低心率跑山数据分析

atang · 发表于 2016-2-29 21:14

本帖最后由 atang 于 2016-2-29 21:16 编辑

2小时21公里700米爬升--低心率跑山数据分析

一日，心血来潮，翘班去跑山。
厦马归来，为了备战3月底的魔马，兄弟俺整整跑了5周的平路，实在按捺不住心魔的驿动，再次冲向山野冲向山路，投入绿草茵茵鲜花盛开的怀抱！
当然，为了不耽误次日的长距离马拉松配速跑，全程控制心率在130上下。此一心率，大致为百公里赛事心率，如果是百英里赛事，心率还要低10点。

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路线图。

GPS分段数据

	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1.61 km	09:10.7	0:09:11	5:43	118	130
2	1.61 km	09:45.6	0:18:56	6:04	130	138
3	1.61 km	09:36.2	0:28:33	5:58	132	138
4	1.61 km	12:05.4	0:40:38	7:31	130	139
5	1.61 km	08:35.6	0:49:14	5:21	129	137
6	1.61 km	11:54.0	1:01:08	7:24	129	142
7	1.61 km	15:38.0	1:16:46	9:43	126	136
8	1.61 km	08:27.4	1:25:13	5:16	131	137
9	1.61 km	08:03.7	1:33:17	5:01	133	138
10	1.61 km	11:14.2	1:44:31	6:59	133	142
11	1.61 km	10:38.2	1:55:09	6:37	130	143
12	1.61 km	8:00	2:03:09	4:59	136	143
13	1.61 km	08:48.8	2:11:58	5:29	136	141
14	0.21 km	01:19.5	2:13:17	6:19	128	131

数据分析

1）难度指数：2 （1～5最高）
2）气温：摄氏15度
3）步行配速：20（12.5）
4）下山配速：8（5）
5）慢过自己的预计，本来以为可以2小时完成。原来，好成绩都是挣命挣出来的。

数据对比分析

1）本次低心率跑山；2）半年前的半马越野比赛成绩；3）3日前，路跑训练。

	1）低心率	2）半马越野实战	3）路跑训练
距离	13.13 mi	13.71 mi	13.14 mi
时间	2:13:17	2:22:19 （+2%）	1:33:27 （-30%）
配速	10:09 min/mi	10:23 min/mi	7:07 min/mi
海拔爬升	1,972 ft	3,625 ft（+84%）	236 ft（-88%）
热量	1,119 C	1,464 C	997 C
心率	130 bpm	153 bpm（+18%）	147 bpm（+13%）
最大心率	143 bpm	163 bpm	156 bpm
步频	172 spm	165 spm（-4%）	198 spm（+15%）
触地时间	278 ms		217 ms（-14%）
步长	0.94 m	0.94 m	1.15 m（+22%）

结论

1）18%的心率增加，可以克服84%的爬升增加。
2）路跑的步频高出15%，步长高出22%，触地时间段14%。因此，跑山要比路跑慢30%左右。

随拍

依照老规矩，随手拍下图片若干。

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很有些坝上草原的味道。

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远足客。

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篱笆是公园与私人领地的分界。

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骑车客。

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大树走廊。

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橡树。

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加州州花。

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全称是加利福尼亚罂粟（California Poppy）。

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山脚人家。

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蜿蜒山道。

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远足的印裔美眉。

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绿茵山谷。

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未名野花。

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山道穿越花海。想起了秦牧的那句：徜徉在花海中。

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罂粟花。

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远足一家人。

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山石。颜色是因为含铁的缘故。

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之字形山路。

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狂奔下山。

（完）

atang · 发表于 2016-3-3 05:58

拈花者发表于 2016-3-3 02:05
好美的地方，简直想在里面缱绻不离。

我就是参照着你的计划练习的，争取早日参加各种环湖环岛百公里，即 ...

祝愿心想事成！小心不要受伤。

拈花者 · 发表于 2016-3-3 02:05

好美的地方，简直想在里面缱绻不离。

我就是参照着你的计划练习的，争取早日参加各种环湖环岛百公里，即便我是走，也要完成，且一路感受天地之魅。

londonkj · 发表于 2016-3-2 17:51

哈又坐了唐兄的沙发，希望以后我全包了。这跑山就是比平路有趣^_^8过国内像这么好绿山的山可不多见

atang · 发表于 2016-3-3 06:01

londonkj 发表于 2016-3-2 17:51
哈又坐了唐兄的沙发，希望以后我全包了。这跑山就是比平路有趣^_^8过国内像这么好绿山的山可不多见

就这么几个月的绿色，5月之后就是枯黄一片。

philwangxm · 发表于 2016-3-3 08:40

好厉害......

londonkj · 发表于 2016-3-3 18:09

以唐兄经验来看，我35岁 155CM 53KG，常久坐，跑步一年时间有500KM。
但仅仅740配速就飙到145心率，是应该加长每次慢跑时间，还是练些变速跑对降低心率更快些？

cuzngun · 发表于 2016-3-3 09:04

这才是跑步的理想场所啊

拈花者 · 发表于 2016-3-3 22:13

atang 发表于 2016-3-3 05:58
祝愿心想事成！小心不要受伤。

感激不尽。

atang · 发表于 2016-3-4 00:42

londonkj 发表于 2016-3-3 18:09
以唐兄经验来看，我35岁 155CM 53KG，常久坐，跑步一年时间有500KM。
但仅仅740配速就飙到145心率，是 ...

再跑慢一点，心率135；再跑长一点，每次15～20公里，每周60公里以上。应该不用跑变速，匀速就行。

斜阳 · 发表于 2016-3-4 11:55

我跑这个距离／爬高同样用时的情况下，平均心率超过160了，不知道什么办法才能把心率降到这个水平，太牛了

londonkj · 发表于 2016-3-5 06:58

atang 发表于 2016-3-4 00:42
再跑慢一点，心率135；再跑长一点，每次15～20公里，每周60公里以上。应该不用跑变速，匀速就行。

明白了，还是跑量不够了，达到每周60公里有些困难，先达到30公里吧

黑牛党 · 发表于 2016-3-9 07:23

楼主也是技术帝啊，运动心率记录得那么详实

atang · 发表于 2016-3-9 08:10

斜阳发表于 2016-3-4 11:55
我跑这个距离／爬高同样用时的情况下，平均心率超过160了，不知道什么办法才能把心率降到这个水平，太牛了

就是跑LSD，让身体逐渐适应低心率输出。

keke · 发表于 2016-3-10 19:48

怎么练出来的低心率呀，我一跑就过140，甭管多慢。只要爬坡就上160. 跑个5公里的parkrun平均心率都是180以上。平时我也没少LSD啊。

atang · 发表于 2016-3-11 00:50

keke 发表于 2016-3-10 19:48
怎么练出来的低心率呀，我一跑就过140，甭管多慢。只要爬坡就上160. 跑个5公里的parkrun平均心率都是180以 ...

呵呵，看来我是天赋异丙

cs20110619 · 发表于 2016-3-19 08:29

心率控制很好

bobyu · 发表于 2016-3-22 16:20

atang 发表于 2016-3-9 08:10
就是跑LSD，让身体逐渐适应低心率输出。

同意阿汤哥的意见，这个和MAF180的训练方式是一样的。不过要达到或者接近阿汤哥的水平，估计保持60KM每周的训练得持续2-3年以上，还得看个人天赋什么的。

爱跑12345 · 发表于 2016-3-24 21:23

技术控~~~不错哦。
普及一下心率表选购的知识文章http://bbs.runbible.cn/forum.php ... d=460535&extra=

跑步女运动裤 · 发表于 2016-4-14 19:28

纵观一看，一片绿色，好空气。

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