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韦超，24岁，国家级运动健将，美国领先户外鞋品牌Vasque赞助越野跑运动员。韦超从小就喜欢跑步，业余时间都用来训练，曾以业余选手身份参加过厦门、上海、天津、扬州等国际马拉松赛事，在厦门国际马拉松赛中曾获得业余组第一。2008年开始转向越野跑运动，在2008“威斯-戈尔特斯”杯越野跑分站赛昆明站和杭州站比赛中蝉联男子组第一名，深圳站比赛中获得第三名。在2008年韦超还获得10月的全国户外运动大会负重登山赛男子个人亚军、男女混合冠军，舟山海岛户外赛第四名，11月的越南Phansipang登山赛第三名。在The North Face 1002009北京昌平户外耐力跑挑战赛的100公里项目比赛中夺得男子组第七名。
一、跑步训练原则：
要想提高跑的成绩,就需要有一个长期系统的训练计划.适当的训练和营养计划.
每个运动员生理和心理之间都有很大的差异.在百分之八十以上的运动员在适应训练刺激时都会有其独特的个体差异,所以不提倡完全一样的训练模式,应该针对个体差异做出相应的调整,不同安排. 但长跑训练的大致原则是不变的.
长跑训练应该循序渐进，也一个训练周期为一个单元（单元包括：强度期、适应调整期、休息恢复期），逐渐增加负荷.在跑者已经适应某一种运动负荷时,必须增加负荷以达到新的适应负荷,以次来提高运动成绩.渐增负荷有这么几种:提高运动量(公里/周) 提高跑速(米/秒) 负重量(蹲或举起的重量) 提高速度感与节奏感 增加训练次数和训练时间等.
判断一单元的训练是否合理,就看跑者对其训练强度的适应程度.如果训练负荷太小,跑者就不会在更高水平上产生适应,反之负荷过大,完成得太快频率太高,恢复不够,就可能无法正常完成下一天的训练,甚至受伤和疾病的发生,使运动成绩下降.平时要训练适当,合理训练渐进.当然有时也需要保持稳定的跑动能力.为了最大限度地减少运动成绩的下降,就应该沿用以前的训练模式.即使训练模式不一样,也应该采用一些和跑步动作结构相似的运动,各种体能练习和呼吸练习等.
跑的训练模式应该针对比赛的模式(马拉松比赛前,必须进行至少每周一天的30公里以上量跑的训练)才能正常顺利完成马拉松的赛（当然也有少数天赋型运动员在赛场上通过；现场兴奋、坚强毅力等，拼搏完成比赛）.训练越接近比赛要求,就越容易在比赛中取得好成绩.运动的核心必须在训练中体现出来（不同距离比赛，有相应的训练科目）.
训练小诀窍：
1、发展最大力量，以此挖掘潜力。
当一个长距离训练课完成时，不要立即停下休息，而应走上一段距离约300米（呼吸平稳不急促为标准）+200-300米全速奔跑，以此循环3-5组。
解释：在大运动量之后，通过短距离速度练习，可以很好的挖掘体内埋藏的速度与爆发力。
2、训练不可停止，不上速度需上量。
一个困难的训练课程会受到，天气、疲劳等因素影响，当各种困难影响你不能完成高强度的训练时，可以降低强度增加距离。
解释：前面是一个悬崖陡坡，现在已经没有力气爬上去了。可以选择绕路走缓坡同样上去达到目标。
二、如何跑得更加省力、更快
长跑要求有非常强的耐力，同时在跑的过程中要以最经济的动作跑进。最经济动作就是放松跑，当跑动中你的上半身都处于放松状态，整个身体通过惯性、有节奏感的动作前进，想想会节省多少的体力呢？
我们来说说经济的运动（跑动有节奏感且放松跑）；当你在音乐厅里享受美妙的音乐时，是怎样感受美妙旋律呢？静（静下来，让身体没有不适之处）、松（让身体心灵处于放松状态，没有压力）、顺（细细感受音乐给你的触动）。要得到跑动的节奏感也需要向聆听音乐一样；静：没有疼痛、没有呼吸困难、没有热、没有冷等，身体主观没有不舒服之处。松：仔细感知身体，感知身体的每一块肌肉，让每一块用于跑动的肌肉（的收缩）都在你的掌控之中，松弛那些不用于跑动的肌肉。顺：通过惯性，保持长时间相同速度的运作。这是训练放松并具有节奏感的要领。通过时日的训练相信将会有很好的跑步体会。
再来简单表面的说说专业运动员；对于每个运动员来说都有个体的差异。但是每个人都一样，自己感觉最轻松自在的动作是个人最经济的动作。亚洲运动员大多都采用小步快频率的动作跑进，此动作属于放松关节型要求有极好的关节柔韧性。因为步幅小，肌肉收缩的动作自然也小，低抬腿减少腾空时间从而节省体力。还有一种是非洲人常用的动作，大步幅高抬腿这种也属于放松跑 拉伸肌肉型（简单理解---我们不是每天跑完步都要压腿吗,而这样每一步都在压腿每一步都在放松）腿长也是原因之一.当然二者中和最好但要很高的技术。
这里我不得不提跑步的动作；长跑过程中需要消耗大量的能量，所以跑步过程中必须采用能够有效，经济利用体内能量的姿势跑进。基本姿势应是：保持腰的位置稍稍高些，提高身体重心并略有前倾，前腿支撑重心，使身体顺利地向前移动。膝关节以下部位前摆很重要，不要主动前摆（前踢）跟上身体重心前移的节奏即可。
区别优秀选手与普通慢跑者并不需要复杂的实验分析，因为两者间的动作技术在流畅性方面有明显的差别。运动员的跑步姿势部分是天生的，同时也可以通过后天训练改变。运动技术的经济性与其遗传无必然联系，后天的训练对跑步的经济性具有决定因素。每周经过长距离训练的运动员，用不同的速度进行练习，其在运动中的耗氧量要低于周训练量少的运动员。表明提高运动成绩不但要有大强度的训练，还应提高运动量。大量的长跑会使耗氧量降低，这样跑步也就更轻松了。对于广大的长跑爱好者而言。训练条件差，无人指点纠正动作。长期下来，发展出了自己独特的跑姿，难以改变。鉴于是锻炼身体，也就不需要计较过多。用自己的动作做大量训练也能提高运动能力，健康身体。当然能改进动作就一定要改，完美跑姿。
运动呼吸：长跑运动中，肌肉收缩会在肌肉中产生大量乳酸，当乳酸堆积达一定量时，会减缓甚至终止肌肉的收缩能力，降低运动效率。此时需要主动呼吸摄入大量的氧，将乳酸分解为能量源，使运动持续下去。这样我们就得提高摄氧量，利用氧来分解乳酸，生成三磷酸腺苷和磷酸肌酸等能量源,产生能量。为使乳酸不断分解，在跑动过程中就必须提高呼吸，保持平和的深呼吸状态，循环机能。张开大嘴，吸入大量氧气，甚至在跑步疲劳时、变速时、冲刺时都需要主动深呼吸。别让身体需要了才被动应对，要提早应对。避免出现急剧的大喘气，通过主动呼吸运动极限点也更容易过去。
加速及冲刺：加速之前应主动摄入氧气，储备能量。加速时肩部首先发力，加大摆臂幅度及频率，以上肢带动下肢运动。使用此动作应该用放松连贯的姿态完成，紧张僵硬死板的动作将会无用，浪费体力。
三、运动食品
1、碳水化合物；长时间的体力消耗需补充大量的碳水化合物（糖），作为能量的补给。
2、蛋白质；提高抵抗力，增粗纤维，保持肌肉线条有很好的帮助。
3、肌酸：能量的“最加补给手”莫过于肌酸。葡萄糖也是能量来源之一，但它要经过一连窜的分解过程，产生ATP（三磷酸腺苷）才能供给身体直接利用，这样像汽车不能直接使用石油，而只能使用汽油一样。肌酸的重要作用就在于它负责ATP代谢后的再合成作用，以提供源源不绝的持续力和爆发力。
4、氨基酸.蛋白质是构成细胞的主要成分，负责人体建补等机制的进行，而组成蛋白质的最小单位就是氨基酸。摄取氨基酸能使新陈代谢提高，促进肌肉生长，并使耐力与爆发力增加。
5、鱼油；补充鱼油可以协助其降低血液中的胆固醇及血脂肪，使血液流动顺畅。
6、花粉 蜂王浆
消除疲劳，营养及药物：
补充足够的热能，足够的蛋白质，维生素，无机盐和水。
维生素Ｂ1、Ｂ6、Ｃ和Ｅ。
中药黄芪、刺五加、人参、三七对促进疲劳的消除有及加的作用。
服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。
赛前适当饮用咖啡和茶，有助于运动时脂肪能源的利用。
训练强化期可补充一些特殊食品(肌酸) 注意:肌酸会增加体重,服用肌酸期间不能食用含咖啡因食品。
运动饮料：
市场上能买到的运动饮料均可（不可长期非运动饮用）
运动饮料：能调解人体电解质功能的饮料
钠离子552毫克/每升 以下
钾离子195毫克/每升 以下
钙离子60毫克/每升 以下
镁离子24毫克/每升 以下
PH值应在2.5~3.8之间
http://www.vasque.cn/pw/read_w.php?myAction=viewAll&pageurl=w_111_training_view.php&record_id=260&tid=716 |
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IP卡
狗仔卡
发表于 2009-6-24 21:28
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2009-6-30 10:37
学习了！好文章！
发表于 2009-7-27 10:51
再次拜读，又有新体会
