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关于跑步心率和运动强度的估测——感觉尽力程度评级——一个判断运动强度的简单方法

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发表于 2009-7-21 00:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 剪贴工 于 2009-7-21 00:49 编辑

简介
有关如何使用瑞典心理学家Gunnar Borg发明的〈感觉尽力程度评级表〉(Rating of Perceived Exertion Scale)去判断自己运动强度是否合适。


感觉尽力程度评级
——一个判断运动强度的简单方法
作者:Elizabeth Quinn, About.com. 发表:2004年3月9日

判断运动强度水平有很多不同的方法,比较常见的有“说话测试”,“目标心率范围”和Borg先生的“感觉尽力程度”(Rating of Perceived Exertion)(RPE)。以下内容由CDC提供,对感觉尽力程度法(PRE)做一个介绍。

“感觉尽力”指你觉得自己身体在多努力地工作。它基于人在运动时的身体各项感觉——心率加快、呼吸急促、出汗增加、肌肉疲劳。一个人的排泄率,尽管是种主观衡量,可说提供了对运动中实际心率的一个不错估计* (Borg, 1998)。医生基本同意感觉尽力指标在Borg表(Borg Scale)上在12到14之间都是属于合适强度的运动状态。在运动中利用Borg表打分(具体做法见下)了解自己身体在多努力地运作,能指导你加大或减少运动,调整到最佳运动强度。

通过监视自己身体感觉能更方便知道何时调整运动强度。比如一个步行锻炼者希望参与中等强度的运动,可以以Borg表的"有点难"程度(12-14分)为目标;如果他说自己现在肌肉疲劳同时呼吸轻松(Borg表上的9分),就要去增加强度。反之,如果他觉得“非常难”(Borg表上的19分),他就得去放缓运动节奏。

一个人的感觉尽量的评分乘以10与运动中实际心率有很高的相关度,故尽力程度能相当不错地估计运动中的心率。(Borg, 1998)。例如,一个人的感觉尽力评分(RPE)为12,12乘以10等于120,心率就应该基本在120次/分钟。请注意,这个计算只是一个粗略估算,随着年龄和身体状况的不同,真实心率会不尽相同。在那些接受会影响心率或脉搏率的疗程人群中,Borg感觉尽力程度评分也是很受欢迎的判断强度的方法。

如何使用感觉尽力程度评分表
做运动时,希望你能够对你的尽力程度/比例进行评分。这种感觉应该反映该项练习对于而言有多艰难,综合各种感观和身体感觉到的压力、努力以及疲倦感。别为例如腿疼、气短这些状况担心,专注于做运动时的综合感受。

运动时对比下面的评分表,分数从6到20——6意味着“完全没投入”而20意味着“已倾尽全力”。根据你目前的投入程度选择最适合的那个评分,这样就能知道目前运动的强度水平,然后可以根据自己希望的强度水平来加强或减缓运动。

试着抛开实际承受的身体负荷,尽可能真实地评价投入程度。你自己努力和投入感是非常重要的,而不是它与他人的相比如何。对比评分表和自己的感觉,选一个分数。

6 完全没有投入
7 投入一点点
8
9 非常轻松 - (用一个很舒服的速度在轻松缓慢地行走)
10
11 轻松
12
13 有点辛苦 (在努力了,感觉有点累但可以继续)
14
15 辛苦 (沉重)
16
17 非常辛苦 (非常艰苦,感觉非常疲劳)
18
19 辛苦极了 (按目前的速度再也无法继续了)
20 已倾尽全力

感觉尽力程度评分【轻松版】


http://www.yeeyan.com/articles/view/DING/6108
发表于 2010-2-5 19:05 | 显示全部楼层
我是6、7、8分之间多!
发表于 2009-12-29 11:15 | 显示全部楼层
你好:我发表与你判断运动强度的简单方法相同的观点。最近我参加培训。教课书讲的与你一样。:从6—20,显示了一条重要的规律:6代表脉搏60次/每分钟。20代表脉搏200次/每分钟。对运动锻炼来讲13是最好的脉搏。即有强度,又是有氧代谢。锻炼效果明显。提高健康水平。
发表于 2009-12-13 15:20 | 显示全部楼层
长期处在0分状况
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发表于 2011-3-10 17:35 | 显示全部楼层
我就是7的状态,4800m,大约36-38min完成,女的,这个速度快么?我个人觉得不算快,如果说这速度是7的状态,是否说明缺乏锻炼?
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发表于 2010-3-9 14:11 | 显示全部楼层
俺跑步是4到5之间,遇到相熟的还能聊几句,对应心率是140多到150多,不错,呵呵。
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发表于 2010-4-12 21:22 | 显示全部楼层
俺在5左右,感觉比较舒服
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发表于 2010-3-10 19:50 | 显示全部楼层
哦,可我经常一边和人轻松聊天,一边像猪(为啥要像猪)一样洒汗?这个是几分?
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发表于 2010-3-10 14:25 | 显示全部楼层
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发表于 2011-2-24 13:29 | 显示全部楼层
很有道理,直观、易懂。
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发表于 2011-2-17 10:29 | 显示全部楼层
感觉好像在11-12之间,5公里40分钟完成,是不是得考虑增加速度呢?在跑步机上测心率才85左右,下次用心率带跟踪一下瞧瞧。
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 楼主| 发表于 2009-7-21 00:44 | 显示全部楼层
感觉尽力程度评分【轻松版】

控制好自己的强度在做运动时非常重要,得确保在合适程度上运动——即有足够挑战从而达到运动目的,又不至于累得喘不过气来(blow a lung)。使用尽力程度评分(Perceived Exertion Scale)是一种方法。通常标准的是使用从0到20打分的Borg版感觉尽力程度评分。而我是个数学白痴,就自己做了张更容易记忆的表(见下)。总得来说,大多数情况下最好控制在5-6分的区间;如果在做间歇锻炼,则最高强度控制在8-9分区间,最低强度在4-5分区间。如你所见,对于绝大多数的运动项目,10分的程度都是不予推荐的。做长时间、低速运动时,请控制在5分及5分以下。

  • 1分状态:在边看电视边吃棒棒糖
  • 2分状态:感觉很舒服,能保持这个速度一整天
  • 3分状态:感觉舒服,只是呼吸有点加快
  • 4分状态:有点出汗,但觉得很舒服,还能毫不费力地聊天
  • 5分状态:勉强觉得舒服,出更多的汗,也还能轻松的说话
  • 6分状态:还能说话,但呼吸急促
  • 7分状况:能说话,但心里真不想说。象头猪一样地洒汗
  • 8分状况:只能咕噜几声来回答问题,只能在很短的一段时间里保持现在这个速度
  • 9分状况:我快挂了
  • 10分状态:死亡

http://www.yeeyan.com/articles/view/DING/6292
 楼主| 发表于 2009-7-21 00:47 | 显示全部楼层
心率表有参考意义,但是人运动时的心率不可能是太平滑的,必然有高有底,如果能够做到很平滑的一条直线,基本都是内家拳高手才能做到。另外,人运动时的心率还有个性化的差异。
所以不要一味依靠心率表。Borg的标准达到12-13分,DING的标准达到4-5分就是合适的慢跑标准。
发表于 2009-7-21 07:43 | 显示全部楼层
对的,rpe在4,5都可以的,估计坛子里面的大多数人都在7以上。
其实4,5的低强度才是可以减重,对身体损伤最小的平衡状态

我一般用4,偶尔会用5
发表于 2009-7-22 20:45 | 显示全部楼层
这几天我感到到了7分的样子。
发表于 2009-8-3 20:59 | 显示全部楼层
算不出来啊
发表于 2009-8-10 10:03 | 显示全部楼层
我是5-6分的状态
发表于 2009-8-27 14:22 | 显示全部楼层
跑步的时候是4,因为跑多了腿会疼不敢多跑,力量练习的时候应该是5--6吧
发表于 2009-9-1 00:32 | 显示全部楼层
对的,rpe在4,5都可以的,估计坛子里面的大多数人都在7以上。
其实4,5的低强度才是可以减重,对身体损伤最小的平衡状态

我一般用4,偶尔会用5
轻舞 发表于 2009-7-21 07:43

啊累累
我是5....
10KM如果是60-62分钟完成的话,就是5了,哈哈
发表于 2009-9-5 10:43 | 显示全部楼层
目前我是13和6
发表于 2009-10-3 16:46 | 显示全部楼层
我也在6左右...不过结束前会跑到8...
发表于 2009-10-3 21:22 | 显示全部楼层
按这个定义, 匀速长跑最多只可能达到强度7, 因为第8级已是"只能在很短一段时间内维持了".

通常练到6, 因为如果呼吸都不急促, 显然是没有发力.
发表于 2009-10-8 03:22 | 显示全部楼层
当年跑3000米的时候到20了。。。。感觉嗓子撕裂一样坐卧不宁 也不愿意走
发表于 2009-10-13 21:49 | 显示全部楼层
我差不多5-6,可以说话但是不愿意说,因为容易打乱呼吸,换句话说,呼吸稍显急促,但是心里很轻松。
发表于 2009-10-22 09:04 | 显示全部楼层
5-6分,距6分近些
发表于 2009-10-25 17:35 | 显示全部楼层
原来我是在7,是不是太硬来了?
发表于 2009-11-26 04:58 | 显示全部楼层
以健康为目的的跑步达到自我感觉良好就行,跑舒服了,以比赛,提高成绩为目的跑步训练必须用心率控制法来控制强度,才能达到目的。心率控制法的前提是你静止晨脉,每分钟跳的次数。来测定疲劳度。楼主介绍的是健康跑的感觉评分法。
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