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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

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 楼主| 发表于 2016-8-4 15:49 | 显示全部楼层
f1owercat 发表于 2016-8-3 09:44
蜗兄一周没见,也去旅游了吗

感谢猫兄关心,还真是去旅游了,但旅途中坚持跑步,现在回来了,会尽快更新的。
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 楼主| 发表于 2016-8-4 16:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2018-1-3 14:55 编辑

7月1日, W4D3, 慢跑8km,晨,百家湖,全程雨,6'57", 心率149,步频185,温25度,湿94%
     2日,跑休,散步,体重69kg

    3日,W4D4,  慢跑19.2km, 晨,完成20km,    7'21", 心率141,步频185,温23度,湿83%
    4日,跑休,晚上接待中学同学,喝了点清酒;
    5日, W5D1, 任务8km+4X(2+0.5)间歇,晨,完成8.5km,7'13", 心率138,步频185. 温23度,湿83%
    6日, W5D2,任务1.6km慢+(2.4km+0.4km)X3节奏,晚,完成9km,6'42",心率150,步频189.温30度,湿48%
    7日, 跑休
    8日, W5D3, 慢跑8km,夜,实际8.8km,配速7'00', 心率146,步频185,温31,湿64%
     9日,跑休
   10日, W5D4,匀速跑20km,晨,配速7'24",心率141,步频186,温26度,湿88%.14km时回家换次湿
   11日,跑休,交叉训练,游泳,浮板打腿880米+自320米,1.5小时;
     12日,W6D1,任务慢跑8公里+4X(0.5+2)冲刺跑。夜,8.5km,7'15", 心率139,步频188,气温28,湿度64%
     13日,W6D2,变速跑(1.6公里慢+8公里快+1.6公里慢),夜,完成。配速6'30',心率158,步频190. 温34度,湿度36%
     14日, 跑休
     15日, W6D3, 间歇跑,1.6km慢+3组(3.2km快+0.8km慢),夜,完成14km。配速6'40",心率144,步频187,温22度,湿76%
      16日, 跑休,游北宫森林公园,登狼背顶,4.5km
      17日,W6D4, 变速跑, 3.2km慢+9.6km快+1.6km慢, 晨, 完成15km。配速6'40",心率139,步频187,温22度, 湿85%

     18日,跑休,
     19日,W7D1, 慢跑8公里,晨,完成. 配速7'20", 心率139,步频188,温23度,湿87%。

              晚上参加同学聚会,又喝点啤酒,效果很突出:上周终于减到68公斤了,这两顿啤酒一喝,变70公斤啦!!!
     20日,W7D2, 匀速跑24公里。夜,大雨滂沱,完成。配速6'40", 心率143,步频190,温22,湿92%。体重又从70回到了68公斤啦。
                成功报名北马,等待27日的抽签结果!
     21日 跑休
     22日 W7D3, 间歇:3.2km慢+(2分快+30秒慢)X16,跑到第8组,难受得要吐,勉强完成,10km. 心率152,配速6'26",步频185, 温30 湿71%
      23日 跑休,赴昌平、怀柔,入住泰莲庭
     24日 W7D4, 节奏:1.6km慢+(4.8km快+1.2km慢)X2, 完成13.6km. 心率139,配速7'10",步频186, 海拔升高149米,温25,湿70%。

             受前天间歇跑后难受的影响,不敢再快跑了,以匀速沿着雁栖湖西路往返跑,
             比较欣慰的是,跑后可以正常游览神堂峪,随后又驾车回京,跑步能力还是提升了很多。
     25日, W8D1, 变速:1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,完成. 配速6'32", 心率153,步频192,温32,湿72%。
              已能够单腿下蹲,且引体向上终于从今年3月的零提高到今天的5个。
     26日 跑休
     27日, 今日应W8D2,但傍晚后大雨,直至22点也未有变小的迹象,停跑。
     28日, W8D2, 匀速跑25.6km,晨,完成。配速7'43",心率137,步频190,温22,湿94%, 下午飞大阪
     29日, 跑休,在大阪逛,晚高铁京都
     30日, W8D4, 匀速跑12.8km, 晨,完成。配速7'13",心率136,步频185,温26,湿88% (京都,岚山)
     31日, W8D3, 变速3.2km慢+5X(1.6km快+0.4km慢), 改成骑车22km(清水寺\八坂\伏见稻荷)



7月,跑步17次,跑步223公里,游泳1次,登山2次,骑行1次,共锻炼21天
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发表于 2016-8-4 17:02 | 显示全部楼层
巧了,和楼主同龄(1970年)、同一时间开始跑步(去年8月),目前还没跑过正式的线下比赛。

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真棒,多沟通吧  发表于 2016-8-5 15:32
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 楼主| 发表于 2016-8-5 16:02 | 显示全部楼层
8月1日,W9D1,任务1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,晨,继续沿京都鸭川河慢跑. 配速6'54,心率142,步频188,温26度,参观东本愿寺,下午回大阪,再逛大丸
     2日,跑休,清晨从大阪回北京
     3日,W9D2, 任务匀速跑25.6公里,晨,完成。配速7'06",心率139,步频189,温度25,湿度90%
     4日,跑休,回到工作岗位,一通忙。
     5日,W9D3, 任务慢跑28公里,晨,完成。配速7’11”,心率145,步频190,温度26,湿度91%
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 楼主| 发表于 2016-8-5 18:09 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2016-8-4 17:02
巧了,和楼主同龄(1970年)、同一时间开始跑步(去年8月),目前还没跑过正式的线下比赛。

看了您的帖子,膜拜啊,减了45斤!大神啊。
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发表于 2016-8-6 08:19 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-8-5 18:09
看了您的帖子,膜拜啊,减了45斤!大神啊。

过奖了!其实我个人感受最深的倒不是减掉多少斤,而是那种从坚持到习惯、从习惯到热爱的过程中,多与少、甘与苦、乐趣与枯燥的对立统一,让我认识了自己,并获取了勇气去挑战已固化大半生的自我设限。
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 楼主| 发表于 2016-8-8 08:35 | 显示全部楼层
8月6日,跑休,蓝黛俱乐部游泳,浮板打腿1000米+自400米,1.8小时
     7日,W9D4, 6.4Km慢跑+4组(30秒快+2分慢),晨,完成。配速6'41", 心率145,步频190,温25度,湿94%
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 楼主| 发表于 2016-8-9 09:56 | 显示全部楼层
8月8日,W10D1, 慢跑11.2公里,夜,完成。配速6'51",心率146,步频191,温29,湿70%
     9日,跑休,体重67kg,比去年6月的75kg下降了8kg,形势喜人。新目标1年后62kg。
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 楼主| 发表于 2016-8-10 09:48 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2016-8-10 09:50 编辑

8月10日,W10D2, 任务慢跑8km, 晨,完成。虽然昨晚被通知北马未中签!,准备明天再拼一次公益人品。配速7'19", 心率137,步频185,温26,湿94%
              
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 楼主| 发表于 2016-8-15 09:40 | 显示全部楼层
8月11日, 跑休。人品还不赖啊,居然抢到北马的公益跑名额!突然觉得压力山大。。。
     12日,W10D3, 任务匀速跑16km,夜,完成。 配速7'04", 心率145,步频188, 温28度, 湿80%
     13日, 跑休
     14日,W10D4,任务3.2km慢+10X(1km快+0.2km慢),晨,完成. 配速6'30",心率145,步频189温21湿74%
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发表于 2016-8-15 09:55 | 显示全部楼层
这个年龄和跑量,实力不错了。别受伤就好。健康第一。

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fully agree with your points.  发表于 2016-8-16 09:05

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发表于 2016-8-15 15:15 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-8-5 16:02
8月1日,W9D1,任务1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,晨,继续沿京都鸭川河慢跑. 配速6'54,心率142,步频188,温26度, ...

呵呵,我8月1日也去日本旅游了,也在那边跑步了。可惜不在同一个地方跑步。年纪和配速与楼主差不多,一起共勉。
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 楼主| 发表于 2016-8-15 15:56 | 显示全部楼层
bobyu 发表于 2016-8-15 15:15
呵呵,我8月1日也去日本旅游了,也在那边跑步了。可惜不在同一个地方跑步。年纪和配速与楼主差不多,一起 ...

看了您的日志,您的速度比我还是快的,大约因为您起步比我更早,已经坚持3-4年了?向您学习!
估计你应该是73年的?比我小一些。
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 楼主| 发表于 2016-8-15 15:58 | 显示全部楼层
bobyu 发表于 2016-8-15 15:15
呵呵,我8月1日也去日本旅游了,也在那边跑步了。可惜不在同一个地方跑步。年纪和配速与楼主差不多,一起 ...

看了您的日志,您的速度比我还是快的,大约因为您起步比我更早,已经坚持3-4年了?向您学习!
估计您应该是73年的?比我小一些。
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发表于 2016-8-15 16:42 | 显示全部楼层
恭喜中签,目标进5?
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 楼主| 发表于 2016-8-15 16:47 | 显示全部楼层
f1owercat 发表于 2016-8-15 16:42
恭喜中签,目标进5?

差不多,应该是:不能低于530,争取500。
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发表于 2016-8-15 17:19 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-8-15 15:58
看了您的日志,您的速度比我还是快的,大约因为您起步比我更早,已经坚持3-4年了?向您学习!
估计您应 ...

4年前开始的,后面中断了,正式开始有1年半了。对于我们40多岁的人,我觉得速度什么的,已经不重要了,主要是不受伤,能够经常锻炼,快乐跑,已经足够了。很佩服你去报名全马,我觉得我还需要再考虑考虑,因为还没有想明白是否是需要去跑全马。
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发表于 2016-8-15 17:23 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-8-15 15:58
看了您的日志,您的速度比我还是快的,大约因为您起步比我更早,已经坚持3-4年了?向您学习!
估计您应 ...

4年前开始的,后面中断了,正式开始有1年半了。对于我们40多岁的人,我觉得速度什么的,已经不重要了,主要是不受伤,能够经常锻炼,快乐跑,已经足够了。很佩服你去报名全马,我觉得我还需要再考虑考虑,因为还没有想明白是否是需要去跑全马。
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发表于 2016-8-15 17:34 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-8-15 15:58
看了您的日志,您的速度比我还是快的,大约因为您起步比我更早,已经坚持3-4年了?向您学习!
估计您应 ...

4年前开始的,后面中断了,正式开始有1年半了。对于我们40多岁的人,我觉得速度什么的,已经不重要了,主要是不受伤,能够经常锻炼,快乐跑,已经足够了。很佩服你去报名全马,我觉得我还需要再考虑考虑,因为还没有想明白是否是需要去跑全马。
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发表于 2016-8-15 17:37 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-8-15 15:58
看了您的日志,您的速度比我还是快的,大约因为您起步比我更早,已经坚持3-4年了?向您学习!
估计您应 ...

4年前开始的,后面中断了,正式开始有1年半了。对于我们40多岁的人,我觉得速度什么的,已经不重要了,主要是不受伤,能够经常锻炼,快乐跑,已经足够了。很佩服你去报名全马,我觉得我还需要再考虑考虑,因为还没有想明白是否是需要去跑全马。
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