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[原创] 第二个全马比赛 — 3:02:46

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发表于 2011-5-3 14:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 GTGN007 于 2011-7-14 14:30 编辑

第二个全马比赛   3:02:46


引言

    继去年5月底丹东首个全马赛后,在2011430日的大马赛中以3小时0246完成了我的第二个全马比赛。由于去年35公里后突然撞墙,有劲使不上很无奈,后7公里多速度大幅下降40多秒。虽然最后以315完赛,对首个全马来说成绩还可以,但对过程很不满意。心想之前35公里(配速430)跑得好好的怎么突然就跑步动了呢?如不掉速都可能跑进310的。因赛前1个月内曾经2次尝试35公里以上时均发生撞墙,自己也估计到比赛时同样会撞墙。所以赛前确定的目标就是310315320,结果是315。之后总结原因就是因为准备时间太短,跑量太少导致肝糖原耗尽,脂肪产生糖原的能力跟不上所致。因为首个全马的崩溃一直让我耿耿于怀,那之后我就下决心一定要参加一个没有撞墙的、310之内的全程马拉松比赛,一雪前耻(开玩笑)。

备战

    去年丹马之后因夏季太热,678月每周只跑步一次。9月份后次数增加。5000及万米是基础,计划9月至11月重点提高这两项成绩。结果万米240分,5420分。因没有准备,这期间谢绝了大连的大红和海边老狼让我参加烟马和北马的邀请。12月份试行跑步者世界的全马计划,因感觉每周跑4次太多,到1月中上旬正式实施时选择了每周跑3次,共700多公里的16周计划。基本按照计划执行,因为冬天太冷,部分速度练习只能放弃,但每周40-50公里的跑量是能完成的。3-4月份的两次速度练习中万米跑出39’39’04”的成绩,相比去年秋季又有所提高。有时在周末的长距离跑中加了1/3-1/2的配速跑。这期间20多公里跑了10次;30多公里跑了4次,其中两次32公里跑延长到3738公里,为的是检验有没有撞墙。结果没有,使我实现目标的信心大增。整个准备过程顺利。3月中旬报名大马全程,并申请二级达标。

配速

    确定准确的配速还是较难的。比赛的时候以什么速度跑呢?原想采用 wolfgangyang 的方法,但考虑到没时间,计划里也没有连续跑两天的,所以放弃了。决定还是以2月份的800*10跑以及半程和万米成绩大概估算。根据当时测算正常发挥应在305-310之间,但我觉得应在305之内。所以我的心理底线是310必须拿下,上看309 8段,303 9段,如果破300就是超水平发挥。最后就形成了310309303300四个目标。也就是差在309之内,好在303之内,具体实施哪个跑中定。多个计划可以放松心情,接受范围大,有回旋余地。当然气象因素必须考虑到,如遇大的风雨天就只能随意跑或者放弃。

赛前

    赛前的常规准备就不多说了。号码挺好,1002。比赛地点远就是不方便,当日早晨4点多就起床,饭后不到5点出发打车去车站,坐5点半的轻轨去金石滩赛场。当天早上天气还不错,多云,气温10多度,风不大。750存包,热身7-8分钟,8点多点就站到队伍里等候,人多还挺暖和。今年业余选手被安排在起点后转弯处约100米的位置。去年我就是在这个位置站错队,导致起跑晚了1分钟。原以为起跑前能把业余的往起点处领一领,实际上没有,就在那个位置发枪起跑。到起点处怎么也得晚几十秒。业余的和专业的起跑的待遇也不一样呀!

比赛

    因站位比较靠前,约8点半起跑后人流影响不大。比赛中打算以我为主,主要是跟着感觉跑,不刻意跟跑和追赶。以觉得比较轻松、舒服的速度前进。基本上每个5公里饮料站都喝点,什么饮料不知道。在152535公里各吃一个能量胶,有没有用不清楚。因实际跑距长,所以戴的305除偶尔看看配速(还不知道准不准)之外基本上不看。只用手动的分段计时表计时。
    第一个5公里用时2108秒,第二个5公里2104秒。这首个10公里用时4212秒。比300配速还快,便放慢点速度。虽然跑的轻松,但还是心里没底,担心最后撞墙。俗话说一朝被蛇咬十年怕井绳。
    第三个5公里用时2201秒,第四个5公里2148秒。第二个10公里用时4249秒。降了点。20公里时间是1小时2601秒。
    第五个5公里用时2034秒,第六个5公里2128秒。第三个10公里用时4202秒。又快了。30公里时间是2小时803秒,此时仅比300配速慢3秒。
    第七个5公里用时2219秒,速度下降些,35公里时间是2小时3022秒,比300配速慢102秒。30公里后感觉腿有些沉,本来预报是西北风,返回时应顺风,可实际上没觉得。反而在35公里前前方天气阴沉,出现5级左右顶风。这段时间感到左脚趾前顶的疼,右脚底也不舒服,似乎鞋没有弹性,很不给力(或许该换鞋了)。最后还有7.195公里。心想如没有坡,无风,感觉能力够或许可以拼一下,但前面终点3公里处还有个大坡(仅练过一次跑坡),又是迎风,300估计完不成,便决定放弃。当然主要还是实力不够。但达到303的目标应没问题。所以基本保持原速继续前进。
    第八个5公里用时2217秒。期间一直没有撞墙发生!这我就放心啦!第四个10公里用时4436秒。40公里时间是2小时5239秒。
    最后2.195公里用时938秒。跑过终点停表,个人计时3小时0217秒,配速41920。转过环岛后当看清终点计时钟时知道进303已无悬念,没有冲刺的跑过终点。最后12公里慢点是因为腿部有疲劳感,还有一段顶风及坡道,速度自然下降些,可能也属正常。
    前半程用时1小时3041秒,后半程用时1小时3136秒,仅比前半程慢55秒。应该说发挥的还是很正常的,
    打印成绩是3小时246秒,配速41990。比个人计时多29秒。第91名。

花絮

    终点处有个小插曲,领包时开始说申请达标的没有。吃的和浴巾可以没有,但是纪念牌应该有的。后几经交涉都给了。
    打完证书打算排队退芯片时,突然觉得特别冷,也没发浴巾,有些发抖受不了。赶紧取包穿衣后好了。那一阵子可能确实冷些。
    刚出发时看见大连哥们(遥远父亲)在拍照,打了个招呼。
    途中遇到遥远,估计他是FB, 打个招呼就过去了。
    跑完和同事看热闹期间见到大红和遥远举旗并肩跑过终点。

小结

    去年首个半程赛前练习最快135,比赛时预计最高130,结果127.5,属超水平发挥,最满意。去年的第一个全程因撞墙最不满意。这次第二个全马比赛终于突破了撞墙这道门槛,说明跑半程可以即兴发挥,跑全马还是需要时间和跑量的积累才能跑好。
    本次全马虽然没有超水平发挥,突破300,但全程基本匀速,没有刻意变速,甚至没有冲刺,节奏感不错。数值上速度上的变化可能与即时体能变化、赛道起伏及风向有关。在时间上离310的底线很富余,过程很轻松。所以赛后也不觉得怎么累,第二天还上了一整天班。
    实现了二级达标和达到9的最主要目标,并且比去年的31512分多。对结果还是满意的。
    总结个人特点是耐力好些,把握节奏,控制和维持速度的能力好点,在测试或比赛中能把自己的水平正常发挥出来。
    不足是练习中不刻苦,从来不发狠,并且总想以最少的跑量、次数和时间去实现目标。
    在今后的健身锻炼中,有机会还是要参加马拉松比赛的。成绩可上,可下,顺其自然,只要正常发挥,过程满意就好。

距离
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
42195
分秒
21'08"
21'04"
22'01"
21'48"
20'34"
21'28"
22'19"
22'17"
9'38"
配速
4'14"
4'13"
4'24"
4'22"
4'07"
4'18"
4'28"
4'27"
4'23"
总用时
21'08"
42'12"
1:04'13"
1:26'01"
1:46'35"
2:08'03"
2'30'22"
2:52'39"
3:02'17"

分段时间:
2011-4-30-1大马.jpg
2011-4-30-2大马.jpg

评分

5

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发表于 2011-5-3 17:20 | 显示全部楼层
敬仰敬仰!!
发表于 2011-5-3 17:22 | 显示全部楼层
训练相当科学和专业,分析和计划的很周详
发表于 2011-5-3 17:31 | 显示全部楼层
赞一个。 不过2级大概相当于围棋的4,5段。不知道这个9段是怎么来的?
发表于 2011-5-3 18:25 | 显示全部楼层
仰望膜拜
发表于 2011-5-3 18:49 | 显示全部楼层
发表于 2011-5-3 18:49 | 显示全部楼层
:)
发表于 2011-5-3 21:05 | 显示全部楼层
膜拜,高手级
 楼主| 发表于 2011-5-3 21:43 | 显示全部楼层
多谢大家关注和鼓励。
发表于 2011-5-3 22:28 | 显示全部楼层
太厉害了,万米果然是全马的基础,我也要好好练
发表于 2011-5-3 23:33 | 显示全部楼层
敬仰,果然厉害!!!
发表于 2011-5-4 07:30 | 显示全部楼层
智勇双全!
发表于 2011-5-4 08:21 | 显示全部楼层
53岁的马拉松天才!!!
发表于 2011-5-4 10:20 | 显示全部楼层
计划非常周密啊,厉害厉害
发表于 2011-5-4 15:24 | 显示全部楼层
基本属于天才级别了.........
发表于 2011-5-4 15:24 | 显示全部楼层
13# 海边老狼 53啦???厉害厉害
发表于 2011-5-4 17:23 | 显示全部楼层
LZ厉害
发表于 2011-5-4 21:43 | 显示全部楼层
膜拜,膜拜啊。
 楼主| 发表于 2011-5-5 06:02 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2011-5-5 06:03 | 显示全部楼层
53岁的马拉松天才!!!
海边老狼 发表于 2011-5-4 08:21


老弟过奖了。
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