初春户外运动指南

哟哈运动圈

运动之春

初春时节，蛰伏了一个冬天的运动爱好者早已迫不及待地想动起来了，一些注重身材的人士亦蠢蠢欲动，急于在大自然中释放自己。但是，在乍暖还寒的天气里，如何锻炼才健康科学呢？

初春运动要保暖

初春乍暖还寒，如果健身运动中身体活动量过大，出汗过多，就会使身体受凉感冒并诱发各种呼吸道疾病；而且在春天,身体需要一个阶段的调整，才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。

此时的气温变化无常，故早晨锻炼时，衣服不能穿得太少。运动后要及时擦干汗水。遇到风沙天气,尽量选择避风的空间锻炼，雾天里要尽量选择空气流动大的地方锻炼。

健身时间可选择14：00~20：00。研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00~19：00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气好的地方。

初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒，并要及时补充水分。

注意锻炼时间

黎明或天刚蒙蒙亮的时候，空气并不清新，因为植物在夜间放出的二氧化碳浓度比较高，须待日出后才会进行光合作用，吸收二氧化碳，释放出氧气，空气新鲜度才能逐渐增高。所以，春季晨练以太阳将要出来时起床锻炼较为适宜。

早春二月，清晨气温低，冷气袭人，如果太早外出锻炼易受“风邪”的侵害，轻者患伤风感冒，重者引发关节疼痛、胃痛、面神经麻痹、心绞痛等。

常见运动误区！

有的人习惯于每天运动，有些运动每天进行，甚至一天两次是完全没有问题的。但是大量数据表明，对没有迫切增肌需求，或者并不为刷量而运动的小伙伴来说，天天运动并非最佳策略。

一项发表在《运动与锻炼中的医学和科学》杂志上的研究表明，每周只锻炼 1~2 次对体能几乎毫无裨益，而每天几乎都从事高强度练习的人，相比那些锻炼次数较少的人，在日常生活中表现得更加懒散。

而且研究发现，当一个人持续运动30分钟后，积极性就会减弱，往往倾向于草草了事，运动效果也会大打折扣。况且在运动后身体的恢复也是需要消耗能量的，也就是所谓的后燃效应。运动强度越大，后燃效果就会越显著，这也意味着需要消耗更多的卡路里。

高强度间歇训练怎么练？

坚持运动燃脂能力更强

虽然说想要达到最佳减脂效果不用强迫自己天天运动，但运动不能三天打鱼两天晒网。因为研究表明，即便是相同强度的运动，经常训练的人，在运动中消耗的脂肪几乎能达到普通久坐族的两倍之多。

间歇跑

半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑就是以自己最快的速度冲刺。

动感单车

8秒冲刺，12秒普通骑，交替进行。

运动常见问题锦囊

Q:怎样知道自己跑了多久或者什么速度？

A:运动 App 以及运动腕表都有记录你运动状态的功能，如配速、时间以及距离，有些运动腕表还有心率的检测。

Q:没跑几天脚被磨出泡？

A:这就要选择专业的跑步袜子了。专业的跑步的袜子有各种重量、长度和材料。普通棉袜易受潮容易磨起水泡，涤纶、聚酯纤维等材质透气性强，和脚形贴合紧密。建议买厚一些的跑步袜，这样缓冲性大。平日应穿缓震性强的跑鞋。

Q:跑步后皮肤被磨红，怎么办？

A:检查一下有没有穿专业运动服。普通的运动服可以日常跑步穿，但当跑步超过30分钟，棉质衣服就会变得吸潮，不但增加重量，还会摩擦皮肤。所以这时要换成速干面料的专业跑步服。同时为了缓解受过摩擦的皮肤，可以提前涂抹凡士林。

Q:运动中会头晕怎么办？

A:这也许是因为跑步前没吃东西，出现了低血糖的症状。建议在跑步前30~60分钟吃一些体积小、热量高的食物，比如一小块巧克力、几枚葡萄干、几块饼干、一根香蕉。

Q:运动时间长了口渴怎么办？

A:因为长时间运动，光靠开始前喝的水肯定是不够的，可以在跑步过程中饮少量的水，或者运动饮料和淡盐水，注意要小口多次饮用。