导读：
“一缕阳光”，是郁金香运动的活跃用户。他在“跑出心花样”俱乐部中不仅分享自己心率训练的心得，还积极解答跑友关于心率训练的问题。
理论与实践相结合，“一缕阳光”的跑步能力有了极大提升，他将训练心得浓缩成三篇微信，从今天起陆续分享给大家。
先自我介绍一下，本人今年30岁，跑龄一年半。虽然跑龄不长，但是爱好钻研跑步知识。
我一直都认为业余跑者要想提高成绩，应该尽量避免无效练习，要在有限的训练时间进行高效训练。为此我学习了大量跑步理论知识，如鼎鼎大名的MAF180最大有氧心率训练法、哈德长距离训练法、first训练法、丹尼尔斯跑步方程式。
在大量理论知识的基础上，结合自身实践，我总结了一套心率训练法，并且用该方法取得一些进步。下图是我第一次进行心率训练的情况。
2015年8月18日，11公里耗时1小时6分32秒，平均配速6:01，最快配速5:45，最慢配速6:17，平均心率147，最大心率158。
下图是2016年1月10日进行的一次10公里跑步训练，总耗时48分08秒，平均配速4:48，最快配速4:34，最慢配速4:54，平均心率148，最大心率153。
在短短的不到5个月的时间里，147-148平均心率下，我的平均配速整整进步了1分14秒，最快一公里配速进步了1分钟11秒，最慢一公里配速进步了1分23秒。
此时，在6:01的平均配速下，跑步心率只需要120以内。对于这个进步速度，我自己也很惊讶。可能大家都很好奇，我是如何做到的？下面就和大家分享一下。
可能你会问，你练的是MAF180训练法吗？可以说是也可以说不是。
说是，是因为这个训练的基础就是MAF180训练法；说不是，是因为我在训练过程中发现MAF180存在太多不足，因此在训练过程加入了大量我自己的东西，并且通过实践证明这是行之有效的。
大家都知道MAF180训练法是通过“180-年龄”得出自己的最大有氧心率。比如，180-30等于150，那么练习者在日常训练中要保持自己的心率在140-150之间，在此心率区间练习可以提高有氧能力。
首先我要说，“180-年龄”这个最大有氧心率计算缺乏足够的依据，练习者按照此公示计算出来的心率区间很可能是错误的。正确有氧心率的计算应该基于最大心率与静止心率，现在暂时不谈这个，我会在后面的文章中详解。
现在来谈谈MAF180训练法最大的不足。MAF180训练法的创始人Dr. Philip Maffetone 要求练习者严格按照“180-年龄”得出的心率进行训练，练习者在此心率下的配速会不断提升，训练的时候练习者的心率不能超过这个心率，直到配速无法提升的时候，这时需要回归无氧练习。
我认为一个好的训练法要像一盏明灯，指出一个方向让练习者不会迷路。但是Dr. Philip Maffetone对练习者有氧心率下阻碍成绩提升的关键因素并未做出解答，这让练习者相当被动。为了能够高效率地训练，我决心解开这个谜题，在不断的摸索与实践中我找到了问题所在。
在解开这个谜题之前，我要先说说乳酸阈值的概念。
人体在跑步的过程中，肌肉会产生乳酸，但是很快就会被身体清除，当人体跑动速度加快的时候，乳酸产生的速度会加快，这个时候心率也会升高，这就是乳酸阈值心率。
只要不超过乳酸阈值心率，乳酸产生与清除速度就会处于一个动态平衡状态，一旦超过乳酸阈值心率这个平衡也会被打破，肌肉就会爆乳酸，在乳酸阈值心率的跑步配速就是乳酸门槛配速。
当你的跑步配速达到你自己的乳酸门槛配速的时候，心率也会自动升到乳酸阈值心率里面，乳酸门槛配速跟乳酸阈值心率是一个对应的关系，但是通过乳酸阈值训练，我们可以把乳酸门槛配速提高，比如430是你的乳酸门槛配速，通过阈值训练你的乳酸门槛配速提高到了420。
当你再用430配速跑步的时候，你的心率不会升到乳酸阈值心率里面，而是保持在有氧心率范围内。
跑者小a希望通过练习MAF180提高自己的有氧配速，一开始只能用6:30的配速跑，通过练习把配速提升到了5:10。当小a用超过5:10的配速奔跑，他的心率就会不受控制地升高。
这时候小a通过加大跑量、延长训练时间来练习，但是他的最大有氧配速却始终无法突破5:10。这是因为5:10配速正是小a的乳酸点，只要超过这个配速乳酸的产生速度就会大于清除速度，因此阻碍了小a的进步。
可能你会问我，为什么小a达到5:10配速之前不受阻碍？那是因为之前的配速下他的乳酸一旦出现就会被清除掉，所以不会阻碍他的配速提升。初期由于有氧能力很差，所以他只能用6:30配速跑。
通过有氧心率练习，身体的脂肪供能越来越好，有氧系统越来越强大，所以他的配速也会不断提升。
有氧练习是无法提高乳酸门槛的，提高乳酸门槛必须多在乳酸阈里练习。说白了就是有氧跑配速太慢了，无法刺激肌肉耐乳酸的能力，如果乳酸门槛配速提高了，我们的有氧跑配速的提升空间就出来了。
这也是为什么非常多的越野跑大神有氧能力非常强大，但是5000米、10000米跑步速度却不见得有多快。现在给大家看看我实践的例子。
下图是我在2015年11月19日进行的一次乳酸阈值跑，12公里耗时52分40秒，平均配速4:23 ，最快公里配速4:17 ，最慢公里配速4:25，平均心率170 ，最大心率181。
以2015年11月11日的 一次11公里跑步活动为例，在2015年11月19日之前，我的最大有氧心率配速如下图。该活动的平均配速是4:56 ，最快公里配速4:45 ，最慢公里配速5:01，最大心率152，平均心率147 。
这是2015年12月12进行的一次乳酸阈值跑，12公里耗时51分12秒，平均配速4:16 ，最快公里配速4:08 ，最慢公里配速4:19，平均心率169， 最大心率179。
对比11月19日的那次乳酸阈训练，12月12日的这次乳酸阈训练平均心率和最大心率都变低了，但是速度却提高了一大截，这证明我的乳酸门槛已经提高了。
第二天，我马上进行了一次有氧心率下的测试，测试结果如下图。
2015年12月13日，5公里耗时23分39秒，平均配速4:45 ，最快公里配速4:35 ，最慢公里配速4:50，平均心率147， 最大心率153。
这印证了我上面的理论，最大有氧心率下的配速是受乳酸阈值阻碍的，如果你的有氧基础扎实，只要提高你的乳酸门槛配速，那么你的有氧心率配速也会提高。
读到这里，可能你会问：“那我只进行乳酸阈值训练不就可以了吗，只要提高了乳酸门槛，有氧跑配速不也水涨船高了吗？”
为了回答这个问题，我再举一个例子。
在我的地区有一个年轻的跑友，我们都叫他母鸡，他最喜欢的就是乳酸阈值训练，几乎每一次跑步练习都采用全力以赴的模式进行，他的进步非常惊人，首次参加马拉松的成绩是3小时13分，第二次就跑进了3小时09分。
按道理来说这样的跑者有氧能力是非常强大的，但事实上并非如此，我让他使用MAF180计算出来的最大有氧心率155奔跑，下图是他第一次跑的情况。
2015年12月24日跑了13.79公里，耗时1小时14分06秒，平均配速5:22， 最快公里配速5:10 ，最慢公里配速5:35 ，平均心率151 ，最大心率161。
可能你会觉得他跑得很不错，但是如果你知道他日常训练配速都是3:50-4:00，你就不会这么觉得了。他自己对这个成绩也非常沮丧。
他以前的跑步练习都是通过高心率无氧模式进行，人体有氧与无氧的供能方式是完全不一样的，有氧供能主要以脂肪为主，糖只占很小的一部分，而无氧供能则主要以糖为主。
由于他长期只进行无氧练习，他的脂肪供能模式非常差劲。如果他的有氧能力扎实，那么他的最大有氧心率配速应该可以达到4:25左右。他的乳酸门槛配速在3:55左右，相对于那些乳酸门槛很低的人来说，他的有氧配速提升空间很大。
综上所述，因为供能方式不一样，单纯通过有氧跑、乳酸阈训练或者无氧跑是无法提高有氧心率配速的。
这是我系列文章的第一篇，有氧心率区间的计算公式、乳酸阈值以及最大摄氧量的练习方法我会在后面几篇文章中继续与大家分享。
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发表于 2016-1-15 14:53
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