继去年5月底丹东首个全马赛后,在2011年4月30日的大马赛中以3小时02分46秒完成了我的第二个全马比赛。由于去年35公里后突然撞墙,有劲使不上很无奈,后7公里多速度大幅下降40多秒。虽然最后以315完赛,对首个全马来说成绩还可以,但对过程很不满意。心想之前35公里(配速430)跑得好好的怎么突然就跑步动了呢?如不掉速都可能跑进310的。因赛前1个月内曾经2次尝试35公里以上时均发生撞墙,自己也估计到比赛时同样会撞墙。所以赛前确定的目标就是310、315和320,结果是315。之后总结原因就是因为准备时间太短,跑量太少导致肝糖原耗尽,脂肪产生糖原的能力跟不上所致。因为首个全马的崩溃一直让我耿耿于怀,那之后我就下决心一定要参加一个没有撞墙的、310之内的全程马拉松比赛,一雪前耻(开玩笑)。
备战
去年丹马之后因夏季太热,6、7、8月每周只跑步一次。9月份后次数增加。5000及万米是基础,计划9月至11月重点提高这两项成绩。结果万米2破40分,5千4破20分。因没有准备,这期间谢绝了大连的大红和海边老狼让我参加烟马和北马的邀请。12月份试行跑步者世界的全马计划,因感觉每周跑4次太多,到1月中上旬正式实施时选择了每周跑3次,共700多公里的16周计划。基本按照计划执行,因为冬天太冷,部分速度练习只能放弃,但每周40-50公里的跑量是能完成的。3-4月份的两次速度练习中万米跑出39’和39’04”的成绩,相比去年秋季又有所提高。有时在周末的长距离跑中加了1/3-1/2的配速跑。这期间20多公里跑了10次;30多公里跑了4次,其中两次32公里跑延长到37、38公里,为的是检验有没有撞墙。结果没有,使我实现目标的信心大增。整个准备过程顺利。3月中旬报名大马全程,并申请二级达标。
配速
确定准确的配速还是较难的。比赛的时候以什么速度跑呢?原想采用 wolfgangyang 的方法,但考虑到没时间,计划里也没有连续跑两天的,所以放弃了。决定还是以2月份的800*10跑以及半程和万米成绩大概估算。根据当时测算正常发挥应在305-310之间,但我觉得应在305之内。所以我的心理底线是310必须拿下,上看309 8段,303 9段,如果破300就是超水平发挥。最后就形成了310、309、303及300四个目标。也就是差在309之内,好在303之内,具体实施哪个跑中定。多个计划可以放松心情,接受范围大,有回旋余地。当然气象因素必须考虑到,如遇大的风雨天就只能随意跑或者放弃。
赛前
赛前的常规准备就不多说了。号码挺好,1002。比赛地点远就是不方便,当日早晨4点多就起床,饭后不到5点出发打车去车站,坐5点半的轻轨去金石滩赛场。当天早上天气还不错,多云,气温10多度,风不大。7点50存包,热身7-8分钟,8点多点就站到队伍里等候,人多还挺暖和。今年业余选手被安排在起点后转弯处约100米的位置。去年我就是在这个位置站错队,导致起跑晚了1分钟。原以为起跑前能把业余的往起点处领一领,实际上没有,就在那个位置发枪起跑。到起点处怎么也得晚几十秒。业余的和专业的起跑的待遇也不一样呀!
比赛
因站位比较靠前,约8点半起跑后人流影响不大。比赛中打算以我为主,主要是跟着感觉跑,不刻意跟跑和追赶。以觉得比较轻松、舒服的速度前进。基本上每个5公里饮料站都喝点,什么饮料不知道。在15、25、35公里各吃一个能量胶,有没有用不清楚。因实际跑距长,所以戴的305除偶尔看看配速(还不知道准不准)之外基本上不看。只用手动的分段计时表计时。
第一个5公里用时21分08秒,第二个5公里21分04秒。这首个10公里用时42分12秒。比300配速还快,便放慢点速度。虽然跑的轻松,但还是心里没底,担心最后撞墙。俗话说一朝被蛇咬十年怕井绳。
第三个5公里用时22分01秒,第四个5公里21分48秒。第二个10公里用时42分49秒。降了点。20公里时间是1小时26分01秒。
第五个5公里用时20分34秒,第六个5公里21分28秒。第三个10公里用时42分02秒。又快了。30公里时间是2小时8分03秒,此时仅比300配速慢3秒。
第七个5公里用时22分19秒,速度下降些,35公里时间是2小时30分22秒,比300配速慢1分02秒。30公里后感觉腿有些沉,本来预报是西北风,返回时应顺风,可实际上没觉得。反而在35公里前前方天气阴沉,出现5级左右顶风。这段时间感到左脚趾前顶的疼,右脚底也不舒服,似乎鞋没有弹性,很不给力(或许该换鞋了)。最后还有7.195公里。心想如没有坡,无风,感觉能力够或许可以拼一下,但前面终点3公里处还有个大坡(仅练过一次跑坡),又是迎风,300估计完不成,便决定放弃。当然主要还是实力不够。但达到303的目标应没问题。所以基本保持原速继续前进。
第八个5公里用时22分17秒。期间一直没有撞墙发生!这我就放心啦!第四个10公里用时44分36秒。40公里时间是2小时52分39秒。
最后2.195公里用时9分38秒。跑过终点停表,个人计时3小时02分17秒,配速4分19秒20。转过环岛后当看清终点计时钟时知道进303已无悬念,没有冲刺的跑过终点。最后12公里慢点是因为腿部有疲劳感,还有一段顶风及坡道,速度自然下降些,可能也属正常。
前半程用时1小时30分41秒,后半程用时1小时31分36秒,仅比前半程慢55秒。应该说发挥的还是很正常的,
打印成绩是3小时2分46秒,配速4分19秒90。比个人计时多29秒。第91名。
花絮
终点处有个小插曲,领包时开始说申请达标的没有。吃的和浴巾可以没有,但是纪念牌应该有的。后几经交涉都给了。
打完证书打算排队退芯片时,突然觉得特别冷,也没发浴巾,有些发抖受不了。赶紧取包穿衣后好了。那一阵子可能确实冷些。
刚出发时看见大连哥们(遥远父亲)在拍照,打了个招呼。
途中遇到遥远,估计他是FB跑, 打个招呼就过去了。
跑完和同事看热闹期间见到大红和遥远举旗并肩跑过终点。
小结
去年首个半程赛前练习最快135,比赛时预计最高130,结果127.5,属超水平发挥,最满意。去年的第一个全程因撞墙最不满意。这次第二个全马比赛终于突破了撞墙这道门槛,说明跑半程可以即兴发挥,跑全马还是需要时间和跑量的积累才能跑好。
本次全马虽然没有超水平发挥,突破300,但全程基本匀速,没有刻意变速,甚至没有冲刺,节奏感不错。数值上速度上的变化可能与即时体能变化、赛道起伏及风向有关。在时间上离310的底线很富余,过程很轻松。所以赛后也不觉得怎么累,第二天还上了一整天班。
实现了二级达标和达到9段的最主要目标,并且比去年的315快12分多。对结果还是满意的。
总结个人特点是耐力好些,把握节奏,控制和维持速度的能力好点,在测试或比赛中能把自己的水平正常发挥出来。
不足是练习中不刻苦,从来不发狠,并且总想以最少的跑量、次数和时间去实现目标。
在今后的健身锻炼中,有机会还是要参加马拉松比赛的。成绩可上,可下,顺其自然,只要正常发挥,过程满意就好。