咨询取经，新人大胖子如何分配运动量和调整饮食

xp1016

我是个胖子，不折不扣的胖子，体检结果3高必须有才能达到胖子的一个标准吧。
从9月份的接近260斤，尽量保持每天活动量，到现在的220斤，最近一段时间体重维持在这里了，是不是以前的运动量不够了。
我的活动安排，我是倒班族，4天一套班，一个白班，一个夜班。
第一天是白班，这天没有运动。
第二天是夜班，第三天下夜班，第四天正休活动基本一致：
上午骑单车40KM（基本平路）或者35KM（坡路占50%），约2小时10分钟（中间休息补水一次）。下午打篮球，时间是4点-6点。
体重从9月份的130KG降到现在的110KG，最近总是下雨，骑车次数一套班最少减少一次了。

饮食：自从决定开始运动减肥，决心少吃点，因为以前有过一次失败的减肥经验，当时除了早餐吃饱，中午和晚餐全部都是水果，效果很快，半年从125kg减到96KG，当时想先维持住，开始吃东西了，结果反弹了。因此这次减肥的目标是调整身体，让自己维持运动量，饮食方面减少摄入量来减肥。
在家里没有你们那么科学，早餐在家里吃的时候，一碗半粥（玉米粥，八宝粥），和菜，不吃其他主食。午餐：北方人面食居多，在家里尽量稀饭和菜，很少吃馒头；在单位的一天中午一份米饭一份菜，和大多数人的饭量相同，晚餐不是很饿的时候吃水果，觉得肚子很饿的时候，涮一点白菜菠菜之类的。依旧不吃任何主食。我虽然很胖，但是我是个假回民，我不吃猪肉，其他肉也不馋，貌似觉得自己每个月吃肉的次数不超过3次吧。

目前减肥刚刚开始2个月，但是身体觉得比以前好多了，睡觉也比以前少了，打球的时候明显和以前感觉不同了。不管是起跳还是跑位的时候，自己都能觉得比以前能跑能跳多了。起码是个好现象。但是体重降的很少了。
第一个问题，我现在这样饮食合理吗？还需要调整吗？如何调整
第二个问题，我的运动量现在是不是偏少了？如何调整运动量？
第三个问题，我尝试过快走，最远一次约17KM，当时8:35出发，11:55回家。约12KM时候脚疼，回来一看磨出泡了，最近没有再尝试。这种10KM以上的快步走对减肥有帮助吗？和骑车对比了？这个因为时间长，和骑车只能2选一，哪个更加适合我？
第四个问题，如何维持骑车和打球，第一天，第三天和第四天晚上加上夜跑？还是尽量早上起来晨跑？觉得早上温度太低，一般早上6点自然醒，如果要晨跑最少还要早一小时起床吧？我这种状态，晨跑OR夜跑？

短期目标：明年春天能健康减肥到90-95KG左右，之后依旧维持每天运动量，健康运动，健康减肥。

希望各位能给点意见，救救我这个大胖子吧。

xp1016

谢谢，我前期目标减肥，最多弄双鞋子就行了，不搞那么专业。

xp1016

没人帮忙啊

xp1016

晨木 发表于 2015-11-21 16:15
我的观点总结起来其实就四点：
1、不是说不吃主食，是少吃，多摄入蛋白质和粗粮，营养尽可能丰富
2、运 ...

打球只是一个爱好，今天开始天气预报连续阴雨天，今天下了一天，上午去市场买点东西，去爬楼梯了，天气因素，不是很合适的锻炼方式，因为天气被迫如此锻炼了。22层楼，最开始3趟速度慢，每次中间休息5分钟，之后一趟一半走，一半跑到22层，跑下来休息。最后一次全程跑到22层，跑下来。膝盖没有不适感觉。这种运动还是不适合我这大体重的，以后还是少这样做。
明天白班，没时间运动了。也正好算是休整一天吧。这个周期很稳定的。后天如果继续下雨，买根跳绳去。你们在雨天都什么运动？难道家里都有跑步机和健骑机吗？
我早上1碗半八宝粥，炒青菜和土豆丝，没吃主食，中午家里火锅，我吃了3块鸡肉，一点豆制品，和大量生菜，菠菜。晚上因为今天活动量总体觉得不够，吃了2苹果。没吃晚饭。肚子现在没有饥饿感。不知道我今天的饮食中，碳水化合物很多吗？豆制品不是也含蛋白质吗？可以代替鸡蛋吗？
跑步我给自己想的是现在能跑5KM，每周加500M吧，一个月后再说往7KM以上走，之前就是慢跑减肥，体重减不到90KM，还不打算跑10km的，所以现在鞋子也没多大要求。毕竟距离不远。鞋子我看也看了不少帖子，我这个体重如果买，基本都是推荐顶级的，美津浓的预言3，亚瑟士的nimbus 17 ，都是缓震系的，价格也就海淘还好接受一点。县级市工资太低了。500元的鞋子还好接受，再高不行了，今年打球已经买了2双鞋子了。所以就是买标准也不能高了。

晨木

xp1016 发表于 2015-11-21 15:21
感谢您的指导
看来我以后每天都要吃肉了？牛奶和豆制品可以替代的话，我还是愿意牛奶和豆制品的，牛肉 ...

我的观点总结起来其实就四点：
1、不是说不吃主食，是少吃，多摄入蛋白质和粗粮，营养尽可能丰富
2、运动，要达到30分钟持续有氧运动的量，关键是持续，打球可不能保证持续
3、有氧前先做一些无氧运动，既可以起到热身的效果，又能让运动的效果更好
4、拉伸，跑完后不拉伸和跑完之后拉伸，区别真的很大，楼主可以自己体会一下

还有一些题外话，针对大体重的，我也是这么过来的
1、楼主不能跑久了，时间要控制在1小时以内，注意保护膝盖，体重降下来再加量
2、如果觉得跑步可以坚持得下去，就去买一双好一点的减震跑鞋，会起到一定的保护膝盖的作用，我个人用的是亚瑟士 GT-2000,K21,以及美津浓预言3，当然，不买也没关系，鞋子等装备，毕竟就是个锦上添花的东西，只要决定跑，赤脚也无所谓，不要太在意装备
3、不是说不吃碳水化合物，而是在你现在的基础上，减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和粗粮的摄入，不能不吃主食
4、不要天天跑步，给身体休息的时间，跑二休一，或者跑一休一都OK，一周达到四次运动的量，关键还是饮食的控制，不要吃零食、高热量水果（西瓜、荔枝、提子等）、深加工食品（腌制品等）、油炸以及饮料，一定要杜绝
5、蛋白质的摄入，你的回帖漏掉了一项，鸡蛋白，既方便，又实惠，一天吃四五个都无所谓，蛋黄你随意

就像这样合理分配饮食，结合运动，你会发现，你瘦的速度虽然慢，但是不会饿得难受，不会有节食的痛苦，也不会有便秘之类的毛病，最关键的是，没有平台期

sasarunrun

可以多看看科学减肥的帖子
减肥并非盲目，有氧运动达到最大心率的60%-80%即是最大的减脂运动，不可盲从，配合合理科学的营养膳食。
建议配一只心率表进行科学的运动减肥：https://miohd.tmall.com/

xp1016

12ax7 发表于 2015-11-21 16:17
我的早餐，任选了3天的记录，供参考。
酸奶，煮鸡蛋，玉米，全麦面包是每天都有的，其他的粗粮和水果视家 ...

感谢您的回复。让我有了早餐的参考
我今天买了燕麦片，无糖的，替代你说的的酸奶和茶，行吗？全麦面包我今天没买到，明天老婆去买。
以后的早餐玉米粥，红薯粥，或者燕麦片，可以吗？早上传统饮食的菜也不能吃了？炒的菜，青菜之类的也不行？我以前听说蛋，奶，豆制品不需要同时食用的，营养冲突？
午餐我会尽量少摄入主食的，中午火锅我就吃了2块鸡块，一些豆制品和菠菜，生菜，没有吃其他的，摄入量相比以前饭量少了太多了，而且现在有意识控制吃饭速度，肚子刚有饱腹感就不吃了。不像以前狼吞虎咽的3,5分钟就吃完了。
我的晚餐饿的时候涮白菜，青菜，应该没问题吧？

xp1016

发完帖子就去步行了，13km。9:50出发，12∶:05到家

xp1016

手机截图超过1m，不会调整，等回头用电脑调整后上传

12ax7

关于饮食，现在协助管理的手段和知识都比较多，比如下载个相关的APP，可以帮助你分析热量和营养构成。
你的饮食可以再优化一下，注意营养搭配均衡，适当增加蛋、奶的摄入，碳水尽可能由精米精面转向粗粮。比较合理的三大营养比例是碳水：脂肪：蛋白质=55:25:20，早中晚三餐热量比可以是4:4:2或者3:4:3。一天总摄入热量不要低于你的基础代谢量太多。
如果可能，自己来准备早餐，比如煮鸡蛋、酸奶、煮玉米、蒸红薯、全麦面包、泡燕麦片等，再加上一份水果，这些东西都不难购买和制作。午餐的米饭可以减半，菜吃完（菜汤不要）。晚餐可以参照早餐，粗粮蛋奶水果+一些坚果。
运动量适度即可，不要盲目加大加强到你受伤、或者失去运动兴趣，必要时可以休息。快走是比较适合你的运动，可以和骑车交替进行。另外适当增加一些力量训练，肌肉可以增强你运动的能力、减少大体重对关节的伤害，还可以额外多消耗一些热量。
坚持！坚持到成为习惯。

你原来这么胖的原因是什么？搞清楚这个也有利于你的改善有的放矢。

xp1016

谢谢楼上认真细心的回答。我从小就比较胖，上大学的时候也接近100kg，上班后运动少了，更胖了。
我肥胖的主要原因第一是饭量大，不管是面食还是米饭饭量都大，常年累积的肥胖。我不喜欢吃肉，猪肉我大约20年都没吃过。过年我都是素饺子。牛肉鸡肉鱼肉之类的也不常吃，这方面不馋嘴。
第二应该是遗传方面原因，父母也比胖，估计我们能家人对饮食吸收的能力比较强一些吧。

xp1016

今天上午亲戚回来，上午没活动，下午打球继续。晚上涮了点白菜吃了。饭后40分钟去跑步，大学毕业后第一次跑步，目标全程5km，完成了，用时35分钟，全程匀速，呼吸2步吸气，2步呼气。自己觉得已经超额完成了，

xp1016

今天上午亲戚回来，上午没活动，下午打球继续。晚上涮了点白菜吃了。饭后40分钟去跑步，大学毕业后第一次跑步，目标全程5km，完成了，用时35分钟，全程匀速，呼吸2步吸气，2步呼气。自己觉得已经超额完成了，

xp1016

回复的帖子怎么看不到？

xp1016

12ax7 发表于 2015-11-20 17:10
关于饮食，现在协助管理的手段和知识都比较多，比如下载个相关的APP，可以帮助你分析热量和营养构成。
你 ...

推荐个饮食得软件吧

12ax7

xp1016 发表于 2015-11-20 21:44
谢谢楼上认真细心的回答。我从小就比较胖，上大学的时候也接近100kg，上班后运动少了，更胖了。
我肥胖的 ...

米面等碳水化合物的热量都不低，尤其深加工、精加工的，如果加上油、糖做成糕点，那基本是热量最高的食物了。
吃肉倒不见的容易长胖，同样重量的牛肉、无皮鸡肉的热量只有馒头、面包、面条的一半。而且肉类可以提供人体（生长肌肉）必须的蛋白质。
所以不要觉得米面等是素食就以为不易长胖。

12ax7

xp1016 发表于 2015-11-20 22:27
推荐个饮食得软件吧

薄荷之类的，应用市场里搜减肥，同类里评价高、用户多的，一般都可以。

xp1016

12ax7 发表于 2015-11-20 22:41
米面等碳水化合物的热量都不低，尤其深加工、精加工的，如果加上油、糖做成糕点，那基本是热量最高的食物 ...

看来真的要在调一下了，这个真不知道。糕点类，甜品类我不是很喜欢吃，

晨木

我给点个人建议，我也是个胖子
第一：建议你改变一下运动方式，在有氧运动之前，要加入一些无氧训练，这样也可以增加肌肉，提高静态新陈代谢
第二：饮食，你之前减去的应该是靠节食减下去的，节食跟吃药一样是最蠢的减肥方式，没有之二，你的饮食应该要合理一些，增加蛋白质（一定要增加蛋白质！！！）、粗粮的摄入量，至于你吃的水果，要看是什么水果，很多水果的糖分很多，吃下去，并不比米饭馒头的热量少
第三：运动，骑车+篮球，其实都不如慢跑来得好，尤其是打球，我也喜欢打篮球，但是篮球不算严格意义上的有氧，在球场跑累了可以走，可以休息，可以不防守，无法达到持续30分钟以上的有氧运动的强度；再次，你的身体已经适应了这两种强度的运动，换种方式也能帮助你突破平台期
第四：楼主你快走太急功近利了，我的观点是，走不如跑，哪怕你跑的速度跟快走的速度一样，跑步的效果都好，考虑你的体重，可能有损膝盖，但是跑步减肥的好处就是，只要你跑起来，哪怕你跑的速度不如别人散步，都有效果的，我就是225斤开始跑，跑了一年了，其中跑过四个半马和一个全马，膝盖至今为止没有什么不适的反应
最后：晚餐要吃，吃粗粮，只要睡前保持一点饥饿感就OK，还有喝水，要多喝

xp1016

晨木 发表于 2015-11-21 10:58
我给点个人建议，我也是个胖子
第一：建议你改变一下运动方式，在有氧运动之前，要加入一些无氧训练，这样 ...

感谢您的回复和建议。
您是我学习的榜样。
我从昨天晚上开始跑步，我帖子中跟帖说了，也开始跑起来了。今天我休息，上午一直下雨，基本没有运动，下午不下雨就去体育场跑步，目前算是刚开始跑步，5KM的目标吧。昨天晚上5km完成了。
也许我是靠一定的节食，但是我现在的饭量确实比以前小了许多，慢慢吃饭，一会肚子就有点饱腹感了，就行了。只是有时候摄入量不多的时候，容易产生饥饿感。我以前吃饭速度特别快，一顿饭一般不超过5分钟。水果方面，昨天一共3跟香蕉，前段时间吃得最多的是梨，砀山梨，皮厚肉粗水多，不算很甜吧。苹果偶尔也吃。
运动方面，篮球算是一个爱好吧，算是一个动力之一吧。骑车也是因为自行车买了好多年，一直放在车库，闲置太久了，觉得应该活动，这算是一个现有的工具可以利用，所以就骑车了。其实完全改成跑步也行的，我的目的很单纯：每天维持一定的运动量，不能像以前那样饭量大，吃得快，逐渐更改饮食习惯，在这样的基本上，将体重缓慢减下来。
最初减肥效果明显，可能与身体胖太狠有关，运动量到昨天晚上跑步之前没有什么变化，这几天下降速度比较稳定了，大概1周1kg吧，这也达到我的预期了。
我现在对于食物中的含量不太懂，昨天别人就说了蛋白质，今天你也说，看来饮食方面真的需要调整了。我本人对于肉食没多大兴趣，属于常年不吃肉都不会想吃肉的人，鸡蛋我还不喜欢吃水煮的。看来都要改一下了。上午去超市买了燕麦片，不含糖的。去买全麦面包的时候，不懂，就一种切片的，一问含糖，就没买，一会上图你们给看下，应该买那种的。
早餐，如果是玉米粥和其他汤之类的，我还是1晚半，如果是八宝粥，我就冲麦片，牛奶我也不喜欢喝，估计比较和我胃口的也就麦片了。鸡蛋每天保证一个吗？必须是煮的白鸡蛋？
午餐只能根据情况定了，在单位吃饭那天就不讲究了，一份米饭，一份菜，普通人的量，因为这天下班是晚上7点，觉得如果这个量再减少，下班前就会有明显的饥饿感。我是应该少吃点，下午冲麦片吗？
晚饭最近都是涮点白菜，生菜，应该没有超标了。
另外有个疑问，我一哥们，西南大学老师，食品工程专业的，他给了我2瓶东西，是代餐的，说是植物纤维粉，3g兑300ml白开水，搅拌后很浓，感觉像是很稠的面汤样子，淡淡的腥味，没有其他味道，说是可以替代饮食，减费用，这东西能用吗？怎么用？

12ax7

晨木 发表于 2015-11-21 10:58
我给点个人建议，我也是个胖子
第一：建议你改变一下运动方式，在有氧运动之前，要加入一些无氧训练，这样 ...

基本都同意。
不过在关于运动方式的选择方面，除了有运动本身对减肥的效率问题，还有一个在减肥经验交流谈中经常被忽略的一个因素，就是人的心理作用。某运动再高效有益，你不喜欢它，难以坚持下去，那也不是（适合自己的）好运动。十年前我开始减肥时也选择了跑步，但跑步对那时的我是个非常枯燥难耐的运动，不到两个月就放弃了，后来我找到了游泳这个适合我的方式，直到今天我一直还在定期游。而我现在已经爱上了曾经难耐的跑步，变为不跑才觉得难耐。
找到自己喜欢并能坚持（享受）下去（比如一辈子）的运动，而不是对减肥最具功利的运动，这一点很重要。

晨木

12ax7 发表于 2015-11-21 12:55
基本都同意。
不过在关于运动方式的选择方面，除了有运动本身对减肥的效率问题，还有一个在减肥经验交流 ...

非常赞同！我也喜欢游泳，无奈游泳感觉太麻烦，特别是冬天找泳池之类的，所以还是选择跑步，觉得枯燥就听听歌，一下就过去了

晨木

xp1016 发表于 2015-11-21 12:46
感谢您的回复和建议。
您是我学习的榜样。
我从昨天晚上开始跑步，我帖子中跟帖说了，也开始跑起来了。 ...

先回答一下你那个问题，是我个人的看法，不要去用那些工业品，我反正从来不用那些代餐的东西
OK，继续回答关于蛋白质： 哪些东西含有蛋白质呢：瘦猪肉、牛肉、鸡肉（不要吃皮）鸡蛋白、牛奶，各种豆腐，豆制品，我常吃的就这些，向我一般饮食是这样，早上一定会吃一个水煮鸡蛋，中午吃饭一定会吃瘦肉，晚上会带两个水煮鸡蛋去健身房，一运动完，马上吃蛋白，不吃蛋黄，然后回家吃一碗白豆腐+西红柿+青菜汤，不吃肉是不行的，你真正要限制的是碳水化合物，也就是米饭、馒头之类的精粮，取而代之是红薯、小米、玉米之类的粗粮，水果，我就是苹果和梨子而已，香蕉，偶尔运动前一个小时吃一根

关于你跑步，我觉得有必要强调两点
1、不要看距离，不要看速度，就看跑的时间，速度再慢，只要跑到40分钟，就有效果，很好的效果，而且你只要跑习惯了，速度会自然上来的，我以前跑10KM，要一个小时20分钟，现在一般45分钟，我没有刻意练习速度，就是怎么舒服怎么跑，体重减了，体力好了，肺活量好了，自然就会跑快，跑慢了你自己还不舒服呢，所以，千万不要觉得你跑的还不如别人走的快，你就提速，这种做法很蠢，而且容易受伤
2、跑前要热身，跑后要拉伸，先说热身，这个很简单，跑之前，走一走，稍微活动活动，做几个俯卧撑啊、仰卧起坐什么的，让身体热起来再跑，不容易受伤，关键的是拉伸，跑后一定要拉伸，具体拉伸的动作和教程去百度，一大把，重点拉伸小腿、大腿和臀部，每次拉伸时间要不低于15分钟，切记切记！！跑后不拉伸，等于白跑！！！！！！！！

xp1016

晨木 发表于 2015-11-21 14:47
先回答一下你那个问题，是我个人的看法，不要去用那些工业品，我反正从来不用那些代餐的东西
OK，继续回 ...

感谢您的指导
看来我以后每天都要吃肉了？牛奶和豆制品可以替代的话，我还是愿意牛奶和豆制品的，牛肉吃的不方便，鸡肉中午食堂没有啊，只有猪肉的菜，我不吃猪肉的。那以后早餐我尽量玉米糁煮红薯了，这东西我们有，上班那天中午恐怕就不能做到这样了，除非我不吃主食，专门要2份菜才行了？
跑步我不和任何人比，我的缺点是体重大，我跑步为了减肥，不是为了速度，基本就是颠跑，不会让我自己跑10分钟就累的一步步向跑，这个我还是明白的。
昨天热身后想靠墙倒立，发现多年没练习过，不会了，放弃了，在门口拉伸一下退步肌肉就回家了，有机会的话我会跑步完倒立一会，再做点其他的运动的。
感谢您，我的目标在您指点下更为清晰了。