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[原创] 35公里2千米爬升4小时12分--使命三达越野训练跑

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发表于 2015-3-31 00:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 atang 于 2015-3-31 21:13 编辑

35公里2千米爬升4小时12分--使命三达越野训练跑

IMG_7890.JPG

    本周日去跑了使命三达,累惨了。
    原本是想在6小时内完成四达--上下山顶四次,结果跑完了三达,立马歇菜,最后一达直接给省略了。
    是次训练的目的,1)检验心率140能否成为50公里越野跑的比赛心率;2)获得恒定心率下比赛速度随时间推移的下降幅度;3)检验压缩短裤在越野赛中的舒适程度。
    计划6点开跑,12点前完赛。
    早上在家有所耽搁,赶到山脚公园大门时,已经是615AM,偏偏园警发疯,堵着大门不让进,说如果俺敢跑进去,丫的就要罚俺300美刀!问为啥?丫的说是新规定,先用手电照亮了自己臂章,表明身份,又照亮了一个挂在大门上的崭新的告示牌:800PM~630AM闭园。草,傻逼的洛维奇,等6点半吧。当时算算,如果一趟上下能跑出1小时20分钟的速度,12点前完成还是可能的。
    等进门的空隙,上了趟厕所,居然是大号!谢谢那位认真的园警,不然,跑到中途,还要浪费时间上厕所。
    628AM,园警打开大门,冲着俺吼了一嗓子:Here you go, young man!young就young吧,总比称呼俺老头要中听。一马当先,冲进大门,后面呼呼啦啦地跟进了一两百口子的人,大家都捉急上山看日出。
    攀上山脊线,正好赶上日出。50分钟,登顶。如果是单程上下,本人登顶的记录是45分钟。据说,思明的记录是40分钟,丫的是牲口,俺不和他比拼。选择山脊南线兜了一圈下山,一者是为了把距离加大,凑足7.5英里;二者是为了减小下山的坡度,避免高速下山受伤。30分钟,回到山脚。1小时20分钟,完成第一趟上下。上山的配速是16:22(10:10),下山是7:23(4:35)。
    爬第二趟的时候,山的这一侧还没有日出,气温很低,感觉尚可,52分钟登顶,慢了2分钟。下山耗时31分半,慢了1分半。第二趟相比第一趟,速度下降了4%,心率维持不变,平均142。
   第三趟有些不给力,喘的有些厉害,气温也攀升到了华氏近70度(摄氏17~8度),登顶56分半,慢了许多啊,9%和13%。下山加了点力气,心率升到144,好不容易32分半下来,相比第二次和第一次,慢了1分钟和2分半(3%和8%)。

GPS数据


距离总用时英里配速公里配速心率最大心率







1
1.61 km
0:14:52
14:51.9
9:15
138
145
2
1.61 km
30:56:00
16:04.0
9:59
143
148
3
1.61 km
0:48:44
17:47.5
11:04
138
151
4
0.09 km
0:50:02
01:18.3
14:31
147
149
第一次登顶
4.92
0:50:02
16:22.0
10:10
142

5
1.61 km
0:58:27
08:24.8
5:14
136
149
6
1.61 km
1:06:06
07:39.6
4:46
145
151
7
1.61 km
1:12:36
06:30.1
4:03
142
148
8
1.61 km
1:19:34
06:58.2
4:20
140
145
9
0.11 km
1:20:06
00:31.2
4:44
143
147
第一次下山
6.55
0:30:04
07:23.0
4:35
141

10
1.61 km
1:35:49
15:43.7
9:47
142
148
11
1.61 km
1:53:19
17:29.8
10:53
137
143
12
1.61 km
2:10:22
17:03.1
10:36
140
154
13
0.1 km
2:11:56
01:33.6
15:36
147
150
第二次登顶
4.93
0:51:48
16:55.0
10:30
142

14
1.61 km
2:21:01
09:05.0
5:39
135
149
15
1.61 km
2:29:09
08:08.6
5:04
142
149
16
1.61 km
2:35:41
06:31.6
4:04
142
148
17
1.61 km
2:42:42
07:00.7
4:22
142
151
18
0.17 km
2:43:32
00:50.2
4:56
145
151
第二次下山
6.61
0:31:36
07:42.0
4:47
141

19
1.61 km
3:00:12
16:40.0
10:22
145
152
20
1.61 km
3:19:29
19:16.9
11:59
141
148
21
1.61 km
3:38:29
19:00.4
11:49
143
150
22
0.09 km
3:40:03
01:33.5
17:20
144
147
第三次登顶
4.92
0:56:31
18:30.0
11:29
142

23
1.61 km
3:49:25
09:22.0
5:50
140
148
24
1.61 km
3:57:59
08:34.4
5:20
145
153
25
1.61 km
4:04:49
06:50.0
4:15
143
148
26
1.61 km
4:12:10
07:20.7
4:34
139
150
27
0.09 km
4:12:33
00:23.4
4:20
152
156
第三次下山
6.53
0:32:30
07:54.0
4:59
144

平均

11:48.0
7:20
142


数据分析

1)难度高的50公里越野赛,a)比赛心率140有些勉强,除非最后豁出去拼一下;b)维持每英里12分钟的配速,有困难。换句话说,sub6完赛海拔爬升2千米以上的50公里比赛,难度很大。
2)同样心率水平下,每小时的速度下跌率为2%。如果是5小时完赛的比赛,最后1小时的速度可能会跌至出发时水平的90%。
3)紧身裤对于减轻大腿肌肉的无功振颤有帮助,但是如果天气炎热,则可能摩擦大腿根部,即使是涂抹了凡士林。
4)登山杖有利于速度提升,但是加大了体能的输出。

感谢读帖,贴一组本次训练的片子。


                               
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648AM,出发20分钟,距离最近的一位登山者也甩在了半公里之外。


                               
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658AM,30分钟,2英里,半山腰处。


                               
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706AM,攀上山脊线。


                               
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709AM,日出。


                               
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这光这山这路这些登山的人。


                               
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714AM,向顶峰冲击。


                               
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718AM,登顶。


                               
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登顶小猫两三只,他们显然是在园警抵达之前已经偷爬上来的。


                               
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俯瞰湾区。


                               
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722AM,山脊南线,回望峰顶。


                               
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早上的霞光,就像是女人的青春,美丽然而短暂,几分钟的事情。


                               
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730AM,绕回到山脊北缘。


                               
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749AM,一路狂奔下山,开始第二轮攀登。


                               
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809AM,还是半山的位置,拍那个山路大拐弯。


                               
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829AM,山脊高原。


                               
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登山者。


                               
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峰顶远眺。


                               
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841AM,二次登顶。


                               
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好多人登高远望,发思古之幽情。


                               
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小姑娘撞进镜头。想欣赏美国小姑娘的窈窕身段吗?登山的人群中大把大把,要比跑马拉松的人多。后者可能是年届中年,为了健康和体型而选择跑步


                               
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844AM,再次莅临山脊南缘。短短1小时22分钟,晨光不再,山峦失色。。。told you, 女人的青春是短暂的!嘿嘿~


                               
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856AM,大拨大拨的登山者爬将上来。使命尖峰是湾区人气最旺的登山路径,没有之一。


                               
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老爸扛着儿子上山。这事儿俺在N年前干过,也是这座山上,其时小儿尚幼,扛在肩膀上晃啊晃地,没到半山腰就睡着了。。。


                               
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912AM,第三轮攀登开始。


                               
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934AM,还是大拐弯,嘿嘿。


                               
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959AM,又见登顶路。现在瞅着这山,一点爬上去的欲望都木有。


                               
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这一轮登顶灰常累,没有超越几个人。


                               
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1009AM,三度登顶。山顶好长的队伍在排队呀。


                               
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他们很无聊地排队在峰顶标志柱旁留影。


                               
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瞅见一位跑山的美眉。


                               
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从魔术头巾判断,8成是国内出来的。因为湾区喜欢跑山的本地华裔美眉就那么几位,几乎都认识。


                               
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1013AM,山脊南缘。就在此处,俺决定今日到此为止,第4达不整了。英语的说法是:chicken out。


                               
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1016AM,遇上一伙跑山者。


                               
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与其中一位大嫂攀谈了几句,问人家从哪儿来(from)?人家说,从哪个城市哪个城市来。。。呵呵,俺的英语可能真的很烂,貌似应该问人家从什么地方开始(start)。。。


                               
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还遇上一位孤独的远足少年。


                               
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艾玛,总算看见公园大门了。


                               
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1041AM,三达完成。


                               
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路线图。4小时12分钟,近35公里,2100米爬升。


有趣的对话:

你爬了几趟?
三趟。
很棒啊!(转过头对同伴说)我说对了吧?他爬了三趟!

一路上,因为不停地反复超越爬山的慢鸟,几次三番被人问上述同样的问题,哈哈~

(完)

评分

1

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 楼主| 发表于 2015-3-31 06:43 | 显示全部楼层
kntmei 发表于 2015-3-31 03:13
是叫mission peak吗?
我这附近有mt diablo,貌似不是很高。有空一定要去你这山走走

是的。
下个月如果有空,俺去跑蒂埃博拉,那山更高!
回复 支持 21 反对 4

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发表于 2015-3-31 03:13 | 显示全部楼层
是叫mission peak吗?
我这附近有mt diablo,貌似不是很高。有空一定要去你这山走走
回复 支持 22 反对 3

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发表于 2015-3-31 01:39 | 显示全部楼层
牛!给力!
回复 支持 14 反对 2

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发表于 2015-5-5 16:51 | 显示全部楼层
线路太好了!
回复 支持 1 反对 0

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发表于 2015-4-28 15:45 | 显示全部楼层
跑者的天堂!
回复 支持 1 反对 0

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发表于 2015-4-27 14:04 | 显示全部楼层
哎,我们到哪去找这么好的线路啊
回复 支持 1 反对 0

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发表于 2015-4-22 14:47 | 显示全部楼层
看照片就有跑步的欲望
回复 支持 0 反对 1

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发表于 2015-3-31 08:22 来自手机 | 显示全部楼层
老哥心率好低,我跑山上坡将近180。
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发表于 2015-3-31 14:12 | 显示全部楼层
atang 发表于 2015-3-31 06:43
是的。
下个月如果有空,俺去跑蒂埃博拉,那山更高!

我是菜鸟啦。。我加紧锻炼个一年半载希望能跟上你们的步伐啦
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发表于 2015-3-31 15:44 | 显示全部楼层
700米的连续土坡,好赞啊。。。。。
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发表于 2015-3-31 17:04 | 显示全部楼层
景色很好啊
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发表于 2015-3-31 17:14 | 显示全部楼层
是大神级的啊~
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发表于 2015-3-31 20:53 | 显示全部楼层
风景好美                           
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发表于 2015-3-31 23:00 | 显示全部楼层
风景好美啊!!
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发表于 2015-4-1 06:29 | 显示全部楼层
跑到山顶看日出,这感觉一定心旷神怡
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发表于 2015-4-1 12:36 | 显示全部楼层
景色真好,能给人一种心旷神怡的感觉。
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发表于 2015-4-1 13:22 | 显示全部楼层
景色真漂亮
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发表于 2015-4-1 16:15 | 显示全部楼层
钢铁就是这样炼成的
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发表于 2015-4-1 18:44 | 显示全部楼层
竟然还有边爬山边摇呼啦圈的
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发表于 2015-4-2 19:58 | 显示全部楼层
仰望大神。希望有一天也有这水平。
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发表于 2015-4-5 10:59 | 显示全部楼层
唐神啊,讲讲用的什么拍照利器,边跑还能拍这么多照片?
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发表于 2015-4-21 17:10 | 显示全部楼层
young是说的反话吧
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 楼主| 发表于 2015-4-22 13:09 | 显示全部楼层
kangshif 发表于 2015-4-5 10:59
唐神啊,讲讲用的什么拍照利器,边跑还能拍这么多照片?

canon s110
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