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跑步圣经(跑圣)

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[原创] 跑步之你的心脏会“爆缸”吗---一年前写的小文章

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发表于 2016-3-12 09:59 | 显示全部楼层 |阅读模式



                               
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进入四月的北京,不是下点小雨就堵车,就是漫天飞舞的柳絮和雾霾,按照计划,每周四,应该是我每周跑10公里的时间,可早上一起来,看着中度雾霾的城市,还是算了吧,跑个六公里吧。既跑了步,也没吸那么多的雾霾。

  那个100天跑100个马拉松的男人

最近一段时间,只要早上一起来,就会打开PAD,用乐视APP看一段陈盆滨100天挑战100个马拉松的直播,作为一个电视工作者,真的要给乐视点赞,100天每天用4G直播四五个小时的跑步,想问一下,流量多少钱?

                               
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在这里还是要先给各位读者上个知识贴,陈盆滨是谁?此人1978年生人,生于浙江一偏远渔村,自幼随父母出海打鱼,练就一身腱子肉,无意间发现自己耐力超于常人,于是乎,参加了无数比赛之后,终于把人生的方向定为成长为一名超远距离的跑者,几年间,跑过世界七大洲最残酷的各种马拉松。前不久,还拿到南极洲超远距离跑的第一名呢!据说,哪个时候的南极零下30多度,大风10多级,陈盆滨用了13个小时多跑完100公里,额的神呀,这也让他成为跑遍全球七大洲的第一个中国人,好像台湾有个哥们叫林义杰的,也跑过什么很牛逼的比赛,这个我查查,以后告诉大家哈,很多专业跑者都叫他盆哥,我这样的菜鸟级选手只能暗自高山仰止的叫声大神了。

                               
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(陈老师的照片,上张太写实了,来张艺术的,据说跑步的男人会让女人受不了。。。)

跑步跑的是心率

一天,在看陈盆滨挑战第17个马拉松,作为理科生的我,加上这几年新闻工作的锻炼,有一个自认为还比较好的习惯,就是观察细节,在每天长达四个小时多的直播中,基本上没多一会,或者信号中断的时候,就会插一张陈盆滨的各种生理曲线图,在电视业内,叫做口插画,我发现,有个指标是很多嘉宾都会提到的,就是心率,每当陈盆滨的心率超过每分钟150下的时候,很多嘉宾都会说,太快了,要降速,几天下来,我总结出来一个规律,陈盆滨比较让嘉宾放心的心率是每分钟120下,这时候的速度是每公里花费5分半的时间,也就是5分30秒跑一公里。

                               
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(4月2日至7月10日,每天陈老师都跑一个马拉松,每天早上乐视都直播,有兴趣的盆友可以关注一下。)


初学者,准备一个心率带吧

这样问题就来了,我平时有的时候也是5分30多秒跑完一公里的呀,那么我的心率是多少呢?好奇害不死猫,好奇心是打开新世界的秘密武器。于是,我找出来尘封已久的心率带,这个要说明下,作为装备控的我,跑步手表那是提高逼格的必备神器,佳明620专业的跑步手表早都买上了,只是平时觉得心率没啥,测一下还要带上心率带,还不够麻烦的,所以每次只带表,从没带过心率带。

                               
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(我的GARMIN620,测心率的功能一直没用。)

信心满满的出去,结果让人失望,测试的数据显示,当我的配速(也就是跑完一公里花费的时间)到5分45秒的时候,我的平均心率在每分钟168下,最高的时候达到170多下。这个数据比陈大神可高出了不止一个层次呀,那要是我在上面跑,估计嘉宾会说,这哥们赶紧下来吧,要不该送医院了。

                               
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(痛苦的回忆。。。快到吓死人的心跳)

心脏要蹦出来了?你跑的不对!

这时候,理科生的爱钻研的天性激发了我,为什么心率会相差这么多?心率高了究竟有什么不好呢?
为了调查事情的真相,笔者买了至少七八本关于跑步训练的书籍,进行学习,而且还百度了无数跑步教学视频,请教了无数跑步前辈和高手,终于这个难题被勤劳勇敢的中国人民攻克了(此处有没有掌声无所谓,谁能给把买书的100多块钱给报销了呢)

                               
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原来,跑步最关键的在于心率,你的速度高,心率却能维持在一个比较低的水平,那么,你肯定越跑越健康,说明你心肺功能强大,但是如果你和我一样,速度高,心跳的也高,那么,要当心了,这么跑下去很有可能出问题,到时候住院估计都是轻的,这绝对不是危言耸听,好多年轻人,仗着身体好去参加马拉松,开始跑的快,没想到心脏罢工了,就此歇息,哎,悲剧就不说了,希望他们在天堂好好的。

                               
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可能不少人会说,至于吗?跑快了,上气不接下气不很正常,谁跑个步还不气喘吁吁的,事实真的不是这样,你看看马拉松比赛,哪个能跑的黑人选手跑完了喘个不停,人家是立马接受采访,上台领奖金,或者你也下个乐视视频,每天看看陈盆滨跑步,人家聊着天,唱着歌,就把马拉松跑完了。你要是还不信,那咱们就打个比方,拿汽车说事,中国现在每年年产销汽车2000万辆,超越美国成为世界第一汽车大国,估计看文章的各位都会开汽车,那么,我想请问,你开汽车的时候,会一脚油门7,8千转,一直开吗?都不用问,肯定是不会,为什么,伤车呀,这么开下去,费油都不用说了,没几天发动机一准坏了,那么一般咱们都怎么开车呢?一般不都是2千多转换挡,高速的时候匀速驾驶,基本在三千转左右,因为这么开对车最好,也是最经济的开法,除非有人别你,生气了,一脚油门上去,可这也是偶然现象,您不可能一上马路就跟人准备拼命吧。
其实汽车的发动机和人的心脏是一样的,只不过它里面的是油,咱心脏里面流的是血,所以,汽车怎么开,那么跑步的时候,心脏也应该怎么运行,怎么运行,找到一个让心脏能平稳运行的速度,跑下去,不仅跑的远,还跑的健康。


来来来,算一下你的心率该是多少

肯定有人会问,我怎么知道什么速度对心脏是好的,什么速度是不好的,这个问题问的很有水平,是呀,咱们一普通人,怎么确定呢?没知识多可怕,多看看书不就知道了,很多跑步书上都会告诉你一句话,迈开腿,跑吧,用能和人正常交谈的方式去跑。这句话,天地良心,只要是跑步的书,基本都会有,但是估计注意看的没几个,为什么,因为它那么普通,甚至不起眼,我也是,看了很多书,也看到这句话,就是没对我产生任何作用。
之所以让你用能和人正常交谈的速度去跑,其实就是一个意思,正常聊天中,你还能跑步,你的心脏一定负荷不重,这样的跑步速度是最有利于身体的,而且这个方法也非常简便,不用花费几千块买一块跑步手表,就能轻易推断出自己的跑步速度到底快不快。

                               
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(看看,调整之后,心率达到平均140了)
当然,对于专业理论,业余水平的笔者来说,必须要有一套科学理论来进行证明,好歹理科出生呀,其实还真有,这个理论叫MAF180训练方法,什么意思,就是用180减去你的年龄,比如我今年40,那么我最高的跑步心率不能超过140下每分钟,以此类推,这样对身体是最好的,也是真正意义上的有氧锻炼。

别人跑步减肥,你为什么只粗小腿?

爱美的女士们注意了,知道为什么很多人走路,跑步就是减不了肥吗?因为你的心率没有达到有氧减肥的程度,走路的,速度太慢,心脏没有压力,心率也就是100左右,所以没效果,跑步的呢,跑的太快,心率飙升,一个个成了无氧锻炼,结果呢,肥倒没减多少,小腿一个个倍粗壮,最后只能不吃晚饭,节食减肥了,我发誓,没有丝毫其他意思,绝对就是就事说事,为了女士们能更加美丽动人而已,千万别多想。

                               
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(跑步粗小腿?NO!你的跑姿不对!)
补充一下,跑步小腿粗壮,还有一个原因就是很多跑友的跑姿不对,小腿受力太多造成的,这个以后专题介绍吧,反正我觉得跑长跑,是不可能让小腿变得粗壮的,因为小腿肌肉特别难长,当年施瓦辛格为了涨小腿肌肉,练就所谓钻石型小腿,每次都要做一种叫骑驴提踵的动作,具体想知道的百度去哈,上身都做两个人,才够力量呢,所以单纯跑步,姿势,方法对,是不会长粗小腿的。

重新出发从心率开始

于是,按照这个方法,不服输的中国新闻工作者再次整装出发,在一个又是重度雾霾的周六早上,在漫天弥漫的柳絮中,我开始了自己跑步两年以来,第一次科学的跑步。再次证明一点,花点钱买个运动手表是多么明智的。在这里我隆重推荐的是佳明系列跑步手表,虽然没有收到一分钱,但是真心觉得这个品牌还是不错的,只是价格贵了点,当然,好像新款的苹果手表也能测心率,看你自己喜欢吧!

                               
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(这个真不是广告,这个牌子还是挺贵的)
对了,在这里要提示下各位女跑友们,现在运动手表测心率一般分为两种,一种是佩戴心率带的,一种是什么光电技术的,不需要佩戴心率带,我个人建议,男士买什么都行,女士吗,特殊身体构造,简便的还是光电那种比较好一点,有个牌子叫TOMTOM的,包括苹果推出的手表,好像都是不需要心率带的。


                               
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上图就是我的成绩单,看到这个成绩单,心情低落到了谷底,看到了吗,当我心跳在每分钟135次左右的时候,我的速度,我跑步的速度是多少,8分30秒跑完一公里,这比很多人走的速度还慢,苍天呀,好歹我一个参加过马拉松的选手,一个曾经5公里创造过22分钟的人类,我的心肺功能如此不堪,人家陈盆滨,陈大神,又唱歌又聊天的,每公里5分半的时候,心跳只在120下,而我却是这样,真是人比人气死人呀!
再于是,我立马拿起电话,疯狂的开始咨询各种专家学者,得到的回答是,啊呀,你的心肺功能是要加强,这么跑下去可不行,赶紧来,我给你指定一个计划,好好锻炼下心肺功能。。。。。。(现在跑步班都很贵的,三个月3000都是良心价)

再给大家一个小贴士:
现在在北京,很多以前的长跑运动员们都开办了各自的跑步训练营,像孙英杰,吴敏,牛超什么的大神,都有各自的跑步队伍,当然都是收费的,活动场地一般都在北京奥林匹克森林公园,每周六早上7点,你去肯定能找到他们,具体参不参加就看你自己的了。

                               
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(现在跑步,心率带是标配,虽然夏天绑在胸前好麻烦。)

最近股市涨的厉害,可涨的都是别人的股票,自己的永远都是。。。。。。不说了,都是眼泪,求人不如求自己,继续看书长知识,在一本叫做马拉松训练的书中,我看到了这样一段文字,MAF180训练开始可能你会很不适应,但是坚持一段时间之后,你会发现,在同样的心率下,你的速度会慢慢提升,你会跑的更加轻松。这时候,我突然想到了一个视频里一个老师说的,不要管速度,找个伴和他聊着天跑步,速度会来找你的,对呀,在一个心率下,坚持跑,那么,你的心肺功能自然会慢慢增加,慢慢进步,越来越轻松的情况下,速度当然会自动的起来,也许有一天,我也能像陈盆滨那样,唱着歌,说着段子,轻松的在四小时以内跑完个马拉松呢,对不起,让我先幻想两分钟,写了这么多,不容易呀。
幻想结束,转入正题,就在这一刻,我好像被灵魂附体,所以之前看过的视频,书籍一股脑地涌了出来,是呀,慢正是为了快,在跑步的时候,当我们拥有了一颗稳定的心脏,一颗健康的心脏,你才能跑的长久,不必对速度那么较真,跑着跑着,随着你身体,心脏的不断强大,速度真的会自己来找我们的,要不中国有句古话说的好呢,欲速则不达,在心脏,身体还不能适应的时候,盲目追求速度,是不对的。
在此立字据为证,从今天开始,我要慢慢的跑,健康的跑,不在乎速度,不怕别人嘲笑(跑步的时候,穿的很拉风,特别专业,可这么慢的速度,不被人耻笑都是不可能的),让自己的心肺功能变得强大,就像我台著名体育主持人于嘉说的那样,跑步最终跑的是心率。(于老师绝对也是高人,现在跑进了3小时10分,是主持界的国家二级运动员呢)。

                               
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(慢慢来,重新开始做一个总被别人超过的跑者)

写到最后,突然想说一声对不起,这声对不起是对我亲爱的“开跑了”(我成立的一个小型跑步团)的各位跑友说的,我以前总是嘲笑有的人速度慢,尤其是那位姓魏的老师,虽然您的速度真心慢,但是还是不应该嘲笑你,你跑的是对的,慢慢跑,才有了以后健康的快快跑的基础,我不应该嘲笑和挖苦你,你不要生气哈,以后我陪你一起慢慢的跑,好不好,做一个慢跑路上的好基友!
(有机会跟你们附上魏老师照片。)

点评

跑步通过监测实时心率来了解和控制运动强度,合适的强度对身体和安全都重要。迈思迈心率表 很便宜很好用  发表于 2016-3-21 19:27
发表于 2016-3-12 21:44 | 显示全部楼层
有时觉得跑慢了,呼吸和步频配合不好,反而累。
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发表于 2016-3-12 22:35 | 显示全部楼层
我是竞走,只有9-10公里和18-20公里那段加速时会累得不思考,唱不出歌来。

其他时候听着歌也能跟着唱,这姐姐中音唱得真好。
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发表于 2016-3-12 10:56 | 显示全部楼层
写的太好了!
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发表于 2016-3-16 12:05 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-3-16 11:41
您如果25岁以下,应该可以随便跑!

34了,原来不用心率带配速5:20-6:20之间。用了心率带发现不知道怎么跑了,是相信科学还是感觉啊!!
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发表于 2016-3-16 11:41 | 显示全部楼层
流浪的ren 发表于 2016-3-15 16:55
平均175,最高194。但是一点不累,一点不喘,还能提高速度咋办啊

您如果25岁以下,应该可以随便跑!
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发表于 2016-3-15 18:57 | 显示全部楼层
总是看成「爆肛」是什么心态……
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发表于 2016-3-12 23:09 | 显示全部楼层
楼主的情况和我差不多,我和人一起跑的时候有时候跑6分配速,虽然也不觉得吃力,但是心率会飙到170左右,现在基本上都是在七分到七分半的配速跑MAF,在奥森跑是一路被人超啊,不过慢慢习惯了就好了,心里默念再过一年我也能快起来。。。

点评

你 现在6分配速跑 心率170 左右 、只要一直跑下来 。一年后 。在用6分配速跑 心率就在150左右。 那时候170 的心率配速在5分了 。  发表于 2016-8-26 11:49
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发表于 2016-3-16 15:39 | 显示全部楼层
想多了,年纪轻轻就打渔的孩子多了去了,有几个陈啊?是人就能练,训练也的确能提高你的心肺功能,但提高到哪个层次,看到还是你的先天的东西。那些跑步班能提高到啥程度啊,我敢说不会让你达到专业水平。如果你真是没被发现的宝贝,自己练练就能进2小时30分(没记错的话有个外国屌丝男就是这样的)。普通人跑跑就好了,能让身体处在一个良好的状态就够了。速度这事让职业的去玩吧。
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发表于 2016-3-16 14:02 | 显示全部楼层
我45岁时刚开始学跑步的时候(去年),我就用MAF180指导,额的神啊,速度8:45/公里,快一点心率都超得厉害。坚持了3个月, 可以跑5公里了,速度一直没啥进步。得,忘了MAF180吧,能怎么跑就怎么跑。(实际上,心率从没有超过165,因为再快跑不到的)从那时起到现在,又半年了,速度大概稳定在6:15 - 6:45, 耐力10公里,平均心率152。但这么做对么,请教?
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发表于 2019-5-14 15:13 | 显示全部楼层
我只能说不 很适合我,如果你有一定的基础,那么180可以穿插训练下,如果正式再返回去练180,反而得不偿失.
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发表于 2016-3-12 23:27 | 显示全部楼层
写得非常好!Informative and happy to read
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发表于 2016-3-13 15:26 | 显示全部楼层
写的很好,非常用心啊
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发表于 2016-3-13 16:56 | 显示全部楼层
看看 日本最牛跑者 是怎么跑的 。跑完就晕
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发表于 2016-3-13 22:26 | 显示全部楼层
我用九分配速才是一百135的心率,哎现在也是一路被超的节奏
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发表于 2016-3-14 08:52 | 显示全部楼层
这个必须点赞。文字这么调皮。
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发表于 2016-3-14 09:00 | 显示全部楼层
跑了三年,5分钟配速心率从180降到160以下,还得继续努力啊。
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发表于 2016-3-14 09:49 | 显示全部楼层
学习了,谢谢楼主指点!
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发表于 2016-3-14 15:06 | 显示全部楼层
学习了,感谢楼主分享,谢谢你!
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发表于 2016-3-14 22:40 | 显示全部楼层
我是断断续续用MAF180方式进行训练的。
心率不仅能反应出一个人的心肺能力,还有健康状态。

试过头天熬夜或喝酒,第二天你的同等心率下配速会下降……

和LZ加个同城好友吧, 一起跑
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发表于 2016-3-15 09:23 | 显示全部楼层
学习了,涨姿势
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发表于 2016-3-15 09:46 | 显示全部楼层
慢跑是有氧运动。问题是到底怎样算慢跑,如果以跑马为目标,根本不可能会慢下来啊
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发表于 2016-3-15 11:57 来自手机 | 显示全部楼层
不看还真不知道什么叫慢跑!
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发表于 2016-3-15 14:37 | 显示全部楼层
平均心率180+ 最大心率197的人飘过
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发表于 2016-3-15 16:22 | 显示全部楼层
爱美的女士们注意了,知道为什么很多人走路,跑步就是减不了肥吗?因为你的心率没有达到有氧减肥的程度,走路的,速度太慢,心脏没有压力,心率也就是100左右,所以没效果。这里说得很好,跑步跑的是心率。对于跑步来说,时刻关注心率的变化是非常重要的。
不管是新人,还是老手,佩戴一块心率表都是非常必要的装备。对比下来,美国迈欧MIO真的算是非常不错的心率表了。美国迈欧MIO作为该项专利核心技术的发明者,无疑是最为先进和权威的了。可以看下迈欧阿尔法II代和FUSE手环,轻便时尚,功能强大,性价比也是非常好的。
迈欧的中国官方旗舰店:https://miohd.tmall.com/
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发表于 2016-3-15 16:55 | 显示全部楼层
平均175,最高194。但是一点不累,一点不喘,还能提高速度咋办啊
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