跑步一年，从伤害到恢复到提高

戴冠春

本人接近四张，过去没有系统锻炼的习惯。三年前开始跑步，最开始每周一次走跑结合，去年开始五公里以上的连续跑。到去年夏天，一两个月内有较大的提高，最好成绩五公里22分出头，十公里48分出头（全力跑，心跳到了190-200）。当时在多肽刺激下，开始盲目上量，阅兵蓝那一周达到70公里，随后在一次10公里后悲剧。其实之前就觉得膝盖总有不适，那次到医院核磁诊断是左腿半月板左前侧二级损伤。症状是跛行，左腿不能用力，更不用说跑步了。所有的骨科医生（北医三院、北京医院、301医院）都建议做手术、停跑。半月板修复手术也已经约好了，但是碰巧错过。受伤后2－3个月后基本恢复行走如常。之后锻炼集中在上肢力量，逐渐做一些游泳池跑和靠墙静蹲、抬腿、平板支撑等动作。再约手术时间已经是受伤后第四个月，术前北医三院做核磁后，被医生意外告知：你这挺奇怪的，似乎恢复得挺好。医生建议暂不做膝盖半月板手术，可以先恢复跑步，看看情况。建议继续肌肉训练。
于是继续开始跑步，以腿无不适为量，花了一个月时间恢复到5公里，第二个月到10公里，第三个月，尝试半马。现在快第四个月了，自我测试了一下，五公里最好成绩还是22分，十公里47分，半马1小时53分。这几次测试基本上9成力左右跑，心率控制在180以下。所以看上去成绩比受伤前还有提高。最重要的是现在基本没有痛感，最多只是臀肌和股四头肌略有酸胀。
总结经验：
1、跑步运动，上量不要太快，要循序渐进。受伤的原因主要是一个月内跑量上了一倍，超过了身体的适应能力。
2、戒蛮干。受伤前其实可以很清楚的体会到身体的信息。跑前感觉没有完全恢复，跑中有痛感，跑后很崩溃。如果当时不蛮干，其实可能都不会受伤。
3、下肢肌肉的力量和核心肌肉的力量是跑步不受伤的关键。受伤后，刚开始只练核心肌肉和下肢肌肉，往后三次肌肉训练，一次跑步。现在肌肉训练和跑步间隔。跑步中涉及的每块肌肉都很重要，都要一一练到，但非常关键的是臀肌和股四头肌。这些肌肉保证跑步不倒架子。
4、所谓跑步姿势，其实就是跑步的稳定性，保持身体稳定不晃动，抬腿和着地稳稳当当。姿势对了，肌肉还能帮你吸收冲击。
5、跑前跑后的拉伸自不枉言，所有人都强调拉伸是不受伤的关键。运动后拉伸其实还能帮助你提高。
6、有条件，还是要请教练。私教最好，能够贴身观察错误的动作，并且系统的帮助你训练肌肉。如果没有条件，上量节奏要尽可能慢。
7、其实人体是有很强的自愈能力的，当然首先要避免受伤。受伤后通过科学的锻炼还是可以恢复。国内过度医疗的情况还是很严重，建议做手术还是要非常慎重。能不做先不要做。

greatmx

是的，不能过分迷信磁共振，医生读片水平对诊断影响太大了，我上个月膝盖内侧莫名其妙的疼了二十来天，看了三个医生给出三个不同的结论，吃了十几天的药一点效果也没有，最后做磁共振，报告的诊断结果是内侧半月板后角三度损伤。但是我并没有剧烈运动，膝盖没有撞击，没有扭转，不可能半月板撕裂的。回家以后偶然间看到一篇文章说膝盖疼不一定是膝盖内部的问题，有可能是腿部肌肉僵硬，于是自己按摩了一天，晚上用热水和冷水交替冲洗促进血液循环，冲洗了20分钟以后膝盖居然一点都不疼了，连续做了两天这样的理疗，现在能跑能跳。

戴冠春

greatmx 发表于 2016-4-20 15:35
是的，不能过分迷信磁共振，医生读片水平对诊断影响太大了，我上个月膝盖内侧莫名其妙的疼了二十来天，看了 ...

你说得非常对。如果没有膝盖卡住的情况，数周后能够恢复的膝盖疼，其实完全可以恢复。

hukwen

file:///F:/yxdown和楼主情况相似。间隔一个半月的两次核磁情况，第一次照片后吃硫酸氨糖，全停跑步，只游泳，第二次MR居然没问题了，不敢相信事实，只认为机器出问题，目前慢跑恢复中，一周数次5-7公里，最近看帖越多，心越慌，再休息一阵子。各位受伤的要有信心，会好起来的。。

轻舞

要是国内都是过度医疗。那就应该是医院给你强行做手术，把两个膝盖都做人工关节置换。拜托。医生不是杀人犯。你的情况恰恰说明医生们都根据你的个人情况建议最恰当的治疗方式。

轻舞

医疗是一个高度精密的行业。也有伦理学不允许医生进行人体极限的实验。所有的诊疗原则都是基于治病救人，使病人的风险降到最低。每个人的情况都有个体差异。

我想你宝马车一个轮胎漏气了。你也不会强行试试在高速上飙车会不会翻吧。难道4s店告诉你需要换轮胎。
你也需要去高速飙车回来告诉技师。你们就是装逼。劳资车明明跑了高速就没事？

你说了那么多条。其实就一条是对的。就是跑步是个技术活。上强度上量都需要有教练，就像开车就需要去定期保养。虽然保养不能表示上路就不会出车祸。可是可以大大减轻出车祸的机率。

顺便说一句，除了你那句找教练之外。其他的你的理解都是错的。

戴冠春

hukwen 发表于 2016-4-27 09:40
和楼主情况相似。间隔一个半月的两次核磁情况，第一次照片后吃硫酸氨糖，全停跑步，只游泳，第二次MR居然没 ...

情况和我类似。恭喜。建议加强大腿、臀部和核心肌肉练习。我现在基本一跑一练。感觉确实不一样。

戴冠春

过度医疗是普遍的问题，民营私立比公立更严重。找了人比不找人严重。这几乎是常识。

sadly2000

恕我直言，总的来说就是一位快四十的人盲目追求速度的恶果。。。

sadly2000

非常赞同轻舞的观点，你一个5公里要跑22分的目的在哪里？这样就显得你很厉害吗？显得你很有毅力吗？显得你追求健康吗？唯一的意义是显摆，你要论坛里的任何一个人，如果告诉他说你5公里跑22分，就能让你母亲多活十年，我相信每个人都能做到，为什么我们平常跑步注意这样的那样的因素，而不是像你这样，就在于此，送你一句话：跑步，快，没什么了不起，慢，才最了不起。跑步需要磨练提高你的心境，而不是偏离初衷，越走越远，你再快，拿的到奖金么？拿的到金标的奖金吗？拿得到六大赛事的奖金吗？不过是满足自己的虚荣罢了，心境不调整好，你不适合跑步。

跑步菜鸟-蜗速

sadly2000 发表于 2016-4-29 11:29
非常赞同轻舞的观点，你一个5公里要跑22分的目的在哪里？这样就显得你很厉害吗？显得你很有毅力吗？显得你 ...

您这么说似乎不够友好！
我觉得楼主很实在的把情况告诉给大家，并作了力所能及的提示，对我挺有启发的。
当然，我很羡慕楼主跑得比我快，希望我跑步3年中，也能把速度提升到10公里50分钟内！

yuren_917

楼上的歪解，当你将跑步作为一种习惯，变成提高你生活质量的一种方式时，你才算真正理解跑步的意义，
现在的你觉悟跟你的名字一样---菜！

戴冠春

sadly2000 发表于 2016-4-29 11:29
非常赞同轻舞的观点，你一个5公里要跑22分的目的在哪里？这样就显得你很厉害吗？显得你很有毅力吗？显得你 ...

你有病吗。有病可以找轻舞治。

safinbuct

越来越多的火药味，说明圣经还是很有人气的。
支持各位说出不同意见。

7中体育队

在心跳达到190-200的情况下追求速度没有任何意义。又不是专业运动员，干嘛这么拼命呢？把速度降下来舒适的奔跑，追求单纯的跑步的快乐不好吗？

723520

戴冠春 发表于 2016-4-29 21:07
你有病吗。有病可以找轻舞治。

非常赞同！
除了他（她）提过的一句话：倾听自己身体的声音！

阳光gogo

190到200,这心率不怕爆缸吗?

戴冠春

阳光gogo 发表于 2016-4-30 22:39
190到200,这心率不怕爆缸吗?

210也跑过，还能接电话，就是话说不成句。190跑十公里下来休息十分钟还可以开车回家。180可以边哼小曲边跑，半马也下来了。每个人的承受能力确实不一样。所谓倾听身体的声音，180-190这个级别身体没抱怨。去年身体抗议是因为天天跑。
当然，现在平时压180以下跑。教练和医生也这么建议。

李白手

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pnn36

换了我跑180的心率，估计就爆了。直接可以拜拜哒。