运动第11年[石斑鱼]

liujia1997 · 发表于 2016-3-23 09:26

核心力量练习，半圆球各种虐各种抖。苦逼上班族，无论天气好坏都得蹲办公室

累计运动时间43小时，游泳20km(16次/打腿7km)/跑步132km(9次)/骑车98km(1次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-3-25 22:04

好久没下水都不会动了，水感退步真快

默神在新扶板上绘制的大公鸡图案真给力，可惜今天打腿不争气，30m就歇，没治啦

明天鸡爷爷春游启动，佛子庄-霞云岭-十渡-蒲洼，135km环线骑行一日游

累计运动时间44小时，游泳21km(17次/打腿7.5km)/跑步132km(9次)/骑车98km(1次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-3-26 21:22

今年第二次户外长距离骑行，佛子庄-霞云岭-六石路-六渡-十渡-十八盘-霞云岭-佛子庄，136km的小环线（两个山头爬升1700m）。随着近日猪猪加入鸡爷爷队（4男2女分别是经典、晨哥、瑞虎、我、默默、猪猪），男队员独揽速度的好日子从此一去不返

前35km的缓上我和经典在后面踏青，据同去的十几位俱乐部成员说俩女将轮流领骑，霞云岭终于会和开始爬六石路时，亲眼目睹猪猪爬坡略快，回程又在霞云岭相遇，40km缓下几乎都是默默领骑，我和猪猪勉强硬跟，最后破风手冲线手都由默默包办了。

爬虹井路的十八弯时腰已经不行了，改用坐姿尽量用臀部发力。具体各位看数据吧

累计运动时间50小时，游泳21km(17次/打腿7.5km)/跑步132km(9次)/骑车234km(2次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-3-27 22:19

踏青时节奥森人车均满为患，又赶上南园更换塑胶跑道，拆掉2.5m宽的路基，剩下5m的路基更是摩肩接踵。还好是陪家人排酸跑，6分多的速度慢慢晃8km，发现速度越慢垂直振幅越高呢

看来合理的振幅控制和速度是由区间关系的

下午在群里探讨如何有效率的爬长坡（有感昨日十八弯P掉），感觉呼吸和心率还有储备但力量上不去，尤其是到后半程人越来越累心率反倒越低（有人误以为是心率强大的意思），可能输出也在掉（看全程的NP从开始的200+慢慢掉到180、170....）。技术积累还有很长的路要走啊

累计运动时间51小时，游泳21km(17次/打腿7.5km)/跑步140km(10次)/骑车234km(2次)/踩台0小时(0次)

混在广东 · 发表于 2016-3-28 11:59

liujia1997 发表于 2016-3-26 21:22
今年第二次户外长距离骑行，佛子庄-霞云岭-六石路-六渡-十渡-十八盘-霞云岭-佛子庄，136km的小环线（两个山 ...

数据库其中一栏：FTP设置 220瓦特最终能采集到该设置的实际读数吗；看到其中CP20的功率为200瓦特；它们之间关联如何？

liujia1997 · 发表于 2016-3-29 12:27

混在广东发表于 2016-3-28 11:59
数据库其中一栏：FTP设置 220瓦特最终能采集到该设置的实际读数吗；看到其中CP20的功率为200瓦特；它们之 ...

FTP比较复杂，又细分为室内踩台和户外长期等不同种，按其本意是长时间的持续输出，但如何测量方法各异，简单的办法是以自己能坚持住的最大输出持续20分钟来模拟（据说拟合度是95%），实际操作就是个数字，自己输入进去，用于计算TSS和IF等的基准值。因测量设备各异横向比较也不准，就是个自我安慰的数字而已。道理类似称体重

liujia1997 · 发表于 2016-3-29 12:30

等修车的空，槐新公园跑9km，好好的郊野公园，说什么二期建设，结果是在盖大楼

尘土飞扬。好久没跑过碎砖路，真是好硬，腰椎扛不住，5分半以上的速度慢慢晃，绕出去到柏油马路，感觉真舒畅

累计运动时间52小时，游泳21km(17次/打腿7.5km)/跑步149km(11次)/骑车234km(2次)/踩台0小时(0次)

混在广东 · 发表于 2016-3-30 08:31

liujia1997 发表于 2016-3-29 12:27
FTP比较复杂，又细分为室内踩台和户外长期等不同种，按其本意是长时间的持续输出，但如何测量方法各异， ...

记得厦门的小吴xmspeed去年和今年都到厦门本岛的米斯单车做过FTP测试，骑行台正式测试计时是1小时；而按有的说法：FTP代表的是「你在1小时內可以稳定输出最高的平均功率」，换言之，如果你的运动强度超过FTP，那你的衰退幅度会比较快；低于FTP的强度，你的运动时间可以撑的比较久。基本上，有了FTP就很容易配速了。
呵呵，最近比较关注这个，就想多了解一些，京城的车手配备功率计好多啊

xmspeed · 发表于 2016-4-1 13:46

liujia1997 发表于 2016-3-19 19:13
猴年第一骑，永宁往返98km。看近期预报就今日上午有短暂的轻度污染，俱乐部近20人集体训练。气温已不冷，全 ...

打铁就像推石头上山的西西弗斯，比赛时是山顶，赛季一过体能这块石头就开始往下掉，来年再次从山脚开始推石头上山

这句话说得真好

水平上得挺慢，掉得挺快。

liujia1997 · 发表于 2016-4-2 21:41

本帖最后由 liujia1997 于 2016-4-3 23:58 编辑

清明节避北面踏青扫墓人流，依旧西南线佛子庄小环线136km（和上周相同）。出发没敢耽搁，前35km缓上除两位年轻好手外保持第三，用时1小时11分出头（比上周快5分），心率略低于162的预警线，这段ITTT领骑，霞云岭的石板台桥休息补水后，开始六石路爬坡，上坡是弱项，心中谨记高手教诲“不要超FTP的110%，别管速度保持尽可能高的踏频”，换句话说就是缓坡中踏频中发力，陡坡低踏频中高发力，长距离骑行要的是平稳输出，不是大组赛没啥集团战术，只在乎最后平稳换项保留体力对付马拉松

坡顶（930m）放坡还是弱项，好几位爬坡时超过的都呼啸而过，这个不能追安全第一，技术慢慢提高吧。十渡前领骑一小段，午饭继续谈炒饭+摊黄菜（海拔160m），补水后开始红井路的十八盘（起点460m），腰比上周此时要好点，拍完教授pk水手后继续爬至坡顶（海拔840m），放坡回石板台桥时左后腰又不行了，还好休息等人略有时间缓解，最后回程35km缓下尽量紧跟张大帆，最后3km发力270W踏频110+，找点冲刺的感觉和捯点踏频吧，回程顶风35km用时58分；最新的40km记录是1小时07分（比上周快了1分多）。整个用时516（上周533），快了17分。

看具体指标，平均功率比上周多5W（179W->174W），FTP多1W（201W->200W），标准化功率（NP）多6W（175W->169W）TSS差不多，踏频高1转（85 ->84）。平稳输出，不长时间高发力（3分钟以内）低功率也尽量少（放大坡除外）

累计运动时间58小时，游泳21km(17次/打腿7.5km)/跑步153km(11次)/骑车370km(3次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-4-3 23:57

本帖最后由 liujia1997 于 2016-4-3 23:58 编辑

难得连续几天是好天儿，昨佛子庄换项跑3.5km，今天搞个10km算体会一下第三项吧。俱乐部的Pro们都是周六180km骑行周日2.5小时或35km起步的狠主儿

上午陪家人一起奥森溜腿，结果停车场爆满，无奈只能到几门口的北小河公园转转，没想到门口路边都被帖罚单了，昨晚新闻帝都各大公园和出境高速拥堵，NND这都是什么情况啊

傍晚路边刷街总可以吧

920XT终于自动推送到v6.20的新版本，增加了左右平衡和垂直和步幅的比值，不出意外右腿是承重腿，10km公路49.7 vs 50.3，垂直和步幅比例7.3，算是新版T0值吧。跑不动是真的，前3km基本迈不开，步频和步幅都不行，还得练啊

累计运动时间59小时，游泳21km(17次/打腿7.5km)/跑步163km(12次)/骑车370km(3次)/踩台0小时(0次)

为爱起跑 · 发表于 2016-4-8 16:35

训练真认真！

liujia1997 · 发表于 2016-4-9 20:52

昨日到沈哥家重塑形新买的头盔内胆（欧版的GIRO Air Attack夹头），顺便沿着温榆河岸的健身步道跑了15km（5分半的速度，主要是欣赏春光和聊天），临走还高了点沈哥自己种的红菜头，抗氧化增强恢复能力的好东西，地主家就是好

今早俱乐部集训，猴年第一骑黑四解，129km四个山头的经典线路（1700m爬升）用时5小时13分（2014年曾骑到5小时内）。出发时有点冷得发力热身，领骑到黑山寨坡下，张大帆和马钰堃开始领爬（我和晨哥老实跟着），四海坡前被迟出发的一队追上（俱乐部的种子选手，实力最强的三人Pro组），俩年轻人嗷一声就跟上去了，我和晨哥自治实力不济，2小时10分到四海顶（距起点45km），下坡后有段起伏路，然后就是TT最擅长的缓下路段，我和晨哥轮换破风（5km换）到永宁火勺是3小时15分（距离起点80km，换句话说就是35KM起伏加缓下用时65分钟），才看到俩年轻人，休息补水后再出发，暗下决心一定要2小时回到起点，晨哥一冬天没咋骑车，渐渐落在后面，一个人翻过大小庄科后来到解字石桥下，这段2.7km的陡坡，年轻种子队员大海7分20秒就上去了，我要10分半才勉强爬上去，最后咬牙硬抗，差2分2小时回到起点。和晨哥一起换项跑3km收工。查看数据，NP比上周提升2W（175W->177W），FTP是221W（好像这次是520码表自己算出的数值）。回家基本累瘫

累计运动时间67小时，游泳22km(18次/打腿7.5km)/跑步180km(13次)/骑车500km(4次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-4-13 10:24

偷懒十多天没下水，再开始打腿真是生不如死，50m歇一次都不够

配合游没两趟就掉到1分开外。游泳真是童子功啊

累计运动时间68小时，游泳23km(19次/打腿7.5km)/跑步180km(13次)/骑车500km(4次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-4-16 17:13

西北风沙准时抵京周末集训取消

俱乐部几位高手都参加成都金堂的标铁赛，大家有点兴趣阑珊

继续泡水打腿，各种艰难不重复，开始一度二十多米就得扒水线歇，200m后慢慢找到些窍门，脚背打水要绷直和柔和，频率要高些幅度要小点，否则不是白费体能就是前进速度太慢，一抬头就掉速度

打完腿再配合游神速145

行踪预告：即将赴异地干部交流一整年，健身卡还有半年有效期，游泳馆说啥也不给冻结一年（最多1个月），最后妥协的方案是找三甲医院开身体有伤病得休养一年的诊断证明才行。NND，这不是逼人造假嘛

累计运动时间69小时，游泳24km(20次/打腿8km)/跑步180km(13次)/骑车500km(4次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-4-17 17:34

难得天气不错，虽然依旧风大但空气很好，试骑马坊桥-慈悲峪-九渡河-四海顶（折返）-九渡河-黑山寨-水库东路-昌金路小环线，全程121km爬升1300m，本着“三狠（3次进阶训练）一松（间隔1次放松训练）”的原则，打打酱油吧。四海顶的风好大，下坡很慢，就怕高速侧风，安全第一

累计运动时间75小时，游泳24km(20次/打腿8km)/跑步180km(13次)/骑车621km(5次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-4-19 10:37

昨晚只能算是泡水，放松游蛙自混合，打腿偷懒了

累计运动时间76小时，游泳24km(20次/打腿8km)/跑步180km(13次)/骑车621km(5次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-4-21 09:14

继续泡水，打腿10趟50m，感觉不到腰部发力，总是腿酸

累计运动时间77小时，游泳25km(21次/打腿8.5km)/跑步180km(13次)/骑车621km(5次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-4-23 17:12

和尔江及张磊骑黑四解，总用时504，比半月前和晨哥骑同一线路进步9分钟，状态在一点点恢复（又在推石上山

），55分到九渡河口、2小时10分到四海顶、3小时09到永宁（这段缓下的速度约36km/h），414到解字石底，10分半爬到顶。平均功率和净功率都比上次多些，大庄科附近差点抽筋

永宁缓下3人轮流领骑3Km轮换，这段30km的缓下路段，快能到42km/h，一般是39km/h，前面领骑时得280W的输出，跟随却只要180W，真是省力啊

尔江在刘斌堡前爆胎，还好是开口有气瓶，15分钟搞定继续上路。

累计运动时间83小时，游泳25km(21次/打腿8.5km)/跑步185km(13次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)

liujia1997 · 发表于 2016-4-26 10:27

工作上的烦心事越来越多，神仙打架百姓遭殃；我是技术性干部，适合动作快效率高的攻坚任务，管理细节如沟通顺序等真是不擅长，这次下江南交流任职，正好弥补一番。

身体还是不行，周六的骑行到昨天还是没缓过来，自由泳50m都掉到1分开外，打腿200m就兴趣阑珊。看来得找游泳班，几个人一起才能不那么懒的

累计运动时间84小时，游泳25km(21次/打腿8.5km)/跑步185km(13次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)

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