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[原创] (多图慎入)从270斤到首马3小时58之一:2015广州马拉松篇

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发表于 2015-12-14 14:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 sfman 于 2015-12-14 14:54 编辑

  写在前面:没想到首马篇我能够写出一万多字来,也许是职业原因,偶是一个媒体编辑。。。。说到跑步,我还是一个彻头彻尾的新手,并没有因为我全面跑进了358就有所改变,我要学的东西还有很多很多。我写这篇文章的初衷,就是从一个新手的角度,把我参加马拉松的历程,从开始减肥、训练,到站在赛场上,赛中的经历等等,完完整整地写出来,让各位和我差不多的新手们共勉。所以我把一些最基本的名词,如配速,兔子之类的都做了详细解释,希望没有任何基础的新跑友也能够看得懂。对于高手而言,可能我写的东西很多都是见识浅薄,但是相信对很多刚开始跑马的新手而言至少还是有点参考作用的。毕竟我可是从一个270斤的大胖子减肥下来的,而且拖着184斤的体重完成了全马,心里面其实还是非常嘚瑟的。。。。过后一段时间,我会把自己如何减肥,训练以及准备跑马的经历写成第二篇:《从270斤到首马3小时58之二:训练准备篇》。

  跑完2015年广州马拉松(以下简称广马)已经好几天了,酸痛的肌肉已经逐渐恢复,只剩下少许关节疲劳还没有完全好转。一直想动手写这篇文章,因为想说的东西太多太多,直到真正开始动手的时候,却发现不知道该怎么下笔才好。终于祭出了小学老师教的办法,先写好提纲,然后一点点拼出来。。。。

  虽然说真正决定要参加广马,然后去报名,抽签只是不到3个月的事情,但实际上我开始系统的长跑训练已经有几乎一整年了。在这一年里面我投入的时间和精力是大量的,初步估算了下,从2014年12月我买了Garmin 920XT跑步手表,开始每天上传跑步数据,一直到12月5日参加广马前的一天,我一共跑了2622公里,也就是平均每个月我要跑218.5公里,哪怕风雨无阻每天都不休息,也要跑至少7公里。

  看到这里也许有人会问:为什么你那么大的体重(广马当天测量体重为92公斤),跑那么长的距离,几乎每天都跑,为什么不会受伤呢?

  我的回答是:一、要购置精良的,有很好保护性的装备,不要怕贵,不然你去医院治伤的钱要比装备贵多了。二、合理的技术动作,不要以为跑步很简单,动作就是只有一种,实际上长跑运动有多种技术动作,根据自己的身体状况选择合适,就不会容易受伤。我的技术动作简单来说就是步频高,上下振幅小,也就是身体起伏不高。所以后来很多广马的照片上,我看起来都像是在走路,实际上我全程42.195公里,一次都没有停下来,速度一直保持。三、注意休息,不是刻苦训练就一定会有进步的。合理的休息才会让人体适应训练的压力,从而不断提高。四、有一个很好的教练来带领你训练,我的“教练”就是《跑步圣经》和《马拉松训练宝典》,有这两本书,足够新手入门了。

  至于我是如何训练自己的这是后话,以后有机会可以写出来与大家共勉。接下来就聊聊这一次的广马吧。

  广马归来,给我最大的感受就是:奇妙的42.195公里!马拉松的比赛距离是42.195公里,真是一个神奇的数字,也许在大多数人眼中,这是一个遥远的,恐怖的,甚至会夺命的数字。哪怕是在平时的训练里面已经跑了无数次超过三小时的长跑,直到我站在起跑点,直到我跑在赛道上,我才发现,真正的马拉松是如此的精彩。

  早在报名广马的时候,我已经根据广马开始的日期,从《跑步圣经》(哈哈,是书不是论坛哦)里面挑选了一个为期十周的马拉松训练计划。说起这本书,那是真不得了,从初学者到高手,都可以从里面找出适合自己的跑步计划,从而按部就班地训练。我这一年基本就是按照这本书来训练,可以说眼看着自己跑步的成绩不断提升。为期十周的训练计划里面,最后一周正好是广马比赛日,可以说时间配合得天衣无缝。我选择的训练计划的目标是全马完赛3小时29分,也就是说只要我可以按照计划一丝不苟地完成下来,那么3小时29分跑完全马是可以的。不过实际情况实际分析,虽然我可以完成训练要求,但是考虑到我的体重太大(184斤哎!),还是将时间放松一些,就定在4小时15分好了。

  在刚刚报名马拉松的时候,家里的人都是很担心我,毕竟每次听见马拉松的新闻,都是这个猝死那个完蛋的,反正感觉上跑马拉松的人就没几个活得下来!就算运气好到天上了勉强活了下来,也是不能长寿注定早夭英年早逝白发人送黑发的。。。。。。为了让家人同意,被迫口头上答应:好!我不跑快!以完赛为目标!好!没问题!我5个小时之内跑完!想知道我活着还不容易,每10公里我自拍发微信可以了吧?!可以可以!要是跑进4小时你拿刀砍我!

  说实话做出这些承诺的时候我心里其实的确是那样想的,但那个时候我才刚刚开始十周的马拉松训练,完全不知道自己的潜力究竟有多少,毕竟180多斤的体重,能跑完全马估计都是一件不可思议的事情。但是随着广马比赛日的临近,在我毫无压力地完成了8个30公里以上的模拟马拉松长跑之后,我的信心就开始高涨起来。直至我知道广马比赛那天是低温,甚至可能有雨,我就知道自己的机会来了!因为温度越高,消耗越大,对我越不利。比赛当天预计气温11-16度,可以说是最佳的马拉松比赛气温,如果可以不下雨,我觉得自己完全可以跑进4小时!

  怀着这种期待,终于来到啊广马比赛的当天。因为广马是早上7:30起跑,按照计划,我应该提前3小时进食,也就是4:30分我要起来吃早餐了。但是由于太激动,以至于我2:45分醒了之后就再也睡不着了。拿起手机,第一时间打开广州气象台的公众号,哈哈!今天没雨!珠三角地区的雷达图显示甚至未来10个小时都不会有雨!真是天公作美!

  起床之后,立刻按照计划排空(就是大中小号全上了。。。。),然后4:30分准时吃下900卡热量的早餐。为啥是900卡呢?因为我的《跑步圣经》里面说到,比赛日当天的早餐,最好提前2小时以上吃,必须容易消化的食物,如果每提前一小时,应该增加300卡热量,我提前了3小时,那就是900卡。900卡热量,实际上就是12个广州酒家的白面馒头,25个一个的那种。很香很白,12个吃下去,觉得不会很撑,但是热量够了。我知道过了3小时之后,这些馒头应该被消化得差不多,我到时肚子里面将没多少东西,除了能量!

  吃完早餐之后,就开始初步的拉伸,股二头肌(就是大腿后侧肌肉),股四头肌(大腿正面肌肉),腓肠肌(小腿后侧肌肉)这三个是重点。拉伸完毕,穿上compressport的无袖压缩衣,skins A400的压缩裤,外面加上一条跑步短裤,左手garmin 920 XT,右臂Scosche Rhythm+光电心率带,头顶GUTR导汗带。虽然今天温度低,但是跑起来就会浑身发热,所以不需要戴手套袖套和帽子之类了。说到这里还要感谢一下十月底公司组织去韩国旅游那次,让我有了在接近零度的气温里面跑步的经验。当时我也是穿了很多去跑,结果跑一会脱一件。。。最后变成了无袖和短裤也不觉得热!广州今天的气温再冷也不会比韩国冷,所以我知道自己该穿啥,哈哈,也算是无心插柳了!除了身上的装备之外,还带了一套厚衣服,一瓶胡椒姜煲鸡汤,因为天气太冷,所以跑完之后能有足够的衣服御寒,再加上暖暖的姜汤,可以有效防止感冒!鸡汤是我妈提前煲好的,起床之后加热到沸腾,直接灌到保温瓶里面。值得一提的是今天比赛的战靴我打算选用多威的9113,这双鞋比较轻量,而且我已经穿着跑了100多公里,可以说已经磨合够了。出门的时候我穿着asics的nimbus 17,打算到了赛场再换鞋。而且如果赛前下雨的话,我就会穿asics来跑比赛。

  一切准备妥当,所有装备都是已经磨合过的,确保了比赛中的舒适。五点半准时从家里出发,因为海心沙附近肯定会有交通管制,所以把车开到公司楼下天娱广场停着,然后坐三号线直达赛场。本来我坐地铁的机会不多,免费的地铁更加没坐过,想不到今天体验了一回!看着同行的老婆要去乖乖地买票,我喜滋滋地从广马专用免费通道走了进去,脸上是掩饰不住的嘚瑟。进地铁的时候已经过了六点,本来应该没多少人,想不到一下子涌进来一大群人,每个人身后都背着广马的专用存衣包,而且人人都穿着各种各样的跑步装备,一股浓烈地比赛气氛立刻扑面而来。老婆问我是否紧张,我倒是很坦然:木有。为啥,因为平时的训练量已经足够了,我知道自己一定可以完成比赛,至于能够以多少时间完赛,这个要我跑起来了再说。如果说紧张,我只有在起床开始准备的时候感觉到有一点,来到了此刻,我的心情反倒开始平静下来。老婆不禁夸我的心态好,嘿嘿,那是当然的,继续嘚瑟。。。

  在《跑步圣经》里面有一段话,被我引为经典,修改了一下之后发到朋友圈了:马拉松比赛,只不过是你艰苦的训练之后,庆祝胜利的绕场欢呼而已,没啥大不了的。也许正因为这种心态,我才可以在人生首马完全地发挥出自己的能力,跑进了被我自己称作“舒服平静”的状态里面,而这种状态之妙,接下来大家就会了解到。

  出了地铁站,外面已经是人流汹涌,这里赞一下这次广马的组织者。在地铁里面尚未出站,已经有非常明显的提示,大量的志愿者手举牌子,引导参赛选手通往全马、半马以及迷你马的集结区。来到海心沙前面,警察筑起了围栏,只能让参赛选手进入,于是和老婆告别,今天她负责给我照相,约好了在广州塔下面还有就是海珠桥附近给我拍照。这次广马的参赛手册里面很清晰地注明了存包区,集结区的位置,我也是事先已经有所准备。

图4.JPG
一大早的海心沙外面,人流密集

  如果你问跑马拉松之前的最重要的准备是什么?我会回答你:上厕所!别笑,当你刚跑出去2公里就看到一大堆人排队上移动厕所的时候,你就知道上厕所是多么的重要了。所以进入赛区之后,我第一件事就是找厕所,结果发现十多个移动厕所前面都是排着长长的队伍。。。。突然发现,远处不就是海心沙场馆吗?里面应该有较大的厕所呀,不然亚运会开幕式的时候大家怎么办?果然,发现了海心沙场馆一楼的厕所,里面虽然也有不少人排队,但是因为厕所规模大,男厕的小便区和大便区是分开的,这要比等移动厕所快多了!正所谓懒人屎尿多,而我正好是懒人吧,就在6:45到7:15分这半小时里面,我上了2个小号一个大号。。。反复排了三次队,该排空的全排空了(事实证明我是对的)。6:30分,我提前一小时吃下了4颗排酸丸,7:15分,我提前15分钟吃下第一个能量胶。然后存包,把该带的装备都带好,手机开上微信位置共享(家人强烈要求,证明我还会动。。。我心想其实我上了救护车一样在动。。。),带上6个能量胶,5颗盐丸。本来要带上4颗排酸丸在开赛2小时之后吃的,结果我放错了口袋。。。。

图5.JPG
隔离栏,只许选手进去

  等我迈上广马赛道的时候,已经是7:20分了。这时候我开始做做简单热身,再次拉伸一下股二四头肌和腓肠肌,膝盖也活动活动,其实跑马拉松之前不需要做太多热身,因为头一段距离人流密集,根本没有机会跑快,足够你热身的。热身的时候我还左顾右盼,看老婆是否在拍照,结果一无所获。很快热身完毕,周围已经满满都是人了。由于之前在一些跑步网站上面看过攻略,我就开始不断地往前挪动,尽量靠前些。总算挤到一些比较靠前的位置,因为身形太大,没办法再挤了,这里已经可以看清楚起跑线和主席台。今天气温虽然低,但是我穿着无袖压缩衣一点都不觉得冷,因为人实在是那个太多了,不禁不冷,还感觉到丝丝的温暖啊!

  7:30分到了,主席台那里还传来若有若无的演讲声,于是起哄快点跑。过了三分钟,突然传来一阵枪声(没错,就是一阵,后来发现发令枪有好几支。。。),然后看到计时牌跳到了“00:00:00”,比赛开始了!周围的人群开始沸腾起来,赛场上面一片热闹,人群很快就往前挪动。挪了大概三分多钟,终于我来到了起跑线上,自己按了一下手表开始计时。起跑的时候,心率已经是120。其实我跑步一直都是非常关注心率的,平时我跑5:40配速(也就是1公里用时5分40秒)的时候,心率不会超过140。但是比赛的时候那个心情和平时枯燥的训练古井不波的心态是有很大区别的,因此刚跑起来,我的心率已经去到了135,不禁有点担心,因为刚开始的配速还不到6分。第1公里基本上是在“塞车”状态中度过的,配速只有7:15。经过起跑线的时候主持人还鼓励大家要“展现出广州的风貌!”我在那里答道:塞车果然最能代表广州!周围顿时笑场。。。。

图6.JPG
起跑时的人流超密集,很恐怖,看谁能够找出里面的我来

  在人流之中穿梭,一定要小心再小心,不但提防后面超车的人,也要小心前面的人突然变向,特别是戴着耳机听歌的人。我尽量靠着赛道左边跑,人比较稀疏一点,超越也方便。跑着跑着,我琢磨出了一个方法,每逢我从后面超越的时候,先伸手往前探出去,让前面的人看到我的手,每当我左右变线的时候,先抬起那个方向的手,作为“转向灯”。还别说,这个方法很有效,一路上没有出现过相撞的险情,反倒看到好几次“车祸”,还好大家只是轻轻磕碰,吓了一跳,没有人仰马翻,不然在这么密集的人流下面跌到,会发生什么事情还真不好说。还有就是赛道上面很多一次性雨衣,很多选手之前担心下雨或者穿着保暖,现在都脱下来了,但就这样随便仍在地上真的好吗?很容易绊倒后面的人,造成混乱。

图7.JPG
放大了看,我在这里,哈哈

  第2公里,速度开始提上去了,虽然人流还是相当密集,但是配速已经到了5:41,我的赛前目标是跑进四小时,所以配速只要达到5:40就好,所以顿时心里面就不紧张了。看一下Garmin跑表的虚拟伙伴,我落后了5:40的虚拟伙伴大概一分半钟,心里面也不急,因为对这种情况早有心理准备,后面完全可以追回来。自从海心沙跑出来之后,周围的笑声,加油声就一直没有停过,感觉广马就是一个大派对,充满了欢声笑语。顿时觉得这次广马没有白来,比之前我自己一个人跑步好玩多了,别人谈笑起哄加油的时候,我偶尔还附和了几下。无意之中看了下心跳,150!顿时吓了一跳,这个配速之下怎么心率这么高?!立刻集中精神感觉一下自己的身体状态,还好没发现异常,估计是因为激动缘故。虽然现在没事,但是全程42公里下来,心率一早就那么高的话,后半程就悬了,于是我静下心来,利用这一年来低心率跑步琢磨出来的方法,放松精神,除了需要发力的肌肉之外,全身其余肌肉尽量放松。同时一边跑一边时刻关注着自己的身体状态以及跑步的动态,从脚的落地点,滚动,发力提起,一直到呼吸的韵律性,我都是全神贯注地去关注,保证自己每一步的动作都是符合平时训练的标准。很快地,我就不知不觉地进入了这种“舒服平静”状态。

图2.JPG
pose必须有,否则相片不会有。。。

  是时候解释下这种“舒服平静”状态了,在一年多的跑步训练里,特别是长距离跑步的时候,我都发现有时候我会觉得身体状态不行,呼吸不畅,肌肉酸痛,速度怎么都提不上去,脑子里面一片混乱,总觉得距离终点还有很远很远。但是有时候,我又会觉得身体舒服得不得了,呼吸平缓安静,轻轻松松就跑到了预定的配速,有时候甚至越跑越快而不自知,在这种状态下面,就算是三个多小时的跑步过程,我都完全不觉得无聊,更多是一公里一公里跑下去,然后发现,哎!还有2公里就跑完30KM了!事后会想在那三个多小时里面自己究竟是怎么熬过去的,为什么不会觉得无聊的时候,却发现根本想不起来是怎么过去的。。。。似乎那三个小时我就是在冥想中度过一般。久而久之,这种状态我自称为“舒服平静”,对我来说,这就是最适合长跑的状态,不仅是身体舒服,更重要的是,我脑子里面也舒服,不觉得无聊,不会感觉到困难,不管一小时还是四小时,都觉得瞬间过去了,这对我发挥自己全部潜力是非常有好处的!而要进入这种状态,就必须从关注自己的身体状态和跑步动态开始。

  也许是因为平时习惯了缘故,我很快进入了平静舒服状态,当然那时候的我是不会感觉到的,我只是全神贯注地注意自身,确保动作正确。慢慢地,心率降低到了142,并且稳定了。此时又过了3公里,可以说配速已经稳定在5:30左右,我已经再慢慢追回起跑时失去的时间,而且这个心率在比赛的时候可以说相当低了。5公里就有饮水站了,然后7.5公里就有饮料站,以后相隔2.5公里间隔出现,早在比赛之前,我已经计划好了逢水站必进的策略,因为一路跑下来,身体失去的水分远远多于我们能够补充的。于是每次经过水站,我都会喝1到2杯水,当然如果有运动饮料就最好,因为这些运动饮料里面都含有电解质,可以补充身体所需。

图3.jpg
低头看表,注意配速和心跳,合理分配体力

  跑到大概7-8公里,我发现路边已经有人停下来走路了,还有人在一旁拉伸,难道已经开始抽筋了?心想他们准备得也实在不足,不过停下来走总比死顶着要好,不然就像是头一天深圳马拉松那哥们。。。。头10KM,一路上虽然居民区不多,而且天色尚早,但是道路两旁已经有不少人助威了。其中有好几个女的还拉起横幅,上面写着“老gong你真棒!”不知道是专门给某人助威还是故意这么写的,反正许多人跑过她们面前的时候都笑着说“谢谢”,有便宜不赚是王八蛋啊,嘿嘿。。。。某个时刻关注自己状态的人除外。。。。8-9公里的地方开始第一个折返,之前对面的一堆黑人选手已经风一般过去了,旁边有人大叫:黑人兄弟等一下!汗一个。另外一路上看到不少奇装异服的人士,对此已经是习惯了,没有奇装异服的人的马拉松还叫什么马拉松呢?所以我一点都不奇怪,如果说真正奇怪的,那只能是为啥海贼王跑得比蝙蝠侠蜘蛛侠都快呢?

  一路上看到不少的“兔子”,其实兔子就是配速员的意思。为了能够让跑友们可以根据一定的速度和时间完成比赛,所有马拉松比赛都会有不同完赛时间不同配速的配速员。这些配速员身后都会挂着两个氢气球,气球上面写着这位配速员的预计完赛时间。因为两个球一左一右看上去就好像兔子的两只耳朵,因此这些配速员也被跑友们戏称为“兔子”。由于出发比较晚,但是配速提上去也不算迟,我开始不断地超越兔子,一路上见到了600关门兔子,530兔子,500兔子。就在我找400兔子,打算跟随一下的时候,突然之间身边“嗖”地蹿出一只430兔子,以4分的配速冲上前去,而且还是一只雌兔。“430兔子跑那么快干嘛!”旁边一边大哥看傻了眼,我在恶意地想,是不是刚才这只兔子排队上厕所了,因为从5公里开始的移动厕所都排满了人,估计都是一些等不及上厕所就起跑的人。想到这里不禁嘚瑟了一下,还是我聪明,连上丧三次厕所时间还有的是。后来发现,那只430兔子果然是找到另外几只430一起在跑着,估计刚才真的是上厕所掉队了。。。。

图12.jpg
跑向猎德大桥,人流已经拉开了

  11公里过后,队伍已经拉开了,此时我的配速也保持在了5:30-5:40之间,呼吸平稳,脚步流畅,失去的时间也一点点地追回来,很快在上猎德大桥的时候,已经追了一分多钟,只落后虚拟伙伴30秒了。赛前的攻略上面说广马两个难点,一个猎德大桥,一个是人民桥,所以我是早有准备,过猎德大桥的时候加快步频,减少步幅,加强手臂摆动。同时猎德大桥也是摄影师聚集的地方,在各种摆Pose之后,不知不觉已经到了最高点。下坡的时候,立刻调整跑姿,重心下沉,力量集中在股四头肌,借助惯性往下跑,结果配速到了5:27,不过心率也不高。

图1.JPG
过猎德大桥之后,看见路边摄影师,必须打招呼

  路程就不断在不断地全神贯注之中度过,很快就到了19公里,从这里开始,全马要和半马选手门分道扬镳了,半马选手们即将冲线,而全马选手即将面对更加困难的下半程。喊了一声“半马的兄弟们再见”之后,我折返了。明显的,开始折返了,然后路程过了20公里之后,旁边的选手们开始吃力起来,说话的人越来越少。记得在16公里左右过磨碟沙隧道的时候,里面都是鬼哭狼嚎的人,回音很大,但是回程的时候几乎没人喊,有的只是对面的人在喊。。。

图8.JPG
接近折返点,人已经很稀疏,我在其中跑得很舒服,忘我。

  越来越接近广州塔了,这是我的心率已经稳定在了148。这个心率可以说跟我平时训练的时候差不多了,不知道是不是因为今天跑步进入状态很早,而且气温低的缘故,跑了20多公里,我才感觉自己是刚热身,身体状态非常棒,就像是刚刚开始起跑似的。而环顾周边,已经有一些跑友慢下来走路,有些甚至已经在医疗志愿者那里解说治疗,用喷雾来抑制抽筋。看来参加马拉松的人也不是所有人都准备充分的。这时候我一边再次提醒自己要集中精神,关注身体状况,一边抬头找起老婆的身影来,因为之前就约好在广州塔帮我拍照的。。。。但直到跑过广州塔了都看不到老婆的身影,不禁有点失望。不过很快就把杂念从脑海中驱散,抖擞精神跑向滨江路,因为在那里,我的第一个助威团——我舅舅就在大元帅府外面等着。

  这一次,来助威的“亲友团”没有令我失望,在滨江路的旁边,我一眼就看见了舅舅,他还在到处看着找我呢,立刻大吼一声。这一声不但把舅舅注意力吸引过来了,还吓了周围的选手以及观众一跳,估计是没人想到跑了25公里这个胖子居然还是中气十足吧。我并没有停下脚步,跟舅舅隔空说了两句话,被鼓励了几句,然后继续收拾心情,迈步向前跑去。收拾滨江路这一段是整个广马最多树荫的地方,珠江边的景色之优美,比对面的沿江路而言要好太多了。不过此时的我也无瑕欣赏美景,因为从小就在这里上小学,每天早上都能看到。。。。

  当跑到27KM的时候,我感觉全身的状态都出来了,呼吸正常,肌肉发力也很舒服,渐渐地把周围的所有事物都忘记了——美丽的江景,喝彩的人群,或快或慢的选手,路旁助威的音乐都似乎逐渐远离我而去,在我的世界中,只剩下均匀的呼吸声,以及一条不断往前延伸的赛道。。。。等我猛地从这种状态之中惊醒过来的时候,发现已经通过了海珠桥,前面就是人民桥了。在滨江路这一段,我的平均配速跑进了5:30,此时此刻我已经把虚拟伙伴拉下了有一分多钟,虽然身体还没有感到疲惫,但是心跳已经升到了153左右,而且脚掌有点酸胀。不过这些都是正常的,毕竟92公斤的体重跑了30公里,不累才是不正常,这一切我都在训练之中经历过。不过以目前的状态来看,我不但比训练的时候跑得更快,而且状态更好,更重要的时候比训练时轻松得多。

  在广马的赛道攻略上说人民桥是整个广马最艰苦的地方,因为这里已经是32公里,而且又是陡坡,很多选手都在这里“撞墙”,从而无法坚持下去。在转弯上人民桥的时候,突然听见老婆再叫我,哈哈,好大一个惊喜,立刻跑到老婆面前来了一个大大的拥抱。紧接着转身义无反顾地开始广马最后一个10公里路程!上人民桥的时候同样还是采用高步频小步幅的跑法,双臂发力摆动,虽然不是很轻松,但总算没有在桥顶“撞墙”。此时几个“中国老兵马拉松俱乐部”的跑友互送着一位残疾的老兵,那位老兵简直就是身残志不残的代表,用手转动轮椅,在无人帮助的前提下直接冲上桥顶,实在是佩服。看他们的配速大概是5:30左右,和我差不多,不过在下了人民桥之后,我又重新地超越了他们。在向那位老兵竖起大拇指表示敬意之后,我继续保持配速往前跑去。

图21.JPG
上人民桥的转弯处,意外发现了老婆,求抱抱!

图9.JPG
上人民桥,广马最大难点之一!

  沿江路两旁此时已经是人潮汹涌,不禁加油助威的人多,还有很多热心的市民自己拿出了饮料以及食物,来给每一位选手义务进行补给,有些市民还自带了云南白药喷雾,这可帮了不少选手的大忙。广州的市民果然了不得,一路上我都感觉到了浓浓的热情,这比我自己跑步实在是爽太多了,我不断地在心里告诉自己,这一趟马拉松真值!过了解放桥跑到海珠桥的时候,已经是34公里左右,此时我感觉到右腿的股四头肌开始隐约有抽筋的感觉,看来我的体重还是太大,因为股四头肌一般来说就是承受了落地那一下子的体重冲击,很多跑友只是小腿抽筋而已,而我偏偏是四头肌!不过还好我早有准备,除了在心里面提醒自己,此时此刻,我每往前跑一米都是创造了自己的个人最佳之外,我开始轮流地替换呼吸落地脚。这个方法也是《跑步圣经》里面教的,因为人在吸气呼气的时候,有些肌肉放松有些肌肉绷紧,如果正好那个时侯落地,就会给放松的肌肉很强的冲击,很多跑友遇到过的“岔气”就是因为冲击力而导致的横膈膜抽搐痉挛,此时只要把吸气时的落地脚换到另外一边即可解决单侧“岔气”的情况。为了缓解抽筋症状,我把吸气落地脚换到了左边,同时以左脚发力为主,右脚稍稍放松,果然很快抽筋前兆消失了。又跑了1公里,这次轮到左脚想抽筋,此时又把吸气落地脚换到右脚,右脚发力为主。。。。就这样轮流换脚,居然还真的被我一直跑了下去,不但没抽筋,更重要的是配速一点下降的迹象也没有。一直到35公里处,我的呼吸都是非常平稳,心跳此时已经到了158了,不过除此之外一切安好,领先虚拟伙伴的时间也有1分半钟。

  37公里处就是海印桥了,也是我的第二个亲友团助威点,因为我的小姑姑就是住在海印桥旁边,为了给我助威,她们把原定的旅游计划都取消了,一大家子全部聚集在路旁,由于我开着微信位置共享的原因,她们都知道我即将出现。果然,远远就听到表侄子的叫声,立刻抖擞精神,摆出自以为最酷的姿势和笑容,请帮我拍照吧。。。。

图10.JPG
跑过海印桥,亲友团帮我拍的

  广马攻略上面并没有说在过了海印桥之后有一座和二沙岛相连的小桥,过了之后就是海印运动商城。很多人都不知道其实这座桥才是广马的最后一个难点,为什么?因为坡度不小,而且挺长的。在通过这座桥的时候,双脚的抽筋感觉又出现了,不过还好桥上有一个饮料站,果断停了下来喝了3杯水,然后还拿了一个湿海绵,把冰水浇到头上,那个酸爽啊!顿时大叫一声,立刻感觉到精气神提升了好多,果然是补蓝补红的十全大补啊!此时此刻立刻重新振作起来,恢复到正常配速,然后往前飞奔,我知道前往只有最后三公里左右了。

  都说马拉松是从30公里开始的,不过对此时此刻的我来说,马拉松就是最后3公里开始的。在我对身体状况进行了一番评估,得出心肺功能完全大有余力,双腿应该不至于全面抽筋的结论之后,我就开始了加速。不过加速并不是增加步幅,这样立马就会崩溃,我的加速只是加快了步频,从原来的180增加到了190以上,同时保持吸气呼气的脚步频率,这样又保证了氧气的充足供应。最后一公里,我大叫了一声:冲刺了啊!吓了周围几位低头向前跑的跑友一跳。此时我已经把配速加到了5分以内。有位被我超过跑友赶了上来,说我那么重居然能跑这么快太厉害,还提醒我最后千万别加速太多。这位跑友的好意心领了,不过我自己的状态自己知道,此时我的心跳还不到170,关键呼吸非常平缓。最重要的是,最后1公里时我看了手表,发现距离4小时还有7分钟,也就是说最后1公里我只要满足配速7:00就可以破四,对我来说知道目标已经实现了,心情是万分激动。于是最后800米我又把这位跑友拉下了,全力冲向海心沙终点。

图11.jpg
这是41公里处摄影师拍的,正准备加速,旁边7688就是提醒我的跑友,后来不见了人

图13.JPG
这是冲向终点的最后一个弯道,再次低头看表,然后发力!

  最后1公里感觉其实也并不是遥不可及,很快我已经绕到了海心沙的背后,想着跑出去之后应该就是终点线了吧,结果一看卧槽,还有一个转弯,此时心跳已经175,听到旁边助威的观众说前面只有60米了。果然,转弯过后立刻就是广马的终点线!核心发力,步频步幅神马都不管了,能使多少劲就用多少劲,事后看配速已经达到4:20之快,在冲过终点的一刻,双手握拳,用尽全身之力抬头仰天发出一声又一声怒吼。。。结果嗓子一个星期了还没好。。。。

图14.JPG
终点在望!

图15.JPG
心率已破160

图16.jpg
还有最后5米时的相片

图17.JPG
冲线之后,张臂,发力,一声怒吼,还好摄影师没拍到我扭曲的脸。。。

  我的人生首马,最后成绩定格在了3小时58分43秒,可以说完全达到了我赛前的要求,不仅如此,我感觉自己的潜力还不仅仅如此,因为全程跑下来,我居然一点都没有气喘,也就是最后冲线的时候使了一把劲呼吸急促而已。如果不是体重太大接近抽筋,我估计会更早加速,一路上的平均配速更快。总的来说,2015年广州马拉松,我的第一个马拉松,是一次梦幻般的旅程,不仅让我实现了自己的有一个人生目标,更加感受到了马拉松的无穷魅力。期待下一次的马拉松,期待跑进330,期待跑进国家二级!期待体重达标!

图18.jpg


图19.jpg
刻了名字和成绩的奖牌!

图20.jpg
有人一定要我发这张,但可以把后面没这个阿姨的那张原图给我吗。。。

A1556.jpg
最后附上成绩单!

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牛 B 闪 闪  发表于 2015-12-24 21:16

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发表于 2015-12-14 14:35 | 显示全部楼层
好心态!好成绩!只是一个小疑问:楼主月跑量差不多220,体重应该下得更多才是
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发表于 2015-12-14 14:43 | 显示全部楼层
看了半个小时一字不落看完了,很励志,从此,我就是你的粉丝,你就是我的榜样!
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发表于 2015-12-14 14:52 | 显示全部楼层
厉害!!!!!!
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 楼主| 发表于 2015-12-14 14:52 | 显示全部楼层
runandrun 发表于 2015-12-14 14:35
好心态!好成绩!只是一个小疑问:楼主月跑量差不多220,体重应该下得更多才是


其实不戒口是瘦不了的。。。。。运动量大吃得也多。。。。所以还是要继续减肥啊。。。
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 楼主| 发表于 2015-12-14 15:44 | 显示全部楼层
myanchovy 发表于 2015-12-14 15:04
强人!能请教下为何体重高,但心率可以这么低,速度这么快吗?

我是足足跑了十个月的MAF 180,刚开始配速只有6分30,后来MAF 180可以跑到5分20了。
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 楼主| 发表于 2015-12-14 15:45 | 显示全部楼层
myanchovy 发表于 2015-12-14 15:16
还有,就是怎么进入那个“舒服的境界”?

其实没那么玄,只是我不知道怎么形容而已了。。。我觉得有种自我催眠的意思。。。不要带耳机分神,每次跑步都关注自己的动态,包括双臂的摆动,核心部位的感觉,每一步的落地和发力是否正确,呼吸是否配合了脚步,左右左右。。。。慢慢地你就发现好几个小时就这么过去了。。。
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发表于 2015-12-14 16:20 | 显示全部楼层
佩服佩服啊  n17嘛 鞋子
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 楼主| 发表于 2015-12-14 16:43 | 显示全部楼层
脚指头 发表于 2015-12-14 16:20
佩服佩服啊  n17嘛 鞋子

N17是带去预防下雨的时候穿的,最后穿得是多威9113,比较轻量。
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发表于 2015-12-14 16:55 | 显示全部楼层
能跑400以内也是很不容易的!体重跟我差不多,不过要跑400我还要努力一年!
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发表于 2015-12-14 16:57 | 显示全部楼层
sfman 发表于 2015-12-14 16:43
N17是带去预防下雨的时候穿的,最后穿得是多威9113,比较轻量。

个人感觉N17不适合我们这样的体重穿的,底太软了。
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发表于 2015-12-14 17:03 | 显示全部楼层
和你比起来,我150斤真的很瘦了,广马我445,佩服你,
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 楼主| 发表于 2015-12-14 18:49 | 显示全部楼层
风舞影 发表于 2015-12-14 16:57
个人感觉N17不适合我们这样的体重穿的,底太软了。

就是要软才好吧,证明减震有用啊,三年前为了减肥开始跑步以来,我一直穿N系列,从14到17,说实话还是不错的,至少膝盖没受过伤。
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 楼主| 发表于 2015-12-14 18:50 | 显示全部楼层
mxn1580 发表于 2015-12-14 17:03
和你比起来,我150斤真的很瘦了,广马我445,佩服你,

大家一起加油
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发表于 2015-12-14 20:08 | 显示全部楼层
真正有营养的帖子,对我等向往马拉松的新手实在受益匪浅!一字不落的阅读完,完全到了身临其境的境界,感觉心率也在随进程起伏,过瘾啊!真的值得拜读!
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 楼主| 发表于 2015-12-14 20:32 | 显示全部楼层
723520 发表于 2015-12-14 20:08
真正有营养的帖子,对我等向往马拉松的新手实在受益匪浅!一字不落的阅读完,完全到了身临其境的境界,感觉 ...

谢谢了
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发表于 2015-12-14 21:21 | 显示全部楼层
sfman 发表于 2015-12-14 18:49
就是要软才好吧,证明减震有用啊,三年前为了减肥开始跑步以来,我一直穿N系列,从14到17,说实话还是不 ...

或许K系列更适合,感觉N系列比较适合120以下的人。
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发表于 2015-12-14 21:38 | 显示全部楼层
真的值得拜读!
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 楼主| 发表于 2015-12-15 05:34 来自手机 | 显示全部楼层
风舞影 发表于 2015-12-14 21:21
或许K系列更适合,感觉N系列比较适合120以下的人。

N系列比较适合我的足型吧,两对我都试穿过,感觉N舒服些
来自: 微社区
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发表于 2015-12-15 08:48 | 显示全部楼层
楼主强的, 这个体重如何训练这样的配速?
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