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楼主: liujia1997

运动第七年[石斑鱼]

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发表于 2016-5-23 18:19 | 显示全部楼层
xmspeed 发表于 2016-5-23 16:27
看来我还是乐观估计,我还以为这样备战,12-13小时完赛没问题。

XM兄弟也许可以,看你无氧强度练得多。我基本上是拼有氧。所以我的计划是前两项外加跑步前半程严格控制自己在有氧区域。根据我平时训练的记录来预估就是14小时左右。游1.5小时,骑AVS25~28即7小时出头,跑4.5小时,外加两次T共0.5小时。再预留一次爆胎的时间。

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 楼主| 发表于 2016-5-26 15:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 liujia1997 于 2016-5-26 15:21 编辑
自由的悠游 发表于 2016-5-23 11:31
据说每周十小时的量,可以轻松关门前完赛的。这样的量在北京精英会被当笑话

你这个说法夸张了,Ironman混完赛真的不难。我自己的经验三项随便有点基础的(会就行不用很强)每周6-8小时应该可以。

但每周一定要有一次长距离骑行(100km以上),最好能有爬坡有平路相结合(最好能1:2,坡少点也可以的,但不能没有坡,上坡还好能用骑行台模拟,下坡技巧必须实战),认真备战5-8个月。

但真要想在群英有点江湖地位,要么单项得有两下子(如:1.5km的游泳能到28分左右/3.8km到110内,骑车FTP在250W以上/黑四解128km在430左右,跑步10km进45分/马拉松320左右),要么整体成绩还不错(如:标铁230,70.3接近520,Ironman在1130左右)。我这样的在群英纯属绿叶中垫底的境界 :-(((


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 楼主| 发表于 2016-5-26 15:10 | 显示全部楼层
xmspeed 发表于 2016-5-23 11:42
所以帝都的精英多,资源多、水平也高呀。
到合肥就是你来扛把子了

说实话是有这感觉,分享会后加入本地名为“逍遥”的铁三俱乐部(这名字起的就知道训练态度咋样了),好几个装备控,没实际合练过不知道整体水平如何,估计比群英得差点,但不排除单项有高手。上周混入当地的游泳俱乐部(只游泳的),看到几个真不错的,问问跑步不行。哎,三项讲究的是均衡,偏颇是真没戏
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 楼主| 发表于 2016-5-26 15:12 | 显示全部楼层
自由的悠游 发表于 2016-5-23 13:58
15小时已经不错了。我现在算是单身,家人都不在身边。最多也就15小时每周,7~8小时花在车上。赶上天气不 ...

麦港路面太颠簸,中间下雨还挺大,16个小时也说得过去了。每周15小时,没道理不到12-13小时啊。别太恐惧,要给自己信心。心率和功率平衡好,保证这个量半年,13小时轻松完赛的。

你今年哪站Ironman比赛?我帮你参谋下?
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 楼主| 发表于 2016-5-26 15:14 | 显示全部楼层
xmspeed 发表于 2016-5-23 16:27
看来我还是乐观估计,我还以为这样备战,12-13小时完赛没问题。

你13小时开外应该问题不大,印象中你容易抽筋,东南亚高温高湿不建议你去,澳大利亚水平太高路面不好,也不建议。北美或欧洲找一站吧
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发表于 2016-5-26 15:21 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-26 15:14
你13小时开外应该问题不大,印象中你容易抽筋,东南亚高温高湿不建议你去,澳大利亚水平太高路面不好,也 ...

已经找最近的台湾澎湖试水了。
首次比赛争取在力所能及的范围完赛
只要不混完,就算胜利。
我争取13-内完成。
游泳1小时,骑车6个半小时,跑步4个半。
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 楼主| 发表于 2016-5-26 15:27 | 显示全部楼层
xmspeed 发表于 2016-5-26 15:21
已经找最近的台湾澎湖试水了。
首次比赛争取在力所能及的范围完赛
只要不混完,就算胜利。

国庆节10.2那场?游泳1小时太乐观吧?骑车6.5小时也不容易啊,跑步真的不能走(进出水站除外),否则再跑起来就难了。12XX目标不低哦。加油吧!

周末多骑车、多搬砖(连项练习),周中短时间高强度。注意循序渐进别受伤别喝酒,这样12XX才能确保达成
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发表于 2016-5-27 09:36 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-26 15:12
麦港路面太颠簸,中间下雨还挺大,16个小时也说得过去了。每周15小时,没道理不到12-13小时啊。别太恐惧 ...

谢谢刘老师的恢复。你这样说我有信心多了。因为第一次备战大铁,没经验。我要去的是下个月26号奥地利站的。再有一周就进入减量阶段了。我是今年过完春节才开始好好练车。10小时以上的量搞了差不多3个多月吧。不下雨的话,保证骑行100公里以上。150公里拉了两次。下雨就骑行台。因为我所在的地方没什么坡。所以上下坡是绝对的软肋,经验值基本为零。奥地利站我只求安全完赛积累经验,后面还要带着家人转转,也不想拼得过狠。所以目标定在了14小时左右。

我想请教一下大铁的能量补给策略,水的下车补还是车上解决。另外补胎工具等是怎么配置和携带的。
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 楼主| 发表于 2016-5-27 11:47 | 显示全部楼层
看奥地利的赛道图自行车是2圈,累计1400m+的爬升,2013年群英的五虎上将(老大[党琦]、大甲虫[陈健]、两个月亮[杨庆琦]、北京水手[贺付利]、Su31[苏昀])去过这场比赛,详见 http://www.dongfanghong.com.cn/b ... read&tid=308762

老大:骑车5小时01分/完赛9小时31分
三姨:骑车5小时17分/完赛10小时39分
甲虫:骑车5小时46分/完赛11小时51分(跑步被关流动厕所半小时)
月亮:骑车5小时49分/完赛11小时23分(好像是不确定)
水手:骑车7小时32分(摔车2次爆胎1次,昏迷十几分钟)/完赛13小时53分

分享会视频(完整版还能看) http://run.sports.163.com/specia ... #p=95MNPF4T54TR0005

上坡降齿比保持踏频(8°以下的坡尽量70+)和均匀输出(别拼发力),二舅的经验是别管速度变化如何,如果有功率计始终按FTP的75%来(留体能给跑步),大家的经验骑车最后2-3km捯踏频放松肌肉。下坡入弯前减速,重心一定要压到外侧脚踏上,尽可能的把体重压到脚上去,制动主要靠前刹(安全起见下坡可以带着点前刹,损失点速度),后刹个别大坡点一下(快速收放收放的节奏,类似汽车的ABS,别捏死),切弯等高级技巧不会的别用(水手就摔在高速切弯过于自信和追求速度),绕圈线路注意对面来车。

补给策略:游泳出发前15分钟先吃一个胶,胶衣袖筒手腕处再掖一个胶,游过2000m+处改仰泳吃掉(湖水可以漱口)。骑车待人流少了(一般是出发2km后)立即开补,40分钟一个胶的节奏,60-70km以及130-140km吃棒(你若不习惯吃自带的硬质能量棒,那就得下车吃补给站的半固体食物,不是缺能量而是填肚子,一定要填不然过了中午你会很饿的,完全骑不动),视气温和出汗及时补充盐丸(1小时一粒高含量的就行),取水看水站位置,平路段的水站减速到25km/h抓志愿者递的就行,若在上坡处水站可更慢或趁机下车放水。

补胎工具放工具桶(开口胎只带内胎2条足矣、塑料撬胎棒3只、气瓶转换嘴、碳刀还得备延长嘴),气瓶拧壶架外面专用支架,后座水壶架有单桶和双桶选择(Profile Design RMS/RM1),你自定吧。

具体问题可以站短沟通,我给你留微信号
奥地利Bike.jpg
RM1.jpg
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 楼主| 发表于 2016-5-27 11:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 liujia1997 于 2016-5-27 11:56 编辑
自由的悠游 发表于 2016-5-27 09:36
谢谢刘老师的恢复。你这样说我有信心多了。因为第一次备战大铁,没经验。我要去的是下个月26号奥地利站的 ...

自带2瓶足矣(车架壶备用装大半满即可,车头壶为主),推荐用Profile Design FC35(1000ml款),自带防撒开口,不停车接水后可单手快速插入车头壶加满
Profile Design FC35.jpg
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发表于 2016-5-27 12:22 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-27 11:47
看奥地利的赛道图自行车是2圈,累计1400m+的爬升,2013年群英的五虎上将(老大[党琦]、大甲虫[陈健]、两个 ...

非常感谢!这么详细的回复!已经存在手机备忘录里。

我还没上功率计,也只能按心率来控制爬坡了。我试过骑行台上,三公里,7度坡,速度还可以维持在16, 心率不会过155。奥地利的两个大坡应该不是问题吧。我最怕的就是放坡+急转弯。以前摔过车,还有点儿心理障碍。

后座水壶架已经有了,就是图中的这款,也是跟你的帖子学来的。工具桶有什么推荐?

我们已经是微信好友了。
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发表于 2016-5-27 12:23 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-27 11:49
自带2瓶足矣(车架壶备用装大半满即可,车头壶为主),推荐用Profile Design FC35(1000ml款),自带防撒 ...

嗯嗯
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 楼主| 发表于 2016-5-27 12:55 | 显示全部楼层
自由的悠游 发表于 2016-5-27 12:22
非常感谢!这么详细的回复!已经存在手机备忘录里。

我还没上功率计,也只能按心率来控制爬坡了。我试 ...

工具桶太多了,十几元到几十元的都行,淘宝关键词“自行车 工具水壶”,选购要点“开口要大、瓶身耐候性好、塑料拧口式”,大小两个规格,你看你还想放点啥吧(训练时可备创可贴、片式碘伏、酒精棒、片式湿纸巾[装链条后擦手指用])。


没功率计按心率算,晨哥的经验“平路保持3.5-3.8区心率,爬坡别过4.5区”,你结合自己的心率区间换算下,可设置到920或510的告警提示中
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发表于 2016-5-27 15:03 | 显示全部楼层
冒个泡,第七年啦。真是佩服毅力。
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发表于 2016-5-27 17:26 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-27 12:55
工具桶太多了,十几元到几十元的都行,淘宝关键词“自行车 工具水壶”,选购要点“开口要大、瓶身耐候性 ...

收到,谢谢老师!
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 楼主| 发表于 2016-5-27 21:09 | 显示全部楼层
paynee 发表于 2016-5-27 15:03
冒个泡,第七年啦。真是佩服毅力。

好久不见啊,你在哪里体验人生呢?
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 楼主| 发表于 2016-5-27 21:21 | 显示全部楼层
这一周过的真是莫名其妙,周一泡了点水,周二接风洗尘喝了半斤近50°的白酒半夜起来没吐出来(吃的不多),周三替领导陪其他省来交流的吃饭(有人负责喝酒但一晚又废了),昨晚空气污染(200+)只好给车洗链条,今天整日下大雨,傍晚去游泳。NND,体重暴增到73kg 幸好最近没比赛,附近也没熟人,不然情何以堪

4个泳道是当地小朋友训练,看身材都瘦瘦的,不太像专业练游泳的,但实际游起来真不含糊,转身、划距、打腿都很不错,这样的小朋友一抓一把 看看自己越来越像短距离无氧选手,50m自由泳能到54秒蛙泳58秒,反而100m就喘的厉害,200m基本不敢想,NND和目标背道而驰啊

据说今年合肥是“一到周末就下雨”,明天肯定还是整日雨,一个人练做菜吧(meal prep),如何准备好3-4天的食材,节省每天下班后的时间吧

累计运动时间100.5小时,游泳31km(27次/打腿10km)/跑步225km(17次)/骑车880km(7次)/踩台0小时(0次)
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发表于 2016-5-28 14:57 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-27 22:09
好久不见啊,你在哪里体验人生呢?

14年中就回到老家广东了。
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 楼主| 发表于 2016-5-29 21:57 | 显示全部楼层
周末两天高强度运动,为了减重也是够拼的

周六上午刷操场10km,首次尝试800m的间歇,4组就是极限,努力保持在4分内,800之间是400的放松跑(5分30以内),心率蹭蹭的上,步频加快/步幅加大/触地时间缩短。以前总是匀速跑有氧,拉拉距离罢了,以后适当增加点强度跑。

下午去天鹅湖游OW(70.3比赛场地),今年第一次游公开水域,水温还行但水质真不如十三陵水库好(比园博园略强),3人结伴,都带跟屁虫,直线往返2400m用时50分出头,基本还是蛙泳偶有自由泳

周日上午和当地自行车俱乐部骑合肥东南的巢湖北路(环湖线路/70.3比赛线路),65km用时近2小时,起步就40+的拉扯,分分钟爆掉,前半程均速36+km/h,标准化功率214W(从未超过200W+)接近FTP的218W,心率一直告警,也是拼了 原以为是平路,结果有好几座桥,大段都是2-4°的起伏路,66km爬升260m,也不容小觑,这种路最熬人,得持续的FTP输出,一刻不得歇

周日下午和当地游泳俱乐部练技术游,人家都是4种泳姿轮着来,我只会蛙和自,各种分解和包干,还好总量不算多,1500m左右,他们都练短的比赛,我刚好没劲。

累计运动时间106小时,游泳33km(28次/打腿10km)/跑步235km(18次)/骑车9450km(8次)/踩台0小时(0次)
天鹅湖.jpg
巢湖.jpg
技术数据.jpg
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 楼主| 发表于 2016-6-3 15:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 liujia1997 于 2016-6-3 15:43 编辑

补记:周三晚游泳训练。提高班本节课专练蝶泳,只能转蹭基础班。一堆人听一个教练讲蛙泳手臂动作,25m来回蛙手自腿,感觉像为短距离蛙考虑的动作要点。入水后手打开要慢要宽,翻腕向下时不要掉肘,向内抱水时要顶髋夹肘并发力,同时头部夹紧并在水下吐气,前伸双臂要快头肩部才能借势跃出水面。目前经验感觉这是短距冲速度的游法,长距离蛙不够经济,不过正式比赛蛙泳就没200m以上的,我这种长蛙也是凤毛麟角的妖怪

累计运动时间107小时,游泳34km(29次/打腿10km)/跑步235km(18次)/骑车9450km(8次)/踩台0小时(0次)
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