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[求助] 初学者短期目标半马,如何训练,尤其如何在心率和速度中取舍?

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发表于 2016-3-16 14:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2018-4-25 16:03 编辑

我45岁时刚开始学跑步的时候(去年),就用MAF180指导,额的神啊,速度8:45/公里心率能控制在140以下,快一点心率都超得厉害(152)。坚持了3个月, 可以跑5公里了,速度一直没啥进步。
心里着急啊,我已经45岁啦,年轻人喊咱大叔都不对,应该喊咱老叔了,咱能够学习跑步,学成后还能去跑半马和全马的时间太有限了。怎么才能进步快一些呢?
得,忘了MAF180吧,能怎么跑就怎么跑。从那时起到现在,又半年了,速度大概稳定在每公里6:15 - 6:45, 隔天跑一次10公里,平均心率152。(实际上,就算全力跑,最快时配速也就能达到5:45,心率则从没有超过165,因为再快还跑不到)


这个学习的方法对么,请教?下一步咱该怎么跑?我试了一下,当前如果心率控制在135左右,配速大约7:30 - 7:45,比原先8:45还是有进步的。但我觉得如果重新回到MAF180,恐怕还至少需要一年时间才能跑半马。


我希望3个月内能去跑半马,9个月之内能去跑全马,当然,训练不能以身体健康为代价,要又快又好的跑起来,请大神们指导?谢谢啦。


2016-6-21 自己回复
1、跑步的时间最重要,初学者应该忘记速度、距离;在可行的基础上,延长单次跑步时间,能跑到3小时了,再来考虑速度;
2、要想跑的健康,跑得长久,控制心率是每次跑步时均应关注的,MAF180应该坚持,身体状况好,MAF180+10应该问题不大;
3、我自己于5月29日跑完线下丹东半马,配速6'38", 成绩虽然很渣,但好于自己的预期。重新坚持了2个月的MAF180,对这个成绩很有帮助。

2018-4-25,自己再回复
1. 初跑者容易犯着急的毛病,我自己也没有例外,这个心路历程可供其他初跑者参考。千万别着急。
2. 跑步的进步是以年来考量的,过了一年回头看,就会发现很多不同的。在这之前,最好踏踏实实地坚持,慢慢跑。
3. 从发帖到现在2年多了,MAF180下的速度为636, 比2016年MAF配速快了1分钟,关键是跑得确实轻松,没有伤病,值得坚持。马拉松配速也提升到了604,最好成绩417.





发表于 2016-3-18 11:03 | 显示全部楼层
要短时间内提高,需要加强强度和密度
但是身体可能会受不了
这需要看你开始跑步前的身体素质基础和短板
需要训练的方向会有所不同
还有一个矛盾点,尽快提高成绩而又要身体健康为前提
那么就需要牺牲时间和金钱,可能会和工作及家庭有所冲突
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发表于 2016-3-17 08:45 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-3-16 16:07
加量加到15公里只需5周(一周加1公里),这5周-10周都不需要关心速度,那么心率应该控制么?

个人感觉心率还是要控制的,你尽量控制在140左右吧,慢就慢,跑多了,身体习惯跑步节奏,速度自然会慢慢上去,你也别去跟别人比速度,那些速度快的都是跑步大神,跑了很多年的,我们跑步是锻炼身体,参加比赛只是给自己点动力好让自己更加坚持而已,没必要为了快那几分钟让自己的身体免疫系统受伤。
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 楼主| 发表于 2016-3-16 16:07 | 显示全部楼层
cuzngun 发表于 2016-3-16 14:37
按你舒服的状态多跑跑十公里一段时间,然后按10%增量,慢慢加上去,15+多跑跑,让身体适应长距离跑步,先别 ...

加量加到15公里只需5周(一周加1公里),这5周-10周都不需要关心速度,那么心率应该控制么?
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发表于 2016-3-16 14:37 | 显示全部楼层
按你舒服的状态多跑跑十公里一段时间,然后按10%增量,慢慢加上去,15+多跑跑,让身体适应长距离跑步,先别想着速度,距离才是最重要的
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 楼主| 发表于 2016-3-17 12:01 | 显示全部楼层
cuzngun 发表于 2016-3-17 08:45
个人感觉心率还是要控制的,你尽量控制在140左右吧,慢就慢,跑多了,身体习惯跑步节奏,速度自然会慢慢 ...

说得很有道理,那我就按140心率再坚持3个月后,来这里向你/大家反馈。
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发表于 2016-3-17 15:11 | 显示全部楼层
45岁的话,按照MAF180,最大心率值大约在135左右。所以确实还是要严格控制心率哦,心率过速的话,对你的心脏和身体健康都会有过大的负荷,反而不利于健康,甚至会积累肌肉和关节的伤痛,造成成绩上的下滑。
跑马拉松不是比速度,各人都要根据自己的身体实际情况来把握,按照MAF180来训练的话,慢慢的心率会降下来的,速度也能提高到更快。成绩反而会上去,慢慢来吧。建议在跑步时佩戴一个无胸带的心率表,监控好自己的心率情况。来及时调整自己的运动强度哦,适中就好。
目前最先进的应该是光电无胸带连续心率监测技术,美国迈欧MIO作为该项专利核心技术的发明者,无疑是最为先进和权威的了。可以看下迈欧阿尔法II代和FUSE手环,有跑步距离,实时心率,运动时间,消耗卡路里等运动数据均可统计,功能很强大。可以在天猫看下迈欧中国官方旗舰店
https://miohd.tmall.com/
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发表于 2016-3-18 10:48 来自手机 | 显示全部楼层
cuzngun 发表于 2016-3-17 08:45
个人感觉心率还是要控制的,你尽量控制在140左右吧,慢就慢,跑多了,身体习惯跑步节奏,速度自然会慢慢 ...

很赞成你的说法,跑步仅是我一项能长期坚持的健身运动,追求健康不追求PB,参加全马半马仅是来点刺激,适服完赛就好
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发表于 2016-3-18 11:16 | 显示全部楼层
兴少 发表于 2016-3-18 10:48
很赞成你的说法,跑步仅是我一项能长期坚持的健身运动,追求健康不追求PB,参加全马半马仅是来点刺激,适 ...

谢谢支持,跑步久了会变成生活习惯,几天没跑会感觉怪怪的,好像少了点什么。慢慢跑,坚持跑,才是真理,我们参加马拉松是赚不了奖金的,只是希望将来少花钱去看病而已。
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发表于 2016-3-20 11:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 Pulos 于 2016-3-20 11:33 编辑

我的情况是跑一段时间低心率跑(比MAF180标准加5左右作为心率上限),有一定基础后再加10到15作为上限,当然是已无不适为前提,偶尔加20拉一下速度。在没有伤病的情况下,完全按照MAF对提高速度效果太慢,感觉迈不开脚步,适当加点上限有助于提高成绩和保持效率。当然,无限制的蛮干是要坚决反对的,过份压榨身体发生问题是迟早的事情。
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 楼主| 发表于 2016-3-23 16:11 | 显示全部楼层
最近3次按照130,135,140心率分别跑了3次10公里,配速8:20, 7:25, 7:10. 发现低心率还是有道理的,即使按8:20配速跑,平均心率低到了130,跑到第8,9公里,肌肉仍然觉得很累,要想提速时仍然觉得脚步沉重。这说明,心肺功能就算强大了,肌肉能力不配套,就跑不远,跑不长。

近期我打算继续低速跑,并注意和大家分享。谢谢。
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发表于 2016-3-24 17:40 | 显示全部楼层
关于心率表的选购可参考http://bbs.runbible.cn/forum.php ... d=460535&extra=
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 楼主| 发表于 2016-6-21 09:54 | 显示全部楼层
今天回顾自己的问题,总结如下;等跑完全马(预计今年年底吧),将重新回头审视现在的体会。

1、跑步的时间最重要,初学者应该忘记速度、距离;在可行的基础上,延长单次跑步时间,能跑到3小时了,再来考虑速度;
2、要想跑的健康,跑得长久,控制心率是每次跑步时均应关注的,MAF180应该坚持,身体状况好,MAF180+10应该问题不大;
3、我自己于5月29日跑完线下丹东半马,配速6'38", 成绩虽然很渣,但好于自己的预期。重新坚持了2个月的MAF180,对这个成绩很有帮助。
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发表于 2016-6-21 11:28 | 显示全部楼层
现在最长也就跑2个小时,能持续跑3个小时话可以挑战全马了。MAF180算出的心律不一定适合每个人,自己感觉强度适中就好。
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 楼主| 发表于 2016-10-13 10:20 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-6-21 09:54
今天回顾自己的问题,总结如下;等跑完全马(预计今年年底吧),将重新回头审视现在的体会。

1、跑步的 ...

跑完全马了,再次回来回顾和总结

1、跑步没有捷径,不能取巧,跑量的堆积是第一位,一个跑步一年以上的人,要维持状态并逐步提高,月跑量150-200公里是必须的;
2、MAF180对于我这样的非专业跑者,适用,是避免受伤的好办法;每次出状况,都是跑太快造成的。
3、要长期坚持MAF180, 不要追求速度。北马456后,我已经进步到在MAF180+5,10公里配速6:50左右。
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发表于 2017-1-12 10:06 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-3-23 16:11
最近3次按照130,135,140心率分别跑了3次10公里,配速8:20, 7:25, 7:10. 发现低心率还是有道理的,即使按8 ...

谢谢!这种探索精神,对后来者很有价值呀
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发表于 2017-1-12 10:26 | 显示全部楼层
先练好5公里,然后再练10公里,两个计划下来差不多一年,然后练半马。基础先打好,别急着上量,低质量的训练没有意义。
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发表于 2020-6-12 12:19 | 显示全部楼层
特此前来膜拜前辈,要向您学习!
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