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[原创] 足底筋膜炎的“元凶”——不合适的鞋子【译文1】

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发表于 2016-4-7 17:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
足底筋膜炎的“元凶”——不合适的鞋子
原文作者:JamesSpeck  译者:计宇成
1、原文来源
原文发表于http://www.somastruct.com/cause-of-plantar-fasciitis/,由群友计宇成翻译,供“足跟痛恢复与治疗交流”QQ群(群号:31795528)群友参考阅读。文章版权归原文作者所有,转载请注明原文出处。
原文作者名叫JamesSpeck,是一位有运动医学教育背景的物理治疗师,现为somastruct网站(http://www.somastruct.com/)主编。
受译者水平与经验所限,译文错误之处难免。恳请群友对其中的错误提出指正。英文阅读能力较强的群友,可直接点击上述网址,直接查看英文原文。
2、引言
人们对足底筋膜炎知之甚少,即使是医学专家,都很难在足底筋膜炎的成因等问题上达成一致。现有的治疗足底筋膜炎的手段很多,但是没有一种手段可以真正保证治愈足底筋膜炎。足底筋膜炎的理论研究很多,但显然这些研究远远没有成熟,特别是考虑到上述足底筋膜炎的临床治疗情况时。
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足底筋膜使位于足底的带状结缔组织,由根骨一直延伸到脚趾。足底筋膜有很多功能,包括维持足弓结构和减震等。在整个足部结构中,足底筋膜起着至关重要的作用。
3、足底筋膜炎不是发炎
在早期的研究中,足底筋膜炎被认为是足底筋膜和足跟连接处的炎症反应。正因为此,足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)才会使用-itis(一种表示炎症的常用后缀)作为单词后缀。然而,最新的研究已经证明,足底筋膜炎是足底筋膜的退化表现,与炎症无关。
急性发作的足跟痛,可能与急性炎症有关。但是,持久的足跟痛,更可能的解释是足底筋膜与根骨连接处的组织退化。这就能解释,为什么消炎药和肌肉注射消炎药物对足底筋膜炎没有任何效果。
但是,足跟痛可不仅仅是足底筋膜炎那么简单。
4、不仅仅是足底筋膜足底筋膜炎的痛点往往位于足跟和足弓的交界处。人们在谈论足底筋膜炎时,往往忽视了一个事实,那就是与根骨连接的组织,不仅仅只有足底筋膜(plantar fascia)。例如:屈趾短肌(flexor digitorum brevis )位于足底筋膜的正上方(也就是足底筋膜的内侧)。而在根骨内侧则有外展姆趾肌( abductor hallucis),这是维持足弓稳定性的重要肌肉组织。 2.jpg
因此,除了足底筋膜以外,上述这些组织的退化反应,也可能会导致足跟痛。而具体是哪个组织出了问题,目前还不能准确的被诊断出来。此外,包括骨刺和足底筋膜增厚等原因也会导致足跟痛。但是,骨刺和足底筋膜并不一定会伴随着足跟痛的症状;同样,足跟痛患者也不一定会出现骨刺和足底筋膜增厚。
因此,更为合理的解释是,足底筋膜炎是由足底一系列肌肉组织的异常表现导致的,而不仅仅是足底筋膜退化这一个原因。这一点,会在后文讨论。
5、过度使用?
目前,关于足底筋膜炎最常见的解释是:足底筋膜受到反复牵拉,导致足底筋膜处的微损伤得不到修复,最终导致足跟疼痛。足内翻和足弓塌陷,同样会导致足底筋膜的过度牵拉,最终导致足底筋膜炎。
人们常常谈论足内翻,但是并没有证据表明足内翻是足底筋膜炎的原因。研究人员很难准确的定量足内翻程度,特别是穿鞋状态下的足弓运动状态。这可能表明,尽管足弓运动会导致足底筋膜紧张,但是足弓本身不应该是足底筋膜炎的原因。
6、收缩的作用
动物实验表明,对肌肉组织反复施加作用力,并不会导致结缔组织退化。而在血液循环状况较差,或者血液供应被切断的情况下,组织退化更可能发生。
另一个有趣的发现是,足底筋膜附着点附近存在纤维软骨( fibrocartilage)。一般来说,当肌肉组织受到弯曲或者收缩的作用时,会形成纤维软骨这样的组织。因此,相比于牵拉,弯曲和收缩可能是更主要的原因。
过去,跟骨骨刺被认为是足底筋膜炎的发病原因。一般来说,足底肌肉组织被反复牵拉远离跟骨,最终导致形成跟骨骨刺。然而,最新的研究表明,跟骨骨刺并不是足底筋膜炎的原因。而足底筋膜炎是由于足底肌肉组织过度收缩导致的。
7、风险因子
目前,并没有充分证据表明,哪一种单一因素最终导致了足底筋膜炎。对于正常人而言,主要的风险因子有两个:1)足背屈(ankledorsiflexion)能力降低;2)体重超标。
这两者会导致:1)足弓承受更大的荷载;2)足跟处收缩力加大。
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  当足背屈能力(即脚踝灵活性)受限时,脚踝运动能力的缺失就需要足弓的过度运动来补偿。这种情况就会导致足底承受过大的荷载。
自然,体重超标的人会对自身足底施加超过其承受能力的荷载。
这两个因素(足背屈能力降低和超重)还会影响人们的站立方式,加大足跟处的压力,这会导致足跟处肌肉组织的收缩。这也就意味着,足弓处的肌肉和韧带组织,并没有被用来平衡自身体重(因为处在收缩状态)。因此,我认为,缺乏锻炼,而不是过度使用,是更加危险的因素。
以上分析了诸多会导致足跟痛的原因,接下来要介绍一个最最重要的风险因素——人们的穿鞋方式,改变了足底的正常功能。
8、一个重要的原因:鞋
鞋子的许多设计,都会直接导致足底筋膜的异常受力,甚至会导致足部某些肌肉完全得不到锻炼。
(1)翘鞋头(Toe Spring
在《翘鞋头与足底筋膜炎》一文中(http://www.somastruct.com/planta ... oe-spring-in-shoes/),我曾经提到过这个问题。绝大多数的鞋子,鞋头都是向上弯曲的,这就叫翘鞋头。相比于足部结构的复杂合精巧,这样的设计就显得粗糙许多。
4.jpg
在步行时,人们将自身重力由足跟逐渐传递至前脚掌。通过翘鞋头的设计,鞋子可以通过自身的摇摆运动,使步行更加便利轻松。然而,这样的设计代替了赤足走路时脚掌的弯曲运动。
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当人们穿着翘鞋头的鞋子站立或步行时,他们的脚趾是被向上抬起的,这就使得脚趾处在一个被拉伸的位置。正因为此,脚趾只有在足跟离开地面时,才可能接触到地面。
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这就会导致以下问题:
ü  使得足底筋膜和其他组织一直处在一个不自然的拉伸状态
ü  阻止脚趾抓地
ü  阻止足底筋肉接触和支撑足弓
ü  影响足底筋膜和其他组织的减震功能
ü  可能会切断足底的血液循环
相比于穿鞋走路,赤足状态下脚趾会更早的与地面接触。这样的运动状态离不开足底肌肉的协助。同样,支撑足弓也离不开足底筋膜炎的协助。
当足底深层次的肌肉不能派上用场的时候,表层的足底筋膜就会被施加额外的作用力。这与翘鞋头的设计一起,共同导致了足底筋膜的过度拉伸——脚趾拉伸(向上运动)通过卷扬机制拉伸足底筋膜,这就导致在足底接触地面以前,足底筋膜就处于一个相对拉伸的状态,其进一步拉伸和减震的功能就会大大受限。
当前鞋头与硬鞋底结合在一起的时候,情况往往变的更糟。脚趾前翘不仅仅导致了足底筋膜的过度拉伸,还会导致其他足底深层肌肉的其他各种问题。
(2)应力遮蔽效应
应力遮蔽效应是解释结缔组织伤病的一套理论。这个理论认为,肌腱受伤往往发生在平时较少受到拉伸刺激的部位。这与传统理论中,足跟痛是因为足底筋膜过度拉伸形成极大的反差。
因此,基于这个理论,翘鞋头的设计虽然使得足底筋膜维持在一个相对拉伸状态,但是相比于赤足时足底运动状态,其拉伸刺激还是远远不够的。对于足底深层肌肉而言,这种情况就更加严重了。正是由于足底筋膜和其他组织的正常活动受到了限制,最终导致了足底肌肉组织的退化。#肌肉需要强化锻炼来保持健康#
此外,鞋子不仅仅限制了脚趾与地面的接触,它们还限制了脚趾的充分拉伸。赤足行走时,大脚趾的弯曲角度约为48度,而穿鞋时,该数字降低为28度。因此,穿鞋时脚趾也得不到充分的拉伸刺激。正是因为足底筋膜、脚趾和其他组织都不能充分的伸展活动,每天穿着不合适的鞋子生活走路,就会最终导致大问题。
(3)不需要足弓支撑!
足弓不仅仅承担着身体的重量,他还为足下神经和血管提供了天然通道。足弓的支撑点应该位于足弓两侧,而不是中间,因此,在鞋子中添加足弓支撑的意义就不是很大了。更糟糕的是,足弓支撑会改变足底筋膜与足跟骨连接处的血液循环,同时还会对足底提供一个额外的压力。
(4)硬鞋底
与翘鞋头的设计类似,硬鞋底的设计改变了足部的正常运动状态。下面两张图片即为典型软硬鞋底的对比。
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8.jpg
左边的鞋子形变很小。在这样的鞋子中,脚只能以一种特定的方式小幅度运动。这样的鞋子几乎不能扭曲,并且只能在脚趾附近弯曲。要知道,每一个人的脚底结构都是不同的,因此这样的鞋子很难与你的脚部弯曲和扭动完美匹配。与传统观点不同的是,对足底筋膜炎患者而言,硬底鞋是非常糟糕的选择:它使得你的脚部不能按照应有的方式运动,而是按照鞋子制造商认为的方式运动。
(5)高鞋跟
市场上绝大多数的鞋子,足跟都比前脚掌要高出10mm左右。这可能不会对足底筋膜有什么直接影响,但是还是会有如下潜在影响:
ü  高鞋跟会使得脚踝处在一种向前倾斜的姿势,这会导致小腿腓肠肌的不自然收缩,进而连带导致足底肌肉的不正常受力,成为足底筋膜炎的潜在原因
ü  高鞋跟改变了体重在足底的分配情况
ü  最后,高跟鞋还会导致你在走路的时候,足跟与地面更用力的接触
9、我自己的足底筋膜炎恢复经验
7年以前,我左脚患上了足底筋膜炎。在患病前几个月,我买了一双跑鞋,使用了专业的足弓垫,据称可以改善我的足内翻情况。那段时间我没有跑步,我体重十分合适。仅仅是每天穿着这样的鞋子8-9个小时正常生活,我却得了足底筋膜炎。
我尝试了许多办法,拉伸、冰敷和肌内贴,都是些常规的康复手段。然而,症状持续了好几个月,这些康复手段似乎没有起到任何作用。
那什么办法最终起效了呢?
当我换掉那双专业的跑鞋,穿回自己以前穿的鞋子以后,很快我的足底就不痛了。巧合么?可能是吧。然而这个经验使我更加确信,五花八门的鞋子并不是治疗足底筋膜炎的选择。或者换句话说,它们往往是足底筋膜炎的元凶!
10、再次强调鞋子
综上总结,现在市场上绝大多数鞋子有如下的问题:
ü  限制了脚部的自然运动
ü  限制了足底筋膜和其他肌肉的活动
ü  使足底筋膜一直处在拉伸状态
ü  降低足底血液循环速度
ü  步行时增大足跟与地面的冲击力
当鞋子具有稳定或者运动保护功能时,上述问题可能会变的更加显著。另外,在市售的鞋子中,即使宣称赤足跑鞋(nike free)等极简主义风格的鞋子,其实也是有明显的翘鞋头设计的。
11、总结
足底筋膜炎,或者更准确说慢性足跟痛,最可能的原因有如下三个:
ü  足跟收缩
ü  足跟的不正常受力状态:包括足背屈不足,足内翻或者体重超标等
ü  鞋子
前述那些不合理设计的鞋子,更可能是足底筋膜炎的原因,而不能治疗足底筋膜炎,这与传统观点是相悖的。足底筋膜炎并不是因为足底筋膜过度使用造成的退化,而是因为正确的足底受力方式被错误的足底受力方式所取代。在治疗足底筋膜炎的时候,我们不应该减去足弓的压力。相反,我们应该专注在改变足底的受力方式,使其更接近于足底的自然受力状态。

 楼主| 发表于 2016-4-7 17:28 | 显示全部楼层
受《足底筋膜炎的重新认识与恢复》的启发,原文链接:http://bbs.runbible.cn/thread-312194-1-1.html。我找到了作者big-dog使用的参考文献中的一篇文章,做了翻译如上所示。过去一年我使用了各种方法,冲击波,拉伸,定制鞋垫等等,都没有明显的效果,根据文中观点,我购买了一双非常简单的软底平底鞋,穿了两天感觉到了过去两天从来没有过的轻松,虽然还需要时间去检验效果,但是我确实看到了希望。所以就把全文翻译出来供大家查阅。
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发表于 2016-4-7 18:07 | 显示全部楼层
学习了,前一阵有个同事跑成足底筋膜炎了,休息几天就好了
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发表于 2016-4-8 00:13 | 显示全部楼层
有足底筋膜炎症状的跑步有什么鞋推荐吗?谢谢
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发表于 2016-4-8 10:03 | 显示全部楼层
顶!!!我也得过。
强烈同意,一直反对“翘鞋头”和“垫足弓”这两违背反自然的作法,虽然我也是低足弓,足弓空着才舒服,垫起来走路都难受。
关于软硬鞋底,有一点要补充,软的晃来晃去会累脚和小腿,要软软的不晃荡的那种才好。
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 楼主| 发表于 2016-4-8 13:16 | 显示全部楼层
Lee○n 发表于 2016-4-8 00:13
有足底筋膜炎症状的跑步有什么鞋推荐吗?谢谢

这个我真不知道诶,我得了足底筋膜炎以后,就再也没有跑过步了
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发表于 2016-4-8 14:48 | 显示全部楼层
好贴学习了
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发表于 2016-4-8 19:30 | 显示全部楼层
好帖!!
支持!
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发表于 2016-4-8 19:35 来自手机 | 显示全部楼层
很有用谢谢
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发表于 2016-4-9 08:22 | 显示全部楼层
怎样才能收藏呢,谢谢分享。
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发表于 2016-4-9 11:10 | 显示全部楼层
这贴必须顶了
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发表于 2016-4-9 17:05 | 显示全部楼层
现在好像没有不翘鞋头的跑鞋了吧...
一直感觉足弓支撑多余,人类足弓本来就是进化成下方留空以利于形变缓震的样子。
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发表于 2016-4-9 23:59 来自手机 | 显示全部楼层
我也得过,后来穿全气垫运动鞋不再痛了。
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发表于 2016-4-10 20:33 | 显示全部楼层
是不是只有老北京布鞋才能拯救足底筋膜炎?
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发表于 2016-4-11 10:59 | 显示全部楼层
我以前快走的时候就出现脚后跟痛,不知是不是足底筋膜炎,早上起床脚刚刚着地时尤为明显,后来我改为早上慢跑后,感觉好了很多,用大拇指用力按压脚后跟才感觉有点疼,症状比之前好很多了,对了,我慢跑是前掌先着地的。
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发表于 2016-4-11 13:21 | 显示全部楼层
好混乱,同样预防足底筋膜炎,有的说要穿硬底鞋,这里又说要穿软底鞋。
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发表于 2016-4-12 22:14 | 显示全部楼层
照文章的意思穿易弯折的鞋是不是好一些?
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 楼主| 发表于 2016-4-13 00:24 | 显示全部楼层
zxs6174 发表于 2016-4-12 22:14
照文章的意思穿易弯折的鞋是不是好一些?

我感觉文章作者是这个意思,推荐鞋底比较软的平底鞋
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发表于 2016-4-13 00:55 | 显示全部楼层
有点道理。我的足底筋膜炎悄悄的来,悄悄的好,为期约10个月。我也不知道怎么来的,突然就有了症状,发病过程中尝试着网上介绍的各种治疗方法,冰敷、踩滚筒、针灸、敷中草药、贴网购的各种膏药、热水泡脚,跑步改为走路......每一种都没明显的疗效,也不知道是那种方法治好了我,但后来我换了新鞋,不知是否巧合?现在回想起来,估计鞋子的原因占了50%-70%。当我爱上跑步以后,日常和运动一直都穿跑步鞋,这样方便,免去换鞋的麻烦,现在也是。鞋的型号都基本一样,就是在几大品牌之间换来换去。足底筋膜炎时,日常穿的是某越野跑鞋,鞋底比较硬,有时跑步图省事,鞋也没换就穿着越野跑的鞋跑了5km以上,一次半次没关系,次数多了肯定就伤到脚了。
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发表于 2016-4-14 09:34 | 显示全部楼层
就我个人遇到的,同样一双鞋,用不同的跑姿和跑量,筋膜炎的概率就不同
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