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动作1：脚踏车运动 1、锻炼方法 动作A (1)平躺在地上，双手抱头或是轻轻扶住耳朵。 (2)双脚抬高，膝盖弯曲90度。 (3)卷起头部和肩膀，以右手肘靠近左膝，同时右脚打直。 动作B (1)接着换左脚伸直，右膝弯曲靠近胸口。 (2)同时上半身往右转，让左手肘靠近右膝，左右连续做完算一组。 (3)继续轮流做动作，双脚就像在踩脚踏车。 2、锻炼次数：10-20下。 动作2：印度俯卧撑 1、锻炼方法 动作A (1)呈俯卧撑姿势，背部打平，手臂伸直。 (2)臀部抬高，头压低，头部、手臂和身体呈一条直线。这个姿势就像瑜伽的下犬式，双腿打直。 (3)如果可以，脚跟也尽量着地。 动作B (1)臀部压低，同时上半身抬高，挺起胸口，变成眼镜蛇式。 (2)依相反顺序回到起始姿势。 2、锻炼次数：10下。 动作3：交换步弓步 1、锻炼方法 动作A：右脚往前弓步，大腿与地板平行。 动作B：双手前后摆动，可以保持平衡，同时产生惯性。用力往前跳，在空中交换手脚位置。 动作C (1)轻轻落地，变成左脚弓步。 (2)继续重复动作，再换回右脚弓步。 2、锻炼次数：12-15下。 动作4：弓背转身 1、锻炼方法 动作A (1)在弓背训练架上就位，小腿撑于固定轴，髋部和大腿上半部靠在垫上。 (2)双手抱头，上半身朝地板压低。 动作B (1)抬起上半身直至与地板平行，同时向右转身。 (2)身体放低，回到起始姿势，然后再抬高身体，转向左侧。以上动作算一组。 2、锻炼次数：10下。 特别提醒：以下四组动作为一个循环，请完成各组动作指定的重复次数，完成后立刻接着做下一组动作。完成一轮循环后可休息60秒，总共需要做三次循环训练。 | 
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发表于 2015-8-28 08:29
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