10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。如何跑好10公里,展示自己的速度耐力,需要我们不断优化我们的训练方式。通过各种训练方式的汇总,总结几种训练模式对快速提升10公里成绩具有良好的效果。
节奏训练 Tempo即为节奏跑,在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后,按照一个目标配速平跑40分钟,然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快,避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。 力量训练 添加一些力量训练会有益10公里比赛。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次,组间休息时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力,而非爆发力。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。 跑步推进训练 速度推进是在常速跑过3公里后,保持10公里赛目标配速1公里,然后后继1公里加快到速度峰值,保持1公里。保持每2公里的后1公里快于前1公里。 放松跑步训练 长期跑大的训练强度,则需要放松跑进行调整。可以是任何距离,使用舒适的步伐来完成,这个速度种可以与人轻易交谈。如果使用心率计,保持最大心率的65%-75%。跑太快则很难帮助状态恢复。更多靠谱跑步知识请加微信号paobu99 长距离测试 长于比赛距离的训练,对于建立耐力颇有裨益。赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确自己在10公里赛种的体能储备及分配。长距离跑也应该使用舒适的节奏慢慢过渡到比赛的速度。 |