我作了个跑步计划，大家帮忙给看看

杏花春雨江南 · 发表于 2011-3-22 00:11

本帖最后由杏花春雨江南于 2011-3-22 00:42 编辑

我今年35岁，男的。以前体质很差，还抽烟，去年3月戒了烟，觉得挺好，就是身体有点发胖（以前很瘦的），胖了差不多20斤。于是，就想着减肥，搞了辆山地车，只周末参加活动骑上几十上百公里，但平时不运动，减肥效果太不明显，就想到了跑步。在网上看了些指导性文章就开始准备跑步。
先是开始快走，1周4次。大家别笑，我体质差，开始走着都有点上气不接下气并满头大汗。前前后后坚持走了1个多月，然后开始试着开始跑，10分钟热身后，跑1分钟，走2分钟，坚持5次；跑1分半，走1分半，坚持5次；跑2分钟，走1分钟。。。就这样，开始跑步1个月后的今天，我给自己制订了今后的跑步计划，大家看看这样有没有什么问题
第1周，连续慢跑10分钟（不算热身和冷身的时间），心率控制在170bit/min，今天试了一下，出一点点汗，跑完不觉得累；
第2周，连续慢跑12分钟。。。同上
第3周，连续慢跑15分钟。。。同上
第4周，连续慢跑20分钟。。。同上
第5周，连续慢跑25分钟。。。同上
第6周，连续慢跑30分钟。。。同上
第7周，逐渐加快跑步速度，直到可以30分钟内跑完5KM
然后，每周跑量加1KM，直到可以60分钟跑完10KM
再后面，就先不想了。

麻烦大家帮我看一看这样的计划有什么问题，会不会太慢了？

电不死 · 发表于 2011-3-22 06:55

慢点不受伤，加油，能坚持就好

流氓小兔 · 发表于 2011-3-22 09:16

挺好的，慢慢加量，把跑步变成你的乐趣就行了

健怡可乐 · 发表于 2011-3-22 11:47

不错啊，量力而行

luckpanzer · 发表于 2011-3-22 13:06

如果本身体质差一些，体重大一些就别想着每周每周的持续加量加速什么的，先保证持续跑30分钟的程度，坚持一个月左右，再根据当时的情况决定要不要加量。

杏花春雨江南 · 发表于 2011-3-22 20:05

如果本身体质差一些，体重大一些就别想着每周每周的持续加量加速什么的，先保证持续跑30分钟的程度，坚持一个月左右，再根据当时的情况决定要不要加量。
luckpanzer 发表于 2011-3-22 13:06

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好的，就把这个持续跑30分钟当作近期目标吧。还有，最近几天跑得左脚脚背很疼，跑开了倒不觉得疼，是一停下来一休息就疼，甚至走路都一瘸一瘸的。请问这种症状多就能消失？

Run67 · 发表于 2011-3-22 20:30

该歇歇了。

五亿美金 · 发表于 2011-3-22 21:13

头半年里可能会有各种不适出现，基本都不用在意，初学者跑的程度有限，受不了多大伤，往后的每次加量或加速的调整还会出现短期不适，依然不用管，因为已经有了一定的底子了，总之一切顺其自然，水到渠成，最好不要制定什么刻板的计划，跟着感觉跑就够了，有时候计划的越详细，失败的越彻底

杏花春雨江南 · 发表于 2011-3-22 21:55

感谢楼上指点，受教了，谢谢

杏花春雨江南 · 发表于 2011-7-7 09:31

前段时间加量每次跑42分钟，速度大约在10km/h，天气太热，辛苦极了。现在又改回每次跑30分钟，还是慢点好，跑得比较轻松，跑到最后还能冲刺。慢慢来吧，2年以后再想10K

frmann · 发表于 2011-7-8 15:33

成效已经相当显著了。
抽烟有抑制体重的效果，就是副作用太大

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