里。

李白手

小小跑儿 发表于 2016-11-7 04:28
3公里要跑进3分，高估了，3'30分都够你吐一升血了，先看你一公里能跑多快再谈3公里。

3分几秒都没啥问题，就是心率太高。

李白手

昨日10+5，10公里比较快，最后三公里430。5公里比较慢。
上马后左臀和髋以及右膝下侧有点不舒服。上马后休息了近5天，感觉差不多了。最近连续拉了两个中距离，感觉又有点不大好了。
最近准备多跑休，练核心肌肉和游泳。

李白手

本周六15公里，渐快加速跑策略，从6分多提速到最后4分50秒左右。均速525。心率165-185偏高，略感费力。陪孩子骑了一小会自行车。
周日游泳1小时，上肢力量练习1小时。右腿左下的一块小骨头疼，上马遗留的毛病，下周准备先歇半周，下半周看情况减量。增加力量练习和游泳。

小小跑儿

李白手 发表于 2016-11-7 10:40
3分几秒都没啥问题，就是心率太高。

我晕倒了，我以为你3公里经公里配速都是3分，那你可真是大神了，没想到你说的是第3公里。。。

但也很强悍了，能跑进3分，不是一般人了。

李白手

小小跑儿 发表于 2016-11-18 20:18
我晕倒了，我以为你3公里经公里配速都是3分，那你可真是大神了，没想到你说的是第3公里。。。

但也 ...

这是最好的单公里配速，3分出头。3公里跑过11分多下来的，平均也是3分几十秒。间歇跑基本都是3分30秒左右的速度，每次一公里。

李白手

本周霾，游泳两次，每次都是45分钟1.5公里。明天希望天气好一点。

李白手

今日18公里，奥森。明天准备跑个十公里。

李白手

周日游泳1小时1800米。

李白手

周一7公里。本来是要跑10公里的，结果接了个重要电话没电了，赶紧回车充电。奥森好风光。

李白手

晨起跑了7公里，右腿没问题了，但是右脚弓上部有点不适。这几天运动量有点大吧，也可能是游泳翻的动作影响。

混在广东

李白手 发表于 2016-11-13 20:26
本周六15公里，渐快加速跑策略，从6分多提速到最后4分50秒左右。均速525。心率165-185偏高，略感费力。陪孩 ...

可以玩三项了，交叉练习不仅可以增加乐子且动用多层次肌肉参与运动并能避免单一跑步过分使用肌肉关节而造成的运动损伤。。。。

李白手

混在广东 发表于 2016-11-22 11:49
可以玩三项了，交叉练习不仅可以增加乐子且动用多层次肌肉参与运动并能避免单一跑步过分使用肌肉关节而 ...

正有此意呢。跑步不是问题，要一辆好的自行车，我家的大行24折叠车最多就骑到30公里的时速。
游泳大学学过自由泳多少年不用给忘记了。