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成了黑炭也要跑-angus的跑步日记新版

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发表于 2015-6-10 14:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
      很久没有上来写日记了,不是因为自己忘了跑步或者不想写日记。而是因为膝盖的脆弱,没有得跑,所以就没有写。但是终究是要跑的,已经离不开跑步了。而且比受伤前计划更多,当然也更完备,考虑到的情况也更多,更具有可操作性。

     把六月以来的跑步量记上,作为新的开始吧。
     五月三十一号,7k,pace: 8:30/km
     六月一号      ,8k, pace: 7:30/km
     六月二号      ,9k, pace: 7:35/km
     六月四号     ,10k pace: 8:00/km
     
    6/6 周六 hike: 14km
    6/7 周日 trail run 36km/1800m  
   
    六月九号     ,05k pace: 8:00/km
    六月十号     ,08k pace: 7:45/km

很慢 但是膝盖恢复时间,慢就慢吧。
 楼主| 发表于 2015-6-12 08:47 | 显示全部楼层
早上五点钟真心不想起床,但是为了计划,挣扎了十分钟,终于爬了起来。
起床后,用电饭锅煲了一锅稀饭,换衣服,喝几口水,下楼。简单拉伸,开跑。今天的计划是慢跑五公里,一只手戴上刚买的飞3,另一只手还是原来的心率手表,这样一只手看心率,另一只手看配速,虽然有些怪,但是为了不再多花钱,也心安理得。
这五公里,计划配速7:36.实际配速7:40,相差不大。心率方面,基本在135-145之间,全程平均141,最高147。
本次跑步的优点是结果平均配速跟计划配速差不多,心率严格控制。但也有一些问题,因为中间第2k心率在145左右,配速上到6分30左右,但第一公里,因为热身,后一公里,因为压低心率,配速掉到8左右 了。以后要把第一公里当作热身,不然可能得到的数据并不是那么准确,而且配速要更均匀。
在前面四个月,总是认为可以越跑越快,但后面发现,跑的快,越跑不久,受伤了,一切归零。于是六月重新拟定了一个计划。相当于从0重新开始。这个计划一方面是为了保护已经受伤的膝盖不再受到进一步的伤害,另一方面也是为了后面12月左右的几场赛事打好有氧基础。希望能够坚持到底。
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发表于 2015-6-10 14:11 | 显示全部楼层
加油 一起跑。

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呵呵...是的,大家一起跑有劲。  发表于 2015-6-11 08:37
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发表于 2015-6-12 10:28 | 显示全部楼层
心率怎么锻炼,感觉只要一开跑,而且跑得也不快,配速在7左右,心率就老高了。

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就着心率跑,慢慢就会越来越快。这个真是急不来的。  发表于 2015-6-15 08:02
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发表于 2015-6-12 08:55 | 显示全部楼层
有问题一定要休息!

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呵呵...是的。。所以我一般都配速好慢的。。基本到膝盖没有任何不适的程度。  发表于 2015-6-15 08:02
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发表于 2015-6-14 11:48 | 显示全部楼层
倒不如在APP里找个教练计划照着来,初级者的,比较适合楼主目前状况。

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呵呵,app教练计划早就搞过了。我个人觉得我已经过了乱跑的阶段了,所以才会这么慢的配速。刚开始可比这快多了。  发表于 2015-6-15 08:04
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 楼主| 发表于 2015-6-15 08:11 | 显示全部楼层
**找到一个跑步的好地方:中大体育场。虽然它不是一流的塑胶跑道,但这也比江边没有一点弹性的石板跑好多了。

周六小试牛刀,跑了12圈,4.8公里,另外沿江跑了4公里,全程约九公里。配速在6-7分左右。

其中有一公里的配速达到4‘50”。这是为了测试自己休息了这么久,还能否跑起来。另外也发现这一公里4’40的配速,使得自己在下一公里即使有意降速,配速也达到5‘30”。这说明间歇跑,将是我这三个月休整之后需要提上日程的事情。
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发表于 2015-6-15 09:01 | 显示全部楼层
继续加油!
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发表于 2015-6-15 14:12 | 显示全部楼层
wdh730 发表于 2015-6-12 08:55
有问题一定要休息!

最好的跑法了!
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 楼主| 发表于 2015-6-16 08:27 | 显示全部楼层
怪自己手欠,买了一双海尔斯的鞋,跑了六公里,已经觉得这鞋完全不适合跑步。鞋子设计,根本不符合人体工程学原理,缺点太多,无力吐槽,李宁这些跑鞋,至少穿上还是合脚的。这双鞋,穿上走路都不能太远。

继续慢跑养膝盖
distance:6k
pace: 8m/k
HR: 120-145,AHR 130.

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 楼主| 发表于 2015-6-18 14:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 angus729 于 2015-6-18 14:03 编辑

周三,照常挣扎着起床,计划8k慢跑,但是总觉得10k才算完美,后面撸成10k。照常一边配速表,一边心率表。后面几公里,心率一不小心就会高。幸好自己没有一时冲动,造成虎头蛇尾。平均配速7'32"。基本预料之中。

distance:10k
pace: 7‘32” m/k
HR: 120-145,AHR 144.
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 楼主| 发表于 2015-6-19 08:22 | 显示全部楼层
    每次跑步,没有出门之前都极不情愿,出了门之后又想跑得更远。估计这就是我这人的性格:拖拉,需要别人监督。能够坚持跑这么久,还是离不开家里的人支持跟鼓励,也离不开一众跑友营造的特殊氛围。我内心十分感激他们。
    每次跑步,都可以看到一个年龄比我稍长的女子,配速五分左右,步频很快。一看就知道已经跑过很多年的。还有一位跑族的帅哥,每次跑步都会给经过身边的其它跑者打招呼,虽然得不到一些人的回应。但是还是觉得他这种精神十分难能可贵。
    按计划,今天早上仍然是慢跑,路程为5公里。等到闹钟响够三次,磨磨蹭蹭地收拾好东西,出门已经是早上五点半了。出门第一公里,龟速跑,当热身。跑到江边,基本差不多两公里。虽然说自己的热身很慢,但后面的速度也基本是慢到无以复加的地步。慢跑的好处就是很明显地感觉到,膝盖一天天地好起来了。想着不久又可以飞奔,真的是十分期待。

distance:5k
pace: 7‘44” m/k
HR: 120-150,AHR 135.
   
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 楼主| 发表于 2015-6-19 08:25 | 显示全部楼层
wdh730 发表于 2015-6-15 14:12
最好的跑法了!

呵呵...有位业余的朋友,全马能跑到230。心里就想着有一天自己也能有这样的速度就好了。结果,自己就有些急。受伤之后,真心觉得什么事都是欲速则不达。现在只能每天龟速跑,先让自己的膝盖强大起来。
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发表于 2015-6-19 09:05 | 显示全部楼层
angus729 发表于 2015-6-19 08:25
呵呵...有位业余的朋友,全马能跑到230。心里就想着有一天自己也能有这样的速度就好了。结果,自己就有些 ...

辅助力量练习
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 楼主| 发表于 2015-6-21 17:24 | 显示全部楼层
周日,按计划跑8k。但是8k其实好短,自己可是要准备跑42k的,就来个12k吧,恢复版的LSD.

distance:12k
pace: 7‘41” m/k
HR: 120-159,AHR 145.
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 楼主| 发表于 2015-6-23 07:59 | 显示全部楼层
周二 按计划跑5k。

distance:5k
pace: 7‘33” m/k
HR: 120-147,AHR 140.
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发表于 2015-6-23 08:24 | 显示全部楼层
感觉你这跑步的状态和心路里程和我比较想...跑前跑后
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 楼主| 发表于 2015-6-23 16:42 | 显示全部楼层
chinaroc 发表于 2015-6-23 08:24
感觉你这跑步的状态和心路里程和我比较想...跑前跑后

呵呵,大家一起进步。
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发表于 2015-6-23 16:51 | 显示全部楼层
怎么目标这么远大?全马330。。。跑完一个100k。
我只是想今年跑一个全马
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发表于 2015-6-25 12:39 | 显示全部楼层
过来加个油
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