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2小时53分--幸运跻身2022世界马拉松大满贯

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发表于 2021-5-20 20:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 atang 于 2021-5-20 23:18 编辑

2小时53分--幸运跻身2022世界马拉松大满贯

IMG_1026.jpg

    2月的一天,穆家妹子邀请一同训练下坡马,准备参赛5月1日和2日的2022世界马拉松大满贯预选赛(AbbottWMM GLOBAL MARATHON 2021)。
    因为新冠的缘故,今年的预选赛为线上马,自己选择赛道和计时。场地的要求很简单:1)不能连续下坡;2)不能是田径场的跑道。所以,穆家妹子挑选了一条绝佳赛道:从海拔4,265英尺(1,300米)的湾区最高山--汉弥尔顿峰(Mount Hamilton),一路下山,途中分别在7英里和12英里,翻越两座小山,最后跑进海拔几十米的苗必大市(Milpitas)。

训练篇
    因为新冠,去年基本上没有任何速度训练;因为年龄,已经翻越了跑步巅峰。因此,对于此番赛事,抱着陪太子读书的心态,没有过于投入。

赛前11周的跑步日志
日期类型距离耗时配速
5/2/2021Race26.3 mi2:53:464:07
4/28/2021Default6.0 mi1:26:158:58
4/27/2021Default7.0 mi1:32:108:10
4/24/2021Race63.2 mi14:22:028:29
4/20/2021Default4.6 mi52:26:007:02
4/19/2021Default8.9 mi1:34:316:37
4/18/2021Default9.0 mi2:32:0110:27
4/17/2021Default11.8 mi2:59:089:27
4/16/2021Long18.8 mi2:19:194:37
4/15/2021Default3.4 mi37:33:006:58
4/14/2021Default8.7 mi1:55:498:18
4/13/2021Default4.1 mi50:33:007:44
4/12/2021Tempo8.2 mi1:18:285:59
4/10/2021Default32.2 mi8:26:439:47
4/8/2021Default7.1 mi1:19:096:56
4/7/2021Default5.5 mi59:44:006:45
4/6/2021Default4.7 mi46:50:006:14
4/4/2021Race32.0 mi5:40:416:37
4/2/2021Default7.2 mi1:21:487:02
4/1/2021Default7.2 mi1:04:025:32
3/31/2021Tempo13.4 mi2:02:065:40
3/30/2021Default6.6 mi1:13:366:56
3/29/2021Default7.8 mi1:29:027:07
3/27/2021Default33.5 mi16:39:3718:34
3/26/2021Default6.0 mi1:10:087:14
3/25/2021Tempo12.3 mi1:51:535:41
3/24/2021Default8.2 mi1:20:576:10
3/23/2021Tempo8.1 mi1:10:235:24
3/22/2021Default6.4 mi1:01:576:03
3/21/2021Default17.8 mi4:19:419:05
3/20/2021Tempo14.0 mi2:08:375:42
3/18/2021Tempo10.1 mi1:29:515:31
3/17/2021Default8.9 mi2:07:108:55
3/15/2021Tempo10.2 mi1:27:255:20
3/13/2021Default38.1 mi9:32:099:20
3/11/2021Default7.4 mi1:45:108:48
3/11/2021Tempo12.2 mi1:57:406:00
3/10/2021Default9.2 mi1:41:136:52
3/9/2021Default8.3 mi1:27:356:33
3/8/2021Default6.3 mi1:04:456:27
3/6/2021Default24.5 mi7:50:0511:57
3/5/2021Default12.6 mi3:46:0911:12
3/4/2021Tempo7.6 mi1:04:435:20
3/3/2021Default7.0 mi1:13:516:33
3/2/2021Default5.2 mi1:03:097:32
3/1/2021Default8.2 mi1:08:065:09
2/28/2021Default6.9 mi1:37:458:51
2/27/2021Default62.7 mi11:21:486:46
2/25/2021Default10.1 mi1:39:386:09
2/24/2021Default6.7 mi1:14:146:56
2/23/2021Default33.1 mi9:44:2210:59
2/22/2021Tempo9.0 mi1:10:364:52
2/21/2021Default6.6 mi1:05:156:09
2/20/2021Default27.6 mi8:19:2111:14
2/19/2021Default3.7 mi40:38:006:49
2/18/2021Default10.1 mi2:13:488:14
2/17/2021Default6.5 mi1:04:326:09
2/16/2021Default18.0 mi5:57:0512:19
2/15/2021Default7.3 mi1:14:066:22
2/13/2021Default24.1 mi5:58:199:16
2/12/2021Long18.8 mi2:25:314:50
1)实战演练赛道训练长跑X2:19英里,配速450和437。按照妹子们的理想比赛目标的配速跑,本人充当保镖兼兔子。
2)乳酸门槛跑X10:自己的小灶,训练场位于住家附近的一条下山公路。慢速跑上山,然后以400~415的配速狂奔下山(3~5英里)。一开始很衰,只能跑430,很快就正常了。
3)中间跑过两个越野赛:50公里,5h40m;100公里,14h22m。另外,还与跑友约跑过5次50公里越野,以及一个人心血来潮的百公里平路跑(11h21m)。
    因此,训练不是非常认真,至少不是一个严肃跑者应该秉持的态度。
比赛经过
天气     
晴朗,气温摄氏10~15度,西北风5级(9公里/h),一路顶风。


                               
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630AM,薇姬家老公驾车送俺们一行人抵达山顶。半轮残月,花香袭人。


                               
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金色阳光中,大家伙在公路上跑了几个短程的往返热身。


                               
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全程路线图。谷歌估算骑车所需的时间是1h54m。


                               
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0~6英里
    一路均匀下坡,全程最容易的赛段。而且车辆稀少,基本上没有干扰。
    起跑一英里后,感觉超好。于是将赛前预定的下坡配速从355提高到345(英制6分迈)。


                               
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7~8英里
    一个一英里多的上坡,配速降到了510(820)。不过,还是比赛前的目标快了10秒。


                               
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9~11英里
    又是一个连续三英里的下坡。略微起伏,转弯多,且半径小,难度略高于0~6英里。接受第一次补给:瓶装水浇头降温。因为进度超越了赛前计划,薇姬家老公不得不驾车超过了补给点,才追上我。


                               
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12~14英里
    第二个上坡,约2英里。配速降到500~512(805~820),仍然比赛前目标要快。此番的目标是再次破三,赛前没有想到PB。前半程耗时1h27m。


                               
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15~19英里
    第三阶段下坡,6英里。车辆渐多,包括骑车客。另外,道路因为弯道半径小的缘故,左右倾斜严重,两脚一高一低,对于腿部压力巨大。赛前,使用了肌内效贴布(Kenisio Tape),环状贴在左大腿2018年下坡马拉伤处。功效不错,全程比赛中,旧伤仅仅酸楚,并无痛感。薇姬家老公于16英里处,最后一次追赶上来补给。此后,因为本人与薇姬的距离越拉越大,她家领导就只能支持薇姬一人。穆家妹子于15英里处因伤退赛。
    这一阶段,继续维持345(600)的高速,双腿感觉到压力,但是在可以承受的范围。下坡马的瓶颈是肌肉力量的不足,因为没有心肺压力,很容易跑的太快,造成肌肉拉伤。17迈,魔头骑车上山支援,问询状况?告知,此番可能PB。。。


                               
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19英里,迎来途中支援小组。昔日清华校队的短跑精英--串儿爷火线补给,将水瓶递给我,喝了两口,剩下的浇到头上。全程背负水袋,前面口袋中,放置了两瓶各250毫升佳得乐的软水瓶。侧袋中放置了6支能量胶,赛前一支,此后间隔5英里1支。(摄影:昊)


                               
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20~26.25英里
    20~25英里,上下起伏,海拔总体变化不大。本人的无能本相展露无遗,再加上气温攀升至15摄氏度,阳光侧晒,路口闯红灯的干扰。。。配速可耻地堕落到了430(715)!倘若没有下坡的红利,我撑死也就是跑一个305。去年11月,临时起意跑一个全马的训练跑。。。316,衰死!
    最后2英里,赛道再次转变为下坡,虽然坡度很小,90英尺/英里,但是感觉又可以飙高速了。于是提速到345(600),打算最后1迈半再次飙出sub345,即使跑不进250的门槛,也希望成绩足够靓丽。。。结果,右小腿瞬间抽筋!过程极快,完全不像以往赛事的抽筋过程:肌肉小跳>大跳>抽筋。吓坏了,功亏一篑?赶紧降速到500(800),小步高频,捣腾了几十米的距离,方始缓解,没有酿成大祸!


                               
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25英里,Bob和魔头上来陪跑最后一段,配速回攀至410(640)。但是,死活再也跑不出345(600)。彼时已经累成了狗,只剩下大口喘气的份。(摄影:Bob)


                               
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搞掂,2:53:46,PB4分多!多跑了一点点,因为担心GPS误差,距离不够。


                               
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GPS分段数据(红框内是三个非下坡阶段)。配速637,GAP657。因此如果没有下坡加持,也就是一个sub305的成绩。^_^

LapsTimeCumulative TimeDistanceAvg PaceElev GainElev LossAvg Run CadenceAvg Stride LengthCaloriesBest PaceMax Run CadenceMoving TimeAvg Moving Pace
106:17.306:17.316:1702401921.311115:4820206:17.36:17
206:00.812:1816:0102991911.391155:4719606:00.86:01
305:55.118:1315:5502921881.451155:2019205:55.15:55
405:59.124:12:0015:5902851891.411165:451925:595:59
505:59.030:11:0015:5902921891.421155:321915:585:58
606:02.936:14:0016:0302921901.41155:3619506:02.96:03
706:39.942:54:0016:40462171901.281205:4619506:39.96:40
808:20.351:15:0018:20157261930.991156:311988:208:20
906:01.157:16:0016:0102491901.371145:421956:016:01
1005:58.31:03:1415:5802361901.421145:431955:585:58
1106:14.91:09:2916:1502361911.321175:5719806:14.96:15
1208:21.81:17:5118:22157101950.981206:1620508:21.88:22
1308:04.11:25:5518:04157431981.011166:362048:038:03
1406:05.71:32:0116:0602561901.381155:0319406:05.76:06
1506:33.71:38:3416:3401121901.291175:4619606:33.76:34
1605:59.71:44:3416:0002301891.41145:4719305:59.76:00
1705:51.91:50:2615:5202761911.431155:321985:515:51
1805:57.81:56:2415:5802791911.41155:4219605:57.85:58
1906:00.42:02:2416:0002761921.391145:482006:006:00
2006:28.72:08:5316:29101181921.281185:5320006:28.76:29
2107:03.22:15:5617:0310261921.181176:382007:037:03
2207:11.72:23:0817:1213201891.181206:3619507:11.77:12
2307:23.22:30:3117:2323431901.131186:451967:237:23
2407:30.52:38:0117:3133391891.121186:5619307:30.57:31
2507:20.42:45:2217:2036921881.161176:221937:207:20
2606:40.12:52:0216:40131051901.261156:131956:406:40
2701:44.22:53:460.266:45031921.26316:131951:446:44
Summary2:53:462:53:4626.266:376564,5901911.273,0475:032052:53:416:37
GPS详细数据。步频:191;步距:1.27。下坡和平路的步频相近,步距则在1.15~1.45之间变化。


                               
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全球第53名。


                               
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年龄组第5名。

    40岁以上组,选取前100名直通2022年世界马拉松大满贯。基本上,年龄组前10名,都有望入选。其中,便有本人,业已收到参赛邀请。
    固投机取巧,然大功告成! ^_^

感言
训练要留有余地,比赛须拼到断气。

(完)

发表于 2021-5-22 14:16 | 显示全部楼层
抢沙发
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 楼主| 发表于 2021-5-23 12:07 | 显示全部楼层
愿黄河石林山地马拉松百公里的逝者安息!
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发表于 2021-5-23 17:29 | 显示全部楼层
强强强 强强强
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发表于 2021-5-31 13:53 | 显示全部楼层
前段时间上不了Runbible,我以为再也看不到atang的跑步记录了,今天以试一试的态度点开网页,终于能上了,好开心!而且一下看到atang哥新上的三篇记录,更开心!祝跑步圣经网论坛常青!祝atang哥一路奔跑,多发帖!
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 楼主| 发表于 2021-6-1 07:32 | 显示全部楼层
Michael_Chen_78 发表于 2021-5-31 13:53
前段时间上不了Runbible,我以为再也看不到atang的跑步记录了,今天以试一试的态度点开网页,终于能上了, ...

大家一起努力,为跑步圣经常在而尽力!
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发表于 2021-6-10 14:32 | 显示全部楼层
老哥,牛逼闪闪
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发表于 2021-7-20 09:57 | 显示全部楼层
最近没看到atang哥更新帖啊
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发表于 2021-9-15 21:03 | 显示全部楼层
要顶一下。
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发表于 2021-9-25 11:35 | 显示全部楼层
像是一场越野马拉松
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