跑步菜鸟的乳酸门槛训练：尽力跑就能提高跑步能力?

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作者：一缕阳光

我是2014年7月开始练习跑步的，一开始的目标是为了减去肚子上的赘肉，跑了几次之后，我逐渐喜欢快速奔跑的感觉。

当时为了能跑的更快，每次都是尽力去跑，这种方法在初期确实让我进步不少，半年后我的半马就跑到了1小时46分钟，十公里46分多。

但是这种方法很快就失去效果了，我在后面的5个月时间没有丝毫进步，不论我如何尽力，如何试图加长距离也没用，重复的高强度训练让我开始受伤，我的两个膝盖开始疼痛，足底筋膜炎也缠上了我。

而且由于每次都跑得筋疲力尽，导致白天的我总是无精打采，晚上睡眠也变差了。

我意识到自己正奔跑在错误的道路上，为此我开始搜索网络上的各种训练方法。在不断的研究与实践中改进了训练。跑步练习的进步是有迹可寻的，只要你按照正确的方法进行练习，每一次训练都可以让你进步。

这就是我能在短短不到四个月的时间让自己的有氧配速大幅度提升的原因。

三次不断进步的训练

2015年8月18日我正式开始进行有氧心率下的练习，一直持续到2015年11月18日，在此期间我的大部分练习都是有氧心率训练。

然后在11月19日开始进行乳酸阈值训练，2015年11月19日至2015年12月12日总共进行了3次乳酸阈值训练，下面是这3次训练的情况。

2015年11月19日，12公里耗时52分40秒，平均配速423 ，最快公里配速417， 最慢公里配速432，最大心率181 ，平均心率170。

2015年11月29日，13公里耗时56分16秒，平均配速419， 最快公里配速405， 最慢公里配速424， 最大心率179 ，平均心率171。

2015年12月12日，12公里耗时51分12秒，平均配速416 ，最快公里配速408 ，最慢公里配速419（第一公里热身配速439），最大心率179， 平均心率169。

上面三次乳酸阈值训练，每一次的最大心率和平均心率都差不多，心率直接反映了人体的用力程度，证明我这三次的尽力程度是一样的。

其中第三次的乳酸阈心率还比前两次稍低，但是我这三次的平均配速、最快公里配速、最慢公里配速都在进步，第二次训练的平均配速比第一次的提高了4秒，第三次的平均配速比第二次提高了3秒，我是如何做到一次比一次快的？

我只是正确的刺激了身体上的某个点，就会得到提高。

提高乳酸门槛配速诀窍

这里先给大家简单介绍一下各心率区间的关系。

如果我们要提升自己的乳酸门槛配速，那我们就应以乳酸阈值心率区为主，在此心率区训练可以有效提高乳酸门槛配速。

现在网络上关于乳酸门槛跑的训练文章很多，但是大部分都是以配速为指导，用配速达到乳酸阈值心率来训练，这种方法有个最大缺点，就是心率受各种外在因素影响。

如气温的升高，上下坡，过硬的路面都会影响心率的变化，同样的配速，在气温15℃与气温30℃的心率是完全不同的。

比如430是你的乳酸门槛配速，气温15℃时心率准确的落在乳酸阈心率，但是当气温30℃的时候4:30/km配速可能就会让你的心率进入无氧心率区，那样练的就不是身体清除乳酸的能力了，而是身体耐乳酸能力。

如果我们不以配速为指导，而是以心率区间来指导训练就不会出现这种情况了，不管配速多少，只要关注心率是否落在乳酸阈值里面就可以了，只要心率一直维持在乳酸阈里面就可以有效提高身体代谢乳酸的能力。

如何确定乳酸阈值心率？

所以我们要先确定自己的乳酸阈值心率是多少。通常科学的方法是通过验血，这种方法对于业余跑者来说太麻烦了。

简便的方法是可以利用配速来确认。首先你要准确测试出自己的10公里最佳配速，比如你的10公里最佳配速是5:00/km，那么你的乳酸阈值配速在此基础上增加5-15秒，也就是5:05-5:15/km之间。

选一个气温不超过15℃的天气用5:05-5:15/km配速在标准的400米跑道跑10公里，记录下这段10公里跑的心率数据，此心率数据就是你的乳酸阈值心率。

顶级马拉松运动员可以在乳酸阈值心率下跑1小时，如果你的乳酸阈值训练超过1小时，那就证明你的乳酸阈值心率计算错误。另外，我的经验是训练时间必须超过20分钟才有效果。

上面的三次训练，我的心率都是在170-181bpm之间，这个心率区就是我的乳酸阈值心率。

有了心率区间作为指导，我的练习不再像以前那样盲目，之前那种猛跑很多时候我的心率都进入了无氧区，这对我的乳酸门槛提高没有帮助，乳酸门槛没有提高也阻碍了我的有氧跑配速。

现在每次的练习都是有目标的，同时效果显著。我采用周一至周三有氧心率区训练，周五周末乳酸阈值训练或者无氧区练习。

看到这里，可能有跑友会问，有氧跑配速受乳酸门槛影响，那乳酸门槛配速受什么影响呢，限制乳酸门槛配速的是无氧心率区的配速，关于无氧心率区的相关知识我会在下一篇文章提到。

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justin_zhj

mark下值得学习！

归零

LZ这一点总结得很好，有了心率区间作为指导，我的练习不再像以前那样盲目，之前那种猛跑很多时候我的心率都进入了无氧区，这对我的乳酸门槛提高没有帮助，乳酸门槛没有提高也阻碍了我的有氧跑配速。对于跑步来说，心率数据是相当重要的。运动中监控自己的心率也是确保健康和提高运动效率的最好方式。心率表就可以实时检测心跳数，提供数据化的锻炼结果，将减肥、强身计划达到事半功倍的效果。确实是这样的，监控心率是非常重要的科学指导运动的手段。通过监测好自己的心率,能及时了解心脏的负荷情况，以便能及时调整好自己的运动强度和运动量。可以采用无胸带光电测量心率表来进行监测。比如美国迈欧Mio心率表，在这方面技术是最为先进和权威的。也是光感心率测量该项核心技术的发明人和全球第一款无胸带心率表品牌，另外还有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计。
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liugang189

什么时候能和 国内的  宜准 APP数据同步？？期待中！！！！！！！！！！！！！！！