本帖最后由 cityfashion 于 2015-2-22 05:22 编辑
当今社会，不管是上班族、运动族还是宅男宅女们，都会关注饮食健康。而超市货架上，除了生鲜食品，更多的是琳琅满目的加工食品。作为普通消费者的我们当然不太可能去监控这些食品的加工生产，但至少可以通过阅读印刷在食品包装上的“营养成分表”，主动地对食品进行分析和筛选，做一个聪明的消费者。
首先，营养成分表能直接帮助过滤掉那些垃圾食品（高糖、高盐和高脂肪）。其次，还能帮你进一步筛选商品，满足某些特定需要（比如健美爱好者需要高蛋白和低碳水化合物）。最后，在众多所谓的健康食品前，更需要加倍细心阅读营养成分表，不被之迷惑。下面，我将详细分解食物营养成分表，希望能够帮助大家选择到最佳的健康食物。
阅读条目①：Service Size → 每一份量
图片中，左边是北美销售的原味桂格燕麦片，右边是大陆销售的相同燕麦片。不同食物的“Service Size/每一份量”的计量单位和重量会有差异，并且与你日常的食用量也不一定相同。以下图的燕麦片营养成分表为例，英文版“Service Size/每一份量”为30g，中文版“Service Size/每一份量”为100g。
提示：有时候，你买了一罐500毫升的果汁，但营养表里的’“每一份量”却是250毫升，自然每一份量所含的卡路里也只有整罐的一半，相当迷惑人。
阅读条目②：% Daily Value (DV) → 营养素参考值%
“%DV ---营养素参考值%”表示的是“Service Size/每一份量”中各项“营养素”和每日建议摄取量之比。不同的国家有不同的“日摄取量最大值”标准，一般都会发布在其官方的《国民膳食指南》里。例如，美国上一期《膳食指南》颁布于2010年，其背后官方组织是“全美营养顾问委员会”。
以燕麦片营养成分表中“Fat/脂肪”这项为例，中文标签中100g纯燕麦片里的所含脂肪为8克，对应DV数值为13%，意思是说：根据中国大陆的标准，你吃了100g燕麦片，摄入的脂肪就是8克，而国家建议一天的脂肪摄入量最大值为61.5克左右，8/61.5=13%。英文标签中30g纯燕麦片中的脂肪含量为2g，占“脂肪日摄取量”的百分比为3%，类推100g纯燕麦片中含脂肪6.7克，加拿大建议脂肪日摄入量不超过67克，两者相比为10%。可见，在脂肪摄入标准上，加拿大和大陆的差异不大。值得注意的是，加拿大营养表中，脂肪列表里还分了Saturated（饱和脂肪）和Trans（反式脂肪）。
阅读条目③：Calories(卡路里)→能量
恐怕这个是营养表中最吸引眼球的条目了。通常看表时，第一条扫到的信息就是卡路里。美国% Daily Value (DV) 数值，就是以一个成人一天需要2000卡路里热量为前提的。所有人都需要能量来维持生命，一个人即使躺在沙发上休息不动，身体还是会消耗卡路里。卡路里摄入过多和肥胖有直接关系。
营养表中“Calories—能量”这一项告诉我们每一份量中，所含有的热量（能量）。西方国家通用热量单位是“卡路里”，简称“卡”，而中国大陆法定热量单位是“千焦/KJ”。通常食品包装所列出的卡是其实是“大卡/Cal”，又称“千卡/kcal”。“大卡”、“千卡”、“小卡”和“千焦”的换算方式如下：1卡路里=1 大卡=1000 小卡=4.1868千焦。一罐355毫升的原味可乐所含热量高达140卡路里（大卡），差不多半碗饭的热量，需要慢跑20分钟才能消耗掉。如果你希望控制自己的体重，那最好对各种食物的热量有一定了解。
热量主要来自于碳水化合物（糖和淀粉）、脂肪和蛋白质。从燕麦片营养表可以得知，燕麦片的热量主要来自于碳水化合物里的淀粉（淀粉本质也是葡萄糖）。（注：根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量）。
阅读条目④：Fat→脂肪
食用脂肪包括不饱和脂肪（酸）/unsaturated和饱和脂肪（酸）/saturated。众所周知，大量存在于植物油和鱼肉中的不饱和脂肪能够降低血液中的胆固醇并保护心脏；而影响心血管健康的脂肪主要是饱和脂肪和反式脂肪/trans。
现代食品工业为了实际需要，通过氢化方式，将液体植物油脂转化来为固体油脂（植脂末或奶精），实际上这是把植物油的不饱和脂肪变成饱和或半饱和状态，此过程中会产生反式脂肪酸。尽管它也是一种不饱和脂肪酸，但它是经人工氢化处理后产生的，自然界中很少，人类难以处理此类不饱和脂肪，一但进入人体中，大都滞留于人体，进而增加罹患心脏血管疾病的机率。
虽然美国联邦食品药物管理局和世卫组织认为每天摄入得反式脂肪不大于2克就没有大问题，但是我们在日常生活中最好还是要留意氢化植物油的用量，以免积少成多。
英文版麦片营养表告诉我们，每30克燕麦片含脂肪2克，其中只有0.4克才是饱和脂肪，而反式则为零。
阅读条目⑤：Cholesterol→胆固醇
“Cholesterol/胆固醇”这一项将告诉您“每一份量”该食物中的胆固醇含量。胆固醇分为两种“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”及“高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）”。其中“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”的水平与心血管疾病的发生存在紧密关系，所以普遍被认为是“坏胆固醇”。一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜（相当于1个鸡蛋黄中含的胆固醇量）。
阅读条目⑥：Sodium→钠
学过中学化学的都一定还记得琅琅上口的“钾钙钠镁铝…”。钠在食物中主要存在形式是Salt/食盐，同时以一些其他含钠化合物形式广泛存在于日常食物中，尤其是加工类食品，比如“罐头”和“酱料”等含钠通常很高。钠是人体肌肉组织和神经组织中的重要成分之一，现代人一般状况下不易缺钠，但在某些情况下，比如高温、重体力劳动和过量出汗会导致纳缺乏。喜欢运动的人常常喝运动饮料而非纯净水，就是因为饮料里面添加了钠、钾、和钙离子等电解质，从而帮助人体充分吸收饮料中的糖原，提高人体肌肉的活动能力。
都说盐为百味（鲜）之首，可是食盐量过多，容易造成高血压、肾脏病及诱发脑出血。世界卫生组织提出成人盐摄入量小于每天5克，中国高血压联盟根据中国的国情提出了每日摄入量每天6克。
阅读条目⑦：Carbohydrates→碳水化合物
“Carbohydrates/碳水化合物”这项代表“每一份量”该食物可以提供的各种碳水化合物总量。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素（其他两种为脂肪和蛋白质）。马拉松老鸟们 会在比赛前几天，多吃富含碳水化合物的食物（Carb-loaded food)，比如意大利面条等。而健美运动员少吃，甚至不吃碳水化合物，用高蛋白食物促进肌肉生长。
日常饮食中，我们接触的碳水主要是糖、淀粉和纤维（淀粉和纤维本质都是葡萄糖聚合体）。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
从中文版燕麦片得知，它的碳水化合物包括“淀粉类”和“纤维”，没有糖分。国家建议一天摄入的碳水化合物为300g左右（60.5*5）。以作者现在吃的加利福尼亚寿司米为例，每100g米含有约80g的碳水化合物，其中纤维2.2g，考虑到水蒸后米饭含水量达到60%，所以营养值都要打个4折：100g米饭含碳水32g，纤维0.89g。举例来说，一个南方壮汉一天吃8两（400克）米饭的话，摄入的碳水化合物就是128g，其中纤维仅为3.56g（建议25-35g）。考虑到一天之中还会摄取一定量的糖分，300g的碳水上限一不小心就会被攻破。
阅读条目⑧：Fiber→纤维
虽然纤维属于碳水化合物，但实际上是无效碳水化合物，人体无法吸收，也不产生能量。大部分的营养成分表会在“碳水化合物”条目下再列出“Fiber/纤维”和“Sugar/糖”子条目，其中“纤维”子条目还会再细分为“Soluble fiber/可溶纤维和“Insoluble fiber/不可溶纤维”（同属Dietary fiber/膳食纤维）。虽然膳食纤维并不具有任何营养价值，但是它留在肠道中却发挥了许多作用，包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升，对大肠癌的预防具有显著的效果。同时它还能增加人的饱腹感，从而减少糖类和淀粉的摄入。对于美眉们来说，膳食纤维更是排毒养颜的好帮手。
美国的防癌协会建议每人每天摄入30-40克纤维，而中国营养学会的标准是25-30克。饮食中常见的燕麦片、糙米、全麦面包和火龙果等都富含膳食纤维。基本上100克的燕麦片就包含了一天所需要纤维的一半。
阅读条目⑨：Sugar→糖
关注营养成分的人，恐怕大部分对于条目“糖”十分敏感。前面已经提到过，糖是碳水化合物的一种，提供人体必要的能量，大部分的加工食品都含糖。问题来了：这些糖是食品本身就含有的果糖、葡萄糖和蔗糖，还是另行添加的蔗糖？图片中的燕麦片主要成分是淀粉，不含任何的糖类（注：淀粉最终会水解成葡萄糖）。很多食品会在外包装上特别标明“No added sugar/无额外添加糖”，而遇到没有说明的情况下，解决办法就是看“Ingredients/成分表”，因为成分表一般是按照主料、辅料和添加剂顺序排列。
下图是某品牌的柠檬水。营养成分表标明其含糖量高达50克（相当于10块方糖），210大卡的热量几乎完全来自于糖（0g脂肪和0.1g蛋白质），而第二张图的成分表告诉我们，糖排在了水之后，柠檬果汁之前，可见其在成分表中的地位。
第三张图是跑步和健身爱好者喜爱的饮料椰子水（低热量，低钠和高钾） 的营养表和成分表。营养表标明250毫升只含有9克糖，而成分表里只列出了纯椰子水，表明了这9克糖是本身自带的，而不是后期添加的。
阅读条目⑩：Protein→蛋白质
蛋白质（氨基酸）是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。
一般营养表里不会列出蛋白质的营养素参考值，因为人的年龄、体重和健康状态不同，对蛋白质的需求也不同。年龄越大，体重越大，蛋白质需求也就越高。一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。
健美运动员需要大量的蛋白质来塑造肌肉，而长跑运动员比赛后30分钟内也需要补充30g左右的蛋白质来修补损伤的肌肉。蛋白质虽好，也不能过量摄取，因为多余的蛋白质会转化为脂肪，更严重地造成蛋白质中毒。
阅读条目11：Vitamins and Minerals→维生素和微量元素
食物中通常含有各种维生素，比如维生素A,B,C或E，以及铁，钙，锌等微量元素。当我们想要补充维生素的时候，经常会去买果汁饮料喝，而这类产品中有些是“伪果汁饮料”，只是添加了人工色素和香精，这时候就需要我们留意营养表里各种维生素的含量。
总结：留意营养表的最终目的就是帮助我们养成“三低一高”的均衡饮食（低脂、低糖、低盐和高纤维） 。
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发表于 2015-2-12 13:32
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