马拉松的长距离跑(转贴)

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马拉松的长距离跑(转贴)

http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/1843

jiang2000

于2007-09-04 15:57:08翻译 | 已有3341人浏览

么和喝什么？这个清单可以列很长很长。
在这篇文章中，我将描述我对马拉松.....

Tags:马拉松 | 训练 | 长距离

	长而慢的长距离跑	快速结尾的长距离跑
目标	1. 燃烧脂肪 2. 增强腿部 3. 抗拒心理和生理的疲劳	1. 练习马拉松配速 2. 适应比赛服装、营养和赛前流程 3. 学会在疲劳时候加速
指导	1. 配速要慢——比马拉松目标配速每英里慢1-2分钟 2. 至少跑2小时 3. 跑前和跑步途中不要进食碳水化合物	1. 开始轻松跑，最后30-60分钟以平均马拉松配速结束 2. 至少很快跑1-3英里 3. 马拉松赛前跑3-5次

啊，马拉松长距离跑，对于大多数跑步者而言这是个多么让人烦恼的事情啊，而出于重要的原因，长距离跑又是马拉松训练中如此重要的一个部分。我想不出还有其他什么距离的比赛中能有一种训练能对比赛成败起如此重大的作用。因此你会被经常问道：我应该跑多长？我应该按照时间还是距离来跑？配速应该是多少？应该吃什么和喝什么？这个清单可以列很长很长。

在这篇文章中，我将描述我对马拉松长距离跑以及我如何将长距离跑用到马拉松训练的想法，以此为你回到这些问题。我喜欢不仅仅告诉你如何去作，更希望为你提供一些为何这样计划的基本原理。这样你能运用这些信息，将其和你自己的训练计划结合起来。
我将以一些简单的想法作为这篇文章的开头，其中的一些已经在论坛中被广泛引用了，我的目的是将在结尾之外提出这些概念，你应该按照你认为适合你的去作。同时我也建议你在你的训练中实验一下以确定什么对你适用，这些就是我在马拉松阶段规定的长距离跑，需要持续和积极的进行。你可以点击这里 看到一些McMillan跑步法的运动员。

你应该采用的两种马拉松长距离跑

在一个马拉松训练计划的长距离跑中，你是在努力达到两种不同的目标。一个是你要尽量减少脂肪和尽量多的储存肌肉糖元（肝糖元），以提高你腿部的力量和阻止疲劳（生理和心理疲劳），同时你努力让你身体更好的适应低血糖状态。另外一个就是你在努力让你的跑步配速更经济（在一定配速下消耗更少的能量），同时找到你的比赛才能和营养计划，同时想知道集中注意和下定决心的感觉是什么，这些是在随后的马拉松中需要的。

因此当我设计一个马拉松训练计划时，我将这两种不同类型的长距离跑包含在内。你也许熟悉第一种长距离跑——稳定的长距离跑，只需要稳定而轻松的跑很长一段时间就可以了，配速不用很快，跑步的时间而不是速度是最重要的目标。第二种长距离跑或许对很多跑步者都很新颖，在这种长距离跑跑当中，你以正常的配速开始，在最后30-60分钟努力让你的平均配速达到马拉松的目标配速。在绝大多数计划中，我只是简单的轮换这两种长距离跑——这周长而稳定的距离，下周就是结束时很快的长距离跑。现在我将具体介绍每种长距离跑，这样你可以知道每周到底如何进行。我要提前警告你如果你不正确进行长距离跑，会让你的计划更紧张，因此听好了。

长而稳定的跑

长而稳定的长距离跑的关键目标是提高你燃烧脂肪的能力，储存更多的糖元，以及挑战你身体和精神在疲劳时能持续跑的极限。从生理角度讲，我们知道身体在跑步时利用脂肪和碳水化合物供能——两者的比例由配速决定，跑快后倾向于用更多的碳水化合物和更少的脂肪，慢跑时候肌肉更依赖脂肪而减少对碳水化合物的消耗。因此在这种长距离跑——长而稳定长距离跑中非常重要的一点是你不能跑快了。以轻松的配速跑可以让你更多依靠脂肪，这样可以提高你燃烧脂肪的能力。当我说稳定或轻松甚至慢的时候，意味着一个可以交谈的速度，参考我的计算器 得到的“长距离跑”训练配速范围。

长慢跑的另外一个方面就是要持续。当慢跑消耗你的脂肪供能的时候，另外一个能提高脂肪燃烧的方式是当你碳水化合物储量降低的时候继续跑。当碳水化合物储量（肌糖元）降低时，脂肪燃烧开始提高，直到可以用的碳水化合物很少很少。我们知道碳水化合物的储量在跑了90-120分钟后开始降低，因此你打算在这之后再跑30-60分钟以让脂肪燃烧达到最大化，同时刺激身体为将来的跑步和比赛储存更多的肌糖元。当跑步和比赛这么长时间后，血糖浓度也会降低。跑前和跑步中摄取碳水化合物（不管是通过运动饮料或者能量棒）可以保持你的血糖浓度。然而正如你要在下面看到的那样，你同时也想让身体迎接在低血糖水平下跑步的挑战，以更好适应低血糖水平，因此长而稳定的跑步至少必须持续两个小时，越长越好，与此同时努力地慢慢的减少这种长跑之前和途中的碳水化合物的摄入量。刨除一些例外，你应该努力逐渐将长跑时间增加到两小时以上，我发现两个半到三个半小时的长距离稳定跑步对绝大多数有竞争力的马拉松选手是最好的。

这种长距离跑还可以帮助我们达到这种长距离跑的其他两个目标。首先跑后我们的双腿虽然会很累，但是却会更加强健有力，更能忍耐长时间的跑步。其次，你将拥有疲劳的经历，这将让你精神上更加强健得保持奔跑，知道你会持续感觉到疲劳。然而你需要记住感到疲劳正是训练所需要的，只有在你疲劳之后才能从马拉松训练中受益。因此跑步的目标就是越过疲劳点而让身体受到刺激，以此更加强健和更能忍耐疲劳。

最后，确保你能在这种长而稳定的跑步中耗尽你的碳水化合物储备的重要和最好方式就是不要在跑前和跑中吃任何碳水化合物。任何摄入的碳水化合物都将被身体用来供能，我们不期望这样。我们期望在这种跑步中减少身体的碳水化合物，以让肌肉能更好的节约使用碳水化合物的储备，更有效地燃烧脂肪，习惯于在低血糖水平下跑步。现在很多跑步者都认为我说这些是疯狂的，但是的确有效。如果你习惯于在长距离跑之前和中间进食，那么需要一些时间来调整，但是经过一段时间的练习你就可以做到。不过我要提醒的是在跑步中喝水和补充电解质是很重要的，这样才不会脱水，同时我建议随身带着能量棒以防万一跑步中遇到麻烦（比如向坏的方向发展，跑得比预计的长而有点头晕）。

这里有两个有价值的建议。首先，我不建议跑超过3个半小时而不进食，其次，对于长而平稳的跑步而言克制进食是锦上添花。这里的“锦”就是你跑了超过两小时。如果你因为在长距离跑中无论如何都不进食而导致低血糖，那就吃点。你也可以迫使身体习惯更长距离的跑步。

如果你想要采用这种长距离跑的战略，那么你就要逐渐割断对碳水化合物的依赖，这是无论如何强调也不过分的。你的身体也许已经开始适应了，那我建议你保持你早餐不变，同时逐渐减少你跑步途中的进食。比如如果你每45分钟吃一个能量棒，那应该开始每40分钟吃一根，在接下来的长距离跑中，延长到55分钟，看看你的身体会如何反应，然后开始逐渐减少你长距离跑之前的早餐的量。经过数周到几个月的练习，你将发现你的身体已经为长距离跑和马拉松储存了很多能量。你只需要通过这些能量储备而无需依靠外来食物来进行马拉松比赛。我的经验是对绝大多数田径选手（当然有例外）身体和精神都能够通过训练使得更有效率的使用能量，因此当比赛需要更多的能量的时候，你会觉得棒极了！（a million bucks是俚语吗？）另外需要注意的是：我建议你在松软和不平的地面上进行这些长而稳定的跑步，比如在泥路上，这可以帮助你避免受伤，锻炼小肌肉群，通常是一条更加让人愉悦的道路，让你跑起来更轻松，同时和其他人一起跑。
我早晨第一件事情就是进行我的长慢跑，之间不吃任何东西。我在短裤口袋中塞了一块Clif Shot就踏上了小路。在炎热的几个月的跑步中我会喝一些有电解质的水，但是不进食。开始我跑120-180分钟，然后按照健康杂志 上的建议开始我的进程。

快速结尾的长距离跑

第二种长距离跑和第一种长而稳定的跑完全不同，这种跑的目标是最后要跑得快。以你正常的轻松跑配速开始，在跑步中期缓慢的增加s速度，在最后30-60分钟努力让你的平均配速达到马拉松的目标配速。我说的“平均”是因为你会逐渐增加到马拉松配速，但是绝大多人都忽略了最后的加速。我从GabrieleRosa（也许是世界上最伟大的马拉松教练）那里学会了这招。在他的计划中，长距离跑的最后10-30分钟的冲刺是这样的配速：你尽力跑，最后冲刺。这会让人筋疲力尽，但是确实对比赛很有帮助的训练。经过一段时间你会发现这种训练对于让马拉松选手比其对手更能持久多么的有效。从生理上说，你训练你的身体在马拉松配速下更有效率的工作，从精神上讲你在可以体验到马拉松选手在最后几英里不可避免遇到的极度的疲劳。

对于一般的长距离跑，比如对于马拉松目标配速是7分钟/英里的人而言，开始的12英里应该是7分半到8分/英里，然后最后6英里的平均配速达到7分钟/英里，其中最后几英里应该达到6分15到6分30的，最后400米要非常快。相信我，这是一项艰苦的跑步，你必须将你的精神和身体准备好。

快速结尾的长距离跑为你提供一个机会来检验你的马拉松流程。头天晚餐和你计划的马拉松晚餐一样，也像赛前一样吃糖，像比赛日一样早晨起来，完全按照你计划在比赛日做的那样去做，甚至包括你的穿戴——短裤、汗衫、短袜、比赛鞋，这就是一次马拉松的测试比赛。我建议找一些人来帮助你完成这次训练，让一些人骑车跟着你，这样你可以用你将在比赛中碰到的间歇喝水。同时不像在长慢跑中，你应当在跑前和途中进食，注意我相当建议在快速结束的长距离跑前和途中进食。这点被很多跑步者忽略了，实际上你想完全模仿将在马拉松中进行的营养计划，也就是每2英里将喝一次运动饮料，同时像你计划的那样带着能量棒。我会从你预先进行的马拉松流程中收获到让你吃惊的东西——那些会发生，那些不会发生，当马拉松比赛日到来时，你会从容冷静，因为这套流程对你已经是第二遍了。

我在进行“发现美国”训练计划时候的一般原则是，如果你的14-22英里的快速结尾长距离跑的最后8-12英里能以马拉松目标配速完成，而其中最后2-3英里又达到你10公里的配速，那么你以你达到你的马拉松目标是没有问题的。对于第一次快速结尾长距离跑，开始几英里应该比你的马拉松配速每英里慢1分半，只有后最后的5-10公里加速，而在你最后一次快速结尾长距离跑中，开始几英里应该只比你马拉松配速每英里慢30秒，最后15-20公里应该达到你的马拉松平均配速。你可以将这些训练方法贯彻到你的训练中去以遵照执行。

如何执行

我向绝大多数跑步者推荐进行大约一年的两小时的长而稳定的跑步，在马拉松赛前的8-10再开始快速结尾的长距离跑。太多这样的训练会让你过早达到顶峰，而在比赛时候感到颓丧。马拉松赛前你需要进行3-5个这样的长距离跑。我发现在马拉松训练期间轮流进行长而平稳的跑和快速结尾长距离跑是很方便的，这将有助于你的马拉松比赛，同时让你避免跑得太长太累而让你精疲力竭地过早达到顶点。快速结尾长距离跑需要谨慎，如果过量将非但不能有益反而伤害你的马拉松。你得认真对待这两种长距离跑，正确的完成他们，在长而稳定的跑步中跑太快会妨碍到你下周的快速结尾的长距离跑。请相信我，马拉松训练是艰苦的，要有耐心地让这些训练为你服务。

总之不要把长距离跑弄的很神秘，只需要在赛前8-10周内轮流进行2-3小时的长而稳定的跑步和快速结尾的长距离跑就可以了，你会为你身体的适应能力感到惊奇。在长而稳定的跑步中以你长距离跑配速的最慢界限开始，跑两到两个半小时，下一次将时间延长15-30分钟，直到马拉松赛前的3-4周时候，你可以跑到两个半到三个半小时。（原注：我最长的跑步时间不会超过我计划比赛时间30-45分钟）。

在快速结尾长距离跑中，开始只是最后的3-5英里快跑，每次成功结束一次快速结尾长距离跑后都增加快跑的距离，直到你马拉松赛前3-4周，你可以跑一次20-22英里，其中最后9-12英里平均配速达到你马拉松配速。（原注：我发现在你最后几次快速结尾长距离跑的最后阶段开始一次半程马拉松是个很棒的方法，可以让你从中收获到你在马拉松中需要的支持。）

如果你计划开始马拉松训练，我建议将这两种长距离跑揉合到你的计划中，祝你好运。

发表手记：

在这篇文章发表后的最近几年，很多人就限制进食碳水化合物的建议提出异议（有时候怀着强烈的敌意）。正如我在文章中和在多次讨论中说的那样，这只是我的想法（尽管我曾经听JoeVigil做过一次关于其背后科学原理的讨论讲话），我只是作为一名教过很多不同类型选手的教练提出这个想法。如文中所言，这是锦上添花，而不是锦本身，可以采用也可以不采用。虽则如此，我认为公开我对关于这种训练制度的科学有效性质疑的回复是有必要的，以下是我在Runner'sWorld论坛上的一个回复：

我是GregMcMillan，既然这篇文章包含了一些关于我网站（www.mcmillanrunning.com）一篇文章的讨论，我想我最好回复。我最近收到了来自以为营养学家关于这个问题的一封电邮，在此我公布这份电邮以及我的回复。我并不以为这就是一个确切的回答，不过也许可以有助于这个问题。正如我想的你将会看到，我确实是从一个教练的视角得到了这些想法，尽管戴着科学的帽子。有些东西看起来对“绝大多数”跑步者适用（注意我不是说“所有”跑步者），但是我不知道为何如此，也就是说如果这样可以，我就会继续采用直到发现不行为止。这就像那蜜蜂的故事一样，科学家无法证明蜜蜂为何可以飞（数学上无法说明），但这并不意味着蜜蜂不能飞，他们是能飞的，我亲眼见过。类似的，我也亲眼目睹了这个战略的有效性，虽然我不知道为何可以，就像训练理论中的其他每种训练，找到适合你的然后坚持下去就可以了，如果没有取得进步就不断的实验。

电邮：
Greg：

我是一名营养学家，也是一个有竞争力的马拉松选手，我读过了你网站上关于营养的文章，对于在长而稳定的跑步中不进食的部分很感兴趣。你知道有什么研究机构研究过这个问题吗？

谢谢！

我的答复：

感谢你的邮件，不幸的是就我所知还没有出现任何关于这个问题的研究，只有一些草率的说法。有研究表明长期低碳水化合物的饮食会阻碍运动水平的提高，但是那是指每天都限制摄入碳水化合物——不是文中说的那样。也有研究表明在运动前和中摄入碳水化合物可以提高这一次运动的成绩，但是这也不是我文中说谈论的。在我的战略中，我们只在一种跑步中限制摄入碳水化合物，在一个马拉松周期中也就只是每两周一次。我想知道为何这种战略是可行的，是否有我们还未知的新陈代谢或心理或其他什么因素呢？

我的研究问题是：

1.
一个遵循所有通常的营养建议而在长而稳定的跑步中采用我的战略的跑步者，与一个在同样长距离跑前和跑步中摄入碳水化合物的人相比，是否消耗更多的肌糖元（也就是肌糖元消耗更快）？我对来自一个马拉松训练周期中每一个长距离跑的结果都感兴趣。

2.
对于同样一个跑步者，消耗的肌肉甘油三酸酯的量（这是肌肉细胞中储备的脂肪，是我们所希望增加消耗的）是否和正常摄入碳水化合物的人有所不同？（同样是在一个马拉松训练周期的每次长距离跑中。）

3.
采用这种战略的跑步者在采用后是否能更好的耐受低血糖？因为我们知道马拉松中的疲劳很大部分是由于低血糖造成的，该战略是否是因为这个机制而获得成功呢？换句话说，能更好耐受低血糖的跑步者在血糖开始变低的时候（比如马拉松的最后阶段）能更好的发挥水平。

4.
采用这种战略是否在跑后能更好的补充恢复肝糖原和甘油三酯的储备？这也许能让跑步者更好的进行以后的训练和比赛。

5.
除了能量消耗外是否还有其他机制让这个战略获得成功？（心理/安慰效果，酶的刺激，肌肉对为创伤的忍耐能力等等）。在科学研究领域，我们往往忽视了新技术常常导致对自然领悟的突破。我们自以为是的说：“你无法证明，因此这不是真的。”这是有条件的，我们必须永远做好承认有其他因素的准备，这些因素我们还没有技术或智慧上的突破去认识到。最后科学上的统计并非足够精确，或者说不足以辨别出真正的事实，而有些人认为科学是能分辨的。采用统计学，就不可能说明奥运会上夺得百米冠军的人是如何夺冠的。每个跑步者（假设样本数是8）在统计学上都是一样的，但是我们能找到一个冠军，肯定有什么东西在身体内聚集在了一起从而产生超凡的力量，这让我怀疑实验室是否精确能梳理出到底什么起作用了什么没有。

6.
这个战略是否是科学的成功？我已经在各种能力水平的选手身上采用过这种战略，对其中85-90%的选手是有作用的。有些选手对碳水化合物过于依赖而无法忍耐这种战略——那种类似高原训练有无反应一样。对于一些跑步者，这个战略没有效果。但是对于大多数跑步者，减少跑前和跑步途中对碳水化合物的依赖后证明其运动水平有很大提高。我发现通过一个训练周期能超出预料的快速提高运动水平。注意：一些选手需要很慢地来减少他们在长而稳定跑中的碳水化合物，而其他人可以很快的中断摄入。

7.
为何这个战略在大多数选手身上都适用，却也有很多没有反应的呢？

8.
我和许多来自低钠饮食文化的国际选手一起合作过，这个战略就来自于对他们的观察以及与那些60-70年代的教练选手的交谈。是否就是因为美国的饮食放盐太多而让我们失去了忍耐暂时低血糖的能力了呢？或者，是否我们习惯于从不饥饿（低血糖，低能量储备，以及改变激素水平）以致我们不知道在血糖水平无法保持稳定的情况下依然可以有很好的耐力而不是只能坐在计算机前进行文案工作？能量饮料和能量棒是最新出现的，而人们在此之前已经能在训练和比赛中跑很快了（不是说碳酸饮料和茶等），不过Joe的选手平均而言的确在训练中中大幅减少了碳水化合物的摄入而依然跑的很好。

9.
最后，是否减少运动中的碳水化合物摄入就足够了，还是要减少之前和运动中的？是否成功的机制就是这样的：训练会产生疲劳，而只有通过疲劳才能获得训练的刺激，因此不同训练方法中那些引起疲劳的训练可以帮助你提高对训练的适应能力？换句话说是不是就类似山坡训练？山坡跑需要比平路跑更多的付出，因此山坡跑比平路跑更疲劳。采用这种战略我们会更加疲劳，在跑步上捷足先登，从而可以比那些通过额外补充如运动饮料和能量棒来保持稳定的血糖浓度的做法能获得更多的训练刺激效果。

绝大多数研究局限在检测在一次运动中营养改变的介入的效果，但是这是很浅显的道理，我们从实践和理论学习中都知道我们必须摄入碳水化合物才能提高耐力。这篇文章不是要讨论这个问题，这只是反映了一种被证明能提高比赛成绩的罕见的训练战略。好奇的我希望听听你的见解。

我认为这是能让你在特定的跑步中更快更深地疲劳的简单方法，这样可以增强你对这种跑步的身体适应能力，同时暴露出你对这种疲劳的感受，这样在比赛中选手可以更好的忍耐疲劳。

致敬

Greg

2007年夏

我现在可以确切的说已经有不少研究肯定在低肝糖储备下训练对选手很有帮助。这些研究发表在包括Running Times在内的很多跑步杂志上。

转自：http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/1843

maliwz

好文，顶一个。减脂要跑2小时。

liujia1997

拜托编辑一下字体字号吧，眼睛受不了啊

wallacewf

mark
还是mark
日后再学习~

nwgyb

马拉松的长距离跑(转贴)

转自：http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/1843

jiang2000
于2007-09-04 15:57:08翻译 |

	长而慢的长距离跑	快速结尾的长距离跑
目目标	1.燃烧脂肪 2.增强腿部 3.抗拒心理和生理的疲劳	1.练习马拉松配速 2.适应比赛服装、营养和赛前流程 3.学会在疲劳时候加速
指指导	1.配速要慢——比马拉松目标配速每英里慢1-2分钟 2.至少跑2小时 3.跑前和跑步途中不要进食碳水化合物	1.开始轻松跑，最后30-60分钟以平均马拉松配速结束 2.至少很快跑1-3英里 3.马拉松赛前跑3-5次

啊，马拉松长距离跑，对于大多数跑步者而言这是个多么让人烦恼的事情啊，而出于重要的原因，长距离跑又是马拉松训练中如此重要的一个部分。我想不出还有其他什么距离的比赛中能有一种训练能对比赛成败起如此重大的作用。因此你会被经常问道：我应该跑多长？我应该按照时间还是距离来跑？配速应该是多少？应该吃什么和喝什么？这个清单可以列很长很长。

在这篇文章中，我将描述我对马拉松长距离跑以及我如何将长距离跑用到马拉松训练的想法，以此为你回到这些问题。我喜欢不仅仅告诉你如何去作，更希望为你提供一些为何这样计划的基本原理。这样你能运用这些信息，将其和你自己的训练计划结合起来。

我将以一些简单的想法作为这篇文章的开头，其中的一些已经在论坛中被广泛引用了，我的目的是将在结尾之外提出这些概念，你应该按照你认为适合你的去作。同时我也建议你在你的训练中实验一下以确定什么对你适用，这些就是我在马拉松阶段规定的长距离跑，需要持续和积极的进行。你可以点击这里 看到一些McMillan跑步法的运动员。

你应该采用的两种马拉松长距离跑

在一个马拉松训练计划的长距离跑中，你是在努力达到两种不同的目标。一个是你要尽量减少脂肪和尽量多的储存肌肉糖元（肝糖元），以提高你腿部的力量和阻止疲劳（生理和心理疲劳），同时你努力让你身体更好的适应低血糖状态。另外一个就是你在努力让你的跑步配速更经济（在一定配速下消耗更少的能量），同时找到你的比赛才能和营养计划，同时想知道集中注意和下定决心的感觉是什么，这些是在随后的马拉松中需要的。

因此当我设计一个马拉松训练计划时，我将这两种不同类型的长距离跑包含在内。你也许熟悉第一种长距离跑——稳定的长距离跑，只需要稳定而轻松的跑很长一段时间就可以了，配速不用很快，跑步的时间而不是速度是最重要的目标。第二种长距离跑或许对很多跑步者都很新颖，在这种长距离跑跑当中，你以正常的配速开始，在最后30-60分钟努力让你的平均配速达到马拉松的目标配速。在绝大多数计划中，我只是简单的轮换这两种长距离跑——这周长而稳定的距离，下周就是结束时很快的长距离跑。现在我将具体介绍每种长距离跑，这样你可以知道每周到底如何进行。我要提前警告你如果你不正确进行长距离跑，会让你的计划更紧张，因此听好了。

长而稳定的跑

长而稳定的长距离跑的关键目标是提高你燃烧脂肪的能力，储存更多的糖元，以及挑战你身体和精神在疲劳时能持续跑的极限。从生理角度讲，我们知道身体在跑步时利用脂肪和碳水化合物供能——两者的比例由配速决定，跑快后倾向于用更多的碳水化合物和更少的脂肪，慢跑时候肌肉更依赖脂肪而减少对碳水化合物的消耗。因此在这种长距离跑——长而稳定长距离跑中非常重要的一点是你不能跑快了。以轻松的配速跑可以让你更多依靠脂肪，这样可以提高你燃烧脂肪的能力。当我说稳定或轻松甚至慢的时候，意味着一个可以交谈的速度，参考我的计算器 得到的“长距离跑”训练配速范围。

长慢跑的另外一个方面就是要持续。当慢跑消耗你的脂肪供能的时候，另外一个能提高脂肪燃烧的方式是当你碳水化合物储量降低的时候继续跑。当碳水化合物储量（肌糖元）降低时，脂肪燃烧开始提高，直到可以用的碳水化合物很少很少。我们知道碳水化合物的储量在跑了90-120分钟后开始降低，因此你打算在这之后再跑30-60分钟以让脂肪燃烧达到最大化，同时刺激身体为将来的跑步和比赛储存更多的肌糖元。当跑步和比赛这么长时间后，血糖浓度也会降低。跑前和跑步中摄取碳水化合物（不管是通过运动饮料或者能量棒）可以保持你的血糖浓度。然而正如你要在下面看到的那样，你同时也想让身体迎接在低血糖水平下跑步的挑战，以更好适应低血糖水平，因此长而稳定的跑步至少必须持续两个小时，越长越好，与此同时努力地慢慢的减少这种长跑之前和途中的碳水化合物的摄入量。刨除一些例外，你应该努力逐渐将长跑时间增加到两小时以上，我发现两个半到三个半小时的长距离稳定跑步对绝大多数有竞争力的马拉松选手是最好的。

这种长距离跑还可以帮助我们达到这种长距离跑的其他两个目标。首先跑后我们的双腿虽然会很累，但是却会更加强健有力，更能忍耐长时间的跑步。其次，你将拥有疲劳的经历，这将让你精神上更加强健得保持奔跑，知道你会持续感觉到疲劳。然而你需要记住感到疲劳正是训练所需要的，只有在你疲劳之后才能从马拉松训练中受益。因此跑步的目标就是越过疲劳点而让身体受到刺激，以此更加强健和更能忍耐疲劳。

最后，确保你能在这种长而稳定的跑步中耗尽你的碳水化合物储备的重要和最好方式就是不要在跑前和跑中吃任何碳水化合物。任何摄入的碳水化合物都将被身体用来供能，我们不期望这样。我们期望在这种跑步中减少身体的碳水化合物，以让肌肉能更好的节约使用碳水化合物的储备，更有效地燃烧脂肪，习惯于在低血糖水平下跑步。现在很多跑步者都认为我说这些是疯狂的，但是的确有效。如果你习惯于在长距离跑之前和中间进食，那么需要一些时间来调整，但是经过一段时间的练习你就可以做到。不过我要提醒的是在跑步中喝水和补充电解质是很重要的，这样才不会脱水，同时我建议随身带着能量棒以防万一跑步中遇到麻烦（比如向坏的方向发展，跑得比预计的长而有点头晕）。

这里有两个有价值的建议。首先，我不建议跑超过3个半小时而不进食，其次，对于长而平稳的跑步而言克制进食是锦上添花。这里的“锦”就是你跑了超过两小时。如果你因为在长距离跑中无论如何都不进食而导致低血糖，那就吃点。你也可以迫使身体习惯更长距离的跑步。

如果你想要采用这种长距离跑的战略，那么你就要逐渐割断对碳水化合物的依赖，这是无论如何强调也不过分的。你的身体也许已经开始适应了，那我建议你保持你早餐不变，同时逐渐减少你跑步途中的进食。比如如果你每45分钟吃一个能量棒，那应该开始每40分钟吃一根，在接下来的长距离跑中，延长到55分钟，看看你的身体会如何反应，然后开始逐渐减少你长距离跑之前的早餐的量。经过数周到几个月的练习，你将发现你的身体已经为长距离跑和马拉松储存了很多能量。你只需要通过这些能量储备而无需依靠外来食物来进行马拉松比赛。我的经验是对绝大多数田径选手（当然有例外）身体和精神都能够通过训练使得更有效率的使用能量，因此当比赛需要更多的能量的时候，你会觉得棒极了！（a million bucks是俚语吗？）另外需要注意的是：我建议你在松软和不平的地面上进行这些长而稳定的跑步，比如在泥路上，这可以帮助你避免受伤，锻炼小肌肉群，通常是一条更加让人愉悦的道路，让你跑起来更轻松，同时和其他人一起跑。

我早晨第一件事情就是进行我的长慢跑，之间不吃任何东西。我在短裤口袋中塞了一块Clif Shot就踏上了小路。在炎热的几个月的跑步中我会喝一些有电解质的水，但是不进食。开始我跑120-180分钟，然后按照健康杂志 上的建议开始我的进程。

快速结尾的长距离跑

第二种长距离跑和第一种长而稳定的跑完全不同，这种跑的目标是最后要跑得快。以你正常的轻松跑配速开始，在跑步中期缓慢的增加s速度，在最后30-60分钟努力让你的平均配速达到马拉松的目标配速。我说的“平均”是因为你会逐渐增加到马拉松配速，但是绝大多人都忽略了最后的加速。我从GabrieleRosa（也许是世界上最伟大的马拉松教练）那里学会了这招。在他的计划中，长距离跑的最后10-30分钟的冲刺是这样的配速：你尽力跑，最后冲刺。这会让人筋疲力尽，但是确实对比赛很有帮助的训练。经过一段时间你会发现这种训练对于让马拉松选手比其对手更能持久多么的有效。从生理上说，你训练你的身体在马拉松配速下更有效率的工作，从精神上讲你在可以体验到马拉松选手在最后几英里不可避免遇到的极度的疲劳。

对于一般的长距离跑，比如对于马拉松目标配速是7分钟/英里的人而言，开始的12英里应该是7分半到8分/英里，然后最后6英里的平均配速达到7分钟/英里，其中最后几英里应该达到6分15到6分30的，最后400米要非常快。相信我，这是一项艰苦的跑步，你必须将你的精神和身体准备好。

快速结尾的长距离跑为你提供一个机会来检验你的马拉松流程。头天晚餐和你计划的马拉松晚餐一样，也像赛前一样吃糖，像比赛日一样早晨起来，完全按照你计划在比赛日做的那样去做，甚至包括你的穿戴——短裤、汗衫、短袜、比赛鞋，这就是一次马拉松的测试比赛。我建议找一些人来帮助你完成这次训练，让一些人骑车跟着你，这样你可以用你将在比赛中碰到的间歇喝水。同时不像在长慢跑中，你应当在跑前和途中进食，注意我相当建议在快速结束的长距离跑前和途中进食。这点被很多跑步者忽略了，实际上你想完全模仿将在马拉松中进行的营养计划，也就是每2英里将喝一次运动饮料，同时像你计划的那样带着能量棒。我会从你预先进行的马拉松流程中收获到让你吃惊的东西——那些会发生，那些不会发生，当马拉松比赛日到来时，你会从容冷静，因为这套流程对你已经是第二遍了。

我在进行“发现美国”训练计划时候的一般原则是，如果你的14-22英里的快速结尾长距离跑的最后8-12英里能以马拉松目标配速完成，而其中最后2-3英里又达到你10公里的配速，那么你以你达到你的马拉松目标是没有问题的。对于第一次快速结尾长距离跑，开始几英里应该比你的马拉松配速每英里慢1分半，只有后最后的5-10公里加速，而在你最后一次快速结尾长距离跑中，开始几英里应该只比你马拉松配速每英里慢30秒，最后15-20公里应该达到你的马拉松平均配速。你可以将这些训练方法贯彻到你的训练中去以遵照执行。

如何执行

我向绝大多数跑步者推荐进行大约一年的两小时的长而稳定的跑步，在马拉松赛前的8-10再开始快速结尾的长距离跑。太多这样的训练会让你过早达到顶峰，而在比赛时候感到颓丧。马拉松赛前你需要进行3-5个这样的长距离跑。我发现在马拉松训练期间轮流进行长而平稳的跑和快速结尾长距离跑是很方便的，这将有助于你的马拉松比赛，同时让你避免跑得太长太累而让你精疲力竭地过早达到顶点。快速结尾长距离跑需要谨慎，如果过量将非但不能有益反而伤害你的马拉松。你得认真对待这两种长距离跑，正确的完成他们，在长而稳定的跑步中跑太快会妨碍到你下周的快速结尾的长距离跑。请相信我，马拉松训练是艰苦的，要有耐心地让这些训练为你服务。

总之不要把长距离跑弄的很神秘，只需要在赛前8-10周内轮流进行2-3小时的长而稳定的跑步和快速结尾的长距离跑就可以了，你会为你身体的适应能力感到惊奇。在长而稳定的跑步中以你长距离跑配速的最慢界限开始，跑两到两个半小时，下一次将时间延长15-30分钟，直到马拉松赛前的3-4周时候，你可以跑到两个半到三个半小时。（原注：我最长的跑步时间不会超过我计划比赛时间30-45分钟）。

在快速结尾长距离跑中，开始只是最后的3-5英里快跑，每次成功结束一次快速结尾长距离跑后都增加快跑的距离，直到你马拉松赛前3-4周，你可以跑一次20-22英里，其中最后9-12英里平均配速达到你马拉松配速。（原注：我发现在你最后几次快速结尾长距离跑的最后阶段开始一次半程马拉松是个很棒的方法，可以让你从中收获到你在马拉松中需要的支持。）

如果你计划开始马拉松训练，我建议将这两种长距离跑揉合到你的计划中，祝你好运。

发表手记：

在这篇文章发表后的最近几年，很多人就限制进食碳水化合物的建议提出异议（有时候怀着强烈的敌意）。正如我在文章中和在多次讨论中说的那样，这只是我的想法（尽管我曾经听JoeVigil做过一次关于其背后科学原理的讨论讲话），我只是作为一名教过很多不同类型选手的教练提出这个想法。如文中所言，这是锦上添花，而不是锦本身，可以采用也可以不采用。虽则如此，我认为公开我对关于这种训练制度的科学有效性质疑的回复是有必要的，以下是我在Runner'sWorld论坛上的一个回复：

我是GregMcMillan，既然这篇文章包含了一些关于我网站（www.mcmillanrunning.com）一篇文章的讨论，我想我最好回复。我最近收到了来自以为营养学家关于这个问题的一封电邮，在此我公布这份电邮以及我的回复。我并不以为这就是一个确切的回答，不过也许可以有助于这个问题。正如我想的你将会看到，我确实是从一个教练的视角得到了这些想法，尽管戴着科学的帽子。有些东西看起来对“绝大多数”跑步者适用（注意我不是说“所有”跑步者），但是我不知道为何如此，也就是说如果这样可以，我就会继续采用直到发现不行为止。这就像那蜜蜂的故事一样，科学家无法证明蜜蜂为何可以飞（数学上无法说明），但这并不意味着蜜蜂不能飞，他们是能飞的，我亲眼见过。类似的，我也亲眼目睹了这个战略的有效性，虽然我不知道为何可以，就像训练理论中的其他每种训练，找到适合你的然后坚持下去就可以了，如果没有取得进步就不断的实验。

电邮：
Greg：

我是一名营养学家，也是一个有竞争力的马拉松选手，我读过了你网站上关于营养的文章，对于在长而稳定的跑步中不进食的部分很感兴趣。你知道有什么研究机构研究过这个问题吗？

谢谢！

我的答复：

感谢你的邮件，不幸的是就我所知还没有出现任何关于这个问题的研究，只有一些草率的说法。有研究表明长期低碳水化合物的饮食会阻碍运动水平的提高，但是那是指每天都限制摄入碳水化合物——不是文中说的那样。也有研究表明在运动前和中摄入碳水化合物可以提高这一次运动的成绩，但是这也不是我文中说谈论的。在我的战略中，我们只在一种跑步中限制摄入碳水化合物，在一个马拉松周期中也就只是每两周一次。我想知道为何这种战略是可行的，是否有我们还未知的新陈代谢或心理或其他什么因素呢？

我的研究问题是：

1.一个遵循所有通常的营养建议而在长而稳定的跑步中采用我的战略的跑步者，与一个在同样长距离跑前和跑步中摄入碳水化合物的人相比，是否消耗更多的肌糖元（也就是肌糖元消耗更快）？我对来自一个马拉松训练周期中每一个长距离跑的结果都感兴趣。

2.对于同样一个跑步者，消耗的肌肉甘油三酸酯的量（这是肌肉细胞中储备的脂肪，是我们所希望增加消耗的）是否和正常摄入碳水化合物的人有所不同？（同样是在一个马拉松训练周期的每次长距离跑中。）

3.采用这种战略的跑步者在采用后是否能更好的耐受低血糖？因为我们知道马拉松中的疲劳很大部分是由于低血糖造成的，该战略是否是因为这个机制而获得成功呢？换句话说，能更好耐受低血糖的跑步者在血糖开始变低的时候（比如马拉松的最后阶段）能更好的发挥水平。

4.采用这种战略是否在跑后能更好的补充恢复肝糖原和甘油三酯的储备？这也许能让跑步者更好的进行以后的训练和比赛。

5.除了能量消耗外是否还有其他机制让这个战略获得成功？（心理/安慰效果，酶的刺激，肌肉对为创伤的忍耐能力等等）。在科学研究领域，我们往往忽视了新技术常常导致对自然领悟的突破。我们自以为是的说：“你无法证明，因此这不是真的。”这是有条件的，我们必须永远做好承认有其他因素的准备，这些因素我们还没有技术或智慧上的突破去认识到。最后科学上的统计并非足够精确，或者说不足以辨别出真正的事实，而有些人认为科学是能分辨的。采用统计学，就不可能说明奥运会上夺得百米冠军的人是如何夺冠的。每个跑步者（假设样本数是8）在统计学上都是一样的，但是我们能找到一个冠军，肯定有什么东西在身体内聚集在了一起从而产生超凡的力量，这让我怀疑实验室是否精确能梳理出到底什么起作用了什么没有。

6.这个战略是否是科学的成功？我已经在各种能力水平的选手身上采用过这种战略，对其中85-90%的选手是有作用的。有些选手对碳水化合物过于依赖而无法忍耐这种战略——那种类似高原训练有无反应一样。对于一些跑步者，这个战略没有效果。但是对于大多数跑步者，减少跑前和跑步途中对碳水化合物的依赖后证明其运动水平有很大提高。我发现通过一个训练周期能超出预料的快速提高运动水平。注意：一些选手需要很慢地来减少他们在长而稳定跑中的碳水化合物，而其他人可以很快的中断摄入。

7.为何这个战略在大多数选手身上都适用，却也有很多没有反应的呢？

8.我和许多来自低钠饮食文化的国际选手一起合作过，这个战略就来自于对他们的观察以及与那些60-70年代的教练选手的交谈。是否就是因为美国的饮食放盐太多而让我们失去了忍耐暂时低血糖的能力了呢？或者，是否我们习惯于从不饥饿（低血糖，低能量储备，以及改变激素水平）以致我们不知道在血糖水平无法保持稳定的情况下依然可以有很好的耐力而不是只能坐在计算机前进行文案工作？能量饮料和能量棒是最新出现的，而人们在此之前已经能在训练和比赛中跑很快了（不是说碳酸饮料和茶等），不过Joe的选手平均而言的确在训练中中大幅减少了碳水化合物的摄入而依然跑的很好。

9.最后，是否减少运动中的碳水化合物摄入就足够了，还是要减少之前和运动中的？是否成功的机制就是这样的：训练会产生疲劳，而只有通过疲劳才能获得训练的刺激，因此不同训练方法中那些引起疲劳的训练可以帮助你提高对训练的适应能力？换句话说是不是就类似山坡训练？山坡跑需要比平路跑更多的付出，因此山坡跑比平路跑更疲劳。采用这种战略我们会更加疲劳，在跑步上捷足先登，从而可以比那些通过额外补充如运动饮料和能量棒来保持稳定的血糖浓度的做法能获得更多的训练刺激效果。

绝大多数研究局限在检测在一次运动中营养改变的介入的效果，但是这是很浅显的道理，我们从实践和理论学习中都知道我们必须摄入碳水化合物才能提高耐力。这篇文章不是要讨论这个问题，这只是反映了一种被证明能提高比赛成绩的罕见的训练战略。好奇的我希望听听你的见解。

我认为这是能让你在特定的跑步中更快更深地疲劳的简单方法，这样可以增强你对这种跑步的身体适应能力，同时暴露出你对这种疲劳的感受，这样在比赛中选手可以更好的忍耐疲劳。

致敬

Greg

2007年夏

我现在可以确切的说已经有不少研究肯定在低肝糖储备下训练对选手很有帮助。这些研究发表在包括Running Times在内的很多跑步杂志上。

转自：http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/1843

nichoni

好文！！！！！！学到很多！

我试过空腹跑10KM没问题，试过15KM过程不做任何补给  我听过一个跑友说过类似的理论  我觉得还是可行的

我打算慢慢找机会试验下

shenzhen_wolf

好文章，有空的时候仔细读一下

守塘猫

不是说跑时间太长会减肌肉的吗？

yeyanshu

好文章，我一般跑前喝足淡绿茶，吃一些果蔬，比如葡萄或番茄，然后30分钟准备后跑1.5小时，均匀慢跑。最后用40分钟拉伸放松结束。看了这篇文章，我准备向2小时进军。谢谢楼主！

深夜号角

谢谢lz的好文章，收藏了

anranjan

学习啦！谢谢lz的好文章，收藏以便再学习！

puma_soft

学到不少东西，这种有指导性的文章最需要了

ltank

学习了！！！