【10年间甩掉45斤未遇反弹】——减肥，其实是生活方式的改变

the1023

坚持是这个世界上最恐怖的事情

freetruck

有目标，还要有坚强的执行力，加上科学训练，不成功也难啊！

可是大部分人有目标，但是没有执行力，再加上不科学，离成功就越来越远！

佩服楼主！！！！

12ax7

10月20日跑了我自己的第4次全马比赛，这次荆马却跑崩了，这是我第一次在比赛中遭遇跑崩和撞墙。

前半程平均配速4:22，半马用时132，和去年杭马如出一辙，但去年杭马半程过后感觉轻松，今天却完全相反。刚过半程，左小腿的肌肉就突跳了一下，心说不妙，以往在临近终点也偶然有这种现象，但从没出现得这么早。不由得把配速降到4:30。心率水平也一直在172左右，就是我的乳酸阈值附近。


比赛当天晴空万里，太阳直射下很热，天气预报说好的小雨及后来的多云哪去了？
25km进入荆州古城，到30km这一段是这个赛程最阴凉最惬意的一段，也是我每次晨跑的必经路线，再熟悉不过了，但跑到这里我心里一点兴奋感没有，只有跑不下去的念头。配速开始掉到4:40以外。 出了古城，最后10km又是太阳直晒模式。 过30km时还是完成时间308的阶段用时，过35km时还是310的阶段用时，但最后7km崩得稀里哗啦，中间几次借进水站饮水停下来休息，而以前比赛是从来没走过一步的。 41km大腿抽筋了，前面10米正好有辆医疗车，喷镇痛喷雾处理了一下，志愿者递给我一整瓶运动饮料，喝了小半瓶后，我就手拿着这瓶饮料一直熬到终点。总算结束了。 最终比赛成绩3:17:28。



领了存衣袋开始整理衣物时，左小腿开始剧烈抽筋，肌肉抽搐硬得像一块石头，这要是在赛道上发生，我就不用跑了。

都说没有过跑崩经历的马拉松跑者是不完整的，这下我完整了。
跑崩的原因值得我好好总结。
目前可列举的几点：
1、天热是个影响因素，比赛我是怕热的。
2、一整年只赛了这一场，训练积累的跑量是够的，但强度训练比较缺乏，因为这一年我有心尝试单纯有氧跑的训练模式是否同样能提高成绩，现在看来，我也许本来就是耐力型选手，如果平时的高强度训练偏少，比赛时的混氧模式我未必扛得住。
从去年杭马之后至今年荆马赛前，共346天，跑了3456km，日均正好10km，平均配速4:59，轻松跑E速+马拉松配速M速合计约占80%。




3、赛前目标不明确，其实近期RQ的跑力值是51.5，低于去年杭马前的52.5。51.5对应的全马理想成绩就是313左右，发挥良好的话，冲一冲310也可以，但我今天前面有305的想法是过于乐观的。今天如果把310做为挑战目标，至少应该还可以保一个315。



4、体重没有按预期设想降下2kg，赛前勉强还保持在一直维持的58kg，但核心力量是有些劣化的。
跑崩也是一笔宝贵经验财富，再接再厉，下次再战！

12ax7

10月份跑步小结，跑步16次，累计305km

12ax7

VO2max在全马比赛后略微下跌，今天重回60。
以往比赛后最大摄氧量都有一个明显的跌幅和低谷期。


从2016年元旦开始使用的悦跑圈，累计里程超过12000km

小谢哥

已经是很强大了，天气原因。下次再跑个好成绩就好。
不过平均心率好像有点高。不知道你平时全马心率是不是也是这样的？

12ax7

小谢哥 发表于 2019-11-2 14:22
已经是很强大了，天气原因。下次再跑个好成绩就好。
不过平均心率好像有点高。不知道你平时全马心率是不是 ...

因为我一直很重视心率数据，所以对于自己的心率水平也算是比较了解。
我的乳酸阈值上限心率是173，最近测到的配速是4:12


去年杭马的平均心率是170，正好压在173以下，所以跑得比较顺畅。今年的实际跑力是不如去年的，而前半程跑得却和去年一样，都是用时132，所以心率就超出173了，导致乳酸堆积过多过早，所以后半程跑崩也并无意外。今年的平均心率172，是因为后面有两次停下来，把平均值拉低了一点，否则应该在173之上。
这是去年杭马的心率状态。







所以我跑全马时，必须把心率控制在170。今后训练的目标也是提高173心率时的乳酸阈值配速，如果想破三，在全马比赛里应该跑出4:14的配速，那么乳酸阈值配速至少要提高到4:05~4:00才可靠。

小谢哥

我本人没跑过马拉松，不知道跑马拉松时一般是按照什么心率跑的，谢谢解答！乳酸阈值配速心率能上这么高也是很强的人，就是说在这个值下你可以不怎么堆积乳酸可以坚持跑完全程。
我去年用过小米手环，带着跑过几次，当跑到2公里后6分配左右，心率就上160左右，然后按这个配速坚持跑7，8公里，平均心率166，最高到183. 之后很长时间没带过任何心率设备跑步；今年7月份戴上佳明245跑步后最高心率就再没上过173，我也不知道是之前的小米不准，还是现在心率真的上不去了。刚拿到245手表时，一时心血来潮想测试自己最大心率，一不小心伤到脚，到现在还没完全好。也不敢全力跑不敢去测最大心率。只好以后再去验证。

小谢哥

12ax7 发表于 2019-11-2 14:56
因为我一直很重视心率数据，所以对于自己的心率水平也算是比较了解。
我的乳酸阈值上限心率是173，最近 ...

加油，祝楼主顺利破3

12ax7

补上11月的跑步小结。由于月中左腿略有不适，所以减少一些跑量，只跑了14次，累计231km。

12ax7

12月也结束了，本月跑步20次，累计363km，适当地增加了强度，大部分都采用5:15配速起跑热身几公里，然后逐渐加速的方式。

12ax7

2019年全年回顾
全年跑步202次，累计3653km，平均单次18.08km，平均配速4:56，总训练指数5955
42%训练指数处于心率1区，35%处于2区，高强度区间约占20%

12ax7

从2016年元旦开始正式使用悦跑圈，到今天正好是四年整，悦跑圈里的跑步记录累计12586km，已经完成了一个二万五千里长征。

鼻涕龙

真厉害，加油！

龙的天空

向楼主学习！坚持运动，合理饮食，楼主，现在血压多少？脉搏多少？

12ax7

2020年的第一个月，前3周雨水太多，后十天疫情严峻（身处漩涡中心的湖北），所以只跑了12次，累计237km。

12ax7

龙的天空 发表于 2020-1-3 08:38
向楼主学习！坚持运动，合理饮食，楼主，现在血压多少？脉搏多少？

现在日常测量血压，基本都在125/80、脉搏65的样子。Garmin表是24小时开着心率检测，记录的静息心率都在50~55之间。

liugawa

@12ax7,想着老哥是湖北的，特登陆来看看。请保重身体！加油！加油湖北！加油武汉！

12ax7

liugawa 发表于 2020-2-4 00:55
@12ax7,想着老哥是湖北的，特登陆来看看。请保重身体！加油！加油湖北！加油武汉！

谢谢关心！
现在已经停跑一周多了，除了必要的食品采购，已经尽量不出门。
我住的这个大学校园里已经有一家三人确诊病例，当事者住的楼栋离我家不到百米。唯有自己小心了。
希望形势能尽快好起来。

liugawa

吉人自有福报！像老哥这么乐于分享的人，上天会保佑的！请保护好自己，看到你的回复很开心啊。希望这场灾难尽早过去，生活恢复往常。