人生已到不惑，锻炼进入第七年 xmspeed2016运动流水

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人生已到不惑，锻炼进入第七年。
16年1月过半，15年的收官-16年厦马也跑完，
按惯例可以给自己的2015年做个点评了。
2015年给自己的锻炼树立了几个新目标：
一是 体重争取稳定在75kg，争取能到72kg，出现4块腹肌；
二是 马拉松争取稳定在330附近；
三是 万米到43分
四是 铁三外出参赛两次比赛，一次标铁成绩目标240，一次倍铁目标顺利完赛。
五是 游泳1k米进20分钟的目标仍然是目标。
本觉得今年锻炼成果还行，现在回头看这些目标，好像都没做到。
一是 体重，9月份，历史性的新底74kg，现在体重稳定在75-76kg之间，腹肌那还是梦想；
二是 马拉松 2015年上半年参加了4个马拉松，
                上半年厦马336，无锡333，体验了吉林冰雪马413，福州12小时68km
                下半年马拉松没参加，家门口海沧半马跑出pb，1小时33分56秒。
三是 万米 今年没正经测验，44分问题不大，不知能否到43分
四是 铁三 参加一站金门比赛，一站中铁协杭州富阳比赛，
              金门距离有问题，富阳成绩2小时43分47秒，
              倍铁本想参加上海滴水湖的比赛，不过最后比赛没能按照计划举办。
五是 游泳 今年夏天快结束的时候才加大了游泳频率，练出了双面呼吸，
              1k米还是没能有太大长进，大约能进21分。
相对于14年的突破，15年也就算维持吧。给自己打分，百分制最多就70分，不能再多了。

2016年的新目标呢？
照旧从以下几个目标来吧：
一是体重 争取到72kg，出现4块腹肌
二是马拉松 确保进330，争取能在2017年厦马跑到320。
                上半年已经报名了京都和东京的准背靠背，
                下半年找个省内合适的马拉松作为厦马前的练兵。
三是万米 到40分
四是铁三 拿下大铁，成为ironman
             今年报名了10.2澎湖的大铁，希望能顺利完赛，争取12-13个小时完成。
             家门口的11月的厦门70.3应该不会错过；
             如果上海滴水湖的比赛时间合适，能给大铁热身，考虑参加。
             上半年暑假再考虑参加一个标铁，争取成绩235
五是游泳 继续找教练回炉，1k米必须进20分钟。
今年还想切实加强上肢、腰腹力量训练。
任重道远。

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游泳课指出的问题：
一、身体滚动+入水伸展
游泳要滚动，可以用单臂划手滚肩等来练习
伸展时候脑袋贴手，手伸直，减少水阻
二、游泳头位
换气头位太高，眼睛看池底
换气头还会摇
三、手部动作
左侧抱水动作不对，主动耸肩膀，建议左侧滚肩和单侧划手多练
右手过中线，左手前伸不够，推水不到位
抱水s划，建议直接内划
推水侧身不够
四、核心
没有刚体，游起来乱晃
五、打腿
幅度小、频率快，我的腰没有绷直，下打需要用力
侧打腿问题较大，因为脚前踢不够，挺肚子
自己觉得：
一是打腿还是弱，而且配合游的时候用不上，左脚打腿是空的
二是左侧的呼吸和划手，特别左手划手动作错误，
三是力量太差。
接下来每次游都试试分解，争取1k早日进20分。

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      今年厦马的一大进步就是总算开始分区起跑了。我寄包早，进起跑区的时候还不算人太多，但看到不少4/5字头的选手硬往3区里挤，志愿者都是小妹妹，两个人都拉不住这些个五大三粗的汉子，所以后来有不少选手吐槽分区里秩序混乱，除了组织的原因外，那些不守规矩的跑友素质也要一并考虑。存包时发现还是有些小纰漏，准备穿在外面保暖的旧衣服忘了带，还好挤进人群倒也不冷。从寄完包到发枪足足站了4/50分钟，还好排队和加肥猫，小Co等跑友一起聊聊，时间也不算太难打发。
      8点过一会，总算发枪了，大约30秒过起点，虽然周边还是能看到不少后面号码段的参赛者，但是和往年比起来，已经好了太多。一起跑大约就是5分配速出发，人多就和加肥猫散了，慢慢加到预订的450配速，不过自己感觉不算太好，太阳出来，湿度还大，我是典型的怕热型选手，不到3km，背心就开始湿透了，我心理暗暗打鼓，心理觉得要糟，不过这段趁着体力好，下坡还是会稍微加一点速度，不到5km，厦飘从后面追上来，这一结伴就跑了20多公里。
      10km上演武桥，进入市区后开始天就开始阴了，这段跑得非常舒服。在家门口比赛，最大的幸福就是有无比多的补给和摄影点。9km附近，照旧是大学同学雪峰过来帮忙照相， 15km是爸妈和老婆孩子蹲守的点，接下来还有鹭跑团、铁三的补给摄影点，到会展中心和终点还有单位的同事守候，一路上不知道蹭了多少相片。前20km其实乏善可陈，分区后，周围的人配速差不多，感觉就是一堆人慢慢地往前涌，相继超过2/3拨的330兔子，第1个10km48分30，第2个10km48分14秒，折返演武大桥下桥后，突然发现ads就在旁边，厦飘不知道什么时候就丢了。
      24km到胡里山开始爬坡，上坡ads超过我，下坡我继续追上他，几个坡下来，整体速度会掉一些，第3个10km用时50分20秒，但是也在能接受的范围。前30km为进330抢了将近4分钟的余量出来，我当时心理美滋滋的，最后12km只要保持5分多配速，进330就板上钉钉。这段赛场简直是“春风得意马蹄疾”呀。30-35km配速掉到504，我也没太意外，准备慢慢享受前面抢出来的红利。
      转过会展中心，绕进吕岭路，突然发现陆小宝和小呆瓜在对面折返的地方走路，看样子是崩了，心理直乐，这俩好基友，连崩都要一起崩，正想追上去调戏一下，没想到绕过折返点，倒霉的轮到我了。那熟悉的小腿肌肉跳动的感觉开始了，比赛常抽筋，那一瞬间心理还不算很崩溃。按以前经验，从感觉到真正抽筋一般都会有一段时间，有时候及时拉伸，放慢配速，慢慢还是能调整回来的。可是没想到这次剧本不是这么写的….37km开始，基本就没法正常地跑了。虽然经过鹭跑团的补给点，鸡翅很给力地提供了一瓶红牛和一瓶宝矿力，可惜没能立竿见影，在追上两好基友后，我只能共鞠一把同病相怜的泪了。就这样，跑几步，然后在路边拉伸，再跑再拉伸，奢侈地把攒下来的时间一点一点的又还回去了。第4个10km用了56分钟。然后慢慢地看着330兔子追上，看着他们越来越远......没进330，后面2km就随便晃了，最后浑浑噩噩地溜达到终点。

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2016年1月2日 星期六  PB（PaoBeng）的2016厦门马拉松
Headsweats Visor+Mizuno背心+Mizuno田径裤+cep袜套+阿迪adizero adios+Oakley radarlock path  42.49km@504，3小时35分40秒
      厦马最终枪声成绩3小时36分07秒，估计净成绩在3小时35分40秒左右。跑完后却无法在提供此次厦马芯片计时的芝华安方网站上，查到自己的成绩。来回给工作人员打电话、发邮件，据说是没有通过起点的时间。这让自己本来就没跑好有些郁闷的心理更加不爽，只好提供相关证据（当天比赛GPS手表的轨迹、起点排队的合影照片），还好最后工作人员让我提供通过起点的时间，申诉应该是成功了。这次厦马PB了，但是显然不是创自己最好成绩的PB(Personal Best)，而是PB(跑崩)，这个结果当然不是自己努力2个月想看到的结局，但也算能接受，好歹是自己跑了7年厦门马拉松中的最好成绩了。

      扯远了，回到这次厦马。赛前的备战算扎扎实实，虽然不算很刻苦，但也没怎么偷懒。11月开始备战，一周一般跑4次，配速跑一次、间歇跑两次，LSD跑一次，周二有空就参加了派沃健身举办的trx训练。11月份跑量291公里，12月份跑量241公里，12月12日海沧半马还跑出了自己的半马最好成绩1小时33分54秒，经过这2个月的备战，赛前对跑进3小时30分还是蛮有信心的。赛前用心准备，前一天猫家里休息，准备参赛物品，储存能量；中午、晚上充分补充碳水化合物；放弃午睡确保晚上的睡眠，10点多上床秒睡，一夜睡眠质量不错，5点自动醒来；早餐吃完牛奶+葡萄干面包后，感觉身体都已经充满能量，那瞬间简直信心满满。

      按部就班，这次的装备从头到脚是Headsweats的Visor，Mizuno的背心短裤，cep袜套，五趾袜，阿迪adizero adios跑鞋，Oakley radarlock path墨镜，garmin920xt；补给是BCAA+乳酸代谢丸+能量胶+盐丸，早起4粒BCAA和4粒乳酸代谢丸，计划跑后1小时开始每半小时2粒盐丸；12km开始吃能量胶，每50分钟左右一只，比赛基本也按照这个节奏来。MiMi贴橡皮膏；腋下、大腿磨润肤露、凡士林；该穿的穿，该带的带，到赛场。

最后的神

人生能有几个七年啊！这七年，我经历了人生很多事情。但回忆的开始，就是厦门马拉松的那个早晨。

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2016年厦马交作业了 http://bbs.runbible.cn/thread-443601-1-1.html顺便也贴过来吧。

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2016年1月17日 星期天 一中游泳馆
今天参加了小天组织的铁三游泳测试
富阳回来以后游泳就放了，一个月下水1/2次
所以自己估计会惨不忍睹吧。
到了游泳馆，他们还没到，我自己先游了一阵子
1.500米热身 12分09秒
2.1.5k测试 36分26秒
3.50米打腿测试 1分42秒
基本没出意外，1.5k慢了3分钟左右了吧
慢慢来，还有时间

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2016年1月16日 星期六 环岛路
Nike橙色短袖+阿迪紧身裤+Mizuno Spacerdyn 23km@454，1小时52分51秒
冬季到厦门来看雨...一下一星期
所以没路跑，也不爱在家骑骑行台，这个月子坐的够长
周五莫名其妙的还茶醉了，上吐下泻...
周六下午，阴天，良辰不能辜负呀，开车去环岛路溜达
珍珠湾花园附近出发，香山折返一共23km
去程相对轻松，没有刻意提高步频，步幅相对大一些
回程估计有些疲劳，所以步频反而会加一些
150以下的心率能跑到5分以内的速度，还是比较满意
就是右脚的跟腱一跑就有感觉，平常没疼就没做恢复操..
路上碰到不少刻苦的跑友，建灿，飘马老师、纸老虎林老师..

分段	时间	高度增加	高度减少	平均心率	最高心率	平均步频	垂直摆幅	触地时间	平均步幅
1	04:54.3	3	7	179	186	174	10.1	237	1.17
2	04:45.1	0	1	158	183	177	9.9	232	1.19
3	04:49.7	8	6	146	152	176	9.9	226	1.17
4	04:58.3	15	7	145	154	175	9.6	232	1.15
5	04:59.1	0	5	142	146	175	9.7	235	1.15
6	04:48.3	3	5	144	150	175	9.7	233	1.19
7	04:56.3	2	2	145	149	176	10.2	220	1.15
8	04:54.7	2	0	145	148	176	10.4	219	1.16
9	04:55.4	0	3	142	148	176	10.5	222	1.16
10	04:58.0	0	0	144	148	176	10.3	225	1.15
11	04:54.4	0	0	145	149	176	10.4	226	1.16
12	04:54.5	0	0	144	147	175	10.4	225	1.16
13	04:58.3	0	0	142	146	175	10.3	228	1.15
14	04:52.5	0	0	144	147	177	10.3	224	1.16
15	04:51.2	1	0	145	149	178	10	226	1.16
16	04:56.6	4	0	144	149	178	10	229	1.14
17	04:48.6	2	2	144	150	178	10.1	226	1.17
18	04:53.0	2	3	145	149	179	9.9	229	1.15
19	04:52.5	3	1	146	151	180	9.8	228	1.14
20	04:57.9	10	15	144	152	178	9.6	226	1.13
21	04:53.8	9	7	147	152	179	9.7	230	1.14
22	05:01.4	1	2	143	147	178	9.7	232	1.12
23	04:57.5	7	3	145	152	179	9.6	232	1.13
摘要	1:52:51	72	69	146	186	177	10	228	1.15

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londonkj 发表于 2016-1-15 14:58
噗哈哈，楼主装备不少，不过实力也是极强的，祝早日成为大铁人

谢谢鼓励，今年的目标。
实力强可谈不上，贵在坚持吧。

hbsoft2008

哥哥也在上海吗？佩服你，加油！

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2016年4月23日 星期六 草根越野
草根T恤+NBx灰橙田径裤+VFF spyridon 18.8km 2小时39分
草根每年例行的周年庆今年改越野了
到了起点就开始下大雨了
好一群神经病呀...
出发和同事小桂一起慢慢磨
前7km多公路，后面都是野路
上坡走，下坡能跑就跑一路上被淋得七荤八素的
越野不是我的菜...

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2016年4月21日 星期四 苏州夜跑
NBx蓝色背心+Nike黑绿田径裤+阿迪adios 24.66km@522 2小时12分19秒
本想来苏州没有负担，想好好跑跑步的，
结果天公不作美，都是阴雨绵绵
好不容易周四晚上能出去溜溜脚
凉爽的天气让我又有了错觉
前5km5分配速在跑
6km过后自然降到510
12km折返后降到520
21km后崩到6分
累得不要不要的

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       家门口的厦马素来难跑，和气候、赛道都有关系。虽然人和有了，天时地利都不占优。当然最主要的还是“五行缺练”。如果赛前的备战再扎实一点，增加点跑量，LSD能改成有质量的长距离配速跑，如果每周的腿部肌肉力量训练能坚持，我相信这次的成绩还能好一些。

      不过又有什么所谓呢，跑步本来就为了开心健康，还能一直快乐的奔跑下去，这就足够了。

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最后的神 发表于 2016-1-14 21:46
人生能有几个七年啊！这七年，我经历了人生很多事情。但回忆的开始，就是厦门马拉松的那个早晨。

确实...
这7年对自己人生简直是一个重写，让我特别感激圣经
虽然圣经变得越来越不认识，老朋友越来越少，
可是在朋友圈盛行的今天我始终还放不下圣经

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厦马过后，一个人就散了下来，遇上工作岗位调整，工作移交、交接；
再碰上阴雨绵绵，什么运动都不想干了，这半个月就像坐月子。
偶尔运动过后日记也都没记，现在慢慢往回找，补打卡了。
2016年1月8日 星期五  人民体育场
UA青色短袖+Nike黑黄短裤+Mizuno R16 2km@530 10分52秒
晚上同学聚餐，本想跑个5km，半小时左右过去的
结果厦马后续有些事给耽误了，好歹跑了2km
脚踝离心运动，争取右脚跟腱尽快恢复正常。

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2016年1月9日 星期六 厦大上弦场
10km@530，55分04秒
很久不去厦大了，一是过去的交通太堵了，二是田径场拆了，上弦场跑得不舒服
不过今天女儿主动说要去上弦场跑步，当爹的不好泼凉水
带了两双鞋过去，本想热身过后，稍微跑快一点的速度
2km记一次数据，大约3km后看到好久不见的陈老师（因为我快一年没来厦大跑步了）
特别亲切，聊聊跑跑，速度一路提升，最后2km，跑到5分左右的配速。

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2016年1月10日 星期天 环岛路
UA蓝色短袖+Nike灰橙短裤+阿迪adios 19km@449，1小时31分39秒。
下午女儿去弹琴，照旧去环岛路，稍微上了点强度
步频控制在180左右，配速在450内，最后1km放松。
体重又往上走了点，跑得没那么轻快。

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2016年1月12日 星期二 晨跑
UA青色短袖+NBx黑蓝短裤+Salomon蓝色皮肤风衣+SAUCONY Kinvara 5 7.93km@602 47分50秒
再不跑步，都到觉得对不起自己的地步了
晨跑真的需要勇气，冷、风大、
黑，我又没带眼镜，跑起来深一脚浅一脚
老线路，筼筜湖。
赶回家送小孩上学。

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2016年1月13日 星期三 晨跑筼筜湖、白鹭洲公园
五趾鞋T+2XU压缩半裤+阿迪黑黄皮肤风衣+Mizuno R16 9.65km@602 58分13秒
这几天就是在堆垃圾跑量
起来都有缩回被窝的想法。
跑到筼筜湖后在白鹭洲公园里绕了3、4圈。
继续赶回家，下周小朋友就放假啦...

虎纠龙哥

赞~~~~~~~~

混在广东

任重道远！预祝贤弟心想事成

阿万2015

楼主装备控， 七年不变， 哈哈。

黑牛党

腹肌不难练啊

londonkj

噗哈哈，楼主装备不少，不过实力也是极强的，祝早日成为大铁人

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混在广东 发表于 2016-1-15 10:52
任重道远！预祝贤弟心想事成

多谢大哥鼓励，慢慢来
把运动看成一种修行...

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阿万2015 发表于 2016-1-15 11:04
楼主装备控， 七年不变， 哈哈。

在力所能及的范围内追求更靓、更艳、更骚

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黑牛党 发表于 2016-1-15 14:21
腹肌不难练啊

哥们有啥秘诀？
除了跑步，其他的都不怎么能坚持下来
现在连俯卧撑、举腿啥的都不爱做
体脂也一直比较高。