转 : 为了自己跑的更远，请您适当休息！

大天使

50年前，美国马拉松选手Buddy Edelen 在他的休息日里偷偷溜出去跑了四十分钟，虽然他是打破2:15记录的第一人，但对于休息几天，他也像大部分争强好胜的跑者一样，承受着来自自信心的危机感。“这是一种不自信的表现”Edelen的教练训斥着，这些都记录在Edelen的自传《寒冷清朗的一天》当中。“这是训练时间，那是休息时间——不存在什么半休息。”

  就像Edelen的笃定，它促使你关注到自己的训练计划，一方面是更加努力的训练，另一方面是安排休息，在你的身体需要它时。研究发现缺乏经验的运动员通常都存在这种错误，顽固的增加训练，直到疲劳或伤病让他们停下来，然后再次重复这个循环。有经验的运动员则会谨慎的计划好他们的恢复期。在不得已的情况发生前就休息一次，到最终结束时，累计下来，他们训练得更多。因为疲劳的累计表现为不同的时间尺度，比如，一次长跑可能会耗尽你接下来几天所需要的糖原，以及数周后关节，肌腱和肌肉可能会出现问题，以下几个循环可以作为你的指导，让你在新的一年里开始有规律的安排自己的恢复期。

  小周期：长度为7天
  传统的方式是每周安排一天作为完全休息的日子，但是你可能需要增加休息的天数，或是改变训练的强度。周跑量少于30公里？安排两天休息。如果周跑量达到60公里以上，每隔一周安排一天完全的休息日，同时在没有安排完整休息日的那一周里，用一天来慢跑或是做轻量的交叉训练。

  中周期：长度为2-4周
  周期性的将一周的里程数减少百分之20，用来巩固成果。如果是在休息过一天之后重新开始，在三周时间内把英里数增加百分之10，然后再进行运动量小的一周。当你能回复到休息周期之前的英里数，或者能舒服的适应了最新的英里数，将休息的周期改为两周增量，一周减量。如果你进入了一个新水平，把周期改为一周增量，一周减量。在减量的一周结束后，从减量前的跑量重新开始。

  大周期：长度为4-6个月
  跑者们通常全年跑步而不做任何明显的休息，这让他们很容易受伤与精疲力竭。把一年分成2个或3个大周期，每个周期用一个目标性的比赛作为结束，之后一周时间作为休息，在为期7天的休息日里，交叉训练，休息，以及/或者做一些轻量的慢跑（把轻量慢跑限定为最多四个）。把一个长度为14天的时间作为一年下来的休息：一个星期不跑步，然后是一周的交叉训练或轻量慢跑。

wdh730

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sq6788

最好的运动是有用，其次是打不走，接着才是跑步。

大天使

wdh730 发表于 2015-2-22 10:08
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欢迎经常来论坛交流学习！祝新年快乐！

大天使

sq6788 发表于 2015-2-22 11:13
最好的运动是有用，其次是打不走，接着才是跑步。

锻炼身体有各种方式，只要自己喜欢就好！

wdh730

大天使 发表于 2015-2-22 11:35
欢迎经常来论坛交流学习！祝新年快乐！

会经常来看看，谢谢！

春去春来

休息太重要了，要学会休息。