普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
楼主: liujia1997

运动第七年[石斑鱼]

[复制链接]
 楼主| 发表于 2016-4-27 13:50 | 显示全部楼层
继续泡水打腿,水感靠足够高频的接近水,打腿还是30m得歇,体会柔和碎

累计运动时间85小时,游泳26km(22次/打腿9km)/跑步185km(13次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 2 反对 1

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-2 17:35 | 显示全部楼层
五一前两天帝都空气重污染(300+),人流车流也多,陪儿子去常去的霞云岭红井路体验著名的十八弯。今天泳池开张,泡水1km,体会加力划水带来的节奏感,50m能提高3秒的速度

累计运动时间86小时,游泳27km(23次/打腿9.5km)/跑步185km(13次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-3 19:42 | 显示全部楼层
大风不能跑步,继续泡水1km。体验昨日无意中试出来的“加速推水”,细细琢磨其实这个要点各种游泳教材中都会提到,但都没有刻意强调,以前没注意好像是因为自己上肢力量弱到更本无力可发,所以从入水到提臂的水下全程都是将就着“划水”罢了,远达不到发力推水的力量要求下限;这俩月拉皮条等小力量练习有点成效,才能“无意中”试出这个大家耳熟能详的要领 唉,缺教练的后果 异地交流得找好教练了

累计运动时间87小时,游泳28km(24次/打腿10km)/跑步185km(13次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-5 19:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 liujia1997 于 2016-5-7 17:54 编辑

即将挂职交流忙里偷闲跑个步,三周没咋跑,5km以后都不知道腿咋迈了 但速度还不满,右脚明显承重多 10km用时49分不到,最后2km明显在努了,规律运动很重要啊
补张图细说一下各项指标:
1. 步长:这次平均是1.11m,比之前平均的1.05m要好一些,感觉最近看了文章说要注意多提大腿和折叠小腿,同时尽可能的让臀部发力(骨盆轻度后倾/前倾不足)也是该指标改善的原因之一;
2. 步频:这次平均是185rpm,紫色代表大于180的区间占比,除少量蓝色外都是紫的,应该是最好指标之一;骑车多的好处:踏频杠杠的
3. 垂直比:这次是7.0%,920XT升级到6.20版后,第一次注意到这个新增指标,按说是越低越好,蓝多绿少说明还有很大改进空间(紫色越多越好);
4. 触地时间平衡:最差指标,之前只有触地时间,没有左右比例之说。累了后明显感觉全压在右侧(红色占比很高),基本就是最差的档位,绿和橙都不多。唉,以后得多练间歇和力量,不能总是欺负右腿


累计运动时间88小时,游泳28km(24次/打腿10km)/跑步195km(14次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)
10k.jpg
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-7 18:11 | 显示全部楼层
进入初夏模式,4点30起床,5点出门,6点集合拍照出发,继续骑行黑四解。和老孙搭伴,月神骑游,尔江和张磊分别基初期和Peak期。出发5km9分半强度直接拉起来(为后程P掉埋下隐患),不到黑山寨脚下老孙就追上来了,爬坡还是体重轻的沾光(66kg vs 71kg) 爬四海顶2小时5分,比上次和尔江张磊快5分,但其实依然透支不自知。刚到没几分钟月亮就骑游上来了,放水放坡没得比,老孙直接决然而去,没有小火车只能自己ITT,四季花海之后的缓下前半程还能坚持在38km/h左右,到距永宁10km处就开始掉速到33km/h,虽然胶和水及盐丸没断,但感觉累了。好不容易坚持到火勺已经是3小时10分了,老孙和尔江等早到了,后悔没吃火勺补完水撒完尿就又上路了,小火车刚没拉5km就掉队了 不到大庄科彻底断档,150W的输出都累的不行,龟速蠕动到解字石下,边爬边斗争要不要下来推车 12分半才上去(上次10分半),看到方便面摊位热泪盈眶,泡面+大饼,吃完缓半天才敢放坡,永陵回程才缓过来点。总用时511(上次505)。看数据NP才177W(上次184W),平均功率150W(上次158W)。

总结:训练来不得半点随意,该补补不然断档难受死

累计运动时间94小时,游泳28km(24次/打腿10km)/跑步195km(14次)/骑车880km(7次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-13 14:15 | 显示全部楼层
Hoka装箱了,昨天换Boston4路跑10km各种不适应 数据表现为触地时间从210-220ms减少到180-190ms,但垂直振幅从7.6-7.9cm增大到8.4-8.8cm 主观上感觉鞋底偏硬(当通勤鞋已经几个月,有踩扁的嫌疑)回弹不好迈不开腿。前3km5分半起步,震动略大,4-7km还好,最后3km有点煎熬。下周要去本地网报到,希望能有更多时间系统捡捡跑步。

累计运动时间95小时,游泳28km(24次/打腿10km)/跑步205km(15次)/骑车880km(7次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-14 18:04 | 显示全部楼层
离京前的最后一游,纪念版浮板已打包运走,徒手游吧。蛙泳还比较有状态,每趟都在2分出头,自由泳保持在1分55左右。看来拉绳子还是有效果的 最后游了200m蛙4分18秒,呼吸有点不够,好久不游100m以上退步太多

下周到合肥报到,不能再随波逐流的瞎晃荡,报游泳班认真训练!

累计运动时间96小时,游泳29km(25次/打腿10km)/跑步205km(15次)/骑车880km(7次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-15 20:56 | 显示全部楼层
上午奥森最后一跑(10km全速+1km放松),刚出发就被人尾随,气喘吁吁声不胜其烦提速甩之,3km时无意追上一位貌似LSD的年轻跑者,后者不甘心被超越提速跟随,领跑2km后又有陆续被超越者加入火车阵营,下意识中变成跟随赛,7km后大家都在悄悄提速,气喘吁吁中920不停的心率告警,9km时厌倦了被跟随,缓上坡前提速到4分10秒终于突围(心率飙到180),47分出头跑完。创造最快1km最快5km等两项今年最好跑步记录 回看数据有两公里步频都快200了。唉,都要走了还和年轻人较劲干啥,这那里是训练纯粹斗气嘛 28°的大太阳晒成狗的节奏,图啥嘛

下午参加甲虫的运动损伤预防学习分享会,才知道最佳跑步步频应该是200-210,180只是起步,难怪二舅总是努力200+的冲劲儿呢。90%的提速得靠增加步幅。脚踝的柔软度决定跑鞋的前后落差选择,越硬的脚踝可选落差越大的鞋型。核心力量的保持是根本,注意动作到位不要大量代偿,婴儿式是基本姿势;训练后要加强reset姿势得练习。说到游泳各种观点间差异较大,前伸时要不要送肩?游进时要不要转髋?如何合理的鞭状打腿?推水时的发力到底是怎样的?....收获颇丰,慢慢消化

累计运动时间97小时,游泳29km(25次/打腿10km)/跑步215km(16次)/骑车880km(7次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-16 13:42 | 显示全部楼层
步频200多...现在各种观点真是层出不穷
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-16 13:42 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-14 18:04
离京前的最后一游,纪念版浮板已打包运走,徒手游吧。蛙泳还比较有状态,每趟都在2分出头,自由泳保持在1分 ...

祝刘兄在新岗位一展宏图!
合肥的ironman也算家门口比赛了,哈哈。

点评

已经把厦门的比赛换到了合肥站  发表于 2016-5-17 22:55
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-17 17:37 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-14 18:04
离京前的最后一游,纪念版浮板已打包运走,徒手游吧。蛙泳还比较有状态,每趟都在2分出头,自由泳保持在1分 ...

到合肥?是否报了IM的合肥70.3?
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-17 22:56 | 显示全部楼层
自由的悠游 发表于 2016-5-17 17:37
到合肥?是否报了IM的合肥70.3?

年初报的厦门站,改到合肥站了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-18 09:47 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-17 22:56
年初报的厦门站,改到合肥站了

终于可以跟刘老师同场竞技了

点评

多交流,多切磋,水平一般啊  发表于 2016-5-19 08:24
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-19 19:31 | 显示全部楼层
昨晚是到合肥后第一次和游泳俱乐部的一起训练,各种杂游(蛙泳手+自由泳腿、蝶泳腿+自由泳手、...),各种最少划数与最快划频的组合,不得不说专门练游泳的四个泳姿都会,我这半道出家的只会蛙和自,稍微复杂的组合都不会 这里的俱乐部费用之低令人叹为观止半年训练费(含泳池门票)才600元(每周2次),算起来每次训练1.5小时才不到15元,8泳道的标准池(前25为1.3m的浅水区)够本吗 帝都类似培训每次课(含门票)得150元以上。10倍的差距(客观比较帝都的教学水平和泳池标准略好点)!

住在小吃街旁咋减肥啊 小份素馅水饺5元(11个),鲜奶和全麦面包只有大超市才有,每次得走2km购物。真是老天爷对我的考验!

累计运动时间98.5小时,游泳30km(26次/打腿10km)/跑步215km(16次)/骑车880km(7次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-5-22 21:36 | 显示全部楼层
到合肥后第一个周末就赶上阴雨连绵,周六窝一天,今早雨停后首次在农大足球场刷圈,10km用时47分多,继续体会臀部发力的感觉,赶上毕业生三三两两在操场拍纪念照,清一色的白衬衫黑裤子蓝裙子,各种搞怪的表情和组合,忍俊不禁。步频没过190,就是垂直震幅总在8cm以上,Hoka厚底鞋的触地时间长能理解,但震幅大是之前没有的 改跑姿的代价吗

下午参加本地铁三俱乐部的麦岗Ironman分享会,参赛者训练量小的可怜,但居然能完赛也是奇迹。希望能找几个水平接近的能带我一起骑车,没汽车的日子不方便啊

累计运动时间99.5小时,游泳30km(26次/打腿10km)/跑步225km(17次)/骑车880km(7次)/踩台0小时(0次)
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-23 11:31 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-22 21:36
到合肥后第一个周末就赶上阴雨连绵,周六窝一天,今早雨停后首次在农大足球场刷圈,10km用时47分多,继续体 ...

据说每周十小时的量,可以轻松关门前完赛的。这样的量在北京精英会被当笑话
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-23 11:41 | 显示全部楼层
自由的悠游 发表于 2016-5-23 11:31
据说每周十小时的量,可以轻松关门前完赛的。这样的量在北京精英会被当笑话

我现在大约每周就是10小时的训练量,已经觉得不容易了。
主要还是周末车骑得太少,周末骑车要是有4-5小时,
勉强能到15小时。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-23 11:42 | 显示全部楼层
liujia1997 发表于 2016-5-22 21:36
到合肥后第一个周末就赶上阴雨连绵,周六窝一天,今早雨停后首次在农大足球场刷圈,10km用时47分多,继续体 ...

所以帝都的精英多,资源多、水平也高呀。
到合肥就是你来扛把子了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-23 13:58 | 显示全部楼层
xmspeed 发表于 2016-5-23 11:41
我现在大约每周就是10小时的训练量,已经觉得不容易了。
主要还是周末车骑得太少,周末骑车要是有4-5小 ...

15小时已经不错了。我现在算是单身,家人都不在身边。最多也就15小时每周,7~8小时花在车上。赶上天气不好,就降到11小时了。以我现在的水平,不出意外,估计14+/-1小时左右完赛。

我所在的俱乐部有个去了麦港,赛前10小时的训练量,最后16个半小时完赛。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-5-23 16:27 | 显示全部楼层
自由的悠游 发表于 2016-5-23 13:58
15小时已经不错了。我现在算是单身,家人都不在身边。最多也就15小时每周,7~8小时花在车上。赶上天气不 ...

看来我还是乐观估计,我还以为这样备战,12-13小时完赛没问题。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2019-5-21 18:43 , Processed in 0.229589 second(s), 9 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表