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[跑步故事—跑了就懂] 2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

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 楼主| 发表于 2016-6-23 08:05 | 显示全部楼层
6月22日,W3D1, 任务8公里慢跑+4X(2+0.5)间歇。晚,实际9km,7'04", 心率140,步频185,温度31度,湿度55%
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 楼主| 发表于 2016-6-24 08:05 | 显示全部楼层
6月23日,W3D2,任务9.6公里变速跑。晚,实际10公里,6’43", 心率155,步频185。气温31度,湿度47%
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 楼主| 发表于 2016-6-27 09:28 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2016-6-27 09:44 编辑

6月24日,W3D3,晚,变速跑8公里,6'05", 平均心率154,步频185,温29度,湿度18%
     25日,跑休,上午家长会,高三动员了
     26日,W3D4, 晨,匀速跑17.5km, 7'23", 平均心率143,步频184. 温度21度,湿度70%
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 楼主| 发表于 2016-6-29 09:07 | 显示全部楼层
6月27日,跑休,交叉训练,游泳,浮板打腿880米+自440米,1.5小时
     28日,W4D1, 晚,慢跑8公里+4X(2+0.5)间歇,完成8.5km,7'10", 心率141,步频185,温度21度,湿度94%
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 楼主| 发表于 2016-7-4 13:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2016-7-4 13:34 编辑

6月29日,W4D2, 变速跑11.2km, 晚,完成12km,6'40", 心率144,步频185,温26度,湿77%
     30日,跑休,出差南京,牛扒房
7月1日, W4D3, 慢跑8km,晨,百家湖,全程雨,6'57", 心率149,步频185,温25度,湿94%
     2日,凌晨2点回到北京家中,跑休,晚散步                                                                              
     3日,W4D4,  慢跑19.2km, 晨,完成20km,      7'21", 心率141,步频185,温23度,湿83%



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 楼主| 发表于 2016-7-5 09:10 | 显示全部楼层
7月4日,跑休,晚上接待中学同学,喝了点清酒;
     5日,W5D1, 任务8km+4X(2+0.5)间歇,晨,完成8.5km,7'13", 心率138,步频185. 温23度,湿83%
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发表于 2016-7-5 09:23 | 显示全部楼层
楼主步频很不错,我一直170以内,很苦恼。
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 楼主| 发表于 2016-7-5 09:34 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2016-7-5 09:23
楼主步频很不错,我一直170以内,很苦恼。

提高步频很容易的;
您的步幅不错啊,我的步幅在0.8以下,很苦恼。
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发表于 2016-7-6 17:11 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-7-5 09:34
提高步频很容易的;
您的步幅不错啊,我的步幅在0.8以下,很苦恼。

我步幅1米左右,今天特意加快步频,也才到174
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发表于 2016-7-6 17:11 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-7-5 09:34
提高步频很容易的;
您的步幅不错啊,我的步幅在0.8以下,很苦恼。

我步幅1米左右,今天特意加快步频,也才到174
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 楼主| 发表于 2016-7-7 08:18 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2016-7-6 17:11
我步幅1米左右,今天特意加快步频,也才到174

提高步频有窍门,在手机里下载一个节拍器,跟着节拍跑,想要什么步频就有什么步频。
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 楼主| 发表于 2016-7-7 08:24 | 显示全部楼层
7月6日,W5D2,任务:1.6km慢跑+(2.4km+0.4km)X3节奏跑,完成9km,6'42",心率150,步频189。温30度,湿48%
7月7日,跑休
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发表于 2016-7-7 08:24 | 显示全部楼层
不错哇,没老。加油@
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发表于 2016-7-7 13:31 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-7-7 08:18
提高步频有窍门,在手机里下载一个节拍器,跟着节拍跑,想要什么步频就有什么步频。

我是听音乐跑,也非常管用的
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 楼主| 发表于 2016-7-7 16:08 | 显示全部楼层
f1owercat 发表于 2016-7-7 13:31
我是听音乐跑,也非常管用的

想要提高步幅有啥好办法没有?
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发表于 2016-7-7 18:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 f1owercat 于 2016-7-7 18:03 编辑
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-7-7 16:08
想要提高步幅有啥好办法没有?


这个以前还真和几个老师讨论过,后来因为自己伤病不断,跑步也断断续续的,大部分时间在恢复,步频步幅的练习较少,不过原理应该还是能记起来的。

1、柔韧性是基础,多压腿,多拉伸。

2、核心肌群力量是下面提到的,正确跑姿的基础,腰背腹力量要够,多作平板支撑。

3、跑姿,以背带腰,以腰带髋,以髋带大腿,大腿带小腿,有点“鞭甩”的意思。大小腿都抡起来了,步幅自然大了,而且这样的跑姿据说能大大减少出伤概率,最近正在慢慢体会。

点评

非常好的建议,学习到了,估计提高起来难度不小啊,要都象提高步频那么简单多好啊。  发表于 2016-7-8 08:21
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 楼主| 发表于 2016-7-11 09:06 | 显示全部楼层
7月8日, W5D3, 慢跑8km,夜,实际8.8km,配速7'00', 平均心率146,步频185,气温31,湿度64%
7月9日,跑休
7月10日,W5D4, 匀速跑20km,晨,完成。配速7'24",平均心率141,步频186,气温26度,湿度88%, 跑到14km,汗把衣服湿透了,回家换次衣服。
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发表于 2016-7-11 10:04 | 显示全部楼层
f1owercat 发表于 2016-7-7 13:31
我是听音乐跑,也非常管用的

搞个分享呗
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 楼主| 发表于 2016-7-12 16:37 | 显示全部楼层
7月11日,都晚上7点了,温度仍然33度,实在太可怕,改游泳去,880米浮板打腿+320米自,1.5小时
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发表于 2016-7-12 16:52 | 显示全部楼层

下周出去休假,月底回来搞个歌单
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