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[转贴] 如何跑好10公里

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发表于 2015-10-7 11:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。如何跑好10公里,展示自己的速度耐力,需要我们不断优化我们的训练方式。通过各种训练方式的汇总,总结几种训练模式对快速提升10公里成绩具有良好的效果。
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节奏训练
Tempo即为节奏跑,在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后,按照一个目标配速平跑40分钟,然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快,避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。
力量训练
添加一些力量训练会有益10公里比赛。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次,组间休息时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力,而非爆发力。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。
跑步推进训练
速度推进是在常速跑过3公里后,保持10公里赛目标配速1公里,然后后继1公里加快到速度峰值,保持1公里。保持每2公里的后1公里快于前1公里。
放松跑步训练
长期跑大的训练强度,则需要放松跑进行调整。可以是任何距离,使用舒适的步伐来完成,这个速度种可以与人轻易交谈。如果使用心率计,保持最大心率的65%-75%。跑太快则很难帮助状态恢复。更多靠谱跑步知识请加微信号paobu99
长距离测试
长于比赛距离的训练,对于建立耐力颇有裨益。赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确自己在10公里赛种的体能储备及分配。长距离跑也应该使用舒适的节奏慢慢过渡到比赛的速度。
发表于 2015-10-7 12:30 | 显示全部楼层
没有特意训练过,就跑过1次10k,用时1小时10分多钟
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 楼主| 发表于 2015-10-13 14:41 | 显示全部楼层
跑步减肥效果好
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发表于 2015-10-13 11:18 | 显示全部楼层
跑步只为减肥
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 楼主| 发表于 2015-10-13 11:07 | 显示全部楼层
10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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