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[跑步故事—跑了就懂] 2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

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发表于 2017-11-17 08:11 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2017-11-16 13:59
同意,从安全角度肯定没问题。但根据大书《耐力》,MAF有氧耐力跑,要求严格180-年龄原则,要求跑步全程 ...

冬天实践是挺好。很多人都认同除非天赋极强,否则以60-70%最大心率长时间慢跑是锻炼有氧耐力的最好办法。

但我没耐心以140的心率跑,估计配速都到6分了,LSD差不多。
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发表于 2017-11-17 08:53 | 显示全部楼层
请问大神,跑步心率的控制上下限怎么确定?我再网上搜索了有好几种答案,求解答。谢谢!
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 楼主| 发表于 2017-11-17 15:51 | 显示全部楼层
Jason-H 发表于 2017-11-17 08:53
请问大神,跑步心率的控制上下限怎么确定?我再网上搜索了有好几种答案,求解答。谢谢!

按照马费通教授的观点,有氧耐力跑的心率上限很简单,180-年龄;下限更简单,180-年龄-10。比如你今年30岁,则上限180-30=150。下限180-30-10=140。也就是说,你的有氧跑的心率范围是140-150。

按照传统田径训练的观点,则不考虑有氧跑,而是要求运动员尽量多跑,快跑,有付出才有回报,有痛苦才有欢笑。当然,传统训练也要求在安全心率范围内跑。安全心率的标准是220-年龄。如果同样30岁,那么安全心率是190,平时训练的心率为安全心率的85-95%,比赛心率为95-105%, 则平时有效训练心率范围是160-180,比赛安全心率为180-200.

我感觉中国的运动员运动生命一般比国外运动员的服役时间短,可能和传统训练观点有关,训练不够科学,消耗过大,可持续性就不强。有氧跑则不然,哪怕你60岁了,仍然可以按此进行训练,有益健康。
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 楼主| 发表于 2017-11-17 15:59 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2017-11-17 08:11
冬天实践是挺好。很多人都认同除非天赋极强,否则以60-70%最大心率长时间慢跑是锻炼有氧耐力的最好办法。 ...

有氧跑6分很强大了,我现在按70%-75%跑,均速为7'12", 很羡慕那些6分跑的辣。
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 楼主| 发表于 2017-11-17 16:05 | 显示全部楼层
11月15日,空气优,跑步日,但公司应酬被迫跑休;
       16日,晚,轻度霾,MAF-18,小区18.5圈,124分钟, 配速7'12", 心率133, 步频185, 触地269"", 温度2, 湿度30%
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 楼主| 发表于 2017-11-20 11:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2017-11-20 11:15 编辑

11月17日 , 晚,空气优,MAF-19, VFF-9, 小区10.5圈, 70分钟,配速6'55", 心率134, 步频182, 触地270"", 温度3, 湿度10%
       18日,空气良,跑休,
       19日,晨,轻度霾,MAF-20, 玉渊潭,19.2km,134分钟,配速6'59", 心率136, 步频186, 触地267"", 温度-3, 湿度30%
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发表于 2017-11-20 14:19 | 显示全部楼层
坚持得很好哇!

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发表于 2017-11-20 16:14 | 显示全部楼层
榜样,从今天起加油

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 楼主| 发表于 2017-11-23 18:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2017-11-23 18:19 编辑

11月20日,中度霾,跑休,晚,大成路游泳馆,自由泳2000米+浮板打腿40米,1小时
       21日,晨,出差南京。晚,空气良,MAF-21,江宁秦淮河岸,13.14公里,90分钟,配速6'50", 心率133, 步频180, 温度9, 湿度67%
       22日,轻度霾,跑休,晚,湖滨金陵游泳馆,自由泳2000米,58分钟
       23日,晨,空气良,MAF-22,VFF-10,江宁秦淮河岸,9公里,60分钟,配速6'50", 心率134, 步频181, 温度3, 湿度59%。午,回京。
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发表于 2017-11-23 18:43 | 显示全部楼层
运动坚持的很好,赞一个

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 楼主| 发表于 2017-11-27 09:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2017-11-27 09:06 编辑

11月24日,晚,空气良,MAF-23,小区10.6圈,67分钟,配速6'36", 心率133, 步频180, 触地266"",  温度3, 湿度27%
      25日,轻度霾,跑休,
      26日,晨,空气优,MAF-24,玉渊潭半马,2:27', 配速6'59", 心率137, 步频186, 触地266"",  温度-2, 湿度29%
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 楼主| 发表于 2017-11-27 13:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2017-12-11 09:44 编辑

11月跑步小结:
11月1日,轻度霾,跑休
       2日,午,空气优,MAF-11,奥森,12.4km,89分钟,配速7'09", 心率137, 步频182, 温度15,湿度42%。
       3日, 空气优,跑休。
       4日,晨,空气优,MAF-12, 玉渊潭5圈+,24km, 2:53'25", 配速7'13", 心率135, 步频186, 触地256, 温度3, 湿度80%
       5日,轻度霾,跑休,逛圆明园。
       6日,中度霾,被迫跑休
       7日,出差上海,上海也中度霾,被迫跑休,可惜北京已转好的空气了。龙柏酒店。
       8日,晨,上海,轻度霾,7公里,MAF-13, VFF-6, 配速7'17", 心率134,步频180,温度16, 湿度40%。晚,自由泳1250米,43'。
       9日,晨,回京。晚,小区10.5圈,69分钟,MAF-14, VFF-7, 配速6'51", 心率133,步频179,温度10, 湿度80%
     10日,晚,空气优,小区9.3圈,60分钟,MAF-15, 配速6'49", 心率134,步频180,触地271, 温度9, 湿度20%
     11日,晚,空气良,小区13.2圈,88分钟,MAF-16, 配速7'26" , 心率134,步频178,触地277, 温度8, 湿度29%
     12日,空气良,前天休息不好,昨日跑速下降明显,已四天连跑,不敢再跑,休息。
     13日,晚,空气良,小区7.3圈,47分钟,MAF-17,VFF-8, 配速6'47" , 心率133,步频179,触地268, 温度9, 湿度15%
     14日,晚,空气优,跑休。大成游泳馆自由泳2000米+80米浮板打水,1:20’,首次连续游1000米。
     15日,空气优,跑步日,但公司应酬被迫跑休;
     16日,晚,轻度霾,MAF-18,小区18.5圈,124分钟, 配速7'12", 心率133, 步频185, 触地269"", 温度2, 湿度30%
     17日 , 晚,空气优,MAF-19, VFF-9, 小区10.5圈, 70分钟,配速6'55", 心率134, 步频182, 触地270"", 温度3, 湿度10%
     18日,空气良,跑休,
     19日,晨,轻度霾,MAF-20, 玉渊潭,19.2km,134分钟,配速6'59", 心率136, 步频186, 触地267"", 温度-3, 湿度30%
     20日,中度霾,跑休,晚,大成路游泳馆,自由泳2000米+浮板打腿40米,1小时
     21日,晨,出差南京。晚,空气良,MAF-21,江宁秦淮河岸,13.14公里,90分钟,配速6'50", 心率133, 步频180, 温度9, 湿度67%
     22日,轻度霾,跑休,晚,湖滨金陵游泳馆,自由泳2000米,58分钟
     23日,晨,空气良,MAF-22,VFF-10,江宁秦淮河岸,9公里,60分钟,配速6'50", 心率134, 步频181, 温度3, 湿度59%。午,回京。
     24日,晚,空气良,MAF-23,小区10.6圈,67分钟,配速6'36", 心率133, 步频180, 触地266"",  温度3, 湿度27%
     25日,轻度霾,跑休,
     26日,晨,空气优,MAF-24,玉渊潭半马,2:27', 配速6'59", 心率137, 步频186, 触地266"",  温度-2, 湿度29%
     27日,空气良,跑休,夜,出发赴基辅
     28日,晨,抵达基辅;午,酒店跑步机,MAF-25, VFF-11, 8.3km,57分钟,配速6'57", 心率135, 步频182,
     29日,全天会议,跑休
     30日,午,酒店跑步机,MAF-26, 11.3km, 82分钟,配速7'17", 心率136步频179, 前夜眠少,状态差。

全月跑步16次,共201km,时长23:35',平均配速7'02";游泳4次,7250米自由泳;


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发表于 2017-11-27 16:25 | 显示全部楼层
榜样!!!

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 楼主| 发表于 2017-12-4 10:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2017-12-4 10:33 编辑

11月27日,空气良,跑休,夜,出发赴基辅
      28日,晨,抵达基辅;午,酒店跑步机,MAF-25, VFF-11, 8.3km,57分钟,配速6'57", 心率135, 步频182,
      29日,全天会议,跑休
      30日,午,酒店跑步机,MAF-26, 11.3km, 82分钟,配速7'17", 心率136步频179。眠少,状态差。夜,应酬,酒吐。
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 楼主| 发表于 2017-12-4 10:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2017-12-11 09:45 编辑

12月1日,跑休,游基辅市中心,夜,回国。
      2日,午抵京,重霾,跑休
      3日,午,空气优,玉渊潭,MAF-27, 22km, 2:36', 配速7'06", 心率135, 步频185, 触地270"",  温度3, 湿度18%
      4日,晚,空气优,小区11圈,MAF-28, 10km,1:08', 配速6'50", 心率134, 步频182, 温度0,湿度21%
      5日,跑休,大餐
      6日,晚,空气优,小区15圈,MAF-29, 14km,1:35', 配速6'50" , 心率133,步频179, 触地273"", 温度3,湿度21%
      7日,晚,空气优,小区8.8圈,MAF-30, 8.2km, 56', 配速6'58" , 心率135,步频181, 触地268"", 温度1,湿度29%
      8日,晚,空气良,跑休,大成,自由泳1760米,59’,其中连续720米
      9日,晨,空气优,玉渊潭,MAF-31,25.2km, 2:58', 配速7'03", 心率135, 步频181, 触地275"",  温度-4, 湿度20%
     10日,空气优,跑休,午,大成,自由泳2000米,1:03', 其中连续1040米



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 楼主| 发表于 2017-12-12 11:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2017-12-22 22:50 编辑

12月11日,晚,空气优,小区10.8圈,MAF-32, 10km,1:06', 配速6'36" , 心率133,步频179, 触地265"", 温度-3,湿度17%
       12日,空气优,跑休。昨天佳明记速记心率应该都有问题,小腿肌肉紧张。
       13日,晚,空气良,小区12.2圈,MAF-33,11km, 1:16', 配速6'53" , 心率132, 步频180, 触地261"", 温度-3,湿度21%
       14日,晚,轻度霾,跑休。大成,自由泳2160米,1:14', 其中连续1240米
       15日,晚,空气优,小区9圈,MAF-34, 8.2km,55’, 配速6'49" , 心率133, 步频178, 触地265"", 温度0,湿度21%
       16日,午,空气优,颐和园3圈,MAF-35,半马,2:27", 配速6'59" , 心率136, 步频182, 触地269"", 温度-1,湿度19%, 被寒风吹透了。
       17日,全天都在打喷嚏流鼻水,跑休
       18日,还在继续打喷嚏,但鼻水少多了,继续跑休,
       19日,晚,轻度霾。小区9圈,MAF-36,8.3km,57',  配速6'53" , 心率134, 步频186, 触地263"", 温度-2,湿度32%
       20日,晚,空气优,小区11圈,MAF-37,10.5km,1:10,配速6'39" , 心率133, 步频185, 触地269"", 温度6,湿度27%





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发表于 2017-12-18 12:17 | 显示全部楼层
冬训搞得热火朝天啊
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发表于 2017-12-19 08:28 | 显示全部楼层
最近北京的天气很给力,多跑跑不错,加油

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 楼主| 发表于 2017-12-19 08:52 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2017-12-18 12:17
冬训搞得热火朝天啊

我以MAF为名,强度不大,因此,进步也很不明显。可以总结的教训:大风天还是不要跑了,容易伤风。
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发表于 2017-12-19 09:59 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2017-12-19 08:52
我以MAF为名,强度不大,因此,进步也很不明显。可以总结的教训:大风天还是不要跑了,容易伤风。

个人经验,大风天是可以锻炼的,但时间不能太长,特别是运动强度不高的MAF跑步。因为运动热身之后,MAF跑步运动强度不高,可能会出现内衣湿了,失温更快的问题。我看老兄那天跑了一个半马,时间过长了,很可能就是因为衣服湿了,然后被风吹着了。

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