2小时53分--幸运跻身2022世界马拉松大满贯

atang

2小时53分--幸运跻身2022世界马拉松大满贯

    2月的一天，穆家妹子邀请一同训练下坡马，准备参赛5月1日和2日的2022世界马拉松大满贯预选赛（AbbottWMM GLOBAL MARATHON 2021）。

    因为新冠的缘故，今年的预选赛为线上马，自己选择赛道和计时。场地的要求很简单：1）不能连续下坡；2）不能是田径场的跑道。所以，穆家妹子挑选了一条绝佳赛道：从海拔4,265英尺（1,300米）的湾区最高山--汉弥尔顿峰（Mount Hamilton），一路下山，途中分别在7英里和12英里，翻越两座小山，最后跑进海拔几十米的苗必大市（Milpitas）。

训练篇

    因为新冠，去年基本上没有任何速度训练；因为年龄，已经翻越了跑步巅峰。因此，对于此番赛事，抱着陪太子读书的心态，没有过于投入。

赛前11周的跑步日志

日期	类型	距离	耗时	配速
5/2/2021	Race	26.3 mi	2:53:46	4:07
4/28/2021	Default	6.0 mi	1:26:15	8:58
4/27/2021	Default	7.0 mi	1:32:10	8:10
4/24/2021	Race	63.2 mi	14:22:02	8:29
4/20/2021	Default	4.6 mi	52:26:00	7:02
4/19/2021	Default	8.9 mi	1:34:31	6:37
4/18/2021	Default	9.0 mi	2:32:01	10:27
4/17/2021	Default	11.8 mi	2:59:08	9:27
4/16/2021	Long	18.8 mi	2:19:19	4:37
4/15/2021	Default	3.4 mi	37:33:00	6:58
4/14/2021	Default	8.7 mi	1:55:49	8:18
4/13/2021	Default	4.1 mi	50:33:00	7:44
4/12/2021	Tempo	8.2 mi	1:18:28	5:59
4/10/2021	Default	32.2 mi	8:26:43	9:47
4/8/2021	Default	7.1 mi	1:19:09	6:56
4/7/2021	Default	5.5 mi	59:44:00	6:45
4/6/2021	Default	4.7 mi	46:50:00	6:14
4/4/2021	Race	32.0 mi	5:40:41	6:37
4/2/2021	Default	7.2 mi	1:21:48	7:02
4/1/2021	Default	7.2 mi	1:04:02	5:32
3/31/2021	Tempo	13.4 mi	2:02:06	5:40
3/30/2021	Default	6.6 mi	1:13:36	6:56
3/29/2021	Default	7.8 mi	1:29:02	7:07
3/27/2021	Default	33.5 mi	16:39:37	18:34
3/26/2021	Default	6.0 mi	1:10:08	7:14
3/25/2021	Tempo	12.3 mi	1:51:53	5:41
3/24/2021	Default	8.2 mi	1:20:57	6:10
3/23/2021	Tempo	8.1 mi	1:10:23	5:24
3/22/2021	Default	6.4 mi	1:01:57	6:03
3/21/2021	Default	17.8 mi	4:19:41	9:05
3/20/2021	Tempo	14.0 mi	2:08:37	5:42
3/18/2021	Tempo	10.1 mi	1:29:51	5:31
3/17/2021	Default	8.9 mi	2:07:10	8:55
3/15/2021	Tempo	10.2 mi	1:27:25	5:20
3/13/2021	Default	38.1 mi	9:32:09	9:20
3/11/2021	Default	7.4 mi	1:45:10	8:48
3/11/2021	Tempo	12.2 mi	1:57:40	6:00
3/10/2021	Default	9.2 mi	1:41:13	6:52
3/9/2021	Default	8.3 mi	1:27:35	6:33
3/8/2021	Default	6.3 mi	1:04:45	6:27
3/6/2021	Default	24.5 mi	7:50:05	11:57
3/5/2021	Default	12.6 mi	3:46:09	11:12
3/4/2021	Tempo	7.6 mi	1:04:43	5:20
3/3/2021	Default	7.0 mi	1:13:51	6:33
3/2/2021	Default	5.2 mi	1:03:09	7:32
3/1/2021	Default	8.2 mi	1:08:06	5:09
2/28/2021	Default	6.9 mi	1:37:45	8:51
2/27/2021	Default	62.7 mi	11:21:48	6:46
2/25/2021	Default	10.1 mi	1:39:38	6:09
2/24/2021	Default	6.7 mi	1:14:14	6:56
2/23/2021	Default	33.1 mi	9:44:22	10:59
2/22/2021	Tempo	9.0 mi	1:10:36	4:52

2/21/2021	Default	6.6 mi	1:05:15	6:09
2/20/2021	Default	27.6 mi	8:19:21	11:14
2/19/2021	Default	3.7 mi	40:38:00	6:49
2/18/2021	Default	10.1 mi	2:13:48	8:14
2/17/2021	Default	6.5 mi	1:04:32	6:09
2/16/2021	Default	18.0 mi	5:57:05	12:19
2/15/2021	Default	7.3 mi	1:14:06	6:22
2/13/2021	Default	24.1 mi	5:58:19	9:16
2/12/2021	Long	18.8 mi	2:25:31	4:50

1）实战演练赛道训练长跑X2：19英里，配速450和437。按照妹子们的理想比赛目标的配速跑，本人充当保镖兼兔子。

2）乳酸门槛跑X10：自己的小灶，训练场位于住家附近的一条下山公路。慢速跑上山，然后以400~415的配速狂奔下山（3~5英里）。一开始很衰，只能跑430，很快就正常了。

3）中间跑过两个越野赛：50公里，5h40m；100公里，14h22m。另外，还与跑友约跑过5次50公里越野，以及一个人心血来潮的百公里平路跑（11h21m）。

    因此，训练不是非常认真，至少不是一个严肃跑者应该秉持的态度。

比赛经过

天气     

晴朗，气温摄氏10~15度，西北风5级（9公里/h），一路顶风。

                               
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630AM，薇姬家老公驾车送俺们一行人抵达山顶。半轮残月，花香袭人。

                               
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金色阳光中，大家伙在公路上跑了几个短程的往返热身。

                               
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全程路线图。谷歌估算骑车所需的时间是1h54m。

                               
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0~6英里

    一路均匀下坡，全程最容易的赛段。而且车辆稀少，基本上没有干扰。

    起跑一英里后，感觉超好。于是将赛前预定的下坡配速从355提高到345（英制6分迈）。

                               
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7~8英里

    一个一英里多的上坡，配速降到了510（820）。不过，还是比赛前的目标快了10秒。

                               
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9~11英里

    又是一个连续三英里的下坡。略微起伏，转弯多，且半径小，难度略高于0~6英里。接受第一次补给：瓶装水浇头降温。因为进度超越了赛前计划，薇姬家老公不得不驾车超过了补给点，才追上我。

                               
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12~14英里

    第二个上坡，约2英里。配速降到500~512（805~820），仍然比赛前目标要快。此番的目标是再次破三，赛前没有想到PB。前半程耗时1h27m。

                               
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15~19英里

    第三阶段下坡，6英里。车辆渐多，包括骑车客。另外，道路因为弯道半径小的缘故，左右倾斜严重，两脚一高一低，对于腿部压力巨大。赛前，使用了肌内效贴布（Kenisio Tape），环状贴在左大腿2018年下坡马拉伤处。功效不错，全程比赛中，旧伤仅仅酸楚，并无痛感。薇姬家老公于16英里处，最后一次追赶上来补给。此后，因为本人与薇姬的距离越拉越大，她家领导就只能支持薇姬一人。穆家妹子于15英里处因伤退赛。

    这一阶段，继续维持345（600）的高速，双腿感觉到压力，但是在可以承受的范围。下坡马的瓶颈是肌肉力量的不足，因为没有心肺压力，很容易跑的太快，造成肌肉拉伤。17迈，魔头骑车上山支援，问询状况？告知，此番可能PB。。。

                               
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19英里，迎来途中支援小组。昔日清华校队的短跑精英--串儿爷火线补给，将水瓶递给我，喝了两口，剩下的浇到头上。全程背负水袋，前面口袋中，放置了两瓶各250毫升佳得乐的软水瓶。侧袋中放置了6支能量胶，赛前一支，此后间隔5英里1支。（摄影：昊）

                               
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20~26.25英里

    20~25英里，上下起伏，海拔总体变化不大。本人的无能本相展露无遗，再加上气温攀升至15摄氏度，阳光侧晒，路口闯红灯的干扰。。。配速可耻地堕落到了430（715）！倘若没有下坡的红利，我撑死也就是跑一个305。去年11月，临时起意跑一个全马的训练跑。。。316，衰死！

    最后2英里，赛道再次转变为下坡，虽然坡度很小，90英尺/英里，但是感觉又可以飙高速了。于是提速到345（600），打算最后1迈半再次飙出sub345，即使跑不进250的门槛，也希望成绩足够靓丽。。。结果，右小腿瞬间抽筋！过程极快，完全不像以往赛事的抽筋过程：肌肉小跳>大跳>抽筋。吓坏了，功亏一篑？赶紧降速到500（800），小步高频，捣腾了几十米的距离，方始缓解，没有酿成大祸！

                               
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25英里，Bob和魔头上来陪跑最后一段，配速回攀至410（640）。但是，死活再也跑不出345（600）。彼时已经累成了狗，只剩下大口喘气的份。（摄影：Bob）

                               
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搞掂，2:53:46，PB4分多！多跑了一点点，因为担心GPS误差，距离不够。

                               
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GPS分段数据（红框内是三个非下坡阶段）。配速637，GAP657。因此如果没有下坡加持，也就是一个sub305的成绩。^_^

Laps	Time	Cumulative Time	Distance	Avg Pace	Elev Gain	Elev Loss	Avg Run Cadence	Avg Stride Length	Calories	Best Pace	Max Run Cadence	Moving Time	Avg Moving Pace
1	06:17.3	06:17.3	1	6:17	0	240	192	1.31	111	5:48	202	06:17.3	6:17
2	06:00.8	12:18	1	6:01	0	299	191	1.39	115	5:47	196	06:00.8	6:01
3	05:55.1	18:13	1	5:55	0	292	188	1.45	115	5:20	192	05:55.1	5:55
4	05:59.1	24:12:00	1	5:59	0	285	189	1.41	116	5:45	192	5:59	5:59
5	05:59.0	30:11:00	1	5:59	0	292	189	1.42	115	5:32	191	5:58	5:58
6	06:02.9	36:14:00	1	6:03	0	292	190	1.4	115	5:36	195	06:02.9	6:03
7	06:39.9	42:54:00	1	6:40	46	217	190	1.28	120	5:46	195	06:39.9	6:40
8	08:20.3	51:15:00	1	8:20	157	26	193	0.99	115	6:31	198	8:20	8:20
9	06:01.1	57:16:00	1	6:01	0	249	190	1.37	114	5:42	195	6:01	6:01
10	05:58.3	1:03:14	1	5:58	0	236	190	1.42	114	5:43	195	5:58	5:58
11	06:14.9	1:09:29	1	6:15	0	236	191	1.32	117	5:57	198	06:14.9	6:15
12	08:21.8	1:17:51	1	8:22	157	10	195	0.98	120	6:16	205	08:21.8	8:22
13	08:04.1	1:25:55	1	8:04	157	43	198	1.01	116	6:36	204	8:03	8:03
14	06:05.7	1:32:01	1	6:06	0	256	190	1.38	115	5:03	194	06:05.7	6:06
15	06:33.7	1:38:34	1	6:34	0	112	190	1.29	117	5:46	196	06:33.7	6:34
16	05:59.7	1:44:34	1	6:00	0	230	189	1.4	114	5:47	193	05:59.7	6:00
17	05:51.9	1:50:26	1	5:52	0	276	191	1.43	115	5:32	198	5:51	5:51
18	05:57.8	1:56:24	1	5:58	0	279	191	1.4	115	5:42	196	05:57.8	5:58
19	06:00.4	2:02:24	1	6:00	0	276	192	1.39	114	5:48	200	6:00	6:00
20	06:28.7	2:08:53	1	6:29	10	118	192	1.28	118	5:53	200	06:28.7	6:29
21	07:03.2	2:15:56	1	7:03	10	26	192	1.18	117	6:38	200	7:03	7:03
22	07:11.7	2:23:08	1	7:12	13	20	189	1.18	120	6:36	195	07:11.7	7:12
23	07:23.2	2:30:31	1	7:23	23	43	190	1.13	118	6:45	196	7:23	7:23
24	07:30.5	2:38:01	1	7:31	33	39	189	1.12	118	6:56	193	07:30.5	7:31
25	07:20.4	2:45:22	1	7:20	36	92	188	1.16	117	6:22	193	7:20	7:20
26	06:40.1	2:52:02	1	6:40	13	105	190	1.26	115	6:13	195	6:40	6:40
27	01:44.2	2:53:46	0.26	6:45	0	3	192	1.26	31	6:13	195	1:44	6:44
Summary	2:53:46	2:53:46	26.26	6:37	656	4,590	191	1.27	3,047	5:03	205	2:53:41	6:37

GPS详细数据。步频：191；步距：1.27。下坡和平路的步频相近，步距则在1.15~1.45之间变化。

                               
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全球第53名。

                               
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年龄组第5名。

    40岁以上组，选取前100名直通2022年世界马拉松大满贯。基本上，年龄组前10名，都有望入选。其中，便有本人，业已收到参赛邀请。

    固投机取巧，然大功告成！ ^_^

感言

训练要留有余地，比赛须拼到断气。

（完）

东方大美

抢沙发

atang

愿黄河石林山地马拉松百公里的逝者安息！

njconfide

强强强 强强强

Michael_Chen_78

前段时间上不了Runbible，我以为再也看不到atang的跑步记录了，今天以试一试的态度点开网页，终于能上了，好开心！而且一下看到atang哥新上的三篇记录，更开心！祝跑步圣经网论坛常青！祝atang哥一路奔跑，多发帖！

atang

Michael_Chen_78 发表于 2021-5-31 13:53
前段时间上不了Runbible，我以为再也看不到atang的跑步记录了，今天以试一试的态度点开网页，终于能上了， ...

大家一起努力，为跑步圣经常在而尽力！

飞翔的熊

老哥，牛逼闪闪

Michael_Chen_78

最近没看到atang哥更新帖啊

anranjan

要顶一下。

木然回首

像是一场越野马拉松