运动第11年[石斑鱼]

自由的悠游

xmspeed 发表于 2016-5-23 16:27
看来我还是乐观估计，我还以为这样备战，12-13小时完赛没问题。

XM兄弟也许可以，看你无氧强度练得多。我基本上是拼有氧。所以我的计划是前两项外加跑步前半程严格控制自己在有氧区域。根据我平时训练的记录来预估就是14小时左右。游1.5小时，骑AVS25~28即7小时出头，跑4.5小时，外加两次T共0.5小时。再预留一次爆胎的时间。

liujia1997

自由的悠游 发表于 2016-5-23 11:31
据说每周十小时的量，可以轻松关门前完赛的。这样的量在北京精英会被当笑话

你这个说法夸张了，Ironman混完赛真的不难。我自己的经验三项随便有点基础的（会就行不用很强）每周6-8小时应该可以。

但每周一定要有一次长距离骑行（100km以上），最好能有爬坡有平路相结合（最好能1:2，坡少点也可以的，但不能没有坡，上坡还好能用骑行台模拟，下坡技巧必须实战），认真备战5-8个月。

但真要想在群英有点江湖地位，要么单项得有两下子（如：1.5km的游泳能到28分左右/3.8km到110内，骑车FTP在250W以上/黑四解128km在430左右，跑步10km进45分/马拉松320左右），要么整体成绩还不错（如：标铁230，70.3接近520，Ironman在1130左右）。我这样的在群英纯属绿叶中垫底的境界 :-(((

liujia1997

xmspeed 发表于 2016-5-23 11:42
所以帝都的精英多，资源多、水平也高呀。
到合肥就是你来扛把子了

说实话是有这感觉，分享会后加入本地名为“逍遥”的铁三俱乐部（这名字起的就知道训练态度咋样了），好几个装备控，没实际合练过不知道整体水平如何，估计比群英得差点，但不排除单项有高手。上周混入当地的游泳俱乐部（只游泳的），看到几个真不错的，问问跑步不行。哎，三项讲究的是均衡，偏颇是真没戏

liujia1997

自由的悠游 发表于 2016-5-23 13:58
15小时已经不错了。我现在算是单身，家人都不在身边。最多也就15小时每周，7~8小时花在车上。赶上天气不 ...

麦港路面太颠簸，中间下雨还挺大，16个小时也说得过去了。每周15小时，没道理不到12-13小时啊。别太恐惧，要给自己信心。心率和功率平衡好，保证这个量半年，13小时轻松完赛的。

你今年哪站Ironman比赛？我帮你参谋下？

liujia1997

xmspeed 发表于 2016-5-23 16:27
看来我还是乐观估计，我还以为这样备战，12-13小时完赛没问题。

你13小时开外应该问题不大，印象中你容易抽筋，东南亚高温高湿不建议你去，澳大利亚水平太高路面不好，也不建议。北美或欧洲找一站吧

xmspeed

liujia1997 发表于 2016-5-26 15:14
你13小时开外应该问题不大，印象中你容易抽筋，东南亚高温高湿不建议你去，澳大利亚水平太高路面不好，也 ...

已经找最近的台湾澎湖试水了。
首次比赛争取在力所能及的范围完赛
只要不混完，就算胜利。
我争取13-内完成。
游泳1小时，骑车6个半小时，跑步4个半。

liujia1997

xmspeed 发表于 2016-5-26 15:21
已经找最近的台湾澎湖试水了。
首次比赛争取在力所能及的范围完赛
只要不混完，就算胜利。

国庆节10.2那场？游泳1小时太乐观吧？骑车6.5小时也不容易啊，跑步真的不能走（进出水站除外），否则再跑起来就难了。12XX目标不低哦。加油吧！

周末多骑车、多搬砖（连项练习），周中短时间高强度。注意循序渐进别受伤别喝酒，这样12XX才能确保达成

自由的悠游

liujia1997 发表于 2016-5-26 15:12
麦港路面太颠簸，中间下雨还挺大，16个小时也说得过去了。每周15小时，没道理不到12-13小时啊。别太恐惧 ...

谢谢刘老师的恢复。你这样说我有信心多了。因为第一次备战大铁，没经验。我要去的是下个月26号奥地利站的。再有一周就进入减量阶段了。我是今年过完春节才开始好好练车。10小时以上的量搞了差不多3个多月吧。不下雨的话，保证骑行100公里以上。150公里拉了两次。下雨就骑行台。因为我所在的地方没什么坡。所以上下坡是绝对的软肋，经验值基本为零。奥地利站我只求安全完赛积累经验，后面还要带着家人转转，也不想拼得过狠。所以目标定在了14小时左右。

我想请教一下大铁的能量补给策略，水的下车补还是车上解决。另外补胎工具等是怎么配置和携带的。

liujia1997

看奥地利的赛道图自行车是2圈，累计1400m+的爬升，2013年群英的五虎上将（老大[党琦]、大甲虫[陈健]、两个月亮[杨庆琦]、北京水手[贺付利]、Su31[苏昀]）去过这场比赛，详见 http://www.dongfanghong.com.cn/b ... read&tid=308762

老大：骑车5小时01分/完赛9小时31分
三姨：骑车5小时17分/完赛10小时39分
甲虫：骑车5小时46分/完赛11小时51分（跑步被关流动厕所半小时）
月亮：骑车5小时49分/完赛11小时23分（好像是不确定）
水手：骑车7小时32分（摔车2次爆胎1次，昏迷十几分钟）/完赛13小时53分

分享会视频（完整版还能看） http://run.sports.163.com/specia ... #p=95MNPF4T54TR0005

上坡降齿比保持踏频（8°以下的坡尽量70+）和均匀输出（别拼发力），二舅的经验是别管速度变化如何，如果有功率计始终按FTP的75%来（留体能给跑步），大家的经验骑车最后2-3km捯踏频放松肌肉。下坡入弯前减速，重心一定要压到外侧脚踏上，尽可能的把体重压到脚上去，制动主要靠前刹（安全起见下坡可以带着点前刹，损失点速度），后刹个别大坡点一下（快速收放收放的节奏，类似汽车的ABS，别捏死），切弯等高级技巧不会的别用（水手就摔在高速切弯过于自信和追求速度），绕圈线路注意对面来车。

补给策略：游泳出发前15分钟先吃一个胶，胶衣袖筒手腕处再掖一个胶，游过2000m+处改仰泳吃掉（湖水可以漱口）。骑车待人流少了（一般是出发2km后）立即开补，40分钟一个胶的节奏，60-70km以及130-140km吃棒（你若不习惯吃自带的硬质能量棒，那就得下车吃补给站的半固体食物，不是缺能量而是填肚子，一定要填不然过了中午你会很饿的，完全骑不动），视气温和出汗及时补充盐丸（1小时一粒高含量的就行），取水看水站位置，平路段的水站减速到25km/h抓志愿者递的就行，若在上坡处水站可更慢或趁机下车放水。

补胎工具放工具桶（开口胎只带内胎2条足矣、塑料撬胎棒3只、气瓶转换嘴、碳刀还得备延长嘴），气瓶拧壶架外面专用支架，后座水壶架有单桶和双桶选择（Profile Design RMS/RM1），你自定吧。

具体问题可以站短沟通，我给你留微信号

liujia1997

自由的悠游 发表于 2016-5-27 09:36
谢谢刘老师的恢复。你这样说我有信心多了。因为第一次备战大铁，没经验。我要去的是下个月26号奥地利站的 ...

自带2瓶足矣（车架壶备用装大半满即可，车头壶为主），推荐用Profile Design FC35（1000ml款），自带防撒开口，不停车接水后可单手快速插入车头壶加满

自由的悠游

liujia1997 发表于 2016-5-27 11:47
看奥地利的赛道图自行车是2圈，累计1400m+的爬升，2013年群英的五虎上将（老大[党琦]、大甲虫[陈健]、两个 ...

非常感谢！这么详细的回复！已经存在手机备忘录里。

我还没上功率计，也只能按心率来控制爬坡了。我试过骑行台上，三公里，7度坡，速度还可以维持在16, 心率不会过155。奥地利的两个大坡应该不是问题吧。我最怕的就是放坡+急转弯。以前摔过车，还有点儿心理障碍。

后座水壶架已经有了，就是图中的这款，也是跟你的帖子学来的。工具桶有什么推荐？

我们已经是微信好友了。

自由的悠游

liujia1997 发表于 2016-5-27 11:49
自带2瓶足矣（车架壶备用装大半满即可，车头壶为主），推荐用Profile Design FC35（1000ml款），自带防撒 ...

嗯嗯

liujia1997

自由的悠游 发表于 2016-5-27 12:22
非常感谢！这么详细的回复！已经存在手机备忘录里。

我还没上功率计，也只能按心率来控制爬坡了。我试 ...

工具桶太多了，十几元到几十元的都行，淘宝关键词“自行车 工具水壶”，选购要点“开口要大、瓶身耐候性好、塑料拧口式”，大小两个规格，你看你还想放点啥吧（训练时可备创可贴、片式碘伏、酒精棒、片式湿纸巾[装链条后擦手指用]）。


没功率计按心率算，晨哥的经验“平路保持3.5-3.8区心率，爬坡别过4.5区”，你结合自己的心率区间换算下，可设置到920或510的告警提示中

paynee

冒个泡，第七年啦。真是佩服毅力。

自由的悠游

liujia1997 发表于 2016-5-27 12:55
工具桶太多了，十几元到几十元的都行，淘宝关键词“自行车 工具水壶”，选购要点“开口要大、瓶身耐候性 ...

收到，谢谢老师！

liujia1997

paynee 发表于 2016-5-27 15:03
冒个泡，第七年啦。真是佩服毅力。

好久不见啊，你在哪里体验人生呢？

liujia1997

这一周过的真是莫名其妙，周一泡了点水，周二接风洗尘喝了半斤近50°的白酒半夜起来没吐出来（吃的不多），周三替领导陪其他省来交流的吃饭（有人负责喝酒但一晚又废了），昨晚空气污染（200+）只好给车洗链条，今天整日下大雨，傍晚去游泳。NND，体重暴增到73kg 幸好最近没比赛，附近也没熟人，不然情何以堪

4个泳道是当地小朋友训练，看身材都瘦瘦的，不太像专业练游泳的，但实际游起来真不含糊，转身、划距、打腿都很不错，这样的小朋友一抓一把 看看自己越来越像短距离无氧选手，50m自由泳能到54秒蛙泳58秒，反而100m就喘的厉害，200m基本不敢想，NND和目标背道而驰啊

据说今年合肥是“一到周末就下雨”，明天肯定还是整日雨，一个人练做菜吧（meal prep），如何准备好3-4天的食材，节省每天下班后的时间吧

累计运动时间100.5小时，游泳31km(27次/打腿10km)/跑步225km(17次)/骑车880km(7次)/踩台0小时(0次)

paynee

liujia1997 发表于 2016-5-27 22:09
好久不见啊，你在哪里体验人生呢？

14年中就回到老家广东了。

liujia1997

周末两天高强度运动，为了减重也是够拼的

周六上午刷操场10km，首次尝试800m的间歇，4组就是极限，努力保持在4分内，800之间是400的放松跑（5分30以内），心率蹭蹭的上，步频加快/步幅加大/触地时间缩短。以前总是匀速跑有氧，拉拉距离罢了，以后适当增加点强度跑。

下午去天鹅湖游OW（70.3比赛场地），今年第一次游公开水域，水温还行但水质真不如十三陵水库好（比园博园略强），3人结伴，都带跟屁虫，直线往返2400m用时50分出头，基本还是蛙泳偶有自由泳

周日上午和当地自行车俱乐部骑合肥东南的巢湖北路（环湖线路/70.3比赛线路），65km用时近2小时，起步就40+的拉扯，分分钟爆掉，前半程均速36+km/h，标准化功率214W（从未超过200W+）接近FTP的218W，心率一直告警，也是拼了 原以为是平路，结果有好几座桥，大段都是2-4°的起伏路，66km爬升260m，也不容小觑，这种路最熬人，得持续的FTP输出，一刻不得歇

周日下午和当地游泳俱乐部练技术游，人家都是4种泳姿轮着来，我只会蛙和自，各种分解和包干，还好总量不算多，1500m左右，他们都练短的比赛，我刚好没劲。

累计运动时间106小时，游泳33km(28次/打腿10km)/跑步235km(18次)/骑车9450km(8次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

补记：周三晚游泳训练。提高班本节课专练蝶泳，只能转蹭基础班。一堆人听一个教练讲蛙泳手臂动作，25m来回蛙手自腿，感觉像为短距离蛙考虑的动作要点。入水后手打开要慢要宽，翻腕向下时不要掉肘，向内抱水时要顶髋夹肘并发力，同时头部夹紧并在水下吐气，前伸双臂要快头肩部才能借势跃出水面。目前经验感觉这是短距冲速度的游法，长距离蛙不够经济，不过正式比赛蛙泳就没200m以上的，我这种长蛙也是凤毛麟角的妖怪

累计运动时间107小时，游泳34km(29次/打腿10km)/跑步235km(18次)/骑车9450km(8次)/踩台0小时(0次)