本帖最后由 三丰 于 2016-2-8 21:35 编辑
本帖内容均为个人喜好和经验分析的战术，如果不适合大家就当随便看看。
2016年杭百的路线较之2015年杭百的路线（问道路线）有非常大的变动，从风水洞出发的路线出发后的3公里是公路缓上坡，所以队伍会被拉开，几乎不会出现上坡拥堵的现象。
而通过2016年的路线海拔图来看，前面9公里的路都是起伏路，所以出发的时候不必要太着急，不会出现七尖赛的时候跑出去没多远就开始进山的情况，前面9公里可以慢慢的把身体热开，不会出现过于拥堵的情况。
关于撞墙： （平时多跑跑LSD，提高抗撞墙的能力和脂肪燃烧能力，这是基础。没有这个基础，战术等于纸上谈兵。） 超长距离耐力运动中，糖原消耗几近结束的时候，就会进入撞墙期。每个人的撞墙期不同，一般来说从25-38公里不止，甚至有的跑者效率高的话，可以达到42公里以后才撞墙。按照平均距离35公里来算，假设20公里爬升在1500米的话，难度相当于35公里左右的路跑。为了避免在CP2（20公里处）撞墙，至少要提前15分钟以上补糖，或者在cp1补糖（若有）。 对于补糖的理解： 补糖最快的方法，是糖水。而最容易被人体吸收的糖水就是大概可乐的浓度的糖水，可以非常快的提高血糖并且转化为能量（怪不得可乐卖的这么好）。并且可乐里有相应的咖啡因（非禁用，能量胶里也有），可以提高兴奋度。每500毫升的可乐能够提供270大卡的热量，大概能够提供我路跑5公里的能量，基于体重60公计算。 但是有两个问题：1，气泡，可乐是充气的，必须要学会快速放气。尤其是在后半程，可乐有非常明显的左右。2，可乐可以快速升高血糖，但是血糖升高的太快，同时身体也会因为血糖升高太快的同时会释放大量的胰岛素来分解糖原。在糖原分解结束之后，胰岛素带来副作用，会导致低血糖症。所以可乐只适合用于终点前的冲刺阶段，或者在CP前的冲刺。 所以对于总热量的补充，需要另外一种食物来“缓慢但合适”的提供热量。西方人的食物都是偏高蛋白高热量的肉食为主，而东方人一直都是谷物为主的食物体系。在日本的很多超马选手提供了这样一个很好的思路：饭团。熟米饭500克大约可以提供500大卡以上的热量，而且我曾经在2015年杭州四季越野赛夏季赛（25公里+1500米爬升）中使用过“粽子”，在中途15公里处吃下半个粽子，基本在后半程的路程中见一个人超一个人，没有遇到撞墙。 而且对于东方人来说，大米可能比以蛋白质、糖、脂肪、坚果、果浆为成分的能量棒能量胶更容易被人吸收。这个见仁见智，我可能更适合谷物，但是有的人可能已经适应了能量棒和能量胶。 建议带一个粽子，记得把食品保鲜袋从山上带下来，保护环境。
Start-cp1：没必要灌满水，因为前面9公里消耗不了太多水，而9公里处有补水处。另外到CP1的之前的难度不大，另外消耗的水不多，可能到CP1之前消耗500毫升水左右差不多了（基于本人条件），所以没必要带太多水，宁可到路上再补给，每一毫升多带的水都是重量负担。 CP1-CP2：一定要进食，补中等的水。 CP2-CP3，2015年我就在CP3之前撞墙，所以在CP1就提前补糖。主要是一个大坡，一个大下坡，补充中等强度的水。 CP3-CP4,难度低，爬升相对少，在CP3出来的时候，少补水，少负重，这一段难度低的路线冲过去。到补水点，带500毫升可乐，翻过石条凳到达CP4补糖。 CP4-CP5，石板路居多，主要是一个大坡加1个中坡，不要小看。50公里选手这里记得带一瓶可乐，全程选手建议也在这里带一瓶可乐。（记得放气） 到达浙大之后，因为回到大本营，会比较放松，又因为要换衣服和装备，身体和思想容易松懈。建议：换鞋，换装备。看个人能力，我在前半程不带杖，从CP5出发的时候会带上，但是后面在CP9之前到大吴山大观之前拋掉杖子（你懂得）。 CP5-CP6，难度大，距离长，2座山，补足够的糖和水。 CP6-CP7，2座山，补糖，补水。 CP7-CP8，2座山，补糖，补水。 CP8-CP9，总爬升高，补糖，补中等水，到补水点另补水。 CP9-FINISH：从吴山大观出发，穿过苏堤春晓，回到浙大，这一路几乎都是公路。少补水，带可乐，一切能抛重的找个垃圾桶都抛掉，尽量少负重。另外如果有条件的话，在CP9，换路跑鞋。 临时想到这么多，后面探路之后，关于路面和选鞋的分析，会另外补上。 节后应该会组织探路跑山，有兴趣的可以联系我。
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发表于 2016-2-8 21:30
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