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楼主: 12ax7

[原创] 【10年间甩掉45斤未遇反弹】——减肥,其实是生活方式的改变

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 楼主| 发表于 2017-5-23 21:01 | 显示全部楼层
阳光的强尼John 发表于 2017-5-23 17:04
非常感谢得到楼主回复,我会更加坚定的执行下去,5月18号开始,目前每天晚上7点半去跑8公里,一小时左右, ...

才看到你的体重数据,属于大基数,跑步的话对腿部和膝盖的冲击力会较大,所以你一定要量力而行,认真对待身体发出的信号,避免受伤。如果一周4~5次8km的跑量对你来说感到吃力的话,千万不要勉强,哪怕跑走结合都可以。我自己在开始跑步前都练过近半年的快走,而且以不到60kg的体重在跑步的开始半年里一样遭遇过膝痛。
跑步及减肥除了有决心和毅力外,学习相关知识和技术是会事半功倍的,建议你学习完善自己的跑姿,练习高步频小步幅,具体可以参考“姿势跑法”。虽然装备区那边有帖子在批判姿势跑法,但从我个人的体验来说,对于初跑者,姿势跑法是一种很适于入门,并传授基本合理高效跑步方法的好东西。
另外,关于跑步伤病的预防和康复,微信公众号“慧跑”(在知乎也有专栏)是有很多很好干货的,我很推荐。
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 楼主| 发表于 2017-5-23 21:13 | 显示全部楼层
阳光的强尼John 发表于 2017-5-23 17:04
非常感谢得到楼主回复,我会更加坚定的执行下去,5月18号开始,目前每天晚上7点半去跑8公里,一小时左右, ...

不论跑步还是减肥,都是一件长期的事情,千万不要过于急切看到效果。
我自己在减肥过程里从来没给自己设定过“用xx天减掉xx斤”的目标,真的,从来都没有。但我心里明确的目标就是“我再也不会做胖子了”,而我落实到日常的减肥准则就是“今天不比昨天重”,而不是“今天一定要比昨天轻”,这样我就留有余地,但不留退路,就像林肯说过的那句话:我虽然走得很慢,但我从不后退“,所以我能心平气和地忍受连续三年每年只减重2kg的缓慢速度。跑步也一样,我也没给自己设定要跑多快的目标,一切都顺其自然。
所以有十二个字送给你、也送给各位朋友,跑步和减肥都适用:
不攀比、不勉强、不偷懒、不心急
大家共勉。
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发表于 2017-5-23 22:14 | 显示全部楼层
楼主真的很热心,谢谢您的建议。其实我也不是初跑者,我是从2015年9月下旬开始跑步的,基本是7到10公里之间的区间在跑,一星期3次,体重也曾经到过83kg。但从2016年6年开始练太极,跑步慢慢就跑的不那么勤快。2017年1月27号春节后就没有跑了,导致直接反弹10KG成现在93.8kg。所以下定决心,选了个好日子5月18号,重新开始慢跑,已经连续跑8公里5天。今天晚上刚刚快走7公里。明天继续,准备一星期5次慢跑,休跑时快走,控制饮食。跑步装备都是最好的,姿势也还好,就是体重超标太多,希望得到老前辈的指导。
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发表于 2017-5-24 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 阳光的强尼John 于 2017-5-25 17:00 编辑

完成慢跑8公里,并准备采用楼主建议控制饮食。
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 楼主| 发表于 2017-5-31 22:30 | 显示全部楼层
5月跑量汇总。后半月左脚足弓有些不舒服,调整了跑量目标。

微信图片_20170531222604.jpg

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发表于 2017-6-1 10:38 | 显示全部楼层
楼主,5月31日,对五月份运动做个总结。自5月18号运动以来,总共14天,跑了10个8公里,自行车5个10公里,健走6次5公里以上,游泳一次1000米左右,一次登山半小时左右。总共168公里左右。半个月减重2公斤。饮食早餐基本直接模仿你的。请问如果感觉天天跑,因为基数大,膝关节会受损,可不可以结合游泳,快走,骑自行车?
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 楼主| 发表于 2017-6-1 18:01 | 显示全部楼层
阳光的强尼John 发表于 2017-6-1 10:38
楼主,5月31日,对五月份运动做个总结。自5月18号运动以来,总共14天,跑了10个8公里,自行车5个10公里,健 ...

这样交叉训练其实很好!既能达到锻炼消耗的目的,又不容易让肌肉产生习惯性适应。
我原来就是这样,这一年多专注于跑步也是因为换了生活城市,游泳变得不方便了,健身车也没带过来。
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发表于 2017-6-3 09:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 阳光的强尼John 于 2017-6-3 09:17 编辑

楼主,你中餐只吃2两米饭,是不是100克米饭?这也太少了吧?还有一小时游泳2000米,是自由泳,还是蛙泳,听人说蛙泳不怎么减肥?请赐教。
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 楼主| 发表于 2017-6-3 09:34 | 显示全部楼层
阳光的强尼John 发表于 2017-6-3 09:03
楼主,你中餐只吃2两米饭,是不是100克米饭?这也太少了吧?还有一小时游泳2000米,是自由泳,还是蛙泳,听 ...

对,是100克米饭。国人传统的饮食理念里,菜是用来下饭的,不过我是反过来的:用最少的米饭把菜吃完。
其实总热量和营养构成是基本合理的,我也没饿着。
我游的是标准泳姿的蛙泳,基本上是22~23分钟游1000米的配速。说蛙泳不减肥的人,他们真的在一小时里游完了2000米吗?减不减肥,也就是消不消耗热量,看心率水平就知道了。这就好比在地上,你靠纯粹的自己的体能,一小时里把自己挪动了10km以上,不管你是走还是跑,锻炼效果都是差不多的。
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发表于 2017-6-3 10:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 阳光的强尼John 于 2017-6-21 13:38 编辑

2017春节刚刚游过荆州古城,感觉其实湖北空气不是很好,PM2.5污染挺严重的,春节期间好像天天有雾霾,有可能是冬天吧。游泳从小就会,但是最近游了2次1000米,感觉自由泳很费力气,不能一气呵成,要游游停停,怕达不到瘦身效果。蛙泳相对来说省力些,1000米基本一气呵成没有问题。
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 楼主| 发表于 2017-6-4 18:30 | 显示全部楼层
在耐力网测了一下跑力,也得出自己的E、M、T、I训练配速

2017-6-3 10-50-30.jpg

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发表于 2017-6-5 00:01 | 显示全部楼层
试过 RunningQuotient 吗?这是他们现在推荐用的。

点评

好的。谢谢!  发表于 2017-6-18 08:30
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 楼主| 发表于 2017-6-18 08:41 | 显示全部楼层
6月份左脚足弓有些不舒服,停跑半个月,感觉没什么变化,决定不管它,适当减量减速,该跑还是跑。
今天早上我第一次使用新买的935+跑步动态传感器,第一次了解自己的garmin第二代动态跑步数据。
不过前四公里都在陪女儿跑,她刚参加完高考,准备跑步锻炼,今天是她第一次跑,恰好又是父亲节,我当然要陪同鼓励一下。
看了后半段自己正常状态下的数据,步频190,步幅110,垂直振幅比6.8%左右,左右平衡49.8%:50.2%,心率150以内。最大摄氧量Vo2 max=47,刚达到优秀级。 微信图片_20170618083932.jpg
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 楼主| 发表于 2017-6-20 15:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 12ax7 于 2017-6-20 15:56 编辑

今天跑步的一些数据,第二次用935。状态不是太好,心率也偏高。VO2max=48
微信图片_20170620112353.jpg

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发表于 2017-6-26 10:29 | 显示全部楼层
哈哈,老兄又换新装备了!^_^
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发表于 2017-7-9 17:43 | 显示全部楼层
一年来跑步速度提升很快啊!赞一个,也让我看到了目标!  足弓疼痛可试试踩网球、抓毛巾效果不错的。
12AX7一看就是胆机爱好者啊!哈哈
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 楼主| 发表于 2017-7-9 23:19 | 显示全部楼层
海阔天空216 发表于 2017-7-9 17:43
一年来跑步速度提升很快啊!赞一个,也让我看到了目标!  足弓疼痛可试试踩网球、抓毛巾效果不错的。
12AX7 ...

我只是靠积累跑量的方法训练的,也没太追求过速度,算是最笨拙也最无欲求的方法。
足弓的问题也算是给我提了个醒,也许跑量和速度真有些过了。目前在减量+康复过程中。
以前的确是胆机爱好者,2000年刚开始上网泡论坛给自己起第一个ID时就用的这个名字,这也是我自己DIY的第一台胆机上用的第一级放大管,当时觉得有纪念意义,就拿来用了。到现在,音响退烧都超过10年了,不过用CD机系统听音乐时用的还是自制的2A3单端,也是最后一台DIY功放。
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发表于 2017-7-11 20:29 | 显示全部楼层
我的845玩了十几年,今年孩子中考,一年多没开过机了,现在感觉跑步对身体效果更好。
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 楼主| 发表于 2017-7-11 23:38 | 显示全部楼层
海阔天空216 发表于 2017-7-11 20:29
我的845玩了十几年,今年孩子中考,一年多没开过机了,现在感觉跑步对身体效果更好。

当初烧胆机的热情已经褪了,不过对音乐还是喜爱,更多的时候都是在用加起来才千元的播放器和耳塞在听,不是CD功放音箱系统,也不是HD650耳机系统。
我女儿高考的结果出来了,她是学美术的,被广西艺术学院的环境设计专业录取了,是她自己报的的第一志愿。
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发表于 2017-7-13 21:51 | 显示全部楼层
女儿选自己喜欢的专业,第一志愿录取,很棒,看得出你是一位开明的父亲!
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